אם אתה מעשן במשך זמן מה, אתה עלול לחוות תסמיני גמילה מניקוטין-תשוקה עזה, כאבי ראש, כעס, בעיות שינה ואפילו חרדה או דיכאון-כאשר תנסה להפסיק. תופעות הלוואי הבלתי רצויות האלה של הפסקת פעילות עשויות לפתות אותך לבחור את ההרגל מחדש. אבל אם אתה מחפש תמיכה, בנה תוכנית להתמודדות עם טריגרים ותרגל טיפול עצמי טוב, הסימפטומים בסופו של דבר ייעלמו. תחזיק מעמד ותן לזה זמן- אתה תעבור את הנסיגה ותהיה ללא עשן מוקדם ממה שאתה חושב!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: פנייה לעזרה
שלב 1. התייעץ עם הרופא שלך לפני הפסקת הטיפול
תסמיני גמילה יכולים להיות לא נוחים, לכן שוחח עם הרופא שלך על מנת לפתח תוכנית. נסיגה אינה בדרך כלל מסוכנת, אולם ביצוע פעולה תחת פיקוח רפואי יכול להקל על התהליך ולהציע הדרכה נחוצה אם יש לך מצבים בריאותיים מסוימים (כמו דיכאון) שעלולים להחריף את השפעות הגמילה.
- בקש מהרופא שלך לבצע בדיקות לסמנים בריאותיים מרכזיים, כמו כולסטרול ולחץ דם. אתה עשוי לגלות שהתוצאות שלך משתפרות לאחר שהפסקת, מה שיכול להניע אותך להישאר ללא עישון.
- הרופא שלך יכול גם לעזור לך להמציא תוכנית לשליטה בעלייה במשקל שעלולה להתרחש לאחר הפסקת הטיפול.
שלב 2. דע למה לצפות
שאל את הרופא שלך וקרא על גמילה מניקוטין, כדי שתדע איזה סוג של תסמינים ותופעות אתה עלול להיתקל. כמה סימנים נפוצים לגמילה מניקוטין כוללים:
- סְחַרחוֹרֶת
- חשק עז לניקוטין
- תיאבון מוגבר או רצון גדול יותר לנשנש
- בעיות שינה
- מחלה הדומה להצטננות או לשפעת
- מצוקה במערכת העיכול כגון עצירות
שלב 3. שקול טיפול תחליפי ניקוטין
מוצרי החלפה ותרופות עשויים להקל על תסמיני הגמילה ולעזור לך להישאר ללא עשן. שאל את הרופא שלך אילו מוצרים עשויים להתאים לך.
- טיפול תחליפי ניקוטין עשוי להגיע בצורה של טלאים, מסטיק או משאפי מרשם או תרסיסים המפחיתים את התשוקה.
- ככל שתסמיני הגמילה שלך מתפוגגים ואתה מסתגל לאי עישון, אתה יכול לעבוד עם הרופא שלך כדי להפחית בהדרגה את הטיפול החלופי בניקוטין.
שלב 4. הצטרף לקבוצת תמיכה בגמילה מעישון
תמיכה במהלך תקופה זו היא חיונית, לכן הירשם לקבוצה בקהילה המקומית שלך. בקבוצות אלה, אתה עשוי לשמוע סיפורים של אחרים ולקבל עצות מעשיות להתמודדות עם נסיגה.
קבוצות הפסקת עישון עשויות להיות בחסות בתי חולים מקומיים, מרפאות, ספריות וכנסיות. בקש מהרופא שלך המלצה
שלב 5. קבל עזרה ממטפל התנהגותי
מטפל התנהגותי יכול לעזור לך לפתח אסטרטגיות ושינויים באורח החיים להתמודדות עם נסיגת הניקוטין שלך. הם יכולים גם לעבוד איתך כדי להבין טוב יותר את המוטיבציה שלך להפסיק לעשן, מה שיכול לעזור לך להישאר על המסלול.
שלב 6. גש למשאבים המעניקים לך השראה להפסיק לעשן
נצל משאבים המציעים עצות והשראה להפסקת עישון ועזרו לך להבין טוב יותר את תהליך הגמילה. לדוגמה, אתה יכול להתקשר ל- quitline כדי לקבל תמיכה או להצטרף לתוכנית הפסקת אונליין.
- התחבר עם קו הרכבת הארצי בטלפון 1-800-QUIT-NOW.
- אתה יכול להירשם לתוכנית העברת הודעות טקסט בשם TXT ללא עשן כדי לקבל עידוד ותמיכה מסביב לשעון. בקר ב- https://smokefree.gov/smokefreetxt כדי להירשם.
שיטה 2 מתוך 3: התמודדות עם טריגרים
שלב 1. מדיטציה או תרגול יוגה בבוקר
אם אתה מושיט יד לסיגריה מיד לאחר ההתעוררות, נסה לבצע תרגילים מודעים. השקעה של 15 עד 20 דקות במדיטציה או תרגול יוגה יכולה לעזור להעביר את הזמן עד שהתשוקה תתפוגג, ולהכניס אותך למצב רוח נהדר ליום הקרוב.
אתה יכול גם לנסות את הפעילויות האלה בערב כדי לקדם הרפיה ולשפר את השינה שלך
שלב 2. השתמש בנשימה עמוקה כדי להילחם במתח וחרדה
מתח מעורר תשוקה לניקוטין ומפחית את היכולת שלך להתמודד כראוי עם התשוקות האלה. שמור על הלחץ שלך על ידי תרגול נשימות עמוקות מדי פעם במהלך היום.
- צייר אוויר לאט דרך האף שלך במשך כ -4 ספירות. עצור את הנשימה במשך 7 ספירות ולאחר מכן שחרר אותה דרך השפתיים המעוותות במשך 8 ספירות.
- נשימה עמוקה יכולה גם לעזור לך להילחם בחרדות ולעזור לך להירדם לישון ביתר קלות בלילה.
שלב 3. ללעוס מסטיק או למצוץ מנטה כדי להקל על התשוקה לאחר ארוחת הערב
כאשר התשוקה מכה לאחר הארוחות, שמור מסטיק או סוכריות קשות בקרבת מקום. לעיסה או יניקה של מסטיק או ממתק מעסיקה את הפה עד שהכמיהה חולפת.
שלב 4. העסיק את עצמך להילחם בשעמום
אם אתה נוטה לעשן כאשר אתה משועמם או מחכה, שמור על עצמך עסוק. קח ספרי פאזל או שחק בטלפון שלך בחדרי המתנה כדי להימנע מלצאת החוצה. האזן לספר אודיו במהלך הנסיעה בתנועה מרובה.
אם אתה מתגעגע לתחושה של סיגריה בין האצבעות שלך, נסה לשחק עם ספינר פידג'ט במקום זאת
שלב 5. קח כמה תחביבים חדשים
תחביבים שאתה אוהב לעשות יכול לעזור להסיח את דעתך מהרצון לעשן. חפש תחביבים שישאירו אותך פעיל ובריא, כמו ריצה, רכיבה על אופניים, אומנויות לחימה, ספורט ושחייה.
שלב 6. הימנע ממעשנים בכל הזדמנות אפשרית
לראות אחרים מאירים עלול להקשות מאוד על ההתנגדות, לכן נסה להימנע ממעשנים, במיוחד בימים הראשונים (השבועות הראשונים). כמו כן, הקפד להשמיע את מטרתך להיגמל כדי שאחרים לא יזמינו אותך החוצה להפסקת עשן.
- במקום לקחת הפסקת עשן, שקול להתקשר לחבר, להסתובב בבלוק לאוויר צח או לצפות בסרטון YouTube מצחיק או מעורר השראה.
- הימנע ממקומות בהם היית מעשן הרבה, כמו ברים או חצר המעשן בעבודה.
שיטה 3 מתוך 3: תמיכה בבריאות שלך
שלב 1. אכלו תזונה עשירה בחומרים מזינים
בחר מזונות בריאים יותר לתמיכה בגופך במהלך גמילה מניקוטין. לך על מזונות שלמים המציעים שפע של חומרים מזינים, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון רזים ואגוזים וזרעים.
- הסר מהתזונה שלך מזון מעובד, מהיר או זבל שעשוי לעורר חשק כיוון שהם מציעים עלייה ברמת הסוכר בדם לטווח קצר הגורמת לרעב רב יותר כאשר הוא יורד מאוחר יותר.
- הקפד לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך באופן כללי מכיוון שסביר להניח שיהיה לך רצון לאכול יותר.
- שאל את הרופא שיעזור לך להבין באיזה טווח קלוריות אתה צריך להיות כדי לשמור על המשקל שלך.
שלב 2. הימנע מאלכוהול וקפאין עד שתקבל שליטה על התשוקה
אלכוהול, קפה או תה אולי עברו יד ביד עם עישון, אז תפטרו את זה לזמן מה. במקום זאת, שלח משקאות מרעננים כמו מים או תה ירוק נטול קפאין.
ברגע שתסמיני הגמילה נמוגים ואתה מרגיש שאתה מסוגל להתמודד עם התשוקה, אתה עשוי ליהנות מדי פעם מאלכוהול או קפאין
שלב 3. קבל 7 עד 9 שעות מנוחה מדי לילה
הגוף שלך זקוק להרבה שינה כדי להילחם בתסמיני הגמילה. צור שגרת שינה מרגיעה שבה אתה מכבה מכשירים מוקדם ועושה משהו מרגיע כמו קריאה, יומן או האזנה למוסיקה.
אם השינה שלך מופרעת באופן רציני במהלך הנסיגה, דבר עם הרופא שלך. הם עשויים להציע עזר שינה ללא מרשם שיעזור
שלב 4. גולף 30 דקות לפעילות גופנית יומית
הישארות פעילה תומכת בבריאותך ובבריאותך הכללית, אך היא יכולה גם להוות הסחת דעת יעילה נגד התשוקה לניקוטין. הקדש זמן לאימון יומי כגון שחייה, ריצה או אימוני כוח.
פעילות גופנית משחררת גם אנדורפינים שעשויים להילחם בחרדה ובמצב רוח ירוד הקשור לנסיגה
טיפים
- אם אתה מתקשה להתמודד עם נסיגת הניקוטין שלך וברצונך לדבר עם יועץ לגמילה מעישון, התקשר למספר החיוג חינם 800-784-8669 (800-QUIT-NOW).
- צחצח שיניים כאשר התשוקה מכה. יעבור קצת זמן עד שהתשוקה תתפוגג, ובנוסף שאף אחד לא אוהב לעשן מיד לאחר צחצוח השיניים.
