הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בעקב היא plantar fasciitis. זה יכול להיות כואב ביותר, להפריע לפעילות היומיומית השגרתית ולהפחית את איכות החיים של הסובל. ה plantar fascia היא פיסת רקמת החיבור הרחבה והשטוחה התומכת בכף הרגל מהעקב ועד בהונות. אם זה נהיה קרוע, מתוח יתר או נקרע, הגיד עלול להידלק במצב המכונה plantar fasciitis. מניעת plantar fasciitis, כמו גם הימנעות מפציעה נוספת ברגע שהיא מתפתחת, יכולה לעזור לך לשמור על הרגליים והפעילות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הימנעות מפאשיטיס פלנטרית
שלב 1. שמור על plantar fascia
ה- plantar fascia הוא רצועה המורכבת מרצועת רקמה עבה שעוברת מעצם העקב ועד אזור הבוהן. רצועת הפלסטאר פאסיה מספקת תמיכה לקשת הטבעית בכפות הרגליים.
פגיעה ב plantar fascia היא הסיבה העיקרית לכאבים בעקב. Plantar fasciitis נגרמת על ידי פגיעה ברצועה וגורמת לה להתנפח, להיחלש ולגרות או להידלק
שלב 2. נעל נעליים תומכות
בחר נעליים שמתאימות היטב מסביב, בעלות שוקיים ודלקי עקב מובנים, ומספקים תמיכה טובה לקשת שלך. אם הקשת שלך לא נתמכת, היא תתמוטט כשתעמדי. זה גורם למתיחה של הצמחים הפלסטאריים, ואתה יכול לפתח מיקרו-קרעים שגורמים לדלקת וכאבים.
- שוק הוא רצועה תומכת העוברת לאורך תחתית הנעל. הוא אינו גלוי, ולכן קשה לדעת אם יצרנית הנעליים כללה שוק בעיצוב. אם הנעל דקיקה וקל להתכופף באמצע, כנראה שאין לה שוק.
- מונה העקב גם אינו גלוי, אך ניתן לקבוע את נוכחותו של מונה עקב מוצק על ידי לחיצה פנימה על האזור האמצעי, העליון של החלק האחורי של הנעל. אם הוא קורס בקלות מבפנים, אז מונה העקב אינו חזק במיוחד. ככל שדלפק העקב נוקשה ותומך יותר, כך יהיה קשה יותר לדחוף את החלק האחורי העליון של הנעל לכיוון הסוליה הפנימית.
שלב 3. החלף נעליים בסוליות שחוקות
מניעת כאבי עקב ודלקת צמחים על ידי השלכת נעליים עם סוליות ועקבים שחוקים.
סוליות ועקבים שחוקים תורמים לצעד לא אחיד עם מוני עקב שאיבדו חלק מתמיכתם. השליכו נעליים ישנות והחליפו אותן בחדשות בעלות התמיכה המתאימה
שלב 4. הימנע מללכת יחף
כולם אוהבים ללכת בלי נעליים לפעמים, אבל להגביל את הזמן שאתה מסתובב ללא הנעלה מתאימה.
הליכה יחפה מגבירה באופן משמעותי את הסיכון לפגיעה ברצועה שתומכת באופן טבעי בקשתות שלך מה שעלול להוביל לכאבים בעקב ולפאטרי פאשיטיס
שלב 5. התחמם כמו שצריך לפני האימון והתקרר לאחר מכן
לא ניתן להדגיש יותר מדי את חשיבות המתיחות.
- שרירי עגל הדוקים יכולים לתרום לכאבים בעקב. גיד אכילס נמתח מהעצם בעקב לאזור השוק. על ידי מתיחת השוקיים, אתה יכול לעזור להקל על חלק מהכאבים עקב דלקת צמחים.
- ביצוע תרגילים המותחים את כפות הרגליים יכולים לסייע בשמירה על תקינות הרצועה הצמחונית ולמנוע כאבים בעקב.
- בצעו שלושה תרגילי מתיחה לכפות הרגליים לפני ואחרי האימון. הראשונה כרוכה בעמידה כשהידיים מונחות על קיר ובהונות כף רגל אחת גם על הקיר.
- הנח רגל אחת אחורה והשאיר את העקב על הקרקע בזמן שאתה נשען אל הקיר. החזק את זה למשך 30 שניות, החלף רגליים וחזור על הפעולה. אתה יכול גם לעקוב אחר מתיחת הרגל הישר על ידי כיפוף קל של הרגל האחורית. על ידי ביצוע המתיחה לשני הכיוונים תוכל למתוח את השרירים בעגל שלך, משם מקור גיד האכילס שלך.
- בישיבה וללא נעליים, החזק את בהונותיך ומשך אותן בעדינות כלפי מעלה עד שתוכל להרגיש את קשת כף הרגל שלך נמתחת. החזק למשך 30 שניות, החלף רגל וחזור על הפעולה.
- הניחו מגבת או חפץ בד על הרצפה, תפוסו את האובייקט באצבעות הרגליים, ומשכו אותו אליכם. החזק את האחיזה למשך 30 שניות, החלף רגל וחזור על הפעולה. אתה יכול גם להשתמש באגודלים כדי לעסות עמוק לתוך הקשת שלך כדי לסייע בפירוק חלק מרקמת הצלקת שעשויה להתפתח על הפאשיה הפלנטרית שלך.
שלב 6. מרחו קרח
בסימן הכאב הראשון מרחו קרח לתחתית כף הרגל והעקב.
- אחת השיטות למרוח קרח על החלק התחתון של כף הרגל והעקב בעמידה עם תמיכה היא לגלגל בעדינות בקבוק מים קפוא של 12 עד 16 גרם לאורך תחתית כף הרגל. עשו זאת במשך כ 15-20 דקות בכל פעם.
- שיטה נוספת היא לעסות את החלק התחתון של כף הרגל בעזרת חבילת קרח עטופה במגבת. משפשפים חבילת קרח בעדינות על האזור הרך על העקב למשך 15 עד 20 דקות, 3-4 פעמים ביום.
שלב 7. הימנע מהליכה מתמדת או מעמידה על בטון
אם העבודה שלך דורשת עמידה מתמדת, נקט באמצעים כדי לספק מחצלת נגד עייפות כדי לסייע במניעת כאבי עקב ולדאוג לרצועות הצמחים שלך.
שלב 8. שמור על משקל תקין
אם אתם סובלים מעודף משקל, נקטו צעדים לירידה במשקל. הרגליים והעקבים שלך יהיו בריאים יותר אם העומס שהם נושאים קל יותר.
אנשים הסובלים מעודף משקל נמצאים בסיכון גבוה יותר לפתח כאבי עקב ודלקת צמחים. ככל שאתה נושא יותר משקל על הרגליים, כך גדל הסיכוי שהם יסבלו עם השנים
שלב 9. הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה
הגזמה של פעילות גופנית גובה את המחיר שלה על הגוף שלך, כולל הרגליים.
- קצב עצמך במהלך האימון. אם אתה מתחיל ספורט חדש או פעילות גופנית, הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה כדי למנוע עומס פתאומי על השרירים שלך ומתח פתאומי נוסף בכפות הרגליים.
- הימנע מפגיעה בכף הרגל מנחיתות כבדות מקפיצה. אם הקפיצה מעורבת בשגרת הספורט או התרגיל שלך, דאג לספק נעליים המספקות את התמיכה הראויה.
שלב 10. תנוח מספיק
הרם את כפות הרגליים במידת האפשר, במיוחד זמן קצר לאחר האימון, כדי למנוע הצטברות נוזלים ולאפשר לרגליים לנוח.
חלק 2 מתוך 3: מניעת פגיעה נוספת
שלב 1. פנה למומחה אם יש לך כאבים
ברגע שמתחילים כאבי עקב, או אם יש לך היסטוריה של דלקת צמחית פנה לרופא רגל בכדי להעריך את המצב ולהמליץ על אפשרויות טיפול.
- אל תתעלם מכאבים בעקב. ברגע שזה מתחיל, זה יכול להחמיר - וכאשר זה נהיה יותר גרוע, זה יכול להיות נורא. יתכן שאתה תורם לנזק בהמתנה לחפש טיפול.
- הכאב מדלקת צמחית מורגש לעתים קרובות עם הצעדים הראשונים של היום. הרופא שלך יכול לרשום תרופות וטיפולים שיכולים לסייע בטיפול בבעיה.
שלב 2. פנה לטיפול רפואי אם התסמינים נמשכים יותר משבועיים
פנה לרופא אם הסימפטומים שלך אינם משתפרים, מחמירים או אם הכאב שלך פתאומי וחמור.
יש לקבל טיפול רפואי אם האזור הופך לאדום או להתנפח, או אם אינך יכול לשים משקל על כף הרגל שלך
שלב 3. השתמש בקביים או בתמיכה אחרת
זה עשוי להיות מועיל בהפחתת הכאבים ומאפשר לאזור להחלים על ידי הורדת משקל מהרגל באמצעות סוג כלשהו של תמיכה בזמן הליכה.
צמצם את ההליכה ככל האפשר במשך 7 עד 10 ימים
שלב 4. שקול אורתטיקה מותאמת אישית
בהמלצת הרופא שלך, אורתטיקה מותאמת אישית עשויה לסייע בטיפול במצב, להפחית את הכאבים ולסייע במניעת נזקים נוספים.
- אורתטיקה מותאמת אישית היא תוספות שנועדו במיוחד לסייע ביסוס בסיס איתן המבוסס על הבעיות שיש לך ברגליים.
- קיימת מחלוקת מסוימת לגבי אורתטיקה מותאמת אישית, בעיקר סביב העלות הגבוהה שלהם והיעדר מחקר מדעי התומך בשימוש בהם.
- רופאים רבים ממליצים לנסות תומכי עקב שניתן לרכוש בבית מרקחת מקומי לפני השקעה באורתטיקה מותאמת אישית.
שלב 5. קח תרופות מרשם
במקרים מסוימים, תרופות מרשם ו/או זריקות סטרואידים עשויות לסייע בהפחתת הדלקת ולעזור בניהול הכאבים.
- קבוצת התרופות ללא מרשם הנפוצות ביותר המומלצות הן אלה הנחשבות לסוכנים אנטי דלקתיים. תרופות הנכללות בקבוצה זו כוללות איבופרופן, נפרוקסן ואספירין.
- עקוב אחר הוראות הרופא בנוגע לשימוש בכל מרשם או תרופות ללא מרשם.
שלב 6. נמתח לפני שאתה קם מהמיטה
השתמש בחגורה או במגבת העוטפים את כדור הכף הרגל, ומשוך משני צידי החגורה כדי למתוח את הכדור ואת החלק העליון של כף הרגל לכיוון הגוף.
מתיחת כף הרגל, רצועה plantar fascia ואזור העקב בדרך זו מפחיתה את הכאב המורגש בשלבי הבוקר הראשונים
שלב 7. השתמש בסד לילה
לאנשים שחווים כאבים עזים בצעדים הראשונים שלהם בבוקר, שימוש בסד לילה יכול לעזור להפחית את הכאבים ולסייע בניידות.
סד לילה מספקים לחץ עקבי ושומרים על כף הרגל והעקב במצב קצת מתוח. על ידי כך, צעדי הבוקר הראשונים הרבה פחות כואבים מכיוון שהשרירים והרצועות המעורבים בריפוי
שלב 8. השתתף בפיזיותרפיה
עבודה עם פיזיותרפיסט יכולה לעזור לשפר את התפקוד שלך כך שתוכל לשאת על כף הרגל הפצועה שלך ולהפחית את כמות הכאבים.
עבודה אחרונה מצביעה על כך שמניפולציה ידנית של כף הרגל על ידי פיזיותרפיסט מאומן עשויה להועיל בשיקום הניידות
שלב 9. שקול זריקות קורטיקוסטרואידים
אם אמצעים אחרים לא עבדו עבורך, הרופא שלך עשוי להמליץ על זריקות קורטיקוסטרואידים. זריקות אלו יכולות לספק קצת כאב זמני, אך הן אינן מומלצות כפתרון לטווח ארוך מאחר וזריקות חוזרות עלולות לפגוע בפאשי הצמח.
חלק 3 מתוך 3: הימנעות מסיבות אחרות לכאבים בעקב
שלב 1. פנה לרופא שלך מיד אם אתה סובל מכאבים בעקב
הכאב בעקב מתעלם לעתים קרובות, מה שמאפשר להחמרת הבעיה הבסיסית.
- אם מנוחה אפשרית, מצבים רבים הגורמים לכאבים בעקב עשויים להיפתר מעצמם. אך מכיוון שלרוב האנשים אין אפשרות להישאר רגליהם במשך שבוע בערך, המצב לרוב ממשיך להתפתח, מה שמוביל ליותר כאבים ואי נוחות.
- בעוד ש plantar fasciitis היא הסיבה השכיחה ביותר לכאבים בעקב, זה לא המצב היחיד האפשרי שיכול לגרום לאי נוחות באזור העקב שלך.
שלב 2. הבחנה בין plantar fasciitis לבין מצבים אחרים
ניתן לחלק את הסיבות השכיחות לכאבים בעקב לשני תחומים. אזורים אלה כוללים בעיות הגורמות לכאב מתחת לעקב, ואלו הגורמות לכאבים מאחורי העקב.
- בעיות נפוצות הגורמות לכאבים מתחת לעקב, מלבד plantar fasciitis, כוללות חבלות באבן ודרבני עקב.
- חבורות אבן מתרחשות כאשר אתה דורך על משהו קטן ומוצק שחובר את כרית השומן בתחתית כף הרגל שלך מתחת לעקב.
- סוג זה של פציעה ישתפר בהדרגה עם המנוחה, והישארות מרגליך ככל האפשר בזמן המומלץ על ידי הרופא שלך.
- מצבים רפואיים אחרים יכולים גם להוביל לכאבים באזור זה, כגון זיהום, כאבים נוירופתיים, כאבים עצביים מראדיקולופתיה S1 ותסמונות מלכוד, כגון הידוק עצבים במנהרות כף הרגל.
שלב 3. הימנע מחבלות אבן
סוג זה של פציעה ניתן להימנע על ידי נעליים במקום ללכת יחף.
בחירת נעליים עם סוליות עבות וגמישות יכולה לסייע גם במניעת פציעות מסוג זה על ידי מניעת חדירת חפצים קטנים וקשים לאזור העקב שלך
שלב 4. הימנע מדרבני עקב
דורבני העקב הם בליטות קטנות וגרמיות העשויות מצבורי סידן שניתן לראות בצילום רנטגן. במקרים רבים, דורבני העקב נגרמים ממקרים כרוניים של plantar fasciitis.
- הטיפול בדורבן עקב הוא זהה לזה של plantar fasciitis, הכולל מנוחה, תרגילי מתיחה, הוספות עקב במקרים מסוימים ולבישת נעליים תומכות המתאימות כראוי.
- ניתן להימנע מדורבני עקב על ידי פנייה לטיפול מוקדם בכאבים בעקב הנגרמים כתוצאה מפאשיטיס plantar, ועל ידי נקיטת אותם אמצעי מניעה.
- חלק מאותם אמצעים כוללים ללבוש בעקביות נעליים תומכות, שמירה על משקל תקין, הימנעות מפעילות גופנית מופרזת, שימוש בשטיחים נגד עייפות אם עליך לעמוד לאורך זמן או על רצפות בטון, ומנוחה מספקת.
שלב 5. פנה לטיפול רפואי בכאבים המתרחשים מאחורי העקב שלך
הרופא שלך יכול לקבוע את הסיבה לכאב שלך.
- במקרים מסוימים ייתכן שדלקת את האזור המחבר את גיד אכילס לעצם העקב. אם הטיפול מתעכב, האזור עלול להיות מעובה, אדום ונפוח.
- המצב עשוי להתקדם ולכלול רוך וחום למגע, ועלול להיות כואב מכדי לנעל נעליים רגילות.
- הרופא שלך עשוי להמליץ על הוספת עקב בגובה מסוים כדי להימנע מגירוי מתמשך, תרגילי מתיחות, נטילת תרופות נוגדות דלקת ללא מרשם כגון איבופרופן, נפרוקסן או אספירין, לנעול נעליים עם גב פתוח עד להחלמת האזור, החלת קרח. לאזור, ומנוחה.
שלב 6. הימנע מפציעה מאחורי העקב
סוג זה של פציעה מתרחש לעיתים קרובות מריצה או ספורט פעיל אחר, מבלי ללבוש הנעלה מתאימה.
