טכניקת אלכסנדר היא דרך להניע את גופך המסייעת לשחרר מתח ולשפר את היציבה שלך, ומלמדת אותך לעצור את ההרגלים הרעים שאולי יש לך בכל הנוגע לאופן שבו אתה מחזיק את גופך. הדרך הטובה ביותר ללמוד את הטכניקה היא על ידי השתתפות בשיעור שנלמד על ידי איש מקצוע, אך יש גם הרבה ספרים שתוכל לקרוא או מאמרים מקוונים לעיון שילמדו אותך גם את הטכניקה. נסה לבצע תרגילים כמו ישיבה, עמידה או שכיבה, בהתאם לשיטת הטכניקה הספציפית של אלכסנדר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: תרגול תרגילי טכניקת אלכסנדר
שלב 1. קום על ידי מיקוד התנועה שלך במפרקי הירך שלך
עמידה באמצעות טכניקה זו מתחילה בישיבה. שחרר כל מתח שאתה מרגיש בכתפיים או בצוואר והנח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע. זוז קדימה כך שמשקלך יעלה על כפות הרגליים שלך, באמצעות מפרקי הירך. דחוף למטה לרגליך בעמידה זקופה. התאמן בעמידה ממיקום ישיבה 5-10 פעמים לפני ההפסקה.
התאמן לעשות את זה מספר פעמים ביום כדי להשתפר בזה ולעבוד על שחרור מתח מיותר
שלב 2. שב על כיסא כדי לעזור לך להפחית את המתח ברגליים
התחל בעמידה, וודא כי הברכיים שלך כפופות מעט ולא נעולות ישר. כאשר אתה הולך לשבת, הזז את הברכיים קדימה בעוד הירכיים שלך הולכות אחורה. היזהר לא לשבת מהר מדי על הכסא, והקדיש את הזמן להנמיך לאט למצב ישיבה. בצעו תרגיל זה 5-10 פעמים בכדי לסייע בהפחתת המתח.
טכניקה זו מונעת ממך לרדת בכיסאות ולמנוע לחץ נוסף על הצוואר, עמוד השדרה והתחתון
שלב 3. תרגל מנוחה בונה על ידי שכיבה על משטח קשה
במקום להשתמש במיטה או בספה רכה, שכב על רצפה מכוסה שטיח או מחצלת יוגה. כשאתה שוכב על הרצפה, הניח את כפות הרגליים שטוחות על הקרקע עם הידיים לצדך או על הבטן. לנוח כך 10-15 דקות.
- שקול להניח את הראש על כרית דקה או ערימה קטנה של ספרים כדי להקל על הצוואר או הראש.
- בצעו תרגיל זה 2-3 פעמים ביום כדי לעזור להאריך את הגב ולשחרר מתח.
שלב 4. הרם את קצות האצבעות שלך לאוויר כדי לשחרר מהן מתח
התחל על ידי הנחת הידיים למטה לצדדים. במקום להרים את היד כפי שאתה רגיל, התמקד רק בהרמת קצות האצבעות. העלה את קצות האצבעות שלך לאוויר, ונסה רק להשתמש בשרירים האלה. זה מונע ממך להשתמש בשרירים הגדולים יותר בידיים שלך ומלמד אותך לשחרר את המתח באצבעותיך.
- תרגיל זה נהדר אם אתה עובד כל יום במקלדת או שאצבעותיך נוטות להרגיש צפופות.
- נסה לבצע תרגיל זה מספר פעמים ביום בזמנך הפנוי.
שלב 5. לוחש "אהה" לתרגל שליטה בנשימה שלך
לאחר הנשיפה, התאמן בלחישת "אהה" בזמן הנשיפה. נסה לגרום לנשיפה להימשך לפחות 2 שניות משאיפה כדי לעזור להפחית מתח ולהרפות את השרירים. כאשר אתה נושף, פתח את הפה בנוחות כדי לאפשר לאוויר להימלט באופן טבעי.
עשה זאת כמה פעמים שתרצה, השתמש בטכניקה כדי לעזור לך להירגע או אפילו להירדם
שלב 6. בצע תרגילי טכניקת אלכסנדר במשך 20 דקות ביום
לאחר שלמדת כמה תנועות מהטכניקה, נסה לקבוע לוח זמנים שבו אתה מתרגל את טכניקת אלכסנדר במשך 20 דקות בכל יום. זה יעזור לך לראות תוצאות ביציבה שלך, תוך עזרה בשיפור הטכניקות והתרגילים שלך.
הגדר טיימר ל -20 דקות כדי לעזור לך להישאר על המסלול ליעד שלך בן 20 דקות
שיטה 2 מתוך 2: לימוד טכניקת אלכסנדר
שלב 1. השתמש בטכניקה כדי לשחרר מתח ולהשתמש בשרירים שלך ביעילות
טכניקת אלכסנדר מתמקדת בלימוד הגוף שלך כיצד לנוע בצורה יעילה יותר, הנפטרת מהמתח ומשפרת את יציבתך. הטכניקה משתמשת בתנועות כגון עמידה, ישיבה, הליכה או שכיבה כדי ללמד אותך להיות מודע לדרך שבה אתה זז לאורך כל היום.
לדוגמה, אם אתה מבחין כי הצוואר או הגב נוטים לכאוב לאחר שהיית במצב מסוים יותר מדי זמן, ביצוע טכניקות אלכסנדר שמצביעות על הצוואר והגב הן דרך מצוינת להפחית את הכאב או המתח הזה
שלב 2. קרא ספרים על הטכניקה לפרטים אודות מחקר ושיטות עבודה
ישנם ספרים רבים שנכתבו על טכניקת אלכסנדר ממומחים שלמדו אותה, כמו גם מאנשים המלמדים את השיטה לאחרים. בקר בספרייה המקומית שלך או התחבר לרשת כדי למצוא ספרים שילמדו אותך תרגילים שונים עבור הטכניקה, או חפש ספרים המספרים לך על המחקר שנעשה ומראה כיצד הטכניקה מועילה.
ספרים פופולריים על טכניקת אלכסנדר כוללים "איך אתה עומד, איך אתה זז, איך אתה חי" מאת מיסי כרם, "השימוש בעצמי" מאת פ. מתיאס אלכסנדר, או "למידת גוף: מבוא לטכניקת אלכסנדר" מאת מייקל ג'יי גלב
שלב 3. קח שיעור בטכניקה ללמוד מאיש מקצוע
השתתפות בשיעור ללמוד את טכניקת אלכסנדר מועילה מכיוון שתקבל תרגול והדגמות מעשיות. מדריכים מקצועיים מלמדים קבוצות קטנות, כמו גם שיעורי 1 על 1, תוך התבוננות בתנועותיכם כדי שיוכלו לספר לכם כיצד להשתפר. כאשר אתה מזיז את גופך לכל תרגיל, הם ישתמשו במגע קל כדי להדריך אותך בעת הצורך.
- עבור לאינטרנט כדי לראות אם יש מורים מוסמכים באזור שלך המלמדים את טכניקת אלכסנדר בקבוצות קטנות או 1 על 1.
- ארגוני טכניקות רבות של אלכסנדר מפרסמים רשימות שיעזרו לך למצוא מורים מוסמכים.
- שיעורים אלה יכולים להימשך בין 30 דקות לשעה.
שלב 4. צפה בסרטוני YouTube על הטכניקה כדי ללמוד אותה בחינם בבית
אם אינך רוצה לשלם עבור שיעורים על ידי איש מקצוע אך עדיין רוצה הדרכה ויזואלית בלימוד הטכניקה של אלכסנדר, נסה לצפות בסרטונים המלמדים אותך את התנועות. הקלד משהו כמו "איך עושים את טכניקת אלכסנדר בבית" במנוע החיפוש שלך או ב- YouTube כדי למצוא סרטונים מועילים.
