אם אתה מעוניין להתחיל את דיאטת הקטו, ייתכן שאתה סקרן לגבי ההבדלים בין קטו "נקי" ל"מלוכלך ". שניהם דורשים שתאכלו יחס ספציפי של פחמימות, חלבון ושומן מדי יום כדי לעזור לכם להגיע למצב שנקרא "קטוזיס". עם זאת, קטו נקי מדגיש מזון בריא וממליץ להישאר עם מזון מלא, לא מעובד ואיכותי. קטו "מלוכלך" מתמקד פחות בתזונה ומאפשר אפשרויות פחות בריאות כמו מזון מלאכותי, מעובד וארוז. קטו נקי נחשבת לגישה הטובה ביותר לבריאות לטווח ארוך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: השגת קטוזיס נקי
שלב 1. הגבל את הפחמימות היומיות שלך לפחות מ -50 גרם ליום
החלק החשוב ביותר במעקב אחר דיאטת קטו הוא הגבלת כמות הפחמימות שאתם אוכלים מדי יום. סלק את כל העמילנים, הלחמים, הדגנים והסוכרים מהתזונה שלך. פחמימות צריכות להוות לא יותר מ 5-10% מהקלוריות היומיות שלך, שמסתכמות ב -50 גרם או פחות.
ברגע שאתה מתחיל את הדיאטה, בדרך כלל לוקח לגוף 3-4 שבועות להגיע למצב יציב של קטוזיס
שלב 2. ודא ש-70-80% מהקלוריות היומיות שלך מגיעות משומן
מכיוון שהקטוזיס מאלץ את גופך להשתמש בשומן כמקור האנרגיה העיקרי שלו, חשוב לאכול מספיק שומן מדי יום. בקטו נקי, ללכת עם מקורות בריאים של שומן בלתי רווי ולהתרחק משומנים רוויים בנתחי בשר שומניים, בשרים מעובדים, שומן וחמאה.
אפשרויות שומן "נקיות" כוללות אגוזים, זרעים, אבוקדו, שמנים צמחיים ודגים שמנים
שלב 3. קבל 10-20% מהקלוריות היומיות שלך ממקורות חלבון איכותיים
חלבון חשוב בקטו, אך יש לזכור כי קטו אינו תזונה עשירה בחלבון/דלת פחמימות כמו אטקינס. חלבון מהווה רק 10-20% מצריכת הקלוריות שלך. אם אתה אוכל יותר מדי חלבון, הגוף שלך יהפוך את העודף לגלוקוז ולא תוכל להגיע לקטוזיס.
- קטו נקי מדגיש חלבון בריא ומודע מעשב אורגני, חלבי, בשר, סלמון וביצים. טופו, אגוזים וזרעים מסוימים מאושרים גם הם.
- באופן אידיאלי, חלבון מן החי מעובד באופן מינימלי ומקורו אתית.
שלב 4. השתמש באפליקציות קטו ובמחשבונים מקוונים כדי לעקוב אחר הכל
המספר המדויק של גרם שאתה צריך לאכול בכל קבוצת מזון תלוי במשקל שלך, גובה, מין ורמת הפעילות שלך. השתמש במחשבון קטו מקוון שיעזור לך להבין כמה גרם שומן, פחמימות וחלבון אתה יכול לאכול מדי יום. ברגע שאתה יודע כמה גרם אתה צריך, אפליקציית keto יכולה להקל עליך לעקוב אחר הכל.
- לדוגמה, כדי לחשב את הצרכים שלך, נסה
- אפליקציות כמו Carb Manager נהדרות לעקוב אחר מה שאתה אוכל.
שלב 5. השתמש ברצועות בדיקת דם או שתן כדי להבין מתי אתה בקטוזיס
רצועות בדיקת שתן הן האפשרות הזולה יותר, אך הן נוטות להיות פחות מדויקות מבדיקות דם. שני סוגי הבדיקות זמינים ברשת ובחנויות תרופות. הטווח המומלץ לקטוזיס הוא 1.5 עד 3.0 ממול/ליטר.
כדי לשמור על עלויות נמוכות, התחל בבדיקות דם עד שתגיע לקטוזיס ותחווה איך זה מרגיש. לאחר מכן, השתמש מדי פעם ברצועות שתן כדי לוודא שאתה עדיין בדרך
שלב 6. הימנע מארוחות רמאות כדי לשמור על קטוזיס בצורה נקייה
שלא כמו קטו מלוכלך, קטו נקי אינו כולל ימי בגידה או ארוחות רמאות. עקביות היא באמת חשובה וההקפצה מהקטוזיס החוצה והיציאה יכולה להיות קשה לגוף שלך. זכור כי המטרה של קטו נקי היא שמירה על קטוזיס.
נדרשת עבודה קשה כדי להשיג קטוזיס! אם אתה בוגד ואוכל יותר מדי פחמימות, אתה בעצם צריך להתחיל עד הסוף כדי להחזיר את עצמך לקטוזיס
שיטה 2 מתוך 2: בחירת מזונות קטו נקיים
שלב 1. העדיפו מזון מלא, לא מעובד בכל ארוחה על קטו נקי
המפתח לניקוי קטו הוא אכילת מזון מלא ולא מעובד שאינו מכיל ממתיקים מלאכותיים, חומרים משמרים, הורמונים או שמנים מעובדים. שאפו לשלב ירקות ופירות טריים אורגניים, חלבונים באיכות גבוהה ושומנים בריאים בכל ארוחה וחטיף.
- דלג על כל המזונות הארוזים והמעובדים גם אם הם מסומנים כקטו. קטטו מלוכלך מאפשר מאכלים אלה, אך קטו נקי אינו מאפשר זאת.
- בכל ארוחה יש לכלול שומן בריא, חלבון וכמה ירקות. אם אתם אוכלים תזונה מאוזנת, סביר להניח שתחוו תנודות ברמת הסוכר בדם שעלולות להוביל לתשוקה לסוכר.
שלב 2. אכלו חלבונים "נקיים" ממקורות אורגניים ודשא
חלבונים מהחי "נקיים" כוללים עופות אורגניים, מוצרי חלב, בשר, סלמון וביצים המיוצרות ללא הורמונים או אנטיביוטיקה. בדוק מה יש לחקלאים המקומיים להציע!
- בעלי חיים צריכים להיות בשר בקר מדשא (לא ניזון מדגנים) ומטווח חופשי, במידת האפשר.
- הגבל או הימנע מרוב הבשר האדום והבשר המעובד.
שלב 3. צורכים הרבה שומנים בלתי רוויים ממקורות בריאים
שומן הוא חלק חשוב בתזונת הקטו. ביצוע קטו נקי פירושו עדיפות לשומנים בריאים בלתי רוויים על פני מקורות שומן רוויים. מקורות שומן בריאים כוללים שמן זית, שמן קוקוס, אגוזים, זרעים, אבוקדו ודגים שמנים כמו סלמון.
הימנע משומנים רוויים כמו מרגרינה, שומן ושומן חלב מלא
שלב 4. שלבו הרבה ירקות דלי פחמימות ועשירים בסיבים בארוחות היומיות
ירקות עתירי סיבים צפופים ומזינים ומכילים מעט מאוד פחמימות, לכן הפכו אותם למצרך בתזונת הקטו שלכם. ירקות עליים כמו קייל, מנגולד שוויצרי, קולארד, תרד, בוק צ'וי וחסה הם אפשרויות מצוינות. אפשרויות ירקות נהדרות אחרות כוללות:
- כרובית
- ברוקולי
- כרוב ניצנים
- אספרגוס
- נסה לאפות ירקות בחמאה, לטגן אותם בשמן קוקוס, או לאכול אותם עם גוואקמולה או טחינה כדי להגביר את צריכת השומן.
שלב 5. אכלו מזונות כדי לשמור על רמות אלקטרוליט מאוזנות מדי יום
קטו נקי ומלוכלך מדלל את גופכם מ -4 אלקטרוליטים חשובים: נתרן, אשלגן, מגנזיום וסידן. חשוב לאכול מזון מזין ודל פחמימות העתיר באלקטרוליטים כדי למנוע התייבשות, עצירות ותסמינים דמויי שפעת.
- מפזרים מלח הימלאיה ורוד על האוכל כדי לחדש את הנתרן. אתה יכול גם לשתות מרק עצמות ממקורות בעלי חיים איכותיים.
- סלמון, אגוזים, אבוקדו, ירקות עלים ופטריות עתירים באשלגן.
- אכלו מזון עתיר סידן כמו ירקות עלים כהים, ברוקולי, סלמון וסרדינים.
- שחזר מגנזיום על ידי אכילת ירקות עלים, שוקולד מריר, גרעיני דלעת, מנגולד שוויצרי ואגוזים.
- תוספי מזון יכולים לעזור לך לשחזר אלקטרוליטים, אך מזון מזין הם אפשרויות טובות יותר.
שלב 6. שתו הרבה נוזלים "נקיים" כמו מים ותה צמחים כדי להישאר לחות
קטו יכול לייבש אותך, לכן הקפד לשתות הרבה נוזלים מדי יום. האפשרויות הטובות ביותר הן מים, תה צמחים ומיץ ירקות ירוקים.
הימנע ממשקאות צ'אי וקפה העשויים מחלב קוקוס וסירופ ללא סוכר, אלא אם כן אתה עושה קטו מלוכלך
טיפים
- כדי למנוע שעמום, השקיע בספר תכנון ארוחות קטו או חפש מתכונים ידידותיים לקטו באינטרנט.
- שקול להצטרף לקהילות קטו מקוונות או לקבוצות מדיה חברתית אם אתה צריך קצת מוטיבציה נוספת שתבלוט את זה.
