היפוכונדריה היא כאשר אדם, כתוצאה מפירוש שגוי של תחושות גופם הרגילות או תלונות גופניות קלות, מאמין שהוא סובל ממחלה קשה. זה כבר לא אבחנה רשמית ב- DSM-5. במקום זאת, אנשים הסובלים מ"היפוכונדריה "עשויים להיות מאובחנים כבעלי הפרעת חרדה ממחלה או הפרעה בסימפטומים סומטיים. אם לא תיבדק, היפוכונדריה עלולה לפגוע מאוד באיכות חייך. בעזרת תכנון וטיפול נאותים, אתה יכול למנוע זאת.
צעדים
חלק 1 מתוך 2: שינוי מחשבותיך
שלב 1. פנה לטיפול
קבל עזרה עם איש מקצוע מוסמך לבריאות הנפש שיוכל לעזור לך להתמודד עם הבעיות שלך. לאנשים הסובלים מהיפוכונדריה יש לפעמים בעיות חרדה או דיכאון בסיסיות, שאם מטפלים בהם עשויים לסייע לאדם להתגבר על חששותיו ממחלה. מטפל יכול גם לעזור לך לקבוע את הסיבה לפחדים שלך ולעבוד דרכם בסביבה בטוחה.
- כדי למצוא פסיכולוג מוסמך, נסה את האתר הזה:
- מטפל יכול לעזור לך באמצעות סגנונות טיפול שונים, כגון טיפול קוגניטיבי התנהגותי.
שלב 2. בדוק את האמונות שלך
אחת הסיבות להיפוכונדריה היא אי הבנה לגבי אופן הפעולה של תחושות גופניות ו/או אופן הפעולה של אותות כאב. אי הבנה זו, או חוסר ידע, יכולים לגרום לאנשים לפרש לא נכון את האותות הגופניים ולראות אותם חמורים יותר מכפי שהם באמת.
לכן, שאלו את עצמכם כמה למדתם על הגוף והמוח בחינוך שלכם. אם לא למדת הרבה כחלק מהחינוך שלך עד כה, דרך אחת לעזור לך להתגבר על היפוכונדריה היא ללמוד על תחושות גופניות בסיסיות
שלב 3. חינך את עצמך לגבי תחושות גופניות רגילות
למד אודות תחושות גופניות המתרחשות בדרך כלל, כך שלא תפחד מכך שאתה חולה ברצינות כאשר אתה חווה אותן. זה יכול להיות מועיל לשאול חברים ואהובים אילו חוויות הם חשים לפעמים.
- לדוגמה, אתה יכול לשאול אם החברים שלך חשים אי פעם בדפיקות לב (למשל, התנפנפות בלב של תחושה של הלב מדלג על פעימה). סביר להניח שתגלו שרבים מחבריכם ואהוביכם חוו זאת בעבר, כי דפיקות לב שכיחות.
- בנוסף, תוכל להשתמש במשאב זה, המציג את סוגי התחושות שאנשים בדרך כלל חשים כאשר הם חווים רגשות שונים:
שלב 4. הפחת את בדיקת התחושה
אתה עלול למצוא את עצמך חושב הרבה על התחושות הגופניות שלך על מנת לזהות מחלות. בנה תוכנית של שבוע כדי לצמצם את מספר הבדיקות שאתה מרשה לעצמך בהדרגה, כך שעד סוף השבוע אתה בודק את התחושות שלך רק כמה פעמים ביום או פחות.
לדוגמה, ביום הראשון, תוכל לאפשר לעצמך לבדוק את תחושותיך 30 פעמים, ביום השני תוכל להפחית זאת ל -22 פעמים, ביום השלישי 14 פעמים, ולהמשיך לצמצם את המספר במהלך שאר השבוע
שלב 5. תפסיק לחפש ביטחון
אם תבקש מחבריך ומשפחתך להרגיע אותך כי אינך חולה וזה אינו מקל על הדאגה שלך, אולי עדיף שתפסיק לעסוק בהתנהגות זו. הסיבה לכך היא שזה יכול להגיב ולגרום לך לדאוג אפילו יותר.
- הסיבה לכך היא שאתה עשוי לבקש ביטחון לעתים קרובות יותר ויותר בניסיון להפיק ממנה תועלת בצורה של חרדה מופחתת, אשר רק שומרת על דאגותיך קדמיות ומרכזיות במוחך.
- אם יקיריכם כל הזמן שואלים אותך מה שלומך והצ'ק -אין שלך משבש את ניסיונותיך להוציא את חרדת המחלה מדעתך, אנא יידע אותם זאת.
- אולי תגיד "אני מעריך מאוד שאתה דואג לי ושאכפת לך, אבל אני מנסה פחות לחשוב על החששות שלי ממחלה, אז זה יהיה מאוד מועיל לי אם תיכנס אלי רק יום אחד בשבוע.."
שלב 6. נסה הרפיה מתקדמת של השרירים
דרך יעילה להפחתת מתח ולהגברת הרווחה היא טכניקה הנקראת הרפיית שרירים פרוגרסיבית. זה עשוי לעזור לך להפחית את רמות החרדה שלך באופן רחב יותר, ואת חרדות המחלה שלך בפרט. לביצוע הרפיית שרירים פרוגרסיבית:
- הקדש לעצמך 15 דקות שקטות.
- לעצום את העיניים ולהרפות את הגוף.
- הפעל מתח על קבוצת שרירים ספציפית על ידי כיפוף/סחיטה שלה למשך חמש שניות בערך. היזהר לא ללחוץ חזק מדי ולפגוע בעצמך.
- הרפו במהירות את קבוצת השרירים המתוחים תוך נשיפת נשימתכם.
- חשוב מאוד להתמקד באופן הדוק בהבדל ההרגשה בין השרירים המתוחים לבין השרירים הרפויים.
- לאחר שהייה במצב רגוע זה במשך כ -15 שניות, חזור על כל התהליך עם קבוצות שרירים אחרות.
שלב 7. שקול תרופות
למרות שבדרך כלל תרופות אינן נקבעות ישירות לטיפול בהיפוכונדריאזיס, היפוכונדריה נוטה להיות קשורה לדיכאון ו/או הפרעות חרדה, להן יש תרופות. תרופות אלו עשויות לאחר מכן לשפר בעקיפין את הסימפטומים של היפוכונדריה. אם אתה חושב שאתה עשוי להרוויח מטיפול בדיכאון ו/או חרדה, הסבר לרופא את המצב.
- הרופא שלך עשוי להחליט לרשום מעכב ספיגה מחדש של סרוטונין סלקטיבי (SSRI) שיעזור לך.
- הקפד תמיד להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים, עוצרים או משנים את אופן נטילת התרופה.
חלק 2 מתוך 2: שינוי התנהגותך
שלב 1. הישאר עסוק
אם אתה נוטה להיפוכונדריה, אל תתן לעצמך זמן לחשוב אם יש לך מחלה קשה או לא. במקום זאת, העסיק את דעתך במשימות וביעדים שהצבת לעצמך. מחקרים הראו למעשה שאנשים עסוקים נוטים להיות מאושרים יותר מעמיתיהם שאינם עסוקים. אם אתה מתקשה להישאר עסוק, אתה יכול:
- תרום את זמנך לצדקה.
- התחל תחביב חדש כגון ציור או תפירה.
- שחק משחקי וידאו או צפה בפרק של תוכנית הטלוויזיה האהובה עליך.
- קח על עצמך משרה חלקית נוספת.
שלב 2. הימנע מבדיקת סימפטומים באינטרנט
בדיקת הסימפטומים שלך באינטרנט רק תחזק את הפחדים שלך ותגרום לך לפחד יותר. הסימפטומים לרוב אינם מאוד ספציפיים ועלולים להיות מספר דברים רבים; בדרך כלל, הגורמים השכיחים ביותר לסימפטומים שיש לך יהיו מה שיש לך כיוון שבאופן סטטיסטי זה הכי סביר. עם זאת, אם אתה מקדיש זמן לסייר באינטרנט אחר מה שכל כאב ראש קטן יכול להיות אומר שאתה עלול לקפוץ למסקנה הלא נכונה.
לדוגמה, ישנם מספר גורמים לכאבי ראש, רובם לא מזיקים באופן כללי. ובכל זאת, אם תקרא על גידולים במוח וכאבי ראש סביר להניח שפשוט תפחיד את עצמך. שוב, הסיכוי שכאבי הראש שלך מצביעים על גידול במוח נמוך במיוחד
שלב 3. קבע זמן לדאגה
אל תנסה לא לחשוב על זה. ככל שאתה מנסה לא לחשוב על משהו, כך אתה חושב יותר. במקום זאת, תזמן 30 דקות בכל יום, כאשר אתה במצב נפשי טוב ונינוח למדי, כדי לעבור את כל הסימפטומים שלך ולנתח אפשרויות רציונליות ולא רציונליות כאחד.
ייתכן שיהיה עליך לשנות את הזמן לזמן מה כדי למצוא את המתאים ביותר עבורך. לדוגמה, אולי עדיף לך לדאוג בבוקר כדי שתוכל להמשיך את היום שלך. או שאולי המחשבות המדאיגות שלך מצטברות במהלך היום ואתה מוצא את ההקלה הגדולה ביותר מתזמון זמן הדאגה לקראת סוף היום
שלב 4. הישאר עם רופא ראשוני טוב אחד
החלפת רופאים בתדירות גבוהה רק תביא לך אבחנות שונות, בדיקות רבות מדי ומשוב משתנה. במקום זאת, מצא רופא שאתה יכול לסמוך עליו, שיש לו רקורד עם חברים ובני משפחה או שיש לו ביקורות מצוינות באינטרנט.
- זה עוזר אם הרופא שלך יודע שאתה נוטה לפחד מהגרוע בכל פעם שאתה חולה או פצוע, בין אם הוא אמיתי או אם האמיתי שהוא אמיתי.
- שאל את הרופא הראשי שלך האם עליך לפנות למומחה ולא לחפש רופא לבד. סביר להניח שהרופא שלך מאומן היטב להחליט אם יש צורך בביקור אצל מומחה או לא.
- קבע פגישות עם הרופא הראשי לפי הצורך. הקפד להסביר את הסימפטומים והדאגות שלך ולשאול האם כדאי לקבוע פגישה או לא.
שלב 5. הישאר בריא
אל תיתן לעצמך סיבות לחשוב שאתה עלול להיות חולה או שתחלה קשה בעתיד הקרוב. בנוסף, אם יש לך אורח חיים לא בריא אתה עלול להרגיש באופן כללי יותר גרוע ולפרש לא נכון את התחושות האלה כמעידות על בעיה בריאותית רצינית. אז התייחס טוב לגוף שלך על ידי:
- לישון בשפע 7-9 שעות, כמה שאתה צריך כדי להרגיש מנוחה מלאה.
- להתאמן הרבה, לשאוף לכ -30 דקות ביום לפחות כמה ימים בשבוע.
- אכילת תזונה מאוזנת הכוללת פירות וירקות, לחם, פסטה או תפוחי אדמה, חלבונים כגון בשר, דגים, ביצים או שעועית, מעט חלב, ורק כמות קטנה של מזונות עתירי שומן ו/או סוכר.
-
הימנע מהרגלים לא בריאים כגון שתייה מופרזת של אלכוהול או קפאין.
- נסו לא לשתות יותר מ- 6 כוסות יין בשבוע ושואפו לפזר כוסות אלו באופן שווה לאורך כל השבוע
- נסו לא לשתות יותר מארבע כוסות קפה ביום.
- הימנע גם מעישון, וזה הרגל מאוד לא בריא.
שלב 6. הגדל התנהגויות שאתה נמנע בהדרגה
אתה יכול להימנע מהתנהגויות מסוימות מכיוון שאתה חושב שהם יגרמו לך להיות חולה או להוביל למוות. לדוגמה, אם אתה מודאג מדי מהתקף לב, אתה עלול למצוא את עצמך נמנע מפעילות גופנית או מקיום יחסי מין. כדי להתגבר על חרדת המחלה שלך, זה יכול לעזור להגדיל בהדרגה את השתתפותך בסוגי ההתנהגויות שאתה נמנע מהן. כאשר אתה עוסק בהתנהגויות אלה ואינך סובל מהשלכות שליליות, הדבר יכול לעזור ללמדך כי אין באמת ממה לחשוש.
אם תתחיל בהדרגה, אתה עומד בסיכון מינימלי בתחילה, כך שהמשימה לא נראית מייאשת מדי לנסות. לדוגמה, אם אתה חושש מפעילות גופנית מכיוון שאתה חושב שזה יגרום לך להתקף לב, תחילה תוכל לצאת להליכה קלה. למחרת תוכל לצאת להליכה מהירה יותר. ביום שאחרי יכולת לרוץ לאט במשך 3 דקות. אחד למחרת תוכל לרוץ בקצב מהיר סביר במשך 5 דקות וכן הלאה
טיפים
- נסה לעשות משהו שאתה נהנה כדי להעסיק את המוח שלך. כך לא תתעכבו על מחלות.
- אם ההיפוכונדריה משתלטת על חייך, דבר עם הרופא שלך. היא אולי תוכל להפנות אותך לפסיכולוג או לפסיכיאטר או לרשום תרופות נגד חרדה.
- לפעמים, היפוכונדריה יכולה להיות תוצר לוואי של משהו אחר, כמו דיכאון או חרדה, לכן הקפד לספר לרופא אם אתה חושב שאתה עלול לחוות אחד מאלה.
- אל תפחד לבקש עזרה. אין שום בעיה ללכת לפסיכולוג או לקחת תרופות אם זה עוזר לך לחיות את חייך מבלי לדאוג כל הזמן ממחלות.
