קשה להרגיש עצבני או לחוץ כשאתה צוחק. הסיבה לכך היא שצחוק עוזר להפחית את תגובת המתח של גופך, ומשאיר אותך רגוע ונינוח. צחוק לא יכול לעזור לכל מי שמרגיש לחוץ, וייתכן שלא תהיה לו השפעה רבה על אנשים הסובלים מלחץ כרוני הקשור לחרדה או דיכאון. עם זאת, אם אתה מרגיש שרוף מתאריך יעד מתקרב, יום קשה בעבודה או תסכולים קלים אחרים, צחוק הוא דרך מהירה וקלה להפחית את רמות המתח שלך ללא תופעות לוואי שליליות.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: צחוק כל יום
שלב 1. לבלות עם אנשים מצחיקים
יש אנשים שפשוט יש להם חוש הומור נהדר. אם אתה מעוניין להפחית את הלחץ שלך עם צחוק, נסה לבלות עם חברים או קרובי משפחה שגורמים לך לצחוק על בסיס קבוע.
- שמור על קשר עם אנשים מצחיקים על בסיס יומי, גם אם מדובר בהודעת טקסט או שיחת טלפון בלבד.
- שתו קפה ביחד, אכלו ארוחת ערב ביחד, או פשוט נפגשו לטייל בפארק. סביר להניח שבסופו של דבר תצחק מצחיק ותזכה לבלות עם חבר קרוב או בן משפחה.
שלב 2. צפה והאזן לקומדיות
קומדיה היא ז'אנר שנועד לעורר צחוק. אם אתה מרגיש לחוץ, צפייה בסרט מצחיק או האזנה לשגרה של סטנדאפיסט יכול לעזור לך לצחוק ולהרגיש פחות לחוץ בזמן הבידור.
- אם אתה בעבודה או בבית הספר, נסה לצפות במקטעי קומדיה קצרים במחשב או בסמארטפון. זוהי דרך מצוינת לצחוק כשחסר לכם זמן.
- האזן לרדיו קומדי או לאלבומי סטנד-אפ בזמן שאתה נוסע לעבודה וממנה. זוהי אלטרנטיבה משעשעת ומרגיעה להאזנה לחדשות או לשיחת רדיו. זה גם יעזור להרחיק את דעתך מדברים שליליים.
- אם אתה גר באזור בו מופעים קומיים בשידור חי, פנק את עצמך בבילוי במועדון הקומדיה.
שלב 3. שמור מזכרות הומוריסטיות בהישג יד
אם אתה צריך צחוק מהיר בעבודה או בלימודים, נסה לשמור פריטים קטנים שגורמים לך לצחוק ליד שולחן העבודה או בארון שלך. לדוגמה, תוכל לתלות תמונות מצחיקות, רצועות קומיקס או מזכרות מאירועים הומוריסטיים.
שלב 4. מצא הומור במצבים מטופשים
צחוק כדי להקל על הלחץ לא תמיד מחייב אותך לצחוק על מצבים קומיים. לפעמים הצחוקים הקטנים והטובים ביותר לאורך היום מגיעים ממצבים קלים שהם אבסורד או מטופש. לדוגמה, מציאת הומור באופן בו אוהד ספורט לוקח כל כך ברצינות ניצחונות והפסדים או מצחקק על האבסורד של תוכניות ריאליטי מסוימות עשוי לסייע בהקלת מצב הרוח שלך.
- אל תהיה אכזרי בצחוק שלך. במקום זאת, נסה למצוא ריחוק במצבים בהם אנשים לוקחים את עצמם או את נסיבותיהם ברצינות מיותרת.
- אתה יכול לצחוק על עצמך כשאתה משתולל או עושה משהו טיפשי, אבל וודא שאתה לא מוריד את עצמך. אם עיקר הצחוק על עצמך כרוך במחשבות כמו "זה היה כל כך טיפשי מצידי", ייתכן שיהיה עליך לשנות את נקודת המבט שלך מחדש. לימוד לצחוק על עצמך יכול גם לעזור לך לפתח יותר חוסן ולהימנע מלקחת את עצמך ברצינות רבה מדי.
שלב 5. למד בדיחות
בדיחות הן דרך מצוינת להקל על מצב מתוח. אתה יכול ללמוד בדיחות ולספר להם לאחרים להצחיק אותם, או שאתה יכול פשוט לקרוא בדיחות כדי להצחיק את עצמך ברגעים מלחיצים לאורך כל היום.
- אתה יכול למצוא בדיחות על ידי חיפוש מקוון או קריאת ספר בדיחות.
- וודא שהבדיחות שאתה קורא מתאימות, במיוחד אם אתה מתכוון לקרוא אותן בעבודה או לספר להן במהלך מצבים חברתיים.
- הימנע מבדיחות המפלות או מניחות קבוצות שוליים של אנשים. זה כולל בדיחות גזעניות, מיזוגיניות, הומופוביות או שנאת זרים.
שלב 6. הצטרף לקבוצת טיפול בצחוק
אתה יכול למצוא דרכים לצחוק כל יום בתוך המעגלים החברתיים שלך, אבל לכמה אנשים זה לא מספיק. אם אתה מתמודד עם בעיות חמורות יותר שגורמות לך ללחץ, כמו מחלה מתישה או טראומת חיים משמעותית, טיפול בצחוק עשוי להיות תוספת בריאה לטיפול הרפואי שלך.
- טיפול בצחוק פועל עם קבוצות קטנות של אנשים המתמודדים עם בעיות דומות.
- מטרת הטיפול בצחוק היא לעזור זה לזה להחלים ולהפחית את רמות הלחץ הכלליות.
- תוכל למצוא קבוצות טיפוליות בצחוק באזור שלך על ידי חיפוש מקוון או שאל את הרופא או המטפל שלך לגבי הוספת זאת לתכנית הטיפול שלך.
חלק 2 מתוך 3: הכרה במגבלות הצחוק
שלב 1. הימנע מצחוק על חשבון מישהו אחר
אם יש לך ידידות קרובה עם עמית או שכן, אתה עלול להרגיש בנוח להקניט אחד את השני בנושאים מסוימים. עם זאת, אסור לצחוק על חשבון מישהו אחר, וגם לא לצחוק על תכונות שמישהו עלול להרגיש מודע לעצמן.
- לעולם אל תצחק על המשקל, הגיל, הגזע, הדת, האתניות או המראה של מישהו. גם אם חבר מתלוצץ על התכונות האלה בעצמו, יתכן שזה לא מתאים לך לעשות זאת.
- כמדד כללי, שאל את עצמך האם מישהו עלול להיפגע או להיעלב מבדיחה נתונה. אם אתה חושב שהתשובה היא כן, עדיף להעביר את הבדיחה הזו.
שלב 2. להתנגד לדחף להשתמש בצחוק כהמנעות
יש אנשים שמשתמשים בצחוק כדי להימנע מטיפול או אפילו הכרה בבעיות רציניות בחייהם. שימוש זה בצחוק אינו דרך בריאה להתמודד עם סטרס שכן הוא נמנע באופן פעיל מבעיות הבסיס איתן אתה מתמודד.
- זה בסדר להפוך בעיות קלות לבדיחות, אבל אם אתה צוחק על שינויים רציניים בחיים או טראומה אתה עלול לגרום יותר נזק מתועלת. עם זאת, אנשים מסוימים משתמשים בצחוק כמנגנון הגנה.
- אתה יכול לצחוק בבטחה רק על בעיות חיים גדולות לאחר שהתמודדת עם נושאים אלה על הראש ולמדת מהניסיון.
שלב 3. קבל עזרה לבעיות חמורות
אם אתה מתקשה להתמודד עם טראומה רגשית או פסיכולוגית רצינית, הצחוק לא יספיק. ייתכן שיהיה עליך לעבוד עם מטפל או לקחת תרופות מרשם כדי לסייע בניהול מצבים חמורים כמו חרדה, דיכאון, הפרעה דו קוטבית ו- PTSD.
- אם אתה מרגיש עצבני, חרד או לחוץ הרבה או רוב הזמן, אזי איכות החיים שלך פחתה וייתכן שתזדקק לעזרה של מטפל / ת נפשי.
- שאל את הרופא לגבי עבודה עם מטפל. תוכל גם למצוא מטפלים באזור שלך על ידי חיפוש מקוון או בדיקת ספר הטלפונים המקומי שלך.
חלק 3 מתוך 3: הפחתת המתח היומיומי שלך
שלב 1. השתמש בטכניקות הרפיה
אם אתה מרגיש ממש לחוץ, צחוק אולי לא יספיק. רופאים רבים ממליצים להשתמש בטכניקות הרפיה כדי לסייע בניהול מתח ולהתמודד עם רגשות קשים.
- הרפיה מתקדמת של השרירים כרוכה במתיחת כל קבוצת שרירים בגוף שלך ברצף, ולאחר מכן שחרור המתח. נסה להחזיק את המתח של כל קבוצת שרירים במשך 5 שניות לפחות, ולאחר מכן תן לשרירים שלך להירגע במשך כ -30 שניות לפני החזרה.
- מדיטציה כוללת התמקדות בנשימה שלך כדי לשחרר מחשבות ורגשות מלחיצים או מרגיזים. נשמו לאט דרך הנחיריים תוך ספירה עד חמש, עצרו את הנשימה במשך חמש שניות, ואז נשפו לאט תוך ספירה עד חמש. נסה להשתמש באפליקציית המדיטציה החינמית שנקראת "Insight Timer" לתרגול מדיטציה.
- יוגה וטאי צ'י כרוכים בתיאום הנשימה בתנועות ומתיחות איטיות ומכוונות בכדי להשיג תחושת רווחה מרגיעה.
שלב 2. לישון מספיק מדי לילה
שינה לא מספקת או בלתי רגועה יכולה להשפיע באופן דרסטי על רמות המתח שלך. עם הזמן, הדבר יכול להגדיל את הסיכון לפתח בעיות משמעותיות הקשורות ללחץ ארוך טווח כמו חרדה או דיכאון.
- רוב המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בכל לילה, אם כי אנשים מסוימים עשויים להזדקק ל -10 או 11 שעות שינה כדי להרגיש מנוחה מלאה.
- בני נוער בדרך כלל צריכים 8 עד 10 שעות שינה בכל לילה, אם כי חלקם עשויים להזדקק ל -11 שעות. ילדים בגיל בית הספר זקוקים בין 9 ל -11 שעות שינה, אך חלקם עשויים להזדקק עד 12 שעות שינה בכל לילה.
שלב 3. התעמלות על בסיס קבוע
פעילות גופנית היא דרך מצוינת להתמודד עם לחץ. פעילות גופנית עוזרת לשרוף עודף אנרגיה ומשחררת אנדורפינים שגורמים לך להרגיש טוב. זה יכול להיות בעל השפעה מדיטטיבית גם כשאתה מתקשה לעבד אירוע מלחיץ.
- כל סוג של פעילות גופנית יכול לסייע בניהול מתח, גם אם אין לך הרבה זמן. לדוגמה, אם אינך יכול לנהל שעה של חדר כושר, הקדש זמן למספר הליכה של 10 דקות או רכוב על אופניים לעבודה כדי לקבל אימון מהיר ומרגיע.
- בחר בפעילויות שאתה אוהב. לדוגמה, אם אתה שונא ריצה, נסה במקום זאת שיעור יוגה, שחייה או החלקה על גלגיליות. אתה יכול גם להשתמש באפליקציה כדי לעזור לך להיכנס לפעילות גופנית, כגון "ספה עד 5K" כדי לעזור לך להיכנס לרוץ.
- חשוב לעבוד עד רמת כושר בהדרגה לאורך זמן. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל או תעצים כל שיטת אימון כדי להבטיח שהגוף שלך בריא מספיק כדי להתמודד עם פעילות גופנית.
שלב 4. חפש תמיכה חברתית
תמיכה חברתית חשובה ביותר אם אתה מתמודד עם בעיות מתח חמורות. אתה יכול למצוא תמיכה חברתית על ידי פנייה לחברים, קרובי משפחה, או אפילו עמיתים לעבודה שאתה סומך עליהם ועמם יש לך יחסים טובים.
- בנה את רשת התמיכה החברתית שלך עם אנשים שאתה יכול לסמוך עליהם. אתה יכול אפילו לשקול לנסות למצוא אנשים שמשתפים את תחומי העניין שלך באמצעות אתר אינטרנט כגון meetup.com.
- חשוב על אילו אנשים מהימנים בחייך הכי קל לדבר איתם. למשל, קרוב משפחה שעובד במשרה מלאה ויש לו כמה ילדים בבית לא קל להגיע אליו כמו חבר יחיד שעובד במשרה חלקית.
- הודע לאנשים ברשת התמיכה שלך על אירועים מלחיצים בחייך. שאל אם תוכל להתקשר אליהם, לשלוח הודעות טקסט או לבקר אותם בתקופות מטרידות.
- הקפד לשאול גם את חבריך וקרוביך מה שלומם ולבלות זמן בדיבורים או בילוי כאשר דברים מתנהלים טוב גם בחייך. כך הם לא ירגישו שאתה יוצר איתם קשר רק כשאתה זקוק לעזרה.
שלב 5. עבודה על שינוי נקודת המבט שלך
אנשים רבים עורמים מתח מיותר על ידי התייחסות לפרפקציוניסטית. אתם עשויים להרגיש שהכל צריך להיעשות בצורה מושלמת כל הזמן, בין אם זה בעבודה, בלימודים או סתם לשמור על הבית בסדר. למרות שתפיסה מסוג זה עשויה לעזור לך להרגיש פרודוקטיבית יותר בעבודה, היא עלולה להזיק מאוד לאורך זמן.
- נסה להתבונן במחשבותיך ולעצור את עצמך בכל פעם שאתה מוצא את עצמך חושב "אני צריך", "אני חייב" או "אני חייב". תפוס את עצמך בכל פעם שאתה מוצא את עצמך חושב שאנשים או מצבים אחרים צריכים, חייבים או צריכים להיות בדרך מסוימת. נסה להשתמש בדלפק ולחץ עליו בכל פעם שאתה עוסק בחשיבה מסוג זה. זה יעזור לך להיות מודע יותר לתדירות שבה יש לך מחשבות אלה. כמו כן, הקפד לנסח מחדש את המחשבות.
- לדוגמה, אתה יכול לשנות מחשבה למשהו כמו: "הלוואי שהדברים היו שונים, אבל המצב הוא מה שהוא. אני לא יכול לשנות אותה, אז אמצא דרכים לקבל אותה ולהפיק ממנה את המיטב."
- עבדו על תגמול לעצמכם על התנהגות טובה במקום להעניש את עצמכם על התנהגות רעה.
- אם אתה באמת מתקשה כיצד לשנות את נקודת המבט שלך, מטפל מוסמך עשוי לעזור לך. שאל את הרופא האם הטיפול עשוי להתאים לך.
