סדרי לימוד עסוקים ולוחות זמנים לעבודה כנראה גורמים לך להתעורר מוקדם מדי בוקר. בימים נדירים ויקרים שבהם יש לך הזדמנות לישון מאוחר, אתה עשוי לגלות שהגוף שלך כל כך רגיל לעלות מוקדם ולא יאפשר לך לישון ולהתעדכן במנוחה שלך. למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות שאתה יכול לנסות להגדיל את הסיכויים שלך לישון מאוחר כשיהיה לך ההזדמנות!
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הכנת הלילה שלפני
שלב 1. סלק הסחות דעת
בזמן שאתה מתכונן לישון, חשוב על סוגי הדברים שיכולים להסיח את הדעת בבוקר: אזעקות, טלפונים ומבקרים לא רצויים יכולים להרוס את הסיכויים שלך לישון. קח את כל הצעדים שאתה צריך כדי להבטיח שאף אחד מהדברים האלה לא יסיח את דעתך. בוא בוקר.
- הקפד לכבות את האזעקות שבדרך כלל מעירות אותך, בין אם בטלפון ובין אם בשעון על שידת הלילה שלך. בזמן שאתה בעניין, סובב כל שעון דיגיטלי ומואר מהפנים שלך, כך שלא תתעורר ותביט בשעון, מה שיסיח את דעתך משינה ארוכה יותר. למעשה, מחקרים הראו שאור כחול הנפלט מאלקטרוניקה כמו שעונים עלול להפריע לייצור המלטונין בגוף, ההורמון המאותת למוח שלך לישון.
- הקפד לסגור ולנעול את דלתותיך, אינך מעוניין בהפרעה בזמן שאתה נודניק. במידת הצורך, הנח שלט "אל תפריע" על חדר השינה או דלת הכניסה שלך.
שלב 2. מלא את חדר השינה שלך בחושך מוחלט
אין דבר יותר לא נעים מאשר להתעורר עם השמש בפנים. למעשה, המוח שלך מחובר להתעורר לגמרי כשאתה בסביבה מוארת, כך שאם החדר שלך לא חשוך לגמרי, הגוף שלך יגיד לך שאתה צריך לקום. חסום כמה שיותר שמש.
- אם אתה מוצא את עצמך לא מסוגל לישון על בסיס קבוע, אולי כדאי לך להשקיע בכמה וילונות האפלה. אלה עשויים מחומר עבה במיוחד השומר על החדר שלך כהה בנעימים גם כאשר השמש זורחת.
- אם אינך יכול לבטל את האור בחדר שלך, נסה ללבוש כיסוי עיניים רך או מסכת שינה. זה אולי נראה מצחיק, אבל כיסוי עיניים טוב יחסום את האור ויעזור לך לישון יותר.
שלב 3. לאכול משהו
אכילת ארוחה טובה כמה שעות לפני השינה יכולה לעזור לך לישון כך שלא תתעורר מוקדם ותרגיש רעב לארוחת הבוקר. עם זאת, עליכם להקפיד על בחירת האוכל הנכון; כמה מזונות יכולים למעשה להקשות על השינה.
- אכלו משהו שמשלב פחמימות וחלבון כדי לעזור לכם להרדם. למשל, אפשר לקבל חתיכת גבינה עם כמה קרקרים, או בננה עם כף חמאת בוטנים.
- נסה כמה דובדבנים או מיץ דובדבנים טארט כשלושים דקות לפני השינה. הוכח כי דובדבנים עוזרים להגדיל את המלטונין, ההורמון המסייע לך לישון בלילה רגוע.
- נסה כוס חלב חם. חלב חם הוכרז זה מכבר כעזר לשינה. חלב מכיל טריפטופן, המעלה את רמות הסרוטונין ועוזר לך לישון טוב יותר.
- הימנע מכל דבר עם קפאין או תוספי אנרגיה אחרים. זה אולי נראה מובן מאליו, אבל כוס ג'ו אחר הצהריים יכולה להשפיע על השינה שלכם אפילו שעות רבות לאחר מכן. במחקר אחד, המשתתפים שצרכו קפה שש שעות לפני השינה איבדו בממוצע שעת שינה! ליתר ביטחון, הימנע מקפה, תה, סודה, או מזון ומשקאות אחרים המכילים קפאין אחר הצהריים והערב.
- הימנע מכל דבר עם תכולת שומן גבוהה או הרבה מלח (כמו מזון מטוגן או רוב המזון המהיר). מזונות אלו עלולים לגרום לצרבת ולהפריע למנוחה. עליך להימנע גם ממזונות חומציים, כמו הדרים או עגבניות, מאותה סיבה.
- הימנע גם מאלכוהול. למרות שאלכוהול עשוי להרגיע אותך ולגרום לך להרגיש ישנוני, הוא עלול גם להפריע לשינה שלך על ידי כך שתגרום לך להתעורר באמצע הלילה. אם אתה חולק מיטה עם מישהו, אלכוהול יכול גם להוות מטרד עבור בן זוגך על ידי החמרת הנחירות שלך.
שלב 4. צור סביבה מעוררת שינה
יש כמה דברים שעליך לעשות כדי להיות בטוח שחדר השינה שלך הוא אופטימלי לשנת לילה רגועה, מה שיעזור לך להתעכב יותר בבוקר.
- השתמש במאוורר. רעש של מאוורר יכול להיות מרגיע מאוד. זה נקרא "רעש לבן" וזה יכול לעזור לך לישון טוב יותר. יש אנשים שנהנים מתחושת רוח קרירה על הפנים בזמן השינה; אחרים לא. אתה יכול להפנות את המאוורר שלך אליך או להתרחק ממך בהתאם למה שאתה מעדיף. או שתנסה מכונת רעש לבן או סרטון יוטיוב המדמה צליל של מאוורר או צליל מרגיע אחר, כגון רעש של גשם יורד או גלים שמתנפצים על חוף הים.
- אם אתה גר בסביבה רועשת, שקול להשתמש באטמי אוזניים כדי לסלק צלילים שעלולים להפריע לך.
שלב 5. הישאר ער מאוחר
למרות שטכניקה זו לא עובדת עבור כולם, אם אתה נואש לישון מאוחר, לפעמים להישאר ער מאוחר יכול לעזור לך להשיג זאת. על ידי דחיפת עצמך לתשישות, הגוף שלך עלול לפצות יתר על הבוקר על ידי שינה בעבר שעת ההשכמה הרגילה שלך.
למרות שטכניקה זו כנראה תקינה מדי פעם, הימנעו מדי פעם מלהיות ערים. פעולה זו עלולה להזיק לבריאותך; כמה מחקרים קישרו התנהגות של ינשוף לילה עם רמת סוכר בדם גבוהה יותר, סוכרת ושומן עודף בגוף
שלב 6. הכינו את עצמכם למנוחה
אתה לא יכול פשוט ללכת מיום מלא לחץ למיטה שלך ולצפות לנוח טוב. עליך להביא את הגוף והנפש למצב הנכון להירגע באופן מלא ולהתחייב לשינה עמוקה.
- כבה את הטלוויזיה ואת כל המכשירים האלקטרוניים. שימוש באלקטרוניקה ליד השינה משפיע למעשה על ייצור המלטונין בגוף, הורמון המשרה שינה. האור הנפלט ממכשירים אלקטרוניים מסמן למוח שלך להישאר ער וערני, מה שמקשה על ההירדמות לפני השינה. עליך לכבות את האלקטרוניקה לפחות שעתיים לפני השינה.
- קח אמבטיה חמה או מקלחת כשעה לפני שאתה מתכוון להכות בשק. גופך יהפוך לישן כאשר אתה מתקרר מהמקלחת החמה וטמפרטורת גופך יורדת.
- הקפד להשתמש בשירותים ממש לפני הפנייה, כך שלא תצטרך להתעורר מוקדם כדי להקל על עצמך.
שלב 7. לְהִרָגַע.
על מנת להירדם עליך להרפות את הגוף והנפש. למד לכבות את רשימת המטלות במוחך ולהירגע לחלוטין לשעות לילה טובות, מה שיעזור לך לישון עוד זמן.
- נסה טכניקות נשימה עמוקות שיעזרו לך להירגע. כאשר אתה נושם עמוק, הגוף שלך מקבל יותר חמצן שיכול להאט את קצב הלב ולעזור לך להירגע. קח נשימה איטית ועמוקה דרך האף שלך ותן לאוויר להרחיב את הבטן שלך, לא את החזה. עצור את הנשימה למשך שנייה, ואז הוציא אותה לאט החוצה דרך האף שלך.
- שמור יומן דאגה ליד המיטה שלך, ואם מחשבה מדאיגה או פריט אחר לרשימת המטלות שלך קופצים לראש, רשמי אותו ושכחי אותה עד למחרת.
חלק 2 מתוך 3: שינה פנימה
שלב 1. תרגול מיינדפולנס
גם אם תכין חדר רגוע, אתה עדיין עשוי להתעורר מוקדם יותר ממה שהיית רוצה. במצב זה, אתה צריך לאפשר לעצמך במהירות ובקלות להחזיר את עצמך לשינה מבלי להתעורר לגמרי, אחרת אתה תשכב שם ערני וער ולא תוכל להירדם. מיינדפולנס היא תרגול מדיטטיבי שיכול לעזור לך להרגיע את דעתך כאשר אתה מתעורר בלי כוונה.
- כאשר אתם מרגישים את גופכם נע ממצב של שינה לערות הדרגתית, שמרו על גופכם במצב שינה נוח ושמרו על עיניים עצומות. תחשוב רגוע על הירדמות חזרה. תחשוב כמה נוחה המיטה מסביבך, כמה רגועה המוח שלך, ונסה להנחות בעדינות את המוח שלך חזרה למנוחה.
- אם חלמת, תוכל לעזור למוחך לחזור למצב שינה על ידי כניסה מחדש לעולם החלומות. חשוב על המקום שבו הפסקת בחלום, והשתמש בדמיונך כדי לחשוב מה עשוי לקרות הלאה בחלום.
שלב 2. דקלם מנטרה שלווה
מנטרה היא משפט קצר ופשוט שאתה יכול לדקלם שוב ושוב בצורה של מדיטציה, כדרך לקבל שליטה על המוח והגוף שלך. מנטרה יכולה לעזור לך להרגיע את עצמך חזרה לישון. למעשה, אמירת מנטרה יכולה לסייע בהורדת לחץ הדם וקצב הלב, ומסייעת לבסס מצב מנומנם.
- המנטרה שלך יכולה להיות פשוטה כמו "מנוחה. מנוחה. מנוחה". או "אני מברך על השינה". שיר ערש רך, תפילה מרגיעה או אישור עצמי יכולים להיות דרך נחמדה להרגיע את עצמך לישון.
- זה עוזר אם זה משהו שהרגלתם גם לקרוא לפני השינה, כך שזה ישמש רמז לנפש ולגוף שזו השינה
שלב 3. דאג לעסקים במהירות
אם אתה מוצא שאתה מתעורר וצריך להשתמש בשירותים, נסה לעשות זאת בצורה שלווה ושקטה ככל האפשר, כך שתוכל לחזור למיטה שלך ולנוח יותר.
- קום מהמיטה ומשוך את השמיכות בחזרה אל הכרית. אם אתה משתמש בשירותים במהירות, זה יחמם את הצד של המיטה עם חום הגוף בזמן שאתה לא נמצא. אחרת, תחזור לסדינים קרים שיכולים להקשות על נעימות שוב.
- אל תדליק את האורות, אל תפתח את התריסים או בדוק את הטלפון שלך. אם אתה מרכיב משקפיים אך יכול לנווט בבטחה לשירותים בלעדיהם, אל תשים אותם. כל אחד מהדברים האלה יעורר את דעתך ויכול לגרום לך להתעורר באופן מלא יותר.
שלב 4. קום מהמיטה
אם אתה מתעורר מוקדם יותר ממה שרצית, אך מגלה שאינך יכול להירדם, אל תשכב שם ותסתובב! אם עברו יותר מחמש עשרה דקות מאז שהתעוררת, קום והרם את המיטה. לאחר מכן, עשה משהו מרגיע כמו יוגה עדינה או האזנה למוזיקה מרגיעה.
אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם, חזור למיטה, הורד את הכיסויים והתכרבל בכדור או בתנוחת השינה האהובה עליך. כך הגוף שלך ממשיך לקשר את המיטה עם שינה ושאר הבית בערות. על ידי סידור המיטה והורדת הכיסויים כשאתה חוזר למיטה, אתה שולח למוח שלך את האות שאתה מתחיל מחדש עם השינה שלך. זה יכול לעזור לך לישון שוב בקלות
חלק 3 מתוך 3: שיפור איכות השינה שלך
שלב 1. התעמלות לשינה טובה יותר
זה יכול להיות קשה להירדם בלילה או לישון מאוחר בבוקר אם אינך מתאמן כל יום בפעילות גופנית, מה שמתיש את הגוף ועוזר לך לנוח ביסודיות יותר בלילה.
אם אינך מתאמן באופן קבוע, הקל על שגרה קבועה של כ -30 דקות של פעילות מתונה ביום. זה יכול להיות פשוט כמו טיול ברחבי השכונה שלך. בנוסף לישון טוב יותר, ישנם כל כך הרבה יתרונות לפעילות גופנית סדירה, כולל חסינות טובה יותר, בריאות רגשית וביטחון עצמי
שלב 2. נסה לשמור על לוח זמנים קבוע
ללכת לישון ולקום בו זמנית בכל לילה היא למעשה הדרך הטובה ביותר להרגיש מנוחה, במקום להסתמך על שינה כדי "להדביק" שינה אבודה לאורך כל השבוע.
- במקום לישון בסופי שבוע, נסה ללכת לישון שלושים דקות עד שעה מוקדם יותר משעת השינה הרגילה שלך במהלך השבוע. ואז, בסופי שבוע, לך לישון וקם במקביל לאתר שלך במהלך השבוע. זה יוסיף את השינה הנוספת הדרושה מבלי לפגוע בלוח השינה שלך.
- רוב המבוגרים זקוקים בין 7 ל -9 שעות שינה בלילה כדי להרגיש מנוחים ופרודוקטיביים; ילדים ובני נוער צריכים יותר משמעותית (בכל מקום בין 9 ל -11 שעות). הכמות המדויקת משתנה בהתאם לצרכי גופך ועד כמה אתה פעיל לאורך כל היום.
שלב 3. הדלק את האורות
קצב היממה הטבעי של גופך קשור מאוד לאור: אתה מחובר באופן טבעי להיות ערני בשעות היום ולישון בלילה, כך שאור תורם לערנות וחושך תורם לישנוניות. עליך לוודא כי סביבת היום שלך, בין אם זה משרד או הבית שלך, מלאה באור טבעי כדי לשמור על קצב היממה שלך באיזון.
פתחו את התריסים, הסירו וילונות כבדים מהחלונות והדליקו מנורות או אורות אחרים בבית במהלך היום. אם אינך יכול לקבל הרבה אורות בסביבה הפנימית שלך, הקפד לבלות הרבה זמן בחוץ באור טבעי
שלב 4. להתמודד עם לחץ
אחד הגורמים התורמים הגדולים ביותר לאיכות שינה ירודה הוא רמות מתח גבוהות. לימוד טכניקות התמודדות להורדת רמת המתח שלך יכול לעזור לך לישון טוב יותר בלילה, כך שתרגיש נח יותר ולא תצטרך לישון.
- תרגלו דיבור עצמי חיובי. מחקרים הראו כי גישה טובה יכולה למעשה להפחית את רמות המתח. אתה יכול להתחיל לשנות את הגישה שלך על ידי אמירת דברים חיוביים לעצמך במקום דברים שליליים לאורך כל היום. במקום לחשוב על החסרונות והכישלונות שלך, תחשוב על הנקודות החזקות שלך. במקום להגיד לעצמך "אני חייב להיכשל" או "אני תמיד מבלגן", אמור לעצמך "אני יכול לעשות זאת" ו"אני יכול להתמודד עם זה ".
- מצא מוצא יצירתי כמו ציור, ספורט, מוזיקה או בישול. התבטאות יצירתית יכולה להפחית את הלחץ שלך ולעזור לך למצוא הנאה מהחיים.
- למד להירגע. ישנן דרכים רבות להירגע במהלך היום ולפני השינה; נסה מדיטציה, יוגה או טאי צ'י כדי לראות מה עובד בשבילך.
טיפים
- הקפד להזהיר כל אחד אחר בבית שאתה ישן מאוחר כדי שלא יגרמו להפרעות.
- לישון מאוחר עם חיה או צעצוע ממולא כדי לנחם אותך.
אזהרות
- אל תישן מאוחר מדי, או שתחטט בשארית היום.
- אל תישן על בסיס קבוע, מכיוון שזה יכול להפיל את מחזור השינה הפנימי שלך ולגרום לך להרגיש עייף יותר לאורך כל השבוע.
