אם נפצעת את עצם הירך, סביר להניח שתחוש כאב חד פתאומי, כמו גם תחושת דמעה בחלק האחורי של הירכיים. קשה להתמודד עם פציעות מפרק הירך מכיוון שהן משפיעות על הניידות שלך. למרבה המזל, אתה יכול להתאושש מפציעת מפרק הירך אם אתה מאפשר לעצמך מנוחה נכונה, מטפל בפציעה שלך ונותן לעצמך זמן להתאושש. לאחר שהפציעה שלך נרפאה, חזק את שרירי הירך כדי להשלים את ההתאוששות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בפציעה שלך
שלב 1. פנה לרופא אם הפציעה חמורה
פציעות מפרק הירך הן לרוב קלות, אך הן עלולות להיות חמורות מאוד. לפעמים השריר מתנתק מהעצם. הרופא שלך יכול לקבל את ההחלטה הטובה ביותר לגבי הפציעה שלך ולספק לך תוכנית טיפול.
- פנה לרופא שלך מיד אם אתה שומע קריעה, חווה כאבים ונפיחות קיצוניים או רואה חבורות באזור.
- בהתאם לחומרת הפציעה שלך, ייתכן שיהיה עליך לפנות שוב לרופא לבדיקה. צפה לחזור לרופא שבוע או שבועיים לאחר הביקור הראשוני שלך.
שלב 2. תנוח כמה ימים בכדי לאפשר לפציעה להחלים
אם הפציעה שלך חמורה, ייתכן שיהיה עליך לנוח יותר, בהתאם להמלצת הרופא שלך. סביר להניח שתחוש כאב כאשר תנסה ללכת או להסתובב. הקשיב לגוף שלך ותן לו את המנוחה הדרושה לו. אם לא תנוח, הפציעה שלך רק תחמיר.
- תתרחק מהרגל.
- קח הפסקה מהספורט שלך, אם יש לך.
- הימנע מפעילויות נמרצות.
שלב 3. קרח את הירך
מרחו חבילת קרח למשך 15 עד 20 דקות כל שעתיים עד שלוש שעות במהלך היום במשך שלושת הימים הראשונים לאחר הפציעה. הקרח יעזור להקל על הכאבים ולהפחית כל נפיחות בירך.
- הקפד להניח מגבת או בגדים בין חבילת הקרח לעור שלך כדי להגן עליך מפני הקור.
- הפסק להשתמש בציפוי אם הרגל שלך הופכת לבנה.
- אם יש לך סוכרת, מחלות כלי דם או תחושה מופחתת, דבר עם הרופא שלך לפני השימוש בקרח.
שלב 4. לבש עטיפת דחיסה מסביב לירך
דחיסה מסייעת בהפחתת נפיחות ודלקות, מה שבסופו של דבר יסייע לפציעה להחלים מהר יותר. התחל ממש מעל הברך שלך ועטוף את הרגל שלך נעה כלפי מעלה. כל שכבה חדשה צריכה לכסות מחצית מהשכבה הקודמת. תוך כדי העיטוף, מותחים בעדינות את התחבושת כדי למשוך אותה בעיקר מתוחה, אך השאירו מעט רפוי כך שלא תהיה הדוקה מדי. כאשר אתה מגיע לחלקו העליון של הירך, הפוך והמשך לעטוף בחזרה עד הברך.
- אם העטיפה מרגישה צמודה מדי או מנתקת את מחזור הדם, פרק אותה מיד ונסה שוב.
- אתה יכול למצוא תחבושות דחיסה בחנויות תרופות או באינטרנט.
- לחלופין, אתה יכול גם ללבוש מכנסיים קצרים או סד ירך.
שלב 5. הרם את הרגל כדי לסייע בנפיחות
הרם את עצמך כשהרגל שלך מורמת מעל ליבך. אתה יכול להשתמש בכריות, כריות ושמיכות מקופלות כדי להרים את הרגל. זה יאפשר לנוזלים ברגל להתנקז, ולהפחית את הנפיחות.
זה רעיון טוב להקפיא ולהעלות במקביל
שלב 6. השתמש בקביים או במקל
אתה צריך להימנע מרגלך עד כמה שניתן כדי לתת לה זמן להחלים. קביים הם האפשרות הטובה ביותר שלך מכיוון שהם מאפשרים לך להניח במלואו את שרירי הירך ברגלך הפצועה. אם אין לך גישה לקביים, תוכל להשתמש במקל.
- נסה לעטוף מגבות או כרית סביב משענות הידיים של הקביים כדי להפחית את אי הנוחות בעת השימוש בהן.
- אתה יכול לקבל קביים ממשרד הרופא שלך או מחנות ציוד רפואי. כמה חנויות לציוד רפואי אפילו ישכירו לך אותן.
שלב 7. קח משכך כאבים ללא מרשם
תרופות אלו מסייעות בכאבים ונפיחות. אפשרויות טובות כוללות תרופות NSAID כמו איבופרופן, אדוויל, מוטרין או נפרוקסן. כחלופה, אתה יכול להשתמש באצטמינופן.
אם הרופא שלך רשם משכך כאבים, אל תשתמש בתרופה ללא מרשם
שיטה 2 מתוך 3: שיקום שרירי הירך
שלב 1. שאל את הרופא לפני תחילת השיקום
אם אתה תחת טיפול של רופא, חשוב שיאשרו אותך לפעילות. התחלה מוקדמת מדי עלולה להחמיר את הפציעה שלך או לגרום לפציעה חוזרת.
שלב 2. התחל מתיחות קלות ופעילות ברגע שהכאב שוכך
עליך להתחיל לשקם את השרירים מוקדם כדי למנוע התכווצות שרירים ואובדן טווח התנועה שלך. בהתחלה, נסה הליכה איטית או רכיבה על אופניים לאחר כמה תנועות עדינות של הירכיים והברכיים שלך, כגון עיגולי רגליים, עיקולי ברכיים קדימה ואחורה, עיגולי ירך ותנועות רגליים עדינות. הגבירו לאט את עוצמת הפעילות שלכם ככל שהגוף מאפשר זאת.
סביר שייקח נקע או מתיחה קלה של כמה ימים עד שבוע, בעוד שדמעה עשויה להימשך מספר שבועות או חודשים
שלב 3. הקלה בחזרה לפעילות היומיומית שלך
הימנע מהפיתוי לחזור מיד לרמת הפעילות הקודמת שלך, במיוחד אם אתה עוסק בספורט. אין תאריך יעד להחלמה. בצע את הוראות הרופא שלך והתחל בקטן. הקשיב לגוף שלך ועצור כאשר אתה מרגיש כאב.
שלב 4. התייעץ עם פיזיותרפיסט
תלוי עד כמה החבלה שלך הייתה קשה, ייתכן שתזדקק לעזרה להחזיר את טווח התנועה שלך. פיזיותרפיסט יכול להראות לך כיצד לבצע תרגילים שיסייעו למתוח את שרירי הירך ולשפר את הגמישות. אם קרעת את מפרק הירך, בקש מהרופא להמליץ על פיזיותרפיסט.
המתן עד שהכאב והנפיחות שלך יחלפו לפני שתפגשי את הפיזיותרפיסט
שלב 5. שאל לגבי ניתוח אם השריר שלך התנתק
בפציעה קשה של מפרק הירך, השרירים שלך עשויים להשתחרר מהמקום שהוא מתחבר לאגן או לעצם השוקיים. הרופא שלך יכול לאשר אם זה המצב. מנתח אורתופדי יכול לחבר מחדש את השריר אם הוא אינו מרפא מעצמו. הרופא יחבר מחדש את הגיד באמצעות תפרים או סיכות. הם גם יסירו את רקמת הצלקת סביב הפציעה.
- לאחר הניתוח, יהיה עליך להשתמש בקביים וייתכן שיהיה עליך ללבוש גם סד לרגליים.
- זמן ההחלמה לניתוחי מפרק הירך נע בין 3 ל -6 חודשים לפחות, תלוי בחומרת הפציעה. הרופא שלך יצטרך לנקות אותך לפני שתחזור לפעילות סדירה.
שיטה 3 מתוך 3: חיזוק שרירי הירך במהלך ההתאוששות
שלב 1. התחל עם תלתל עמידה על מפרק הירך
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. כופפו בעדינות את רגלכם הפצועה בברך, משכו את העקב כלפי מעלה לכיוון glutes. השתמש בכוח המשיכה להתנגדות בהתחלה, אך תוכל להוסיף משקל קרסול ככל שאתה מתקדם.
- חזור על תלתלי ההאמסטרינג במשך 3 סטים של 10.
- שוחח עם הרופא שלך לפני הוספת משקולות. התחל במשקל קרסול של 0.45 ק"ג.
שלב 2. בצע תפיסות מפרך
שכב על הבטן כשהברכיים כפופות. אפשר לרגל הפצועה שלך ליפול לאחור, ואז לתפוס אותה באמצעות שרירי הירך. הישאר רגוע כשהרגל צונחת, ולאחר מכן כווץ את שרירי הירך בגב הירכיים. זה עלול לקחת כמה ניסיונות להתרגל לתחושה של לתת לרגל שלך ליפול.
בהתחלה, בצע רק סט אחד של 10 חזרות, עד 3 סטים של 10 חזרות
שלב 3. בצעו תרגילי גשר
שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. דחוף את הירכיים שלך מהרצפה, יישר את הגב. עצור לנשום, ואז הורד את עצמך לאט לאט על הרצפה.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 8, עבודה עד 3 סטים של 12. הגדל את חזרותיך כאשר התרגיל הופך להיות קל יותר.
- עדיף להשתמש במחצלת אימון לריפוד בעת ביצוע תרגיל זה.
שלב 4. בצע סטיות
עמדו בעמדה מפוצלת רחבה כאשר רגל אחת כלפי חוץ. הורד את עצמך לאט לכיוון הקרקע, כופף את הרגל הקדמית בזווית של 90 מעלות. קום בחזרה למיקום ההתחלה שלך.
- חזור על הפעולה במשך 3 סטים של 10.
- כדי לסייע בשיווי המשקל שלך, כדאי להחזיק כדור בזמן שאתה עושה את עצמך.
שלב 5. בצע איסוף כדור ברגל אחת
הנח רגל אחת לפניך עם כדור תרופה לידו. נשען לאט קדימה והרים את הכדור, שמור על רגלך ישרה. קם לעמידה, מחזיק בכדור. לאחר מכן הורד את הכדור בחזרה למצב ההתחלה.
