יש מגוון דיאטות המבוססות על מרק שתוכלו לעזור לכם לרדת במשקל. חלק מהדיאטות הללו, כגון דיאטת מרק הכרוב, מקדמות ירידה מהירה במשקל לטווח קצר. עם זאת, ניתן לעקוב אחר דיאטות אחרות המבוססות על מרק לטווח ארוך יותר מכיוון שהירידה במשקל המתקבלת היא איטית והדרגתית יותר. שמירה על ההנחיות המומלצות עשויה לאפשר לך לרדת בחלק מהמשקל העודף שלך. סקור את סוגי דיאטת המרק השונים ובחר את המתאימה ביותר עבורך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הכנה ותכנון
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בדיאטה חדשה
לפני שמתחילים כל תוכנית הרזיה, זה אידיאלי לפנות לרופא שלך קודם. הם יוכלו לבדוק כל תוכניות דיאטה שיש לך וליידע אותך אם הם בטוחים עבורך.
- ספר לרופא על הרזיה הרצויה, תזונה ותוכנית פעילות גופנית. שאל אותם אם זה יהיה בטוח ומתאים למצבי הבריאות הנוכחיים שלך.
- שאל את הרופא אם יש לו טיפים לירידה במשקל עבורך. ייתכן שהם יוכלו לספק לך כמה משאבים שיעזרו לך לתמוך בירידה במשקל.
שלב 2. נפגש עם דיאטנית רשומה
איש מקצוע נוסף להיפגש איתו הוא דיאטנית רשומה. אנשי מקצוע בתחום התזונה יוכלו להדריך אותך לקראת מטרות ההרזיה שלך.
- מצאו דיאטנית שעיקרה הוא ירידה במשקל. ספר להם על המטרות והמחשבות שלך על תוכנית הדיאטה המבוססת על מרק שלך.
- הדיאטנית עשויה גם לעזור לך לכתוב תוכניות ארוחה או ללמד אותך כיצד לקרוא תוויות כדי לוודא שאתה בוחר מרקים בריאים.
שלב 3. הגדר יעדים סבירים
עם כל תוכנית הרזיה, זה מועיל להגדיר לעצמך יעדים. תוכניות אלה לטווח הקצר והארוך יכולות לסייע לך להניע אותך לאורך כל מסע ההרזיה שלך. הרופא או הדיאטנית שלך יכולים לעזור לך לקבוע לעצמך מטרות ריאליות הניתנות להשגה על סמך גורמים כמו המשקל הנוכחי שלך, הבריאות הכללית והצרכים התזונתיים שלך.
- נסה להפוך את המטרות שלך לסבירות. ירידה בכמויות גדולות מאוד מהר היא כנראה לא סבירה.
- ודא גם שאתה מציאותי לגבי כמה זמן אתה יכול לעקוב אחר התזונה והתוכנית שלך.
- אם יש לך מטרה אחת ארוכת טווח (כמו כמות ירידה במשקל גדולה יותר), קבע יעדים קטנים יותר וקצרים יותר לקראת זה.
שלב 4. כתוב תוכנית ארוחה
כתיבת תוכנית ארוחות שבועית ספציפית יכולה לעזור לך לדבוק בתזונה שלך ולקבל את תוצאות ההרזיה שאתה רוצה. ברגע שאתה יודע איזו דיאטה אתה הולך לבצע, רשום הערות במשך שבוע שלם של ארוחות. כלול ארוחת בוקר, צהריים, ארוחת ערב, חטיפים ומשקאות.
- בחר תחילה דיאטה ספציפית להמשך. זה יעזור לך להבין מה לכלול או מה להשאיר מחוץ לתוכנית הארוחה שלך.
- זה עשוי גם להיות מועיל לכתוב רשימת מכולת מתאימה שתעזור לך להישאר ביעד בחנות.
שיטה 2 מתוך 4: דיאטת מרקים משומרים
שלב 1. קרא את התוויות שעל קופסאות מרק כדי לוודא שהן מתאימות לתזונה שלך
כאשר אתה רוכש מזון ארוז או משומר, חשוב לבדוק קודם כל את תווית המזון. זה יגיד לך בדיוק מה יש באוכל שלך ואם זה מתאים לתזונה שלך.
- בדוק את הקלוריות למנה. תלוי באיזו דיאטה אתה עוקב או אם יש לך מגבלת קלוריות מוגדרת, הקפד לרכוש מרק משומר שמתאים למטרה שלך. זכור, מרקים משומרים רבים נראים כמנה אחת, אך בדרך כלל הם 2 עד 3 מנות לפחית.
- בחר אפשרויות נתרן נמוכות יותר אם אפשר. מרקים משומרים רבים מכילים הרבה נתרן. חפשו מרקים דלי נתרן-הם עשויים להיות ארוזים כ"נתרן דל "," בריא ללב "או" בחירה בריאה ". ברבות מהאפשרויות הללו יש עד 50% פחות נתרן ממרקים סטנדרטיים.
- עיין גם ברשימת המרכיבים. חברות מרקים רבות משתמשות כיום במרכיבים טבעיים יותר, פחות מעובדים. עיין בתווית כדי לראות בדיוק אילו סוגי מזון משמשים במרק המשומר שלך.
שלב 2. החלף 1 עד 2 ארוחות ביום למרק משומר
תלוי איזה דיאטה מסוימת אתה עוקב אחר, או איך אתה רוצה לעצב דיאטה מבוססת מרק משלך, החלף אחת או שתיים מהארוחות היומיות שלך למרק. דיאטנים רבים בוחרים לאכול מרק משומר לארוחות הצהריים והערב. אלו הן הארוחות הקלות וההגיוניות ביותר למרק.
- החלפת 2 ארוחות למרק עשויה לגרום לירידה מהירה יותר במשקל מכיוון שסך הקלוריות היומי שלך עשוי להיות נמוך יותר. עם זאת, זה תלוי אילו מרקים אתה בוחר וכמה קלוריות הם מכילים.
- אתה יכול גם לנסות לאכול קערת מרק קל ממש לפני ארוחה רגילה-אתה עשוי לגלות שזה מפחית את התיאבון שלך וגורם לך פחות לסבול מאכילת יתר בארוחת הצהריים או הערב.
שלב 3. בחר מרקים על בסיס מרק
כאשר אתה במכולת, תראה מגוון מרקים משומרים. היצמד למרקים שקופים או על בסיס מרק לתזונה שלך, במקום מרקים כבדים יותר ושמנת.
- מרקים מבוססי מרק בדרך כלל גם נמוכים יותר בקלוריות ושומן מאשר סוגים אחרים של מרק.
- נסו להתרחק ממרקים, ביסקים או צ'אודרים. אלה עשויים להיות גבוהים יותר בשומן רווי וקלוריות בשל השמנת או החמאה המשמשים בתהליך הבישול. כחלופה טעימה, נסה מרק כרובית מוקרם כדי לקבל את המרקם שאתה משתוקק אליו ללא השומן.
שלב 4. בחר מרק שיש בו לפחות 3 גרם סיבים
מרק עתיר סיבים הוא בחירה טובה יותר בהשוואה למרקים דלים בסיבים. מזון עתיר סיבים שומר אותך שבע יותר וטוב יותר לעיכול שלך. מרקי שעועית עשירים במיוחד בסיבים, כמו גם בחלבון מחזק אנרגיה.
- סקור את תווית המרק עבור הסיבים הכוללים. זה מופיע בדרך כלל תחת פחמימות בלוח עובדות התזונה. הקפד להתאים את המספר בהתאם לכמות המנות שאתה מגיש.
- מרקים המיוצרים עם עדשים, שעועית וירקות יכילו בדרך כלל יותר סיבים.
- סיבים הם חלק חיוני בתזונה מזינה. זה עשוי לעזור לך להרגיש מרוצה יותר ולסייע במניעת עצירות וסרטן המעי הגס.
שלב 5. חפש מותגים עם גרסאות דלות קלוריות או "בריאים"
חברות מרקים רבות כיום מתכננות דיאטות מרק לקווי המומחיות שלהן של מרקים "בריאים" יותר. בדוק את התווית עבור ביטויים כמו "דל קלוריות", "בריא ללב", "בחירה חכמה" או "בחירה בריאה". אל תשכח לבדוק את עובדות התזונה כדי להיות בטוח מה אתה מקבל!
פעמים רבות, לקו המיוחד הזה יהיו פחות קלוריות, פחות שומן, פחות סוכר, נתרן נמוך יותר למנה בהשוואה לקווי המרק הרגילים שלהם
שלב 6. לאכול ארוחת בוקר מזינה כדי להדליק את עצמך במהלך היום
כאשר אתה עוקב אחר דיאטת מרק משומר, סביר להניח שאתה לא מחליף את ארוחת הבוקר במרק. אם אתה לא, תכנן ארוחה מזינה, "ידידותית לדיאטה" כדי שתמשיך לעקוב אחר הירידה במשקל שלך. אכילת ארוחת בוקר בריאה תגביר את האנרגיה שלך ועשויה לעזור להפחית את הפיתוי לאכילת יתר בהמשך היום.
- בדרך כלל מומלץ לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון ועשירה בסיבים תזונתיים. גם החלבון וגם הסיבים גורמים לך להרגיש מרוצים יותר ולתמוך בירידה במשקל שלך.
- דוגמאות לארוחת בוקר עשירה בחלבון ועשיר סיבים כוללות: וופל מלא עם 1 כף (15 מ"ל) חמאת שקדים וחצי בננה, 3/4 כוס (כ 60 גרם) שיבולת שועל עם פירות יבשים ואגוזים, 2 ביצים מקושקשות עם ירקות מוקפצים וגבינה דלת שומן או כוס (225 גרם) גבינת קוטג 'ופירות.
שיטה 3 מתוך 4: דיאטת מרק כרוב
שלב 1. התנסו במתכוני מרק כרוב שונים כדי למצוא כמה שאתם אוהבים
ישנם מספר סוגים של דיאטות המבוססות על כרוב. בחר תוכנית דיאטה עם מתכוני מרק כרוב שנראים לך הכי מושכים.
- ברוב המתכונים האופייניים לתזונת מרק כרוב יש מגוון ירקות (כולל סלרי, בצל וגזר), כמויות גדולות של כרוב, מים או מרק ומיץ עגבניות.
- חלקם ממליצים על תיבול שונה או מספקים הצעות תיבול שיעזרו להפוך את המרק לטעום או טעים יותר.
- מכיוון שרוב דיאטות מרק הכרוב מציעים לאכול כמויות גדולות של מרק זה, ייתכן שיהיה עליך להכין מספר מנה או מרק גדול מאוד של מרק.
שלב 2. החלף את הארוחות במרק כרוב
בהתאם לדיאטת מרק הכרוב המסוימת שאתה עוקב אחריה, תוכל לבחור להחליף את כל הארוחות או רק חלק מהן במרק הכרוב שלך. עם זאת, בדרך כלל, אתה יכול לאכול מאכלים קלים כגון עוף, ירקות או אורז חום יחד עם המרק.
- כמה דיאטות מציעות שתאכל רק תערובת של פירות, ירקות והמרק שלך בימים הראשונים. לאחר מכן, בשר ומזונות אחרים מתווספים לאט לאט פנימה.
- דיאטות אחרות מציעות להחליף לחלוטין 2 עד 3 ארוחות עם מרק כרוב בימים הראשונים ולאחר מכן להוסיף לאט לאט מזון אחר.
- בנוסף, חלק מהדיאטות מציעות לאכול את מרק הכרוב לפני ארוחה קטנה כדי לסייע לך למלא את המרק דל הקלוריות, המלא בירקות.
שלב 3. השלימו את מרק הכרוב במאכלים מזינים
אם מותר לך לכלול כמה מאכלים אחרים בתזונת מרק הכרוב שלך, בחר ארוחות דלות קלוריות ומזינות כדי להשלים את הדיאטה שלך.
- הארוחות צריכות לנוע בין 300–500 קלוריות בסך הכל. זה תלוי באיזו תזונה אתה עוקב ובמסגרת הקלוריות היומית הכוללת שלך.
- הקפד לכלול חלבון דל, פירות, ירקות ודגנים מלאים. מאכלים אלה יחד יהוו ארוחה מאוזנת.
שלב 4. שתו הרבה מים כדי להישאר לחות
דיאטות מרק כרוב רבות אינן מאפשרות משקאות אחרים מחוץ לנוזלים נטולי סוכר, נטולי קפאין. כדי לקבל את כל הנוזלים הדרושים, שתו מים עם הארוחות. כמה גרסאות של הדיאטה יאפשרו לך גם לשתות חלב דל שומן או מיץ פירות לא ממותק.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לך לשתות כ -8 כוסות מים מדי יום.
- הקפידו על משקאות מותרים במהלך הדיאטה שלכם. אם אתה חולה על מים, ייתכן שתוכל לשתות תה וקפה ללא ממותק, 100% מיץ חמוציות או 100% מיץ עגבניות.
שלב 5. היו מודעים לתופעות הלוואי
חלק מתזונת מרק הכרוב כרוכה באכילת כמויות קטנות מאוד של פחמימות ומעט מאוד קלוריות. הדבר נכון במיוחד בימים הראשונים. כמה תופעות לוואי או תסמינים לא נוחים עלולים להתרחש בגלל זה.
- תופעות לוואי אופייניות כוללות כאבי ראש, סחרחורת, חולשה ובעיות ריכוז.
- באופן כללי, תסמינים אלה יחלפו ברגע שתאכל בצורה רגילה יותר או תוסיף עוד מזונות לתזונה.
- אם הסימפטומים שלך מחמירים או משפיעים על הפעילות היומיומית שלך, פנה לרופא מיד והפסק את הדיאטה.
שלב 6. אל תישאר בדיאטה יותר משבוע
אלא אם כן הרופא שלך יגיד לך אחרת, דיאטה זו צריכה להיות קצרת טווח בלבד. תכנן להישאר בתזונת מרק הכרוב לכל היותר שבוע, כך שלא תשלול מעצמך פחמימות מורכבות וחומרים מזינים חשובים אחרים לאורך זמן רב מדי.
אם אתה עוקב אחר תוכנית המאפשרת לך לאכול מזונות אחרים, ייתכן שתוכל להישאר בדיאטה יותר זמן. שאל את הרופא או דיאטנית לייעוץ
שיטה 4 מתוך 4: מתי כדאי לנסות זאת?
שלב 1. נסה דיאטות מרק אם אין לך הגבלות תזונתיות
עבור רוב האנשים שאין להם הגבלות תזונתיות עדכניות, דיאטת מרק יכולה להיות בטוחה ויעילה. מצד שני, אם יש לך הגבלות תזונתיות קיימות או בעיות בריאות בסיסיות-במיוחד אלה המתמודדות עם רמות נתרן או סוכר בדם-ייתכן שתרצה להימנע גם מתזונה משומרת וגם ממרק כרוב.
- מרקים רבים מכילים הרבה נתרן. אתה יכול לבחור אפשרויות תוצרת בית ודלות נתרן כדי להפחית את צריכת המלח שלך, אך אם לגוף שלך יש בעיות בעיבוד נתרן, עדיף להימנע לגמרי מתזונת מרק.
- אי ספיקת לב, שחמת ומחלת כליות כרונית מקשים על הכליות שלך לעבד נתרן. בנוסף, עודף נתרן יכול למעשה לתרום למחלות לב, שבץ, מחלות כליות ואי ספיקת לב.
- בנוסף, דיאטת מרק הכרוב ותזונת מרק דלת פחמימות נחשבים מסוכנים לאנשים הסובלים מסוכרת. אנשים הסובלים מסוכרת צריכים להיות על פי תבנית ארוחה קבועה שבה הפחמימות עקביות בכל ארוחה. אם יש לך סוכרת, אסור לך לנסות שום דיאטה "אופנתית".
שלב 2. נסה את דיאטת מרק הכרוב לירידה במשקל לטווח קצר
דיאטת מרק הכרוב עשויה לסייע לך לרדת בין 4.5–6.8 ק ג בשבוע אחד. בעוד שרוב האנשים יכולים לעקוב אחר דיאטה זו במשך שבוע אחד עם סיכון מוגבל בלבד לבריאותם, חשוב שתעקוב אחר דיאטה זו במשך שבוע אחד בלבד.
- דיאטות מרק כרוב דלות בחלבון, פחמימות מורכבות וחומרים מזינים חיוניים אחרים. בנוסף לאבד שומן ומשקל מים, סביר להניח שתאבד רקמה רזה בעקבות דיאטה זו. מאחר שתאבד חומרים מזינים ושרירים תוך כדי דיאטה זו, מעקב אחר יותר משבוע יכול לגרום לבעיות בריאות בינוניות עד חמורות.
- בשל אופיו לטווח הקצר, לתזונת מרק כרוב אין השפעה ארוכת טווח על מחלות לב, כולסטרול או לחץ דם.
- כמו כן, עליך להימנע מלפעול אחר דיאטות דלות קלוריות אחרות מיד לאחר סיום דיאטת מרק הכרוב מכיוון שגופך יצטרך לחדש את החומרים המזינים שאבדו.
שלב 3. שקול דיאטת מרק לאחר התייעצות עם הרופא שלך
בעוד שתזונת מרק אינה מהווה סיכון רציני לרוב האנשים הבריאים, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה משמעותית כזו. התייעצות עם הרופא שלך חשובה במיוחד אם יש לך תנאים קיימים, אך עדיין זה רעיון טוב גם אם אין לך בעיות ידועות.
- הרופא שלך אמור להיות מסוגל לעבוד איתך כדי לקבוע אם תזונת מרק היא בחירה טובה לצרכיך הבריאותיים. בנוסף, הרופא שלך עשוי גם לעזור לך לקבוע את הדרך הבטוחה ביותר לנסות דיאטת מרק.
- פנייה לייעוץ של דיאטנית רשומה היא גם רעיון טוב, אך עשו זאת רק לאחר התייעצות עם הרופא שלכם תחילה. הרופא שלך יעזור לך לקבוע אם הדיאטה בטוחה עבורך; דיאטנית רשומה תוכל לעזור לך לקבוע את האפשרויות הבריאות ביותר לתזונת המרק שלך.
שלב 4. השלימו כל דיאטת מרק עם שינויים באורח החיים הבריא
דיאטות מרק ושימורי כרוב מסווגים כדיאטות אופנה. בעוד שתזונת מרק משומר עשויה להציע יתרונות פוטנציאליים ארוכי טווח יותר מאשר דיאטת מרק כרוב, עליך להשלים אחת מהן עם שינויים באורח החיים לטווח ארוך, כולל אפשרויות תזונה תזונתיות, פעילות גופנית מתונה ושינה מספקת.
זה יכול להיות קל להחזיר את הרזיה לאחר שתפסיק את דיאטת המרק שלך. ככזה, הסתמכות אך ורק על דיאטת מרק או דיאטות אופנה אחרות עלולה לגרום לתזונה יו-יו או לרכיבה על המשקל, מה שעלול להשפיע לרעה על בריאותך, כולל לחץ דם גבוה יותר, כולסטרול גבוה יותר וסיכון מוגבר למחלות לב. אם אתה בוחר לעקוב אחר דיאטת מרק, הפחת את הסיכון לרכיבה על המשקל על ידי שמירה על בריאות אורח חיים לטווח ארוך
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- המתכון למרק הכרוב משתנה. עם זאת, המתכון הבסיסי כולל כרוב וירקות דלי קלוריות כמו עגבניות ובצל. תערובת מרק בצל משמשת להוספת טעם יחד עם בלין ועגבנייה.
- התייעץ עם הרופא או הרופא שלך לפני שתתחיל בכל תוכנית דיאטה או הרזיה.
- אתה יכול להמשיך בתכנית דיאטת המרק המשומר כל זמן שתרצה. עם זאת, יש להקפיד על דיאטת מרק הכרוב למשך שבוע בלבד.
- מרקים משומרים מכילים לעתים קרובות תוספת מלח, סוכר או מרכיבים אחרים שתרצה להימנע מהם בדיאטה. כדי לוודא שאתה מקבל את התזונה הטובה ביותר מתזונת המרק שלך, שקול להכין מרקים בעצמך עם מרכיבים טריים.
