אושר ובריאות קשורים קשר הדוק יותר ממה שאתה חושב! אורח חיים בריא יכול להגביר את מצב הרוח ולהגביר את שביעות הרצון מהחיים ואילו הלך רוח חיובי יכול להאריך את חייך ולסייע לך להימנע מהרגלים לא בריאים. התחל על ידי עיצוב מחדש של הלך הרוח שלך לפרספקטיבה אופטימית ופעילה. התזונה, ההרגלים והרשת החברתית שלך יכולים להשפיע גם על בריאותך הנפשית והפיזית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: יצירת החשיבה הנכונה
שלב 1. התמקד בחיובי
חשיבה חיובית היא צעד גדול לקראת יצירת הלך רוח מאושר יותר. במקום להתמקד בשלילי, שנה את מחשבותיך לקראת חשיבה אופטימית.
- נסה להימנע מביקורת עצמית. בכל פעם שאתה מתחיל לחשוב על עצמך באופן שלילי, ספר אותו מחדש כהערה חיובית. לדוגמה, אם אתה חושב, "אני לא מאמין שאני כל כך מטומטם", אמור במקום זאת, "אני חכם! אם אשים את דעתי, אוכל ללמוד הכל!"
- אם אתה טועה, תחשוב על זה כהזדמנות למידה. לדוגמה, במקום לחשוב, "אני כל כך מוטרד שלא קיבלתי את התפקיד הזה", אתה עשוי לחשוב "אולי אני יכול לבקש מהם משוב כדי שאוכל לעשות עוד יותר טוב ביישום הבא!"
שלב 2. אל תשווה את עצמך לאחרים
קל לערוך השוואה זה לצד זה בינך לבין עמיתיך בגלל המדיה החברתית. דע כי ייתכן שחיים ציבוריים אינם משקפים את חייהם האישיים. היה אסיר תודה על מה שטוב בחייך בניגוד לטוב באחרים.
אתה יכול להשתמש בהשוואה כמניע לשיפור עצמי
שלב 3. נהל לחץ בחייך
מתח יכול להשפיע על מצב הרוח שלך ועל הבריאות הגופנית שלך. זה יכול לגרום לחרדה, כעס ועצבנות כמו גם לכאבי ראש, כאבי שרירים, תשישות ובעיות שינה. כדי להמנע מהלחץ, שקול אילו פעילויות אתה יכול לצמצם בחייך.
- מתח יכול להצטבר לאט עם הזמן. שימו לב כיצד הגוף שלכם מגיב כדי לעזור לקבוע מתי אתם לחוצים.
- למד לומר "לא" לאחריות ולהתחייבויות שאינך יכול להתמודד איתן. הצב גבולות קבועים עם עמיתיך וחבריך לגבי לקיחת יותר מדי משימות נוספות.
- אם אינך יכול לצמצם את האחריות וההתחייבויות, שנה את הדרך שבה אתה מגיב ללחץ. אם אתה המום, עצור במשך 5 דקות. נשום עמוק או עמד והסתובב בחדר.
- אנשים מתמודדים עם מתח שונה. אל תתנו לאנשים אחרים להגיד לכם שאסור לכם להילחץ אם אתם מרגישים את זה.
שלב 4. מצא זמן להירגע
הקדש לפחות שעה כל יום לטיפול עצמי והרפיה. צור לעצמך שגרה, כך שהרפיה תהפוך לטקס יומיומי. אל תזמן שום דבר אחר במהלך הזמן הזה.
- מדיטציה, הרפיה עמוקה, יוגה, טאי צ'י ותרגולים מודעים אחרים הם דרך מצוינת לשחרר את המתח ולהרפות מהמתח.
- מצא תרגול או פעילות המרגיעה אותך, כגון אמבט בועות או קריאת ספר. אלו הן דרכים מצוינות לפנק את עצמך תוך מתן דרך להורדת הדחיסה.
שלב 5. קבע יעדים בריאים וניתנים לניהול
מטרות נותנות לך משהו לשאוף אליו, שיכול לתת לך תחושה של מטרה והגשמה. אתה יכול להשתמש במטרות שלך כדי לעזור לך להשיג חיים בריאים יותר מדי. לדוגמה, המטרה שלך היא לרוץ מרתון או ליצור חברים חדשים.
פרק את המטרות שלך לשלבים קטנים יותר וניתנים לניהול. לדוגמה, אם אתה רוצה לכתוב ספר, תן לעצמך ספירת מילים מדי יום או הצטרף לקבוצת כתיבה. כשתסיים משהו, תרגיש תחושת גאווה והישג שיעניקו לך ביטחון להמשיך
שלב 6. הביע הכרת תודה על הדברים הטובים בחייך
להיות אסיר תודה יכול לעזור לך לחשוב בצורה חיובית יותר, וזה יכול גם להשפיע לטובה על בריאותך הנפשית. על ידי הבעת הכרת תודה, תוכל להגביר את עוצמת מערכות היחסים שלך ולהרגיש יותר מרוצה.
- שמור יומן הכרת תודה שבו אתה כותב כל יום דבר אחד שאתה מודה עליו. כאשר אתה מרגיש אומלל או לחוץ, קרא את כתב העת הזה לשם מוטיבציה.
- תודה לאנשים בחייך שחשובים לך. ספר להם כמה הם חשובים לך.
שלב 7. פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש אם אתה חש בדיכאון, חרדה או התאבדות
אם אתה מרגיש עצוב, חסר תקווה, חוסר תחושה, ריק, עייף או חרד, פנה למטפל. מטפל יכול לעזור לך לחשוף את מקור הבעיה שלך ולספק ייעוץ שיעזור לך להרגיש טוב יותר.
אם אתה מרגיש אובדני, פנה לעזרה. בארה"ב, התקשר למוקד ההתאבדות הלאומי בטלפון 1-800-273-8255 או שלח הודעה HOME למספר 741741 כדי להגיע לקו הטקסט של המשבר. בבריטניה התקשרו לשומרונים בטלפון 116 123. באוסטרליה התקשרו ל- Lifeline Australia בטלפון 13 11 14
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
איזה מהאפשרויות הבאות יכול להיות סימפטום של מתח?
חֲרָדָה
כִּמעַט! חרדה היא סימפטום קלאסי של מתח, כך שאם אתה מרגיש יותר חרד מהרגיל, שקול אם הלחץ הוא הגורם הבסיסי. עם זאת, מתח נראה אצל כולם אחרת, כך שחוסר חרדה לא אומר שאתה לא סובל מלחץ. נסה שוב…
כַּעַס
אתה לא טועה, אבל יש תשובה טובה יותר! מתח אכן יכול לגרום לך לכעוס ולעצבנות מהרגיל. אבל לא כולם מגיבים ללחץ כזה, אז היזהר גם מתסמינים אחרים. בחר תשובה אחרת!
תְשִׁישׁוּת
אתה לא טועה, אבל יש תשובה טובה יותר! ללחץ יכולים להיות תסמינים גופניים, כולל תשישות. אך לא הלחץ של כולם גורם לעייפות, ולכן חשוב לזהות גם סימפטומים אחרים. נסה שוב…
בעיות שינה
סגור! חלק מהאנשים בהחלט מתקשים ליפול או להישאר ישנים כשהם לחוצים. עם זאת, אם זה לא חל עליך, זכור כי ישנם גם תסמינים פוטנציאליים אחרים של מתח. בחר תשובה אחרת!
כל מה שרשום לעיל
ימין! ללחץ יש הרבה סימפטומים פוטנציאליים שונים, נפשית ופיזית. אם אתה סובל מאחת מהתשובות שלעיל ואינך יודע מדוע, לחץ עשוי להיות הסיבה השורשית. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: אכילה למען בריאות ומצב רוח
שלב 1. התאמן באכילה מודעת כדי להגביר את שביעות הרצון
בכל פעם שאתה נושך אוכל, האט את הלעיסה. קחו רגע והתענגו על הטעם. נסה להעריך כל אחד מהטעמים והמרקמים השונים בלשונך. קוראים לזה אכילה מודעת. זה יכול לעזור לך לקחת יותר שמחה מהאוכל שלך.
אכילה מודעת יכולה לעזור לך להרגיש שבע יותר מהר, ולהפחית את כמות האכילה. זה גם יגדיל את שביעות הרצון שלך מהארוחה שזה עתה אכלת
שלב 2. צורכים 5-6 מנות של פירות וירקות ביום
פירות וירקות מכילים ויטמינים חשובים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים שישמרו על בריאותך ושמחתך. תזונה עשירה בתוצרת טרייה מהווה בסיס לתזונה בריאה.
- מנה אחת של ירקות היא 75 גרם (2.6 גרם). זה שווה בערך ל -4 חניתות אספרגוס, 2 גזרים שלמים בינוניים, 20 שעועית ירוקה או 16 פרחי ברוקולי קטנים.
- מנה אחת של פרי היא 150 גרם (5.3 גרם). זה יכול להיות תפוח אחד בגודל בינוני, בננה, 32 ענבים, או 1/8 של מלון.
שלב 3. בחר מזונות עתירי סיבים
סיבים הם דרך מצוינת להתמלא מהר יותר, וזה גם עוזר לשמור על בריאות המעיים שלך. זה, בתורו, יכול להשפיע על מצב הרוח ועל בריאות הנפש שלך. החלף את הגרגרים הלבנים והמעובדים שלך לדגנים חומים, מלאים. נשים צריכות לאכול 25 גרם סיבים ביום, וגברים צריכים 38 גרם ביום. חפש מזונות עתירי סיבים, כגון:
- לחם מלא
- אורז חום
- פסטה מחיטה מלאה
- שעועית, עדשים וקטניות אחרות
- ירקות כמו ברוקולי, נבט בריסל וארטישוק
- פירות כמו פירות יער ותפוחים
שלב 4. מצא מקורות לחומצות שומן אומגה 3
מחסור בחומצות שומן אומגה 3 עשוי לתרום לתחושות נמוכות או אומללות. חומצות שומן אומגה 3 מספקות מגוון יתרונות, כולל לב חזק יותר. לכוון לפחות 1.1 גרם ביום לנשים ו -1.6 גרם לגברים. חפש מזונות עשירים באומגה 3, כגון:
- דג
- אֱגוזי מלך
- טופו
- תרד
- קייל
- ביצים
שלב 5. הימנע ממזון מעובד וממזון מהיר
מזון מהיר עשוי להיות אופציה קלה, אך הוא עשוי להשפיע לרעה על מצב הרוח ועל בריאותכם. מזון מעובד מכיל לרוב קלוריות, נתרן ושומנים לא בריאים. לבשל אוכל משלך או לאכול אפשרויות טריות ככל האפשר.
זה בסדר להתמכר מדי פעם לפינוקים. רק אל תהפוך את זה להרגל קבוע
שלב 6. החלף מרכיבים לא בריאים עם אפשרויות בריאה יותר
אם אתה משתוקק לארוחת נוחות אהובה, בדוק אם אתה יכול להחליף כמה מהמרכיבים כדי להפוך אותה לבריאה יותר. לדוגמה, החלף בשר בקר טחון בהודו טחון או שמנת חמוצה ביוגורט יווני.
- במאפים כמו עוגיות אפשר להחליף חמאה או מרגרינה ברסק תפוחים ושמן קנולה. השתמשו בשיבולת שועל או מקמח מלא במקום קמח לבן לכל מטרה.
- במקום לאכול את כל הביצה, למה לא לבשל רק את החלבונים? אפשר להכין חביתות של ביצה או חלבון מקושקש.
- החלף חלב מלא בשומן חלב או השתמש בתחליף שאינו חלבי, כמו חלב שקדים או חלב סויה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מה הפירוש של לאכול בתשחץ?
לבחור מזון בריא על פני מזון לא בריא.
לא בהכרח! בחירת מזון בריא תשפר את בריאותך ואת מצב הרוח שלך. אבל ניתן לאכול אכילה מודעת בין אם אתה משתוקק בקייל או בעוגה. נחש שוב!
כדי לוודא שאתה מקבל מספיק חומרים מזינים ספציפיים להעלאת מצב הרוח.
נסה שוב! חסרים ברכיבים תזונתיים מסוימים, כגון חומצות שומן אומגה 3, קשורים למצבי רוח נמוכים. אבל למרות שזה רעיון טוב לאכול מזונות שמרימים את מצב הרוח, זו לא המשמעות של אכילה מודעת. בחר תשובה אחרת!
כדי להתמקד בטעם ובמרקם של האוכל שאתה אוכל.
כן! אכילה מושכלת פירושה להאט ולהתענג על האוכל שלך על ידי הקפדה רבה על כל ביס שאתה אוכל. אם תאכלו במודע, הארוחות שלכם יותר משביעות רצון. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: תרגול הרגלים מועילים
שלב 1. לישון מספיק
לילה טוב של שינה יכול לשפר את הזיכרון והריכוז, לשפר את המערכת החיסונית ולעזור לך להתמודד עם לחץ ביתר קלות. המטרה היא לישון 7-9 שעות בלילה.
כדי לעזור לך לישון טוב יותר, נסה להשתמש בווילונות האפלה בחלונות שלך. הפסק להשתמש באלקטרוניקה, כגון טלפונים ומחשבים, שעה לפני השינה. שתיית תה צמחים, כגון קמומיל או ולריאן, או מקלחת חמה יכולה גם לעזור
שלב 2. התעמלו לפחות 30 דקות ביום
פעילות גופנית היא דרך מצוינת לשמור על עצמך בכושר ובריא. יש לו גם יתרונות חשובים לבריאות הנפש שלך. עשו 2-3 פעמים בשבוע פעילות גופנית מתונה עד נמרצת, כגון ריצה, הרמת משקולות או שחייה. בימים האחרים, עשה פעילות גופנית קלה, כגון הליכה או תרגול יוגה.
- אם אתה מרגיש עצוב או לחוץ, נסה לצאת להליכה מהירה או לעשות סט מהיר של קפיצות. פעילות היא דרך מצוינת לשפר את מצב הרוח במהירות.
- אם אתה מתקשה לתזמן פעילות גופנית, נסה להתאים פרצי תנועה קטנים לאורך כל היום שלך. קום והסתובב במשרד בעבודה. עלו במדרגות במקום במעלית. לעשות מטלות בבית.
שלב 3. קבל 12-15 דקות של חשיפה לשמש ביום
מעט שמש יומית יכולה להגביר את מצב הרוח ואת ייצור ויטמין D, מה שיוריד את הסיכון למחלות מסוימות וייתן דחיפה חיונית למצב הרוח שלך. הקפד לבלות זמן קצר בחוץ כל יום.
- נסה לטייל או לרכוב על אופניים בחוץ במהלך הזמן הזה. זה יכול לספק קצת תרגיל להטבות נוספות.
- לבשי קרם הגנה אם אתה יוצא לשמש במשך יותר מ 12-15 דקות. כובע או ביגוד מגן גם ימנעו מכם להישרף.
- אם אתה גר איפשהו ללא הרבה שמש, נסה לקחת תוספי ויטמין D להשפעה דומה. לכוון ל -600 יחידות בינלאומיות (IU) ביום.
שלב 4. מדיטציה פעם ביום
מדיטציה עשויה לעזור לך להתמודד עם כאבים, להפחית את לחץ הדם, לשפר את הסימפטומים של דיכאון וחרדה ולהתמודד עם לחץ יומיומי. כדי להתחיל לעשות מדיטציה, מצאו מקום שקט ועצמו את העיניים. התמקד בנשימה שלך במשך 5 דקות. אם אתה מוצא את תשומת ליבך נודדת, הפנה אותה בחזרה לנשימתך.
- מדיטציה פעם ביום. עם הזמן, ככל שתשתפר, תוכל להתחיל לעשות מדיטציות לתקופות ארוכות יותר, כגון 10, 15 או 20 דקות.
- יש הרבה אפליקציות וסרטונים מקוונים שיכולים להדריך אותך במדיטציה. אלה כוללים Headspace, Calm ו- Insight Timer.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
מה עליך לעשות אם אתה מוצא את דעתך משוטטת בזמן שאתה עושה מדיטציה?
נסה להתמקד בנשימה שלך.
נֶחְמָד! אם המוח שלך משוטט בזמן שאתה מנסה לעשות מדיטציה, פשוט נסה להתמקד מחדש בנשימה שלך. מדיטציה יכולה להיות קשה בהתחלה, אבל אתה תשתפר בזה אם אתה חרוץ. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
תן למוח שלך ללכת לאן שהוא רוצה.
לא בדיוק! מדיטציה היא לא רק הרפיה-היא כרוכה במיוחד בניסיון לנקות את דעתך. אז אם תיתן למוח שלך לנדוד, לא תוכל להשיג מצב מדיטטיבי אמיתי. בחר תשובה אחרת!
קצר את המדיטציה ונסה שוב מאוחר יותר.
לא בהכרח! אתה לא צריך להפסיק לעשות מדיטציה רק כי המוח שלך נדד. כל עוד אתה מתמודד איתם כראוי, מחשבות נודדות לא יהרסו פגישת מדיטציה. נסה שוב…
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על חיי חברה בריאים
שלב 1. יצירת קשרים מתמשכים עם משפחה וחברים
אחד המנבאים הגדולים ביותר של חיים ארוכים ובריאים ואושר הוא רשת חברתית חזקה. מערכות יחסים ארוכות טווח יכולות לספק תמיכה בתקופות קשות, להגדיל את החיים ושביעות הרצון מהעבודה, ולהפחית את הסיכון למחלות עתידיות.
- בדוק עם חברים שלא ראית מזמן. שלח להם מכתבים, מיילים או מתנות בדואר. הקפד לזכור תאריכים חשובים, כגון ימי הולדת או ימי נישואין.
- צור קשרים בקהילה שלך על ידי התיידדות עם השכנים שלך ותושבי המקום האחרים. תוכל להתנדב בבית ספר מקומי, בית תפילה, צדקה או קבוצת פעולה פוליטית כדי ליצור קשרים חדשים.
- אתה לא צריך שיהיו לך המון חברים כדי לקצור את היתרונות. למעשה, כמה חברות חזקות יכולות להיות חזקות יותר מאשר כמה מכרים רדודים.
שלב 2. אמץ חיית מחמד אם אתה יכול לטפל בה
חיית מחמד יכולה לסייע בהורדת כולסטרול, לחץ דם ותחושת בדידות או חרדה. עם זאת, חשוב לאמץ חיית מחמד רק אם יש לך זמן וכסף לטפל בה כראוי.
- חתול או כלב יכולים לעלות $ 1000 דולר לשנת הבעלות הראשונה וכ -500 דולר לכל שנה לאחר מכן. גם לחיות מחמד יכולות להיות בעיות רפואיות בלתי צפויות.
- אימוץ חיית מחמד היא אופציה טובה אם אתה מעדיף לבלות יותר זמן בבית. רוב חיות המחמד דורשות כמה שעות טיפול וחברות ביום.
שלב 3. עזרו לאחרים
על ידי עזרה לאחרים, תוכל גם לעזור לעצמך. התנדבות וסיוע לאנשים במצוקה יכולים לספק תחושת הגשמה עוצמתית. חפש דרכים לתמוך ולסייע לאנשים שאתה אוהב.
- אתה לא צריך להגיד "כן" לכל טובה, אבל אתה יכול לתת למישהו יד כשהוא צריך מישהו שיסייע לו במשימה.
- לפעמים דיבור עם אנשים יכול לעזור להם, במיוחד אם הם עוברים תקופה לא פשוטה. בדוק עם יקיריהם עם שיחת טלפון או כרטיס כאשר הם עשויים להרגיש רע.
- התנדב בעמותה המשרתת נושא שמעניין אותך. אתה יכול ללכת עם כלבים במקלט, לגייס כסף למחקר רפואי או לאסוף בגדים לילדים במצוקה.
שלב 4. התרחק מאנשים רעילים או נזקקים
יחסים עם אנשים המביעים התנהגויות שליליות, שולטות או אימפולסיביות יכולים לגרום לך להרגיש לחוץ ולהפחית את ההערכה העצמית שלך. הפחת את הקשר עם אנשים רעילים בחייך.
- לבסס ולאכוף גבולות עם אנשים עם נטיות אלה. תן להם לדעת בדיוק איזו התנהגות אתה תסבול ולא תסבול.
- אם יש לך בני משפחה שגורמים ללחץ מיותר, ייתכן שלא תוכל להימנע מהם לחלוטין. עם זאת, תוכל להגביל את הקשר שלך לאירועים משפחתיים.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
מהי הדרך הטובה ביותר להתמודד עם אנשים רעילים בחייך?
תתווכח איתם.
לא! ויכוח עם מישהו יכול להרגיש טוב כרגע, אבל בטווח הארוך, הקונפליקט רק ילחיץ אותך. נסה לא לתת לאנשים רעילים לשאוב אותך לסכסוכים. נסה שוב…
נסה להיות נחמד במיוחד אליהם.
לא בדיוק! אם מישהו רעיל, הוא רק ינצל את טוב הלב שלך. אתה לא בהכרח צריך להיות גס רוח כלפיהם, אבל אתה גם לא צריך לצאת מגדרך כדי להיות נחמד. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
הגבל את הקשר שלך איתם.
בְּדִיוּק! תלוי מיהו האדם הרעיל, ייתכן שלא תוכל לחתוך אותו לגמרי מחייך. למרות זאת, עליך לנסות ליצור איתם אינטראקציה כמה שפחות. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
