תוכניות דיאטה או פעילות גופנית רבות דורשות שינויים משמעותיים באורח החיים, התחייבויות ארוכות טווח או מוצרים יקרים או ציוד. עבור הרבה אנשים, התוכניות האלה אינן סבירות ואפילו לא משתלמות. בנוסף, מחקרים הראו כי שינויים דרסטיים או גדולים באורח החיים או שינויים שאינם מציאותיים אינם ניתנים לשמירה בקלות לטווח ארוך. עם זאת, ביצוע שינויים באורח חיים קטן יותר לאורך פרקי זמן ארוכים עשוי להיות קל, זול יותר ומהנה יותר עבור אנשים רבים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: תכנון אורח חיים בריא יותר
שלב 1. קבע פגישה עם הרופא שלך
אם אתה מרגיש שיש כמה שינויים קטנים שאתה צריך או רוצה לעשות בחייך כדי להיות בריאים יותר, לא יזיק לפנות לרופא לפני ביצוע שינויים.
הם יכולים לבדוק את ההיסטוריה הרפואית, המשקל שלך וליידע אותך אילו שינויים עשויים להועיל לך ביותר
שלב 2. הצב לעצמך יעדים
מטרות קטנות הן לרוב המושכות ביותר מכיוון שהן הכי קלות להשגה. אם המטרות שלך גבוהות מדי ואתה לא מצליח להגיע אליהן בזמן, אתה עלול להתייאש. הגדר מטרות קטנות שבסופו של דבר ישיגו את המטרה הגדולה שלך. זה יעזור לספק לך את המוטיבציה לבצע ולשמור על שינויים באורח החיים.
- כשאתה מגדיר את המטרות שלך וודא שהן מציאותיות, בזמן ובאופן ספציפי. איכויות אלה הופכות מטרות שקל יותר לעמוד בהן לטווח הארוך. לדוגמה, במקום מטרה של "אני רוצה להגביר את הסיבולת שלי", עשה את המטרה שלך "אני רוצה להיות מסוגל לשחות חמש הקפות בבריכה שלי בלי צורך לעצור".
- שקול גם אם אתה צריך מטרות קטנות יותר כדי לעמוד ביעד גדול וארוך טווח יותר. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ חמישה קילומטרים, תוכל להציב מטרה לרוץ 5 קילומטרים (שהם 3.1 מייל) כיעד מתווך.
שלב 3. רשום שינויים מציאותיים באורח החיים
זכור כי יותר מדי שינויים באורח החיים בבת אחת הם מתכון לכישלון. חשוב שתנסה ליישם כל כך הרבה שינויים בבת אחת. חשבו אילו שינויים באורח החיים עליכם לבצע על מנת להשיג את מטרותיכם. אם אינך חושב שאתה תהיה מוכן לבצע את השינויים באורח החיים הדרוש כדי לעמוד ביעד שלך, חזור על מטרותיך ושנה אותן בהתאם לצורך.
- שינויים באורח החיים הם שינויים קטנים בהתנהגות העלולים לגרום לשיפור הבריאות או הרווחה. מחקרים מראים כי שינויים קטנים באורח החיים לאורך פרקי זמן ארוכים יותר קיימים.
- דוגמאות לשינויים באורח החיים כוללים: החלפת קינוחים בפירות או עליית המדרגות במקום המעלית.
- שינויים באורח החיים שאתה רוצה לבצע עשויים גם לעזור לך לבצע, לשנות או להמציא מטרות נוספות. לדוגמה, ייתכן שתרצה לאכול בריא יותר. מטרה יכולה להיות לאכול פירות או ירק כל יום.
שלב 4. הקצה ציר זמן לשינויים באורח החיים שלך
אפילו עם שינויים קטנים באורח החיים, ניסיון להשיג מספר פריטים בו זמנית יכול להיות קשה וקשה לעמוד בו. הקצאת שינויים באורח החיים שלך על ציר זמן מסודר יכולה לעזור לך להצליח יותר. נסה לציין אילו שינויים תבצע ראשון, שני, שלישי וכו '.
- לאחר שהגשת את המטרות שלך ואת שינויים באורח החיים כדי לעזור לך לעמוד בהן, הקצה הזמנה לרשימה שלך. לדוגמא: שבוע 1: לוותר על סודה; שבוע 2: עלו במדרגות במקום במעלית; שבוע 3: לך לישון מוקדם יותר.
- העריכו שוב ושוב את ההתקדמות שלכם. אם אתה מבחין ששינוי באורח חיים אחד במיוחד מעורר בך בעיות, עבד מחדש את ציר הזמן שלך כדי להסביר זאת. תן לעצמך זמן להפוך את השינויים האלה להרגל. שוב, אם תנסה לעבוד על מספר פריטים בו זמנית, ייתכן שתצליח פחות.
שלב 5. מצא תמיכה
הרבה יותר קל לדבוק בתוכנית כאשר אחרים יודעים שאתה עושה את זה. קבל מערכת תמיכה והישען עליהן בעת הצורך. לספר למשפחה, חברים או עמיתים לעבודה על שינויים באורח החיים החדש שלך עשוי לעזור לך להניע אותך.
זה גם מועיל להקיף את עצמך באנשים הנמצאים באותה הדרך כמוך בביצוע שינויים קטנים באורח החיים כדי לסייע בשיפור בריאותם. אתם יכולים להקפיץ רעיונות זה מזה או לעבוד על מטרות דומות במקביל
שיטה 2 מתוך 3: שינוי הרגלי האכילה
שלב 1. שתו יותר מים
מטרה נפוצה לשפר את הבריאות הכללית שלך היא לזרוק את המשקאות המתוקים ולהגדיל את צריכת המים בתוך סיבה. זוהי מטרה מצוינת מכיוון שמים חיוניים ללחות ולבריאות שלך. הגדלת צריכת המים היא דרך חופשית וללא כאבים כמעט מיידית לעשות לעצמך שינוי חיובי.
- המטרה ארוכת הטווח שלך צריכה להיות לשתות כ- 64 ליטר או 2 ליטר נוזלים צלולים וללא סוכר מדי יום.
- תעלו משקאות ממותקים. שתיית יותר מים היא מעולה, אך דילוג על המשקאות הממותקים יעזור להפחית את כמות הקלוריות הכוללת שלך.
- התחל לשתות יותר מים בהדרגה. מוסיפים בכוס אחת או בקבוק מים אחד מהרגיל. לחלופין, החלף סודה אחת או משקה אנרגיה אחד בכמות מים שווה. הגבירו לאט את כמות המים שאתם שותים וצמצמו את מספר המשקאות הממותקים שאתם שותים.
- אל תשתה את הפירות שלך. שתו פחות מיץ פירות ובמקום זה קבלו חומרים מזינים מפירות שלמים. אתה תקבל את היתרון הנוסף של סיבי הפירות בנוסף לפספס את הסוכר המוסף של מיץ פירות.
- היזהרו משיכרון מים. זה נגרם על ידי שתיית כמות גדולה של מים תוך זמן קצר. כאשר אדם סובל משיכרון מים, הוא מביא את רמת הנתרן (מלח) לרמה נמוכה באופן מסוכן. שיכרון מים הוא מצב נדיר. עם זאת, יש להתייחס אליה ברצינות מכיוון שהיא עלולה להביא לתוצאות קטלניות.
שלב 2. שתו מים לפני הארוחה
תוך הגדלת כמות המים שאתם שותים, אתם יכולים להיות אסטרטגיים לגבי מתי אתם שותים אותם. שתיית כוס מים גדולה לפני הארוחה או החטיף יכולה לעזור להפחית את התיאבון וכמה קלוריות אתם צורכים.
שלב 3. אכלו פירות וירקות מדי יום
אכילת מספיק פירות וירקות היא המפתח לאורח חיים בריא ולתזונה, מכיוון שמזונות אלה מהווים מקורות חיוניים לוויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. עם זאת, אכילת שבע עד תשע המנות המומלצות של פירות וירקות מדי יום עשויה להיות מרתיעה או קשה.
- אם אתם לא אוכלים פירות או ירקות גדולים, ערכו רשימה של חמשת הפירות והירקות האהובים עליכם. התחל בהוספת מנה אחת של פירות או ירקות ביום בלבד. ככל שנוח לך להגיע למטרה זו, הוסף שתי מנות ביום.
- אם אתה לא אוהב פירות וירקות רבים, לך למכולת ובחר משהו חדש או לא מוכר לך. או נסה פריט שלא היה לך מזמן.
- שמור פירות טריים על השיש וירקות חתוכים, שטופים ומוכנים לאכילה במקרר. ככל שצריך פחות הכנה, כך סביר שתכלול אותם בתזונה.
- אם אתם נהנים מתוק אחרי ארוחת הערב, נסו לאכול פירות עם הקינוח שלכם.
- זכור כי בקליפת הפירות יש את מרכיבי התזונה. תגיד, בתפוח, שמור על העור. אל תאכלו קליפות רימון, למרות שכאן נמצאים החומרים המזינים.
שלב 4. בחר דגנים מלאים כאשר אתה יכול
דגנים מלאים הם דגנים מעובדים במינימום שהם בעלי סיבים גבוהים יותר, חלבונים וחומרים מזינים אחרים בהשוואה לדגנים מזוקקים (לחם לבן או פסטה רגילה). הם עשויים להיות בעלי טעם אגוזי יותר ומרקם לעוס, שאולי לא יהיה מהנה עבור כל האנשים.
- אם אתה בדרך כלל אוכל דגנים מזוקקים, התחל על ידי בחירה של כמחצית מבחירת הדגנים שלך דגנים מלאים. ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם מטרה זו, אתה יכול לעבוד עד להפוך יותר מבחירת הדגנים שלך לדגנים מלאים.
- מזונות מלאים לנסות כוללים: 100% פסטה מחיטה מלאה, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום או 100% לחם מחיטה מלאה.
- נסה מגוון דגנים מלאים ומגוון מותגים של דגנים מלאים. לדוגמה, נסה 100% פסטה מחיטה מלאה. אם אתה לא אוהב את זה, נסה מותג אחר של 100% פסטה מחיטה מלאה מכיוון שלכל מותג יש טעם מעט שונה.
שלב 5. אכלו חטיפים בריאים
ביצוע שינויים באורח החיים כדי להיות בריא יותר לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מחטיף. למעשה, חטיף יכול לעזור לנהל ולשלוט ברעב ולתמוך בירידה במשקל.
חטיפים בריאים צריכים להכיל מעט חלבון דל ופירות או ירק. עם זאת, התחל לשנות לאט את החטיפים שלך לשינוי מתמשך. לדוגמה, אם בדרך כלל יש לך שקית צ'יפס קטנה אחר הצהריים, נסה להחליף לשקית קטנה של צ'יפס מלא עם סלסה
שלב 6. ארוז את ארוחת הצהריים שלך
מחקרים מראים שאריזת ארוחת הצהריים יכולה לעזור לצמצם את כמות הקלוריות הכוללת (ועלויות המזון). כשאתם אוכלים ארוחת צהריים חומה, תיתן לכם שליטה רבה יותר על המאכלים שאתם אוכלים ועל אופן הכנתם.
- אם אתה בדרך כלל אוכל ארוחת צהריים כל יום, התחל בארוז את ארוחת הצהריים רק יום עד יומיים בשבוע.
- אורז גם חטיף אחר הצהריים אם אתה בדרך כלל עוצר ליד המכונה האוטומטית לתפוס אחר איסוף אחר הצהריים.
שלב 7. אכלו פחות סירופ תירס גבוה מפרוקטוז (HFCS)
פרוקטוז הוא סוכר שעובר בגופך, כמו סוכר הגלוקוז בו הגוף שלך משתמש בדרך כלל. עם זאת, לפרוקטוז יש מסלולים משלו. זה יכול להפוך לגלוקוז לשימוש השרירים והמוח שלך, אבל הוא נוטה ללכת ישר לקראת ייצור שומן בגוף שלך, כאשר יש יותר מדי סוכר בגוף. פרוקטוז נמצא בפירות וירקות באופן טבעי, אך הוא נמצא בריכוז גבוה באופן מלאכותי, כמו סירופ תירס בעל פרוקטוז גבוה.
סירופ תירס עתיר פרוקטוז משמש כממתיק עד כדי כך שאנחנו לא מבינים שאפשר למצוא אותו כמעט בכל דבר. הוא מצוי בהרבה מזונות מעובדים, מאפים ומשקאות, כך שאכילת פחות ממנו עשויה להיות מעט קשה, אך טוב להיות מודעים למה שאתם אוכלים
שיטה 3 מתוך 3: הוספת פעילות גופנית
שלב 1. ללכת יותר לאורך כל היום
למצוא זמן להתאמן יכול להיות קשה, במיוחד עם לוחות זמנים עמוסים או נסיעה ארוכה. התחל להוסיף פעילות גופנית על ידי הגדלת מספר הצעדים או כמה אתה הולך במהלך היום.
- הגדלת הפעילות הגופנית היא שינוי גדול שיש לעשות כדי לשפר את הבריאות הכללית שלך. הוכח שפעילות גופנית מסייעת בשיפור מצב הרוח, הגברת האנרגיה והקטנת הסיכון למחלות לב ולחץ דם גבוה.
- גם ללא פעילות גופנית מתוכננת מדי יום, הוספת שלבים נוספים יכולה להועיל לבריאותך. נסה: לעלות במדרגות במקום במעלית, להחנות את אבא, להעביר הודעות באופן אישי במקום מייל בעבודה, ללכת בזמן שאתה מדבר בטלפון או לטייל בהפסקת הצהריים.
- אתה שורף יותר קלוריות בהליכה בקצב מהיר יותר ממה שאתה עושה בקצב איטי יותר.
- אתה יכול גם לשקול רכישת מד צעדים כדי לעזור לראות כמה צעדים אתה עושה ולפקח על ההתקדמות שלך להגדיל את כל הצעדים שלך.
- נסה את "חוק קילומטר אחד". המשמעות היא שאתה יכול ללכת לחנות, לבית הספר, לעבודה או למיקומים אחרים אם הם נמצאים במרחק של פחות מקילומטר אחד (וזה הליכה בטוחה). דלג על נסיעה באוטובוס או נהיגה!
שלב 2. הוסף את cardio המתוכנן
פעילות גופנית נוספת מחוץ לפעילות אורח חיים (כמו עליית המדרגות), תורמת רבות ליתרונות הבריאותיים שמספקים פעילות גופנית. תכנן אירובי כך שתקבל פעילות גופנית ממוקדת שתועיל ללב ולבריאות הכללית שלך. תראה שיפורים נוספים במשקל, במצב הרוח ובבריאות הכללית.
- ה- USDA קובע כי עליך לשאוף למשך 150 דקות או כשעתיים וחצי של פעילות גופנית בעצימות בינונית מדי שבוע. פעילות בעצימות מתונה היא כל תרגיל שמעלה את קצב הלב וגורם לך לנשום חזק יותר ולהזיע קצת.
- אם המלצה זו מוגזמת, התחל עם מחצית מהסכום. או לפרק את הזמן הזה בחתיכות קטנות. לדוגמה, הליכה מהירה של 10 דקות בארוחות בוקר, צהריים וערב חמישה ימים בשבוע עונה על המטרה של 150 דקות.
- כמו כן, אם אינך יכול לבצע בעצימות מתונה בהתחלה, בצע 150 דקות של תרגילים בעצימות נמוכה יותר. לדוגמה, הליכה נחשבת כתרגיל בעצימות נמוכה יותר. כל פעילות טובה יותר מאף אחת.
שלב 3. הוסף קצת אימוני התנגדות
לא כל תרגילי אימוני הכוח מחייבים אותך לבלות זמן בחדר הכושר. יש הרבה תרגילים פשוטים בבית הדורשים מעט ציוד.
- מומלץ לכלול 20 דקות של אימוני כוח יומיים בשבוע. כולל אימון כוח מסייע בבניית מסת שריר רזה שיכולה להגביר את חילוף החומרים וכמה קלוריות הגוף שלך שורף בזמן מנוחה.
- תרגילים קלים וללא צורך בציוד כוללים: זינוקות, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואט או ישיבה על הקיר.
שלב 4. חפש הזדמנויות פעילות גופנית מהנה
צא לבריכה עם אחיך הקטן, טייל עם החבר הכי טוב שלך, רדף אחרי בתך ברחבי מגרש המשחקים, או עשה ספורט עם החצר האחורית.
שלב 5. זז בזמן שאתה צופה בטלוויזיה
אם אינך מוכן לחדר הכושר או להתעמלות אינטנסיבית יותר, נסה לזוז בזמן שאתה צופה בתוכניות הטלוויזיה האהובות עליך. קום בהפסקות הפרסומת והיכנס לכמה דקות של פעילות.
- נסה לרוץ או ללכת במקום, או כמה תרגילי אימון כוח. מכיוון שהפסקות פרסומת הן כשתי דקות, אתה יכול לשרוף כ -270 קלוריות במהלך שעתיים של זמן טלוויזיה.
- שב על כדור אימון מול שולחן העבודה או הטלוויזיה שלך.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני ביצוע שינויים תזונתיים גדולים. שוחח גם עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים. חשוב לדעת אם שינויים אלה בטוחים ובריאים עבורך.
- לשחק ספורט שאתה אוהב. להתאמן בהחלט לא חייב להיות מטלה!
- לאחר שהגעת ליעד, אל תחזור להרגלים הישנים שלך. זה יהפוך את כל העבודה שעשית לבזבוז.
- צמצם תגמולים הקשורים לאוכל על מאמציך. אם אתה נותן לעצמך יותר מדי, אתה עלול לנטרל את העבודה הקשה שלך.
