כאב רגשי הוא חלק בלתי נמנע מהחיים. לדעת שזה לא עושה את זה יותר קל. בין אם הכאב קשור לטראומה, אובדן או אכזבה, עליך לפתח אסטרטגיה להפחית ולנהל את המאבק. על ידי פעולה, חפירת רגשותיך ופנייה לעזרה מקצועית, תלמד להתמודד עם כאב רגשי.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: נקיטת פעולה
שלב 1. פנה לעזרה מהקרובים אליך
לבקש עזרה יכול להיות מביך. עם זאת, זו אחת הדרכים שבהן תוכל להגדיל את האחריות. אם תודיע למישהו שאתה מנסה לבצע שינויים ספציפיים בחייך, הדבר יגדיל את הסיכוי להצלחתך. רשת תמיכה חזקה יכולה לעזור לך להתמודד עם הכאב שלך ביעילות רבה יותר. חשוב לך ליידע אחרים מה אתה מנסה להשיג.
תהליך הצ'ק -אין עם מישהו ממקד את דעתך בהתקדמות. יש הזדמנות לעמוד בציפיות, שיכולות לגרום לך להרגיש חיובי לגבי עצמך ומאמציך. שקול לבקש מהאדם להחזיק אותך בלוח הזמנים של הצ'ק-אין. לדוגמה, פעם בשבוע תדווח לאדם על התקדמותך. זה תלוי בך להגיד להם מה אתה צריך מהם מבחינת משוב
שלב 2. מצא תחביב או מיזם חדש
יש הרבה זמן למלא ביום. יכול להיות שאתה נאבק עם הרעיון הזה. אם אתה מרגיש בדיכאון, שקול למצוא תחביב או פרויקט חדש להשלים. הוכח שתחביבים יוצרים שיפור בריאות גופנית ונפשית.
- לדוגמה, לכל אחד יש רשימה של דברים שהם היו רוצים להשיג, אבל אין להם זמן. ובכן, עכשיו יש לך זמן. שב ותכין רשימה חדשה.
- נסה תחביב חדש, כגון צילום, ציור או בישול.
- גלה אהבה חדשה לספרות. קרא את כל הספרים שהתכוונת לקרוא, אך לא קראת.
שלב 3. התנדב מזמנך למטרה
אחת הדרכים להתמודד עם כאב רגשי היא התנדבות הזמן, המשאבים או המומחיות שלך למטרה ראויה או לאדם פרטי. ההתנדבות תעזור לך לפתח כישורים חדשים, להתחיל או לחזק את הקשר שלך עם הקהילה שלך, תציע לך חוויות חדשות והזדמנות להכיר מגוון אנשים. זה יכול גם לתת דחיפה להערכה העצמית שלך, להתפתחות האישית וליישר את הפעולות שלך עם הערכים שלך. אתה תרגיש "גבוה של נותן".
- פנה לארגונים באזור שלך כדי להפוך לחלק מפרויקט כדאי. זה עשוי לכלול ביקור בקשישים, עזרה במקלט לבעלי חיים או הפעלת גיוס כספים עבור חברת הפקות תיאטרון מקומית. ההזדמנויות שם בחוץ.
- בקר באתר הממומן על ידי האו"ם לקבלת משאבים הקשורים להתנדבות בכתובת www.worldvolunteer.org.
שלב 4. התחילו לזוז
מצאו צורת אימון חדשה. רכיבה על אופניים, טיולים ויוגה יכולים למלא את זמנכם תוך הרגשה נהדרת. התמקדו בבריאותכם. עד שליש מהאנשים שנפגעו ישירות מאובדן כואב יסבלו פיזית ורגשית. למרות שאתה עלול לחוש חרדה, דיכאון ותשישות מכדי לנקוט בפעולה, אינך יכול להתעלם מהצרכים שלך.
שקול להשתתף מדיטציה או יוגה של 15 דקות בכל יום. זה יכול לגרום לך להרגיש יותר בקשר עם המוח והגוף שלך ורגוע יותר להמשך היום
שלב 5. מלא את לוח הזמנים בפריטים חדשים בסדר היום
לשבת ולהתגעגע למישהו רק יגרום לך להרגיש יותר גרוע. לפעמים אתה צריך להעסיק את עצמך בדברים חדשים ומעניינים יותר לעשות. האם אי פעם חשבת ללמוד לנגן על כלי נגינה, או להפוך לגנן אמן? עכשיו יכול להיות הזמן שלך.
אובדן של מישהו עשוי להשאיר פערים גדולים של זמן שבעבר היו מלאים בפעילויות מהנות. התמקד במילוי לוח הזמנים שלך בכמה שיותר פעילויות
שלב 6. פיתוח דרכים חלופיות לנחם את עצמך
כאשר אנשים סובלים מכאבים הם מחפשים נחמה בדרכים בריאותיות ולא בריאות. התרחק משיטות לא בריאות לנחם את עצמך כגון אלכוהול, סמים ואכילת יתר, מה שעלול למעשה להפוך את הלחץ והחרדה שלך לחמורים יותר בטווח הארוך.
- לדוגמה, אם עזרה לאחרים, או בעלי חיים מביאים לך נחמה, פנה לאחרים כדי לעזור במקום להישאר במצב של אי נוחות.
- חיפוש אחר אחרים לתמיכה וחזרה על תגובות בריאותיות למצבים קשים הן שתי צורות של תגובות התמודדות יעילות בהן תוכל להשתמש.
שלב 7. גיבוש תוכנית לבניית כישורי התמודדות
ביצוע מודל לפתרון בעיות ייתן לך מבנה ליצירת שינוי. עליך לקבוע יעדים ברורים, ליישם אותם, לבצע התאמות לפי הצורך ולפקח על ההתקדמות שלך.
- קבע מטרות ברורות. מטרה אחת עשויה להיות מזוהה על ידי רישום ראשון של כמה זמן אתה משקיע רהוט על הבעיה שלך. זה ייתן לך מדד בסיסי, ולאחר מכן תוכל לציין את המטרה שלך להקטין את הזמן שלך. ניטור עצמי מוביל לשינוי של ממש.
- בחר תאריך התחלה לתוכנית שלך והתחל. אל תעכב את הבלתי נמנע. התחל בהקדם האפשרי.
- הכירו את הצמיחה שלכם ותגמלו את עצמכם. אם אתה עומד בהצלחה ביעדיך היומיים, השבועיים או החודשיים, חגג את הישגיך. אולי תוכל ללכת לסרט, להשתתף באירוע ספורט או לשתול עץ לכבוד מישהו שאתה מעריץ. חיזוק חיובי יניע אותך להמשיך בתוכנית שלך.
- אם אסטרטגיה פשוט לא עובדת עבורך, אז תפסיק להשתמש בה. מצא חלופה וחבר אותה לתוכנית שלך. אל תראו בכך כישלון; במקום זאת, ראו זאת כתיקון במהלך לקראת המטרה שלכם.
- ההתנהגויות החדשות שלך ייבנו עם הזמן ויהפכו לטבע שני עבורך. אתה יכול לדעוך או להפחית את ההקפדה על שלבי התוכנית ולשמור על תוצאות חיוביות.
שלב 8. למד כיצד להירגע
מתח ופחד תורמים לכאב רגשי, והרפיה יכולה לעזור. אם מצב ירד אותך, יהיו לך כישורי הרפיה שתלמד לעזור לך בניהול. ישנן שיטות הרפיה שונות הכוללות:
- השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לך לדמיין ויזואלית מקום רגוע או נסיבות. אתה יכול להיעזר במטפל לשם כך או לפתח את המיומנות בעצמך.
- השתמש ביופידבק כדי להפחית את הפחד והכאב שלך על ידי הורדת קצב הלב ולחץ הדם שלך.
- השתמשו בתרגילי נשימה כדי להשתיק את תגובות הלחימה או הבריחה שלכם, המציצות תחושות של כאב ופחד, כמו גם להפחתת המתח והחרדה.
שיטה 2 מתוך 3: חפירת הרגשות שלך
שלב 1. היו מודעים לטריגרים הרגשיים שלכם
סביר להניח שאתה מודע לדברים המתרחשים הגורמים לך לקבל תגובה רגשית. אלה הם טריגרים רגשיים. קח את הזמן לחשוב על הדברים שמפעילים את התגובות הרגשיות שלך. הגיע הזמן להפגין את מיטב כישורי ההתבוננות האישיים האישיים שלך (גישה למחשבות ולתחושות שלך) כדי להגיע ללב העניין ולברר מה גורם לכאב שלך.
- ראו את הדברים כפי שהם מתרחשים במהירות איטית יותר. זה יאפשר לך לפזר את הטריגרים שלך ולהבחין אם האיום אמיתי ולהגיב בצורה סבירה.
- אתגר את המחשבות והרגשות שלך לגבי עצבנות במצבים מסוימים. אם אתה מתעצבן כשאתה הולך למסיבה שבה החברים שלך הם המשתתפים היחידים, תזכיר לעצמך שהאנשים האלה הם החברים שלך והם מקבלים אותך כמו שאתה.
- השימוש בדיבור עצמי חיובי יעזור לפזר את עצביך. לדוגמה, אם הכאב גורם לך להרגיש חרדה או לחוץ אמור לעצמך, "אני בטוח לחלוטין ואני יכול להירגע ולהרפות מהכאבים והמתחים בגופי."
שלב 2. כתוב ביומן
כתוב בו כל בוקר או ערב או פעם בשבוע בכדי לבדוק עם עצמך ולפרוק. כמו כן, אתה יכול לכתוב בו כאשר מחשבה נכנסת למוחך. מצא מה עובד עבורך.
- ערוך רשימה של המחשבות, הרגשות וההתנהגויות הטורדניות שלך. זה יעזור לך להבין את הקשר בין המחשבות, הרגשות וההתנהגויות שלך לבין הכאב שאתה מרגיש. לאחר מכן, תוכל לראות את התחומים בחייך הסובלים וזקוקים לתשומת לב.
- שאל את עצמך אם אתה מרגיש בדיכאון, חרדה, כעס, לחוץ או בודד. האם נראה שיש לך מעט שליטה בחייך?
- האם יש לך בעיות ביחסים אישיים? האם אתה מתקשה לבטא את רגשותיך ורגשותיך?
שלב 3. בוכה
אם לא בא לך לבכות, אל תדאג. לכל אחד יש דרך אחרת להביע עצב. עצירת רגשות אינה בריאה ויכולה לתרום להפרעות לב וכלי דם ובריאות הנפש.
- מצאו מקום בטוח והרגישו בנוח. אם הרגשות שלך עולים על פני השטח אפשר לדמעות לזרום.
- יתרונות בריאותיים נוספים של בכי כוללים הפחתת מתח ושיפור התקשורת מכיוון שהוא יכול להראות מה שמילים אינן יכולות לבטא.
שלב 4. כתוב מכתב, אך אל תשלח אותו
כלול את כל החוויות הרגשיות המשמעותיות שחווית הקשורות לכאב זה. כלול את הדברים הטובים והרעים. אם יש על מי להודות, כתוב על כך. הביעו את הכעס שאולי אתם חשים. סיימו את מכתבכם באומרו, "אני כבר לא צריך את הכאב שאני מרגיש ולכן אני מחזיר אותו ל _. להתראות." הוכח כי הבעת רגשותיך באמצעות כתיבה מסייעת להתמודד עם כאב רגשי.
שלב 5. מצאו שגרה מרגיעה
בתקופות של כאב רגשי קיצוני, אתה עלול להיות כל כך צרוך עד שאתה שוכח לדאוג לעצמך. וודא שאתה נמצא בשגרה יומית שעוזרת לך להרגיש טוב יותר. המשמעות היא לישון בכמות בריאה, לאכול מזון בריא גם אם אינך מרגיש רעב ולפנות זמן לפחות 30 דקות פעילות גופנית בכל יום.
- אתה אולי לא חושב שאכילה ושינה קבועה יכולים לעשות את ההבדל כשאתה נתון בכאבים רגשיים, אבל זה בהחלט יכול. אתה בריא יותר הוא חזק יותר ויכול לנהל מאבק בצורה יעילה יותר.
- הימנע מדברים הנוטים להגביר את רמות המתח שלך. זה יכול להיות פקקים, קונצרטים רועשים, אחריות נוספת בעבודה או בילוי עם חבר דרמטי. למרות שאתה לא יכול להיפטר מכל הלחץ שאתה מרגיש, אתה יכול להתאמץ כדי למזער אותו.
שלב 6. הרשה לעצמך להתאבל
אם אתה מתמודד עם הכאב הרגשי של לאבד מישהו שאתה אוהב, אז תן לעצמך את הזמן שאתה צריך להתאבל ולהשלים עם הרגשות שלך. לא תוכל להפסיק להתגעגע לאדם אם לא תתן לעצמך את הזמן להאט, לבטא את רגשותיך ולצער על אובדן האדם שכבר אינו בסביבה. כל אחד מתאבל בדרכו שלו, אז אל תרגיש לחץ להמשיך הלאה לפני שאתה מוכן.
- כל אדם חווה את תהליך האבל בצורה שונה בתכלית.
- אם אתה כואב ומרגיש צורך להיות לבד לזמן מה, וודא שחבריך ובני משפחתך מודעים לכך. אם לא, הם עלולים לדאוג לך. שקול לומר משהו כמו, "אני מתקשה, אבל אני עובד על זה. אני מקווה שאתה מבין שזה ייקח קצת זמן, ואני לא בטוח כמה זמן. אני מניח שאני היחיד שיכול להבין זאת. אני רק צריך קצת זמן להיות לבד קצת."
- אם אתה מבלה יותר מדי זמן בעצמך ומרגיש בודד כתוצאה מכך, הקפד לבלות זמן עם אחרים.
שלב 7. נהל את החרדה, הלחץ או הדיכאון שלך
כאב רגשי יכול להגביר את תחושות החרדה, המתח והדיכאון. להילחם בתחושות אלה בדרכים בריאות על ידי השתתפות בתרגילי הרפיה, פעילות גופנית או יוגה. שילוב של הרפיה, ניהול מתח, מבנה קוגניטיבי מחדש ופעילות גופנית היא הדרך הטובה ביותר לשפר את מצב הרוח שלך.
- כאשר אתה רגוע השרירים שלך משתחררים, לחץ הדם והדופק יורדים, והנשימה שלך מאטה ומעמיקה, מה שיכול לעזור בכאבים רגשיים.
- השתתפות בפעילות גופנית תשחרר אנדורפינים למחזור הדם שלך, מה שמפחית כאבים ומגביר רגשות חיוביים.
שלב 8. פתח את ליבך לאנשים חדשים
השתדל להיות ידידותי יותר לאנשים חדשים. שלח הזמנות להיפגש עם מכרים שלך. למרות שאתה ביישן, אתה יכול לעבוד על הכרת אנשים לאט לאט. חייכו, היו ידידותיים ויוצאים כלפי האנשים שאתם פוגשים.
- התחל בלשאול כמה שאלות מקריות. ספר לעצמך עובדה או שתיים מהנות, או עשה כמה תצפיות מצחיקות. אם תתאמץ יותר, תהיה בדרך לקבל יותר חברים ולהרגיש פחות כאב.
- יכול להיות שיש לך יותר במשותף עם אנשים ממה שאתה חושב. ברגע שתבלה איתם, תראה שאולי אתה באמת נהנה מהחברה שלהם.
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. מצאו מטפל
אם אתה מתקשה לנהל את הכאב הרגשי שלך, פנה לייעוץ של איש מקצוע המתאמן להתמודד עם מאבק מסוג זה. צור קשר עם הרופא שלך או עם חבר או בן משפחה אמין שלך לצורך הפניה באזור שלך.
- טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא אחד מסוגי הטיפולים היעילים עם כאב רגשי הגורם לדיכאון, חרדה והפרעות שונות.
- טיפול קבוצתי יעיל גם בשילוב עם גישה לפתרון בעיות. קבוצות עשויות להתמקד במיוחד בהתאוששות מטראומה או אובדן, או להקים אותן כדי לסייע בכישורים חברתיים והתמודדות.
שלב 2. בחן את אפשרויות הטיפול
המטרה היא לבחור תוכנית שבה אתה מרגיש בטוח, נוח ומקובל. ההיבטים הייחודיים למצבך יניעו את ההחלטה. כל צורות הטיפול דורשות מנה גדולה של עזרה עצמית כדי להפוך את התוכנית למוצלחת. אפשרויות הטיפול כוללות:
- במקרים מסוימים נמצא טיפול משפחתי כטיפול יעיל בקו ראשון.
- מרכזי טיפול באשפוז. עליכם לבצע צ'ק-אין במתקן ולהישאר שם לתקופה מסוימת.
- טיפול באשפוז. אתה מטפל בטיפול במרפאה, אך מסוגל להישאר בביתך.
- טיפול קבוצתי. אתם משתתפים בפגישות עם קבוצה של אנשים אחרים הסובלים מכאב רגשי ודנים יחד בנושאים שלכם בהשגחת מטפל.
- טיפול פרטני. אתה משתתף בפגישות אחד על אחד עם מטפל מוסמך בכדי לבחון את רגשותיך, אמונותיך והתנהגויותיך ולבנות אסטרטגיות לשיפור.
שלב 3. הימנע מתרופה עצמית עם אלכוהול, סמים או אכילה מוגזמת
כשאנשים סובלים מכאבים הם יעשו הכל כדי לעצור את הכאב. ההחלטה כיצד "תתייחס" לכאב שלך תלויה בך. יש דרכים בריאות ודרכים הרסניות. שימוש באלכוהול, סמים או אכילה מוגזמת לניהול הכאבים שלך אינו בריא ויוביל לכאב רב יותר אם לא יישאר ללא השגחה.
- מחקרים מראים כי אנשים הסובלים מכאב רגשי עקב PTSD (הפרעה פוסט טראומטית) העוסקים בהתנהגויות תרופות עצמיות נוטים יותר להתאבד. אם בכל עת יש לך מחשבות על התאבדות פנה לקו ההצלה הלאומי למניעת התאבדויות בטלפון 1-800-273-8255. אם אתה גר מחוץ לארה"ב פנה אליהם לקבלת הפניה לאזור שלך.
- אם אתה תרופה עצמית, דון בכך עם רופא, יועץ או בן משפחה מהימן כדי לקבל את העזרה הדרושה לך.
- מצא חלופות בריאות לניהול הכאב שלך, כפי שצוין במאמר זה.
שלב 4. חיזק את מערכת התמיכה שלך
מערכות יחסים חזקות לא קורות רק. הם זקוקים לתשומת לב כדי לשגשג כדי לשפר את בריאותך הפיזית והפסיכולוגית. כאשר אדם חווה קושי בחיים, יחסים יכולים לסבול. התחבר מחדש עם חברים ובני משפחה כדי להבטיח שתקבל את התמיכה הדרושה לך.
- אתה יכול להשתתף במפגשים חברתיים מקוונים ובמפגשים בחיים האמיתיים. הרחב את תחומי העניין שלך לתחומים חדשים. אולי תוכל להתנדב לתכנית חינוכית הקוראת ספרים לילדים במרכזי נוער או ספריות. להילחם בכאב שלך בפעילויות שגורמות לך להרגיש טוב יותר.
- קבוצות נוצרות כאשר אנשים חולקים תחומי עניין דומים. חפש הזדמנויות אפשריות והצטרף.
שלב 5. השתתף בפעילויות המחזירות את כוחך האישי
לדוגמה, אם אתה טוב בציור או קידוד מחשבים, צא מגדרך כדי להשתלב בפעילויות אלה. אם אתה אוהב לעסוק בספורט או להתחרות עם חברים, נסה לחזור אליו. זה נחמד להרגיש מוצלח ומסוגל, מה שיכול למנוע ממך לקפוץ למרחב נפשי שלילי.
- השתמש במשפחה ובחברים ובקבוצות שלך כדי לעזור לך להישאר אחראי.
- השתמש בטכניקות ויזואליזציה כדי לאמן את המוח שלך להאמין שתעבור את הכאב הרגשי ואי הנוחות. המחשבות שיש לך במהלך תרגילי ויזואליזציה מייצרות את אותן הנחיות מנטליות למוח שלך כאילו פעלת אותן ויכולות לעזור לך לאמן את המוח שלך להגיב על הכאב בצורה שונה.
שלב 6. התאמן ליהנות מהחיים
יש תקופות בחיים שהדברים היו כל כך קשים שאולי שכחת מה אם בא לך ליהנות מהחיים. אם עבר זמן מאז שעשית משהו שאתה נהנה ממנו, הגיע הזמן להתחיל. צא ועשה את הדברים שאתה אוהב לעשות.
- חינוך הוא עסק לכל החיים. אם אתה פתוח לחוויות חדשות תוכל לשפר את הבנתך את העולם. זמנים קשים מספקים נקודת מבט חדשה לחייך ולמשמעותם. זה שווה ערך לחיים בלחיצת כפתור האיפוס.
- מוטיבציה לעשות דברים בחיים יכולה לחמוק ממך כאשר אתה זקוק לה ביותר. השתתף בפעילויות שעוזרות להניע אותך. לדוגמה, אם אתה אוהב את החוץ כי זה עוזר לך להרגיש חי ומוטיבציה, וודא שאתה יוצא לעתים קרובות ככל שתוכל.
- זה אולי נשמע טיפשי, אך הוכח כי חיוך משפר את מצב הרוח שלך, והוא מדבק. לשתף חיוך עם העולם היא דרך בטוחה ליצור לעצמך אושר.
שלב 7. התמקדו בחיובי
זהה את ההיבטים החיוביים של המאבק שאתה חווה, מה למדת וכיצד שיעורים אלה יעזרו לך בעתיד. מעריך את החוויה. נסה לראות את הכאב שלך באמצעות עדשה חיובית יותר, שיכולה לעזור לך להתמודד עם זה.
להיות אסיר תודה על החוויה ועל מה שהיא מביאה לחייך ישפר את בריאותך הנפשית והפיזית הכוללת. כאשר אתה בריא, אתה בכושר טוב יותר לנהל את התחושות הקשורות במאבקים רגשיים
טיפים
- כאב רגשי הקשור לאובדן יכול לעודד בגרות וצמיחה אישית. הפסדים אינם מזיקים לחלוטין.
- שמור על רוחך על ידי צחוק כמה שאפשר. זו תרופה טובה.
- לעסוק בפעילויות מהנות כי הן יכולות להסיח את הדעת.
- האזן למוזיקה שעושה לך טוב.
- אל תטוט בסביבה או תישאר במיטה. הקדישו זמן בחוץ, עם חברים, ושמרו על לוח הזמנים שלכם עמוס ומרגש בכדי שיהיה לכם למה לצפות בעתיד.
- תבכה אם בא לך כי זה ביטוי בריא של רגש.
- אם אתה הולך ללכת לאורך זיכרון מסתכל על סרטונים ישנים או תמונות של מישהו, הקפד להגדיר מגבלות זמן.
- נסה להתמקד באינטראקציות החיוביות שהיו לך עם מישהו ולא בוויכוחים או קונפליקטים.
- השתמש בדיבור עצמי בונה כדי להזכיר לעצמך להפסיק לחשוב כל הזמן על האדם.
- זכרו את הדברים המצחיקים ששניכם עשיתם יחד וצפו לראות אותם שוב.
- הזמן לא יאפשר לך לחזור לעבר. צור לעצמך התחלה חדשה ללא כאבים.
-
קבל עזרה ממטפל.
בבתי ספר רבים יש מטפלים ועובדים סוציאליים לדבר איתם
אזהרות
- צער בלתי פתור יכול להתבטא בדרכים פיזיות ופסיכולוגיות שונות.למד לעבד את האבל על ידי גישה למידע ממקורות מהימנים. אל תשלול מעצמך את האפשרות לצער ולהשלים את מערכת היחסים שלך עם כאב האובדן.
- כאב רגשי הקשור לאובדן גדול יכול לתרום להפרעות פסיכוסומטיות ופסיכיאטריות שונות.
- אובדן משמעותי בחייו יכול להגביר את הסיכון למוות ממחלות לב והתאבדות. אם אתה או מישהו שאתה מכיר סובל ממחשבות על התאבדות פנה לרשויות או למוקד באזור שלך.
