עיכוב סיפוקים הוא כלי רגשי רב עוצמה שיכול לעזור לך להשיג מטרות אישיות ולחיות חיים בריאים ומאושרים יותר. אתה יכול להשתמש בכלי זה כדי לעזור לך לשלוט בהוצאות שלך, לנהל את המשקל שלך ולהפסיק הרגלים לא בריאים. עיכוב סיפוקים הוא לא משהו שאתה מטבע הדברים יודע לעשות, אבל זה משהו שאתה יכול ללמוד כיצד לעשות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביסוס המוטיבציה שלך
שלב 1. זהה את הערכים שלך
לדעת מה חשוב לך יכול להיות כלי רב עוצמה לעיכוב סיפוקים. על ידי הקדשת הזמן לזהות את הערכים שלך, יתכן ויהיה לך קל יותר להציב לעצמך יעדים שימושיים ולהתרחק מפיתויים. ערכו רשימה של הערכים שלכם ודרגו את הערכים האלה לפי סדר החשיבות.
לדוגמה, אתה עשוי להעריך את המשפחה שלך, בריאות, קריירה ותחביבים. אתה יכול אפילו לדרג את הערכים האלה בסדר הזה
שלב 2. הצבת יעדים
התחשבות בכמה מטרות ברורות יכולה גם לעזור לך לעכב סיפוקים. תחשוב על מה שאתה רוצה להשיג כתוצאה מעיכוב סיפוק ורשום מטרות אלה.
לדוגמה, ייתכן שתרצה להימנע מאכילת מזון מהיר כדרך לרדת במשקל. לחלופין, ייתכן שתרצה להימנע מלהוציא כסף על פריטים מיותרים כדי לחסוך לחופשה
שלב 3. פיתח תוכנית להשגת היעדים שלך
ציין מה עליך לעשות כדי להשיג כל אחת מהמטרות שלך. זה גם יקל על עיכוב הסיפוקים. ערוך רשימה של דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי לפעול לקראת כל מטרה שלך.
לדוגמה, אם אתה רוצה להימנע ממזון מהיר כדי לרדת במשקל, תוכל לארוז ארוחת צהריים לעבודה בכל יום, לקחת מסלול אחר אל ומחזור לעבודה כדי להימנע מנסיעה ליד מקומות מזון מהיר ולחפש אלטרנטיבות בריאות לאהוב עליך. מזון מהיר שאפשר להכין בבית
שלב 4. השתמש באפליקציה שעוזרת לך לעקוב אחר המטרות שלך או לשפר את עצמך
אפליקציות יכולות לעזור לך לעקוב אחר ההתקדמות שלך, לקבל מוטיבציה או לחזק את הכישורים שלך באמצעות משחקים או שיעורים. בחר אחד המתאים ביותר למטרות שלך.
- נסה אפליקציה שעוזרת לך להיות האדם שאתה רוצה להיות, כמו אפליקציה ללימוד שפות, אפליקציית מדיטציה או אפליקציית ציור. אתה יכול לנסות Duolingo, Calm או Sketchpad.
- תוכל גם לנסות אפליקציה שעוזרת לך לנהל את הכספים שלך, כגון Mint.
- אפשרות נוספת היא אפליקציה כמו SuperBetter, שמשתמשת במשחקים לשיפור עצמי.
שלב 5. בקש מחברים ובני משפחה לתמוך
אם חשוב לך לפתח את היכולת לעכב את הסיפוק, אז בקש מחברים ובני משפחה לתמוך. ספר להם על מה אתה עובד ותן להם כמה דרכים קונקרטיות שיוכלו לתמוך בך.
לדוגמה, אם אתה רוצה להשתפר בעיכוב סיפוק כדי לרדת במשקל, בקש מהם לתמוך בך בכך שלא תנסה לפתות אותך לאכול יותר או לאכול מזונות מסוימים, כמו ממתקים או מזון מהיר
שיטה 2 מתוך 3: התגברות על פיתויים
שלב 1. מסיח את דעתך
הרצון להיכנע לפיתוי עשוי להימשך רק זמן קצר, ולכן הסחת דעת של עצמך עשויה להיות כל מה שאתה צריך לעשות לפעמים. כאשר הפיתוי מכה, מצא דרך להסיח את דעתך עד שהרצון להיכנע לפיתוי יעבור.
לדוגמה, אם אתה משתוקק לסיגריה, תוכל להכין לעצמך כוס תה או קפה, לצאת לטיול או לשחק משחק וידאו
שלב 2. השתמש בטיימר לתרגול סיפוק מושהה
כאשר אתה מרגיש חשק או רצון להיכנע לפיתוי שלך, קבע טיימר, החל מ -20 דקות. לאחר שהטיימר כבה, בדוק עם עצמך אם אתה עדיין מרגיש את הפיתוי.
הגדל לאט את הטיימר לאורך זמן. לאחר השבועות הראשונים, הגדל את מגבלת הזמן ל -30 דקות. המשך להגדיל את הזמן במרווחים של 5 דקות עד שתגיע לשעה אחת. המטרה היא להגיע לנקודה שבה אתה יכול לנהל את הפיתויים שלך מבלי להשתמש בטיימר
שלב 3. אתגר את עצמך לבצע פעילות בריאה לפני שאתה מתפנק
זה בסדר להיכנע לפעמים לפיתויים. לעשות משהו בריא קודם כל יעזור לך לשמור על איזון בחייך.
- עשו 30 דקות של שיעורי בית, שיעורי בית או עבדו לקראת המטרות האישיות שלכם לפני שאתם צופים בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליכם.
- התעמלו במשך 30 דקות לפני שאתם אוכלים עוגיה או ממתק.
שלב 4. הסתר את הפיתוי
הוצאת הפיתוי מעיניך יכולה גם לעזור לך להימנע מלהיכנע אליו. אם הפיתוי נראה לך לעיתים קרובות, כגון מאכל מועדף, תוכל גם לנסות לכסות אותו או להסתיר אותו.
לדוגמה, אם אתה רוצה כמה עוגיות, שים את העוגיות בארון או במקום אחר מחוץ לטווח הראייה
שלב 5. תחשוב על הפיתוי בצורה מופשטת
אם אתה צריך להסתכל על הפיתוי, חשיבה על זה בצורה מופשטת יכולה גם לעזור. נסה לדמיין שהאוכל שאתה כל כך מפתה הוא אובייקט אחר.
לדוגמה, אתה יכול לדמיין שהמרשמלו שאתה רוצה לאכול הוא צמר גפן או ענן
שלב 6. בהקיץ
התרת המוח שלך לשוטט עשויה גם לעזור לך להימנע מלהיכנס לפיתוי. בפעם הבאה שהפיתוי יכה, התחל לחשוב על כל מה שעולה לך בראש ואל תנתב את עצמך לזמן מה. לספק לעצמך את החופש הזה עשוי להספיק כדי להסיר את הפיתוי מדעתך.
שלב 7. תרגלו הכרת תודה
שמירה על רשימת דברים שאתה מרגיש אסיר תודה על יכולה לעזור לך גם לדחות את הסיפוק. על ידי התמקדות בכל הדברים שכבר יש לך ומעריכים במקום להתעכב על הדברים שאתה רוצה, תוכל להפנות את מחשבותיך להווה במקום להתעכב על מה שאתה רוצה בעתיד.
הפריטים ברשימת הכרת התודה שלך יכולים להיות קטנים או גדולים. לדוגמה, אתה עשוי להרגיש אסיר תודה על כוס קפה טובה, מקלחת חמימה ושקיעה יפה. אתה עשוי גם להרגיש אסיר תודה על בריאותך הטובה, המשפחה התומכת או ביתך
שלב 8. התמקד בהשפעות השליליות של סיפוק מיידי
טקטיקה זו יכולה להיות כלי רב עוצמה נוסף לעיכוב סיפוקים. בפעם הבאה שאתה מתפתה, תחשוב על ההיבטים השליליים של ויתור.
לדוגמה, אם אתה רוצה לקבל סיגריה, חשוב על כמה כימיקלים יש בסיגריה, כיצד כימיקלים אלה ישפיעו על גופך, ולאיזה מחלות כימיקלים אלה עלולים להוביל לאורך זמן
שלב 9. בקש מחברים ובני משפחה לתת לך דין וחשבון
לפעמים אתה עלול להיאבק להתמודד עם פיתויים למרות שאתה מנסה כמיטב יכולתך. חברים ובני משפחה שיעמידו אותך באחריות אם תיכנע לפיתוי יעזור לך להישאר על המסלול. הודע לחברים ובני משפחה שתעריך זאת אם יקראו לך על טעויות כלשהן. וודא שהם יודעים שזה יעזור לך כאשר אתה פועל לקראת המטרות שלך.
לדוגמה, אם אתה מנסה לשלוט בהרגלי ההוצאה שלך באמצעות סיפוק מתעכב, אז החברים והמשפחה שלך יכולים להצביע על זמנים שבהם אתה מוציא כסף ללא צורך. זה אמור לעזור לך להיות מודע יותר למה שאתה עושה
שיטה 3 מתוך 3: תגמול לעצמך
שלב 1. זיהוי פרסים חלופיים
למרות שתרצה להימנע מתגמול ספציפי, אתה עדיין יכול לתגמל את עצמך בדברים אחרים. בחר כמה חלופות לפיתוי שאתה רוצה לעמוד בו כדי לעזור לך להניע אותך כאשר אתה מצליח לעמוד בו.
לדוגמה, אתה עשוי לתגמל את עצמך על התנגדות למתוקים כל היום באמבט בועות מרגיע. לחלופין, אתה יכול לתגמל את עצמך על כך שלא הוצאת כסף על פריטים קלים עם פריט קל משקל שמתאים לתקציב שלך, כגון שפופרת חדשה של שפתון או משחק וידאו
שלב 2. הפוך את ההתנגדות עצמה לגמול שלך
התמקדות בפרס ועד כמה הוא נפלא רק תגביר את הרצון שלך לתת לפיתוי. כדי להקל על ההתנגדות לתגמול, נסה לא להתמקד בפרס. במקום זאת, נסה להתמקד בכמה טוב זה ירגיש להתנגד לגמול ולסיבות שלך לכך.
לדוגמה, אם אתה מנסה להתנגד למזון מהיר כדרך לרדת במשקל, אל תתעכב על המזונות שאתה רוצה לאכול. במקום זאת, התמקד כמה טוב תרגיש כאשר אתה סוף סוף יורד במשקל
שלב 3. השתמש בדיבור עצמי חיובי
עידוד עצמך הוא גם דרך מצוינת לתגמל את עצמך על העבודה הקשה שלך. נסה לומר לעצמך כל יום דברים חיוביים כשאתה עובד לקראת המטרה שלך.
לדוגמה, אתה יכול להגיד לעצמך, "אני עושה עבודה כל כך נהדרת בהימנעות ממזון מהיר!" או “לא הוצאתי שקל על פריטים קלים כל היום! כל הכבוד, אני!"
שלב 4. ספר לחברים ולמשפחה על הפרסים שאליהם אתה פועל
אם החברים והמשפחה שלך יודעים מה מערכת התגמול שלך, אז הם יכולים להזכיר לך את זה מדי פעם. תזכורות אלה מדי פעם עשויות לסייע לך להניע אותך ולעבוד לקראת מטרותיך.
