בתרבות המונעת הדימוי שלנו, קל לשכוח שלכל אחד יש משהו בגוף שהוא לא אוהב ושחלק חשוב מהאושר האישי הוא ללמוד לקבל את הדרך שבה אנו נראים. עם זאת, אם אתה לא מרוצה מהצורה והגודל של הירכיים שלך, יש דרכים לשנות את המראה שלהם (במידה מסוימת). על ידי הלבשה כדי להחמיא לדמותך הטבעית, להתאמן במטרה לחזק ולחזק את ירכיך, ואם יש צורך, לעשות דיאטה כדי לרדת במשקל, אפשר לקבל תוצאות דרמטיות, לזכור שהתמדה מנצחת את היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התלבשות למינימום ירכיים
שלב 1. לבש מכנסיים בצבע כהה
רוב האנשים שמעו את העצה הוותיקה "השחור מרזה" כל כך הרבה פעמים שזה הפך לקלישאה. למעשה, יש הרבה אמת באמרה הישנה. באופן כללי, העין נוטה להתמקד בצבעים בהירים ולהתעלם מגוונים ניטרליים כמו שחור, כך שלובשים בגדים שחורים על פלג הגוף התחתון שלך יחד עם צבעים בהירים יותר על התכונות הטובות ביותר שלך יכולים להפנות את תשומת הלב הרחק מהירכיים שלך ולכיוון אזורים מושכים יותר.
עם זאת, שים לב שההשפעה פוחתת אם אתה לובש רק שחור, מכיוון שהניגוד המכריע בין המכנסיים הכהים שלך לשאר גופך נעלם
שלב 2. שקול מכנסיים עם מותניים גבוהים יותר
עוד דרך בטוחה לגרום לירכיים שלך להיראות דקות יותר היא להאריך ויזואלית את החלק התחתון של הגוף שלך עם מכנסיים שיושבים מעל המותניים הטבעיות שלך. מכיוון שהעין מעבדת את כל אורך המכנסיים כרגליו של אדם, מראה מותן גבוה יכול ליצור רושם שהרגליים שלך ארוכות משמעותית (ודקות יותר.)
בעוד שג'ינס במותניים בשלב מסוים נתפס כתזכורת מכאיבה לאופנת שנות ה -80, הם למעשה שוב קצת באופנה: עיין בקטלוג של אמריקן אפרל או בארון הבגדים של אייקונים בסגנון מודרני כמו קנדל וקיילי ג'נר לדוגמאות
שלב 3. נטייה לכיוון חצאיות ושמלות ארוכות יותר
אופנה להרזיה ירכיים אינה מוגבלת רק למכנסיים - אפילו בגדים זורמים כמו חצאיות ושמלות ניתנים לביצוע מושלם. הטריק כאן הוא לבחור בגדים ארוכים וזרימים יותר ממה שהיית לובשת בדרך כלל. האורך הנוסף יוצר רושם של קווים ארוכים וישרים הזורמים לכיוון הרצפה, מה שממזער כל נפח נוסף בירכיים.
התרחק מחצאיות קצרות וצרות (כלומר, חצאיות מיני, חצאיות עיפרון וכו ') אפשרויות אופנה אלו נוטות להדגיש את הירכיים, במקום להקטין אותן. בנוסף, הם מראים יותר את הירכיים
שלב 4. השתמש בפסים אנכיים כדי לתת אשליה של אורך
פסים אנכיים הם בחירה טובה לנשים המעוניינות לצמצם את ירכין המגושמות מאותה סיבה שלרוב ממליצים על חליפות מפוספסות לגברים שרוצים להיראות רזים יותר. קווים אנכיים נוטים להוביל את העיניים כלפי מעלה וליצור רושם של דמות ארוכה ורזה יותר - מחקרים אף אישרו השפעה זו.
לעומת זאת, קווים אופקיים נוטים לגרום לאדם להיראות מעט קצר ורחב יותר, כך שתרצה להימנע מהם
שלב 5. נעל נעליים כדי לגרום לרגליים שלך להיראות ארוכות יותר
אפילו משהו פשוט כמו בחירת ההנעלה שלך יכול להשפיע על מראה הרגליים שלך. לדוגמה, זוג עקבים באורך בינוני מרים אותך בכמה סנטימטרים, מה שגורם לגוף שלך (ובעיקר לרגליים) להיראות קצת יותר ארוך ממה שהם באמת. באופן כללי, נעליים גבוהות יותר הן בחירה טובה לכל מי ששואף לגרום לעצמו להיראות מעט רזה יותר.
רעיון טוב נוסף הוא לבחור זוג עקבים בעלי ערפד נמוך. "ערפד" הוא החלק בקדמת הנעל שמסתיר את בהונותיך. ככל שהיא נמוכה יותר, כך ניתן לראות את כף הרגל שלך יותר ולרגלך תופיע יותר
שלב 6. אם אתה באמת מודאג, שקול כלי לבוש
Shapewear הוא סוג של בגד שנועד לשנות את דמותך על ידי הרמה, משיכה או דחיפת הגוף שלך לצורה. בימים עברו, זה בדרך כלל התכוון למתכנות הדוקות וכואבות כמו מחוכים וחגורות, אך כיום, לבוש צורות בדרך כלל הרבה יותר עדין ונועד לתת מראה טבעי יותר. Shapewear לעולם לא צריך להיות הכרחי לחלוטין, אבל אם אתה נואש לרזות את ירכיך, זה בהחלט יכול לעבוד.
- בגדי Shapewear בעלי השפעה הרזיה על הירכיים כוללים מוצרים עם שמות כמו מעצבי החלקה, הרזיה ירך, תחתוני שליטה ובגדי גוף.
- אם בכל זאת תחליט ללכת על מסלול העיצוב, אל תגזים. בעוד שעיצוב עדין ועדין יכול להעניק דמות שלך דחיפה, בגדים הדוחקים בחוזקה עלולים לפגוע בך בעצם על ידי דחיסת האיברים הפנימיים שלך.
שלב 7. הקדישו זמן (וכסף) להתאמה מושלמת
לא משנה מה אתה לובש, בגדים שמתאימים כראוי כמעט תמיד נראים טוב יותר מבגדים שלא. אם אתה מודאג מהאופן שבו הירכיים שלך נראות בשמלה מסוימת או במכנסיים, ייתכן שהבעיה היא לא בך - אולי בבגדים שלך! בגדים לעולם לא צריכים להיראות או להרגיש צמודים ומגבילים, כך שאם כן, כדאי שתשקול לקחת את הזמן כדי להתאים את עצמך. שוחח עם עובד בחנות בגדים (או עם חבר אמין) על מציאת תלבושת חדשה שמתאימה יותר.
ל"בגדים יפים "כמו ללבוש רשמי, אולי אפילו תרצה לבקר בחנות חייטים בכדי להתאים לך בדיוק. עם זאת, זכור כי אפשרות זו עלולה להתייקר במקצת
שיטה 2 מתוך 3: חיטוב ירכיים עם פעילות גופנית
שלב 1. אל תאמינו למיתוס הפחתת הנקודות
למרות שרופאים מפורסמים, מאמני אימון אופנה ומגזיני זוהר עשויים לספר לך אחרת, אין דרך להוריד שומן מחלק אחד בלבד בגופך. עובדה זו הוכחה סופית על ידי המדע - לדוגמה, מחקר אחד מצא כי לשחקני טניס (שבדרך כלל משתמשים בזרוע אחת יותר מהשנייה) יש כמות שומן זהה בשתי הזרועות. זה אומר ש אימון ירכיים לא יגרום לך לרדת במשקל רק שם - אתה יורד במשקל מכל הגוף שלך, לא מחלק אחד בכל פעם.
עם זאת, ישנם דברים שאתה יכול לעשות כדי להפוך את הירכיים שלך למשיכות יותר: אתה יכול לחזק את שרירי הירך שלך עם פעילות גופנית או שאתה יכול לרדת במשקל מכל הגוף שלך (כולל הירכיים). בחלק זה נבחן דרכים לביצוע כל אחת מהן
שלב 2. רץ, רץ, רץ
אם אי פעם פגשתם רצים למרחקים ארוכים, אולי שמתם לב שהם נוטים להיות בעלי גוף ארוך ודק ורגליים (אך דקיקות). באופן כללי, אימון אירובי ארוך ועצימות נמוכה (כמו ריצה) הוא דרך מצוינת להתחיל להרזות בכל מקום ולשפר את טונוס שרירי הרגליים. בעוד שתרגילי רגליים אחרים יכולים למעשה להוסיף נפח, ריצות ארוכות בדרך כלל מפחיתות נפח בכך שגורמות לך לאבד שומן לאורך זמן ולבנות שרירים מחוזקים.
- ריצה של כ -45 דקות עד שעה ארבע פעמים או יותר בשבוע צריכה להתחיל לייצר תוצאות ניכרות תוך כחודש בערך. עם זאת, אם אינך מסוגל לרוץ זמן כה רב בהתחלה, פשוט רץ כמה שיותר בפגישה אחת ושאיף להגדיל את משך הזמן שאתה רץ בו בדקה אחת בכל פעם. בסופו של דבר תגיע לרמה אופטימלית של יכולת אירובית.
- נסו להימנע מתרגילים אירוביים הכוללים אימונים קצרים ובעצימות גבוהה יותר. לדוגמא, רכיבה על אופניים (במיוחד במכונה נייחת עם עמידות נוספת) בהחלט תשרוף קלוריות, אך היא יכולה גם להפוך את שרירי הירך שלך לגדולים יותר, ולא לחזקים וקומפקטיים יותר.
שלב 3. שקול בזהירות תרגילי התנגדות שבמרכזה ירך
למרות שזה יכול להיות שימושי עבור חלק, כפי שצוין לעיל, תרגילי התנגדות (כמו הרמת משקולות) לא תמיד יכולים להיות הבחירה הטובה ביותר עבור אנשים המעוניינים לרזות את ירכיהם. הבעיה באימון התנגדות היא שהיא יכולה להגדיל את גודל שרירי הירך שלך. אם זה לא קשור לאובדן שומן (וכדאי לציין שאימון התנגדות אינו יעיל בשריפת שומן כמו ריצה), סביר להניח שהירכיים שלך יגדלו. עם זאת, אם אתה מוכן לשלב את תרגילי ההתנגדות שלך עם אירובי או דיאטה לירידה במשקל כדי לרדת בשומן, תוכל להשיג תוצאות מצוינות. להלן רשימה קצרה של תרגילי מיקוד ירך שתרצה לשקול:
- סקוואט
- מעליות
- ריאות
- הרמת רגליים
שלב 4. אל תשכח להזניח את glutes, hamstrings והליבה
אם אתה עושה תרגילי התנגדות, זה לא רעיון חכם רק להתמקד בשרירי הירך שלך. זה יכול לתת לך מראה "לא מאוזן" - למשל, חזק וגוון בחזית הרגליים, רפוי על הגב. עבור רגליים נראות מסביב, תרצה גם יעד, לכל הפחות, את העכוזות, שרירי השרירים וקבוצות ליבה חשובות כמו הירכיים וה שרירי הבטן. זה ישפיע על בניית מסת שריר שרירית בכל פלג הגוף התחתון שלך, לא רק בירכיים.
ייתכן שתרצה גם למקד את השוקיים שלך - בניית השרירים ברגל התחתונה שלך יכולה לגרום לשרירים ברגל העליונה שלך להיראות קטנים יותר בהשוואה
שלב 5. היצמד לשגרת האימונים שלך
לא משנה כמה קשה אתה עובד בשבילם, אי אפשר לקבל ירכיים מחוספסות למשך הלילה. כל סוג של שיטה אירובית או בניית שרירים ייקח זמן לייצר תוצאות. אל תוותרו! היצמד לתכנית האימון שלך, אתגר כל הזמן את עצמך, דחוף את עצמך לעבוד קצת יותר קשה בכל פעם ותראה שיפור משמעותי בטווח הארוך.
אם אתה מתקשה להניע את עצמך להתעמל, נסה להפוך אותו לחלק מהשגרה שלך. אימון בו זמנית בכל יום אמור לגרום לך ליצור הרגל - בסופו של דבר זה עלול להרגיש מוזר לא להתאמן. עם זאת, שים לב שזה יכול להימשך יותר מ 21 הימים המצוטטים בדרך כלל עד שנוצר הרגל אמיתי
שיטה 3 מתוך 3: חיטוב ירכיים עם דיאטת הרזיה
שלב 1. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך
אמנם אינך יכול לרדת במשקל מחלק אחד של גופך באופן ספציפי, אך ירידה במשקל מכל גופך תוריד גם את כמות השומן בירכיים. אם יש לך טונוס שרירים טוב, זה אמור להשאיר לך ירכיים רזות ומוצקות יותר. הצעד הראשון שלך צריך להיות להתחיל לעקוב אחר כמות הקלוריות שאתה אוכל ביום - ייתכן שתופתע כמה מהר הם יכולים להצטבר.
מוני קלוריות יכולים לעזור כאן מאוד. תוכניות מקוונות שימושיות אלה מאפשרות לך להזין את המזון שאתה אוכל מדי יום כדי לקבל ספירה מדויקת של צריכת הקלוריות שלך, ואז להזין את הגובה, המשקל, המין ורמת האימון שלך כדי להבין כמה קלוריות שרפת. מוני קלוריות מצוינים זמינים ב- Fatsecret.com, Myfitnesspal.com ועוד. יש אפילו אפליקציות נגד קלוריות הזמינות להורדה למכשירים ניידים
שלב 2. לירות כדי להוציא באופן עקבי יותר קלוריות בכל יום ממה שאתה לוקח
ברגע שאתה יודע כמה קלוריות אתה אוכל מדי יום, ירידה במשקל היא פשוטה (אם כי לעתים קרובות לא פשוטה.) כל עוד אתה אוכל פחות קלוריות ממה שאתה שורף במהלך היום, אתה תרד במשקל - זה רק עניין של זמן. ככל שהפער בין הקלוריות שאתם צורכים לבין הקלוריות שאתם מוציאים גדול יותר, כך תרדו במשקל מהר יותר. עם זאת, שים לב שכל דיאטה שמשאירה אותך רעב מנשוא או שאינך יכול לתפקד אינה בריאה.
באופן כללי, קילוגרם אחד של מסת גוף שווה לכ -3,500 קלוריות. איבוד קלוריות רבות זה שווה פחות או יותר לאבדן קילו אחד. במילים אחרות, אם יש לך גירעון קלורי של 500 קלוריות ליום, תפסיד בערך קילו בשבוע כי 500 × 7 = 3, 500
שלב 3. ודא שהאוכל שאתה כן אוכל מזין
דיאטה אינה אומרת להרעיב את גופך מהדברים שהוא צריך כדי לתפקד. למעשה, מכיוון שאתה אוכל פחות ממה שאתה בדרך כלל אוכל, חשוב במיוחד לאכול בריא כדי שהגוף שלך יקבל תזונה מספקת. כאשר אתה מקפיד על הדיאטה שלך, זכור שאתה שואף לחסוך בקלוריות, לא בחומרים מזינים, ולתכנן את הארוחות בהתאם.
- המשמעות היא שמזונות עתירי קלוריות ודלי תזונה (כמו מזון מעובד, ממתקים, מזנונים שמנוניים וכו ') צריכים להיות הדברים הראשונים שצריך לעשות. למעשה, אם אתה נוטה להתמכר יתר על המידה למזונות מסוג זה, ייתכן שתבחין בכך שהסרתם מהתזונה מספיקה בכדי לגרום לך לרדת במשקל מבלי לשנות דבר אחר.
- מצד שני, מזון עתיר תזונה ודל קלוריות הוא חובה. לדוגמה, ירקות עתירי תזונה כמו כרוב ותרד יכולים לתת לך המון ויטמינים ומינרלים עבור מעט קלוריות, בעוד שדגני חיטה מלאים מספקים הרבה אנרגיה וסיבים ממלאים. אפילו בשר רזה כמו חזה עוף יכול לספק חלבון משביע ומשביע (חובה אם אתם מנסים לבנות שרירים) ללא עומס קלורי שאינו ניתן לניהול.
- למידע נוסף, עיין במאמר שלנו בנושא מה שמכונה מזונות על.
שלב 4. תן לעצמך מדי פעם "הפסקה"
דיאטה לא אמורה להיות אומללה לחלוטין. זה בסדר ליהנות מההנאות הקולינריות של החיים מדי פעם, במיוחד באירועים מיוחדים כמו חגים, מסיבות יום הולדת וכו '. כל עוד אתה חוזר לתזונה שלך בפעם הבאה ביום, פינוק קטן מסוג זה לא יפגע בהתקדמות שלך בטווח הארוך.
למעשה, שיפור המורל מיום "רמאות" דיאטה יחיד יכול להיות כה מתגמל עד שחלק מהדיאטנים אכן ממליצים עליו. תחשוב על זה כמו עליית הפרודוקטיביות שאתה מקבל בעבודה או בלימודים לאחר היציאה לחופשה - פסק זמן מאפשר לך להישאר ממוקד לטווח הארוך
שלב 5. אין לך הרגלי הרזיה לא בריאים
כפי שצוין לעיל, ישנן דרכים שגויות לרדת במשקל. לדוגמה, ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להזיק - אפילו לגרום לבעיות בריאות רבות אם היא ממושכת. בנוסף, כל סוג של דיאטה הנשענת על רעב, טיהור או פתרונות דרסטיים אחרים צריך להיות בא בחשבון. טקטיקות אלו מהוות הפרעות אכילה - מצבים חמורים שעלולים לדרוש התערבות רפואית.
זכור: ירידה במשקל דורשת סבלנות ועקביות. חוסר עקביות יכול להוביל לתוצאות לא רצויות
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- אל תשכח להזכיר לעצמך מדי פעם שזה בסדר שיש פגמים. משהו מינורי כמו מראה הירכיים שלך לא אמור לשלוט במחשבות שלך.
- נסה לשתות הרבה מים כחלק מתוכנית ההרזיה שלך. מים לא רק חיוניים לתפקוד הבריא של הגוף שלך (במיוחד במהלך פעילות גופנית) אלא שתיית הרבה מים מצויינת לעתים קרובות כמשהו שיכול להקל על ההקפדה על תזונה.
