מזון זבל כמו צ'יפס, עוגיות, ממתקים וחטיפים ארוזים יכול להיות קשה להתנגד, במיוחד אם אתה לחוץ, חרד או משועמם. ג'אנק פוד עשוי לגרום לך להרגיש טוב כרגע, אך יותר מדי יכול להקשות עליך להתרכז בעבודה או בבית הספר, ובסופו של דבר להשאיר אותך תחושת עייפות ועצבנות. דיאטה עם יותר מדי חטיפים מתוקים, עמילניים או עתירי שומן או נתרן יכולה להוביל לבעיות בריאות חמורות, כולל סוכרת, מחלות לב והשמנת יתר. כדי להתרחק מג'אנק פוד, התאם את התזונה וההרגלים היומיומיים שלך. חפש תמיכה מבחוץ כדי לעזור לך לדבוק בשינוי אורח החיים שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. קנה חטיפים בריאים במקום ג'אנק פוד
התחל בלכלול רק חטיפים בריאים ברשימת המכולת שלך. רשמו אפשרויות בריאות כמו פירות טריים, ירקות ואגוזים. נסה לא לקנות ג'אנק פוד כשאתה קונה קניות.
- כאשר אתה עורך קניות במכולת, הימנע ממעברים מרכזיים של המכולת, מכיוון שלעתים קרובות זה מקום בו מאכלים ג'אנק פוד. אל תסיר את מעבר הג'אנק פוד בעת הקניות כדי להימנע מפיתוי.
- כשתסיים לעשות קניות, בדוק את העגלה שלך והסר מחצית מהג'אנק פוד שבעגלה שלך. אתגר את עצמך לקנות 50% פחות ג'אנק פוד בכל פעם שאתה הולך לקניות אוכל.
שלב 2. הפחית את צריכת הג'אנק פוד בהדרגה
יכול להיות קשה להתנתק מהג'אנק פוד תרנגול הודו קר. במקום זאת, נסה להפחית את צריכת הג'אנק פוד לאט לאורך זמן. התחל בהסרת 50% מהג'אנק פוד שאתה אוכל מהתזונה.
- אתה יכול גם להפחית את צריכת הג'אנק פוד היומית שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל אוכל חטיף שוקולד אחד בזמן ארוחת הצהריים ואחר לאחר ארוחת הערב, נסה לפצל חטיף שוקולד אחד ולשתות חצי עם כל ארוחה במקום.
- אם אתה בדרך כלל אוכל שלוש שקיות צ'יפס קטנות ביום, נסה לצמצם לשתיים בלבד.
שלב 3. יש חטיפים בריאים בהישג יד
כדי להקל על ההתרחקות מג'אנק פוד, שמור על חטיפים בריאים בהישג יד ליד שולחן העבודה שלך או בתיק שלך בבית הספר. ארזו חטיפים בשקיות הניתנות לסגירה מחדש, כך שיהיה לכם משהו בריא ללעוס, במקום ללכת על ג'אנק פוד.
לדוגמה, אתה יכול לארוז תפוחים וגזר פרוסים כחטיפים. או שתביא חומוס ופצפוצים כחטיף פריך דל שומן
שלב 4. לכו על אפשרויות נשנוש בריא כשאתם אוכלים בחוץ
אם אתם אוכלים הרבה בחוץ בעבודה או בלימודים, הושיטו יד לחטיפים הבריאים ולא לג'אנק פוד. חפשו פירות או ירקות טריים שאתם יכולים לקנות כחטיף, במקום שקית צ'יפס או ממתק. קנה אגוזים ארוזים או פירות יבשים, במקום חטיפים מעובדים.
אם אתה יודע שאין הרבה אפשרויות בעבודה או בלימודים כשזה מגיע לחטיפים בריאים, תכנן מראש וארוז חטיפים בריאים בתיק שלך כך שיהיה לך
שלב 5. הרשה לעצמך יום רמאות אחד בשבוע
זה יכול להיות קשה לשלול מעצמך ג'אנק פוד לחלוטין, במיוחד אם אתה רגיל לאכול הרבה ממנו. הרשה לעצמך יום בשבוע שבו תוכל לאכול מה שאתה רוצה, כגון כמות קטנה של ג'אנק פוד לחטיף. זה יעזור לך לנהל את התשוקה שלך ולמנוע ממך להרגיש מקופח.
אל תגזימי ותמלאי את עצמך בכל הג'אנק פוד שאפשר להעלות על הדעת, מכיוון שזה יכול להוביל לבעיות בבטן. במקום זאת, בחרו בפריט ג'אנק פוד אחד או שניים ביום הרמאים שלכם
שלב 6. לאכול פחות בחוץ
אכילה בחוץ יכולה לגרום לך להתמכר לג'אנק פוד ומזון שאינו בריא. נסו לצמצם את האוכל בחוץ ולבשל במקום ארוחת ערב בבית. הכינו ארוחת ערב עם חברים או עם בן זוגכם. צור מסורת של ארוחת ערב שבועית שבה כולכם יושבים לארוחה ביתית.
אתה יכול גם לצמצם את האוכל בחוץ בעבודה על ידי הבאת ארוחות צהריים בריאות משלך
שיטה 2 מתוך 3: התאמת הרגלי היומיום שלך
שלב 1. בצעו פעילות נוספת במקום לאכול ג'אנק פוד
בכל פעם שאתה מרגיש שתחושה של ג'אנק פוד מתקרבת, נסי להסיח את דעתך בפעילות אחרת, כמו לצאת לטיול, לעשות תחביב שאתה אוהב או לדבר עם חבר. התמקדו בפעילות אחרת ומלאו את זמנכם במשהו חיובי, במקום להגיע לג'אנק פוד.
לדוגמה, אולי אתה נמנע מלרכוש שקית צ'יפס בחנות על ידי התקשרות לחבר ושוחח איתם במקום זאת. או אולי אתה נמנע ממעבר הממתקים על ידי טיול מסביב לגוש במקום
שלב 2. אל תשמרו ג'אנק פוד בביתכם
זה יכול להיות קשה לעמוד בפיתוי לאכול ג'אנק פוד כשאתה יודע שזה קרוב. הסר את הפיתוי הזה על ידי לא לשמור ג'אנק פוד בבית שלך. בדרך זו, לא תתפתה לאכול אותו.
שלב 3. לטפל בחרדה או במתח באמצעות פעילות גופנית ובחירות מזון בריא
אחת הסיבות העיקריות לכך שאתה אוכל ג'אנק פוד היא כי אתה מרגיש רגשות כמו מתח, שעמום או חרדה. בכל פעם שאתה מרגיש שהרגשות האלה מתעוררים, נסה להתמקד בדברים בריאים שאתה יכול לעשות במקום לאכול ג'אנק פוד. שפוך את החרדה או הלחץ שלך בפעילות גופנית. בחר באפשרות מזון בריא ולא ג'אנק פוד.
לדוגמה, אם אתה דוחף לבחינה ואתה מרגיש לחוץ, לך לקחת חטיף בריא כמו פירות טריים או עטיפת ירקות. דלג על הג'אנק פוד ולך לשיעור התעמלות בחדר הכושר במקום כך שאתה מרגיש פחות לחוץ
שלב 4. השתמש בהצהרות חיוביות
הצהרות חיוביות הן משפטים או משפטים קצרים שתוכלו לומר בקול כדי לעזור לכם להתמקד ולהישאר אופטימיים. אתה יכול לומר הצהרות חיוביות מול המראה דבר ראשון בבוקר או ממש לפני השינה כדי למקם את עצמך בחשיבה חיובית. השתמש בהצהרות חיוביות בכל פעם שאתה מרגיש שתשוקה לג'אנק פוד מתקרבת להזכיר לך להתרחק.
לדוגמה, תוכל להשתמש בהצהרות חיוביות כמו "אני לא אוכל ג'אנק פוד היום", או "מגיע לי אוכל טוב יותר מג'אנק פוד"
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
שלב 1. בקש מחבריך ומשפחתך לכבד את שינוי אורח החיים שלך
זה יכול להיות קשה לגזור ג'אנק פוד אם אנשים אחרים בחייך אינם תומכים בהחלטה שלך. תן למשפחה שלך, לחברים ולכל מי שאתה גר איתו לדעת שאתה מנסה לחסל ג'אנק פוד. בקשו מהם לא לפתות אתכם במאכלים שאתם מנסים להימנע מהם.
- תן להם לדעת שאתה לא שופט את הרגלי האכילה שלהם. אתה פשוט מבקש מהם לכבד את השינויים שאתה מבצע בתזונה שלך.
- אם מישהו שאתה מבלה איתו ממשיך לנסות לגרום לך לאכול חטיפים לא בריאים, ייתכן שיהיה עליך להתעמת איתו בנוגע לכך. הסבר כיצד אתה מרגיש בנימוס, אך היה נחרץ. אם זה לא עובד, ייתכן שתצטרך להימנע מבלהות איתם לזמן מה.
שלב 2. קבל חבר באחריות
יותר קל וכיף לעשות שינוי באורח החיים שלך אם אתה עושה את זה עם חבר. אם יש לך חבר, בן משפחה או גורם משמעותי שמעוניין גם לצמצם את הג'אנק פוד, דבר איתם על השינויים שאתה מבצע.
- שתף עצות עם חבר הדיאטה שלך. לדוגמה, אם יש לך מתכון לחטיף בריא שאתה באמת נהנה ממנו, יידע אותו על כך.
- אתם יכולים גם להשוות הערות לגבי ההתקדמות והמלכודות שלכם, ולהגיע אחד לשני כאשר אחד מכם מרגיש שהוא מתפתה לחזור להרגלים ישנים.
שלב 3. קבל תמיכה מקצועית, אם אתה צריך את זה
אם אתה באמת מתקשה לשבור את הרגל הג'אנק פוד, וזה גורם לך למצוקה או להשפיע על בריאותך, שוחח עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
- הרופא שלך עשוי להפנות אותך לדיאטנית שתוכל לעזור לך לקבוע לעצמך יעדים מתאימים.
- אם יש לך התמכרות לג'אנק פוד עם סיבות רגשיות בסיסיות, יועץ עשוי לעזור לך לטפל בבעיות התורמות להרגל הג'אנק פוד שלך.
