אם אי פעם עסקת בספורט או עבדת בעבודה שגורמת לך להשתמש בתנועות זרוע חוזרות ונשנות, סביר להניח שהרגשת כאב עמום בכתף. כאשר הכתף שלך מרגישה כאב בזמן שאתה ישן או כאשר אתה מרים את היד, ייתכן שאשמת הסיבוב שלך אשמה. אנו יודעים שזה יכול להיות ממש מפחיד כאשר לכתף שלך יש טווח תנועה מוגבל, אבל יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להרגיש טוב יותר. למרבה המזל, תוכל לנהל את רוב פציעות השרוול הסובב בעזרת טיפולים ותרגילים פשוטים בבית. אפילו עם קרע חמור יותר, בדרך כלל תצטרך רק ניתוח קל להתאוששות מלאה!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול בכאבים בבית
שלב 1. הניח את כתף כך שלא תגרום יותר כאב
השרוול הסובב שלך יישאר מודלק וכואב אם תמשיך להעביר אותו בלחץ, אז קח קצת זמן להירגע. שמור את זרועך הפצועה נמוכה יותר מהכתף כך שלגופך תהיה אפשרות להחלים. אם אתה בדרך כלל צריך להרים את הידיים מעל הראש לעבודה, כמו אם אתה צייר או נגר, עמד על סולם או סולם מדרגות כדי שלא תצטרך להלחיץ את הכתף שלך כל כך.
- הקפד לקחת כמה הפסקות במהלך המשמרת שלך.
- תרצה גם להפסיק ספורט פעיל כמו טניס, בייסבול או שחייה מכיוון שהם באמת יכולים למתוח את הכתף שלך.
- הימנע מנשיאה או הרמה של חפצים כבדים בעזרת הכתף הפצועה שלך.
שלב 2. החזק חבילת קרח על הכתף שלך כדי להקהות את הכאב
עטפו תחילה את חבילת הקרח במגבת כדי שלא תפגע בעורכם. החזק את החבילה עטופה כנגד הכתף הפצועה שלך במשך כ -20 דקות בכל פעם בכל פעם שאתה כואב. אתה יכול להשתמש בקרח על הכתף שלך 4 פעמים ביום.
לעולם אל תחזיק חפיסת קרח ישירות כנגד העור שלך מכיוון שהיא עלולה לגרום לכוויות קור
שלב 3. עשה אמבטיה חמה או מקלחת להקלה על הכאבים
השתמש במים הכי חמים שאתה יכול להתמודד איתם כך שהשרירים והגידים שלך נרגעים. פשוט טבול באמבטיה או במקלחת כל עוד אתה רוצה לעזור לך להשתחרר. בזמן שאתה מרגיע, נסה לעסות קלות או למתוח את הכתף כדי להרגיש טוב עוד יותר.
אתה יכול גם להשתמש בחבילה חמה אם אינך יכול להתרחץ
שלב 4. השתמש ב- NSAID אם הכתף שלך נפוחה או כואבת
אתה יכול לקבל NSAIDs כמו naproxen או איבופרופן ללא מרשם בבית המרקחת או בבית המרקחת המקומי שלך. בכל פעם שאתה מבחין בכאבים או נפיחות ליד הכתף שלך, בצע את ההוראות שעל הבקבוק וקח מנה. אתה יכול אפילו לשלב NSAID עם טיפולים אחרים בכאבים חמים או קרים כדי להרגיע את הכאב שלך עוד יותר.
לעולם אל תיקח יותר ממגבלת המינון היומית על הבקבוק מכיוון שהוא יכול להגביר את הסיכון להתקף לב או שבץ
שלב 5. שמור על יציבה טובה כדי שלא תלחץ על הכתפיים
כמה מחקרים הראו כי יציבה לקויה יכולה להיות מנבא למחלת השרוול הסובב. במקום להישען קדימה, יישר את הגב ושמור את הראש ישירות מעל הכתפיים שלך. כאשר אתה יושב, תמך בגב שלך בכרית ושמור את הרגליים שטוחות על הרצפה.
לוקח קצת זמן להתרגל לשבת ולעמוד עם היציבה הנכונה. נסה לתקן את היציבה שלך בכל פעם שאתה מבחין שאתה שפוף או נוטה קדימה
שלב 6. לישון על הגב או הצד כדי להקל על הלחץ
הימנע משכיבה בצד הגוף שאתה פוגע בה מכיוון שהיא עלולה לגרום לכאבים נוספים. במקום זאת, נוח על הגב או על הצד השני של גופך. אם אתה עדיין מרגיש לא בנוח או כואב, נסה לשים כמה כריות מתחת לכתף הרעה כדי לשמור על הגבהה.
שלב 7. שמור את הדברים שלך במקומות שקל להגיע אליהם, כך שתוכל להשיג אותם בקלות
ניסיון לתפוס משהו שהוא רק בהישג ידך רק יחמיר את הכאב שלך, לכן העמיד את הדברים בגובה הכתפיים במקום זאת. מקם מחדש פריטים שבהם אתה משתמש באופן קבוע על השיש או השולחן מתחת לכתף שלך, כך שלא תלחץ על השרירים שלך יותר ממה שאתה צריך.
- אם אתה מתקשה להזיז את החפצים, בקש ממישהו שיעזור לך.
- אתה יכול גם להשתמש בסולם מדרגות אם אינך יכול להזיז משהו נמוך יותר.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחת כתפיים ותרגילים
שלב 1. האם תנופות מטוטלת בכדי לשמור על כתף רגועה
עמד כמה צעדים אחורה מגב כיסא או שולחן, ונשען קדימה כדי להחזיק בו בזרוע הטובה שלך. שמור על כתף פצועה רגועה ותן לזרוע שלך לתלות ישר כלפי מטה. הזז את הירכיים שלך בעיגולים קטנים כך שהזרוע הפצועה שלך תנוע בחופשיות קדימה ואחורה. המשך להזיז את הירכיים כ -5 דקות לפני מנוחה.
- בצע תנועות מטוטלת 5-7 פעמים במהלך היום כדי לשמור על כתף רופפת.
- מתיחה זו עובדת מצוין אם יש לך ניידות מוגבלת או שהכתף שלך מרגישה חלשה מאוד.
- אם אתה לא מרגיש הרבה כאב, נסה להישען יותר למטה מכיוון שזה יגרום לכתף שלך לנוע יותר.
שלב 2. משוך את הזרוע הפצועה לרוחב החזה שלך כדי למתוח את גב הכתף
שמור על כתפיים רגועות ורפויות במהלך המתיחה, כך שלא תלחץ על השרירים שלך. הרם בעדינות את זרועך הפצועה עד לרמת הכתף והעבר אותה על חזהך. תפוס את מרפק זרועך הפצועה ביד השנייה ולחץ אותה קרוב יותר לגופך. החזק את המתיחה למשך כ -30 שניות ולאחר מכן הירגע.
- בצע את המתיחות 4 פעמים ביום ברוב הימים במהלך השבוע, כך שתשאר רופף.
- אל תפעיל לחץ נוסף על המרפק מכיוון שאתה יכול לגרום לזרוע שלך לכאוב יותר.
שלב 3. החזק מגבת בין הידיים ומאחורי הגב כדי להגביר את הגמישות
גלגלו מגבת יד כך שהיא תהיה בערך באותו אורך כמו הגב שלכם. תפוס את המגבת בזרועך הפגועה והחזק אותה מאחורי ראשך. הגיעו סביב הגב התחתון עם היד הפצועה ותפסו את החלק התחתון של המגבת. משוך חזק את קצות המגבת והחזק את עמדתך למשך 30 שניות. נסה להחליף את הידיים ולחזור על המתיחה כשהזרוע הפצועה למעלה.
- בצעו מתיחה זו 3 פעמים ביום.
- ככל שאתה מרגיש גמיש יותר, נסה להזיז את הידיים שלך קרוב יותר לאמצע הגב. בסופו של דבר, ייתכן שתוכל להחזיק את ידיך מאחורי הגב ללא מגבת.
- אם אתה מרגיש כאב שמרים את הזרוע הפצועה שלך מעל לראשך, אז הימנע ממתיחה זו.
שלב 4. העלה את היד במעלה קיר לחיזוק החלק הקדמי של הכתף שלך
הרחק את אורך הזרוע מהקיר כך שתוכל לגעת בו באצבעותיך. שמור על כתף רגועה והושיט יד לקיר עם היד הפצועה שלך. לאט לאט להזיז את האצבעות במעלה הקיר גבוה ככל שתוכל עד שאתה מרגיש כאב. החזק את המיקום למשך 15-30 שניות לפני שתוריד לאט את היד כלפי מטה.
- נסה את המתיחה הזו 2-4 פעמים ביום ועבד עוד יותר בקיר אם אתה יכול.
- אתה יכול גם לנסות לעשות טיפוס על הקיר מהצד. עמד כך שצד הגוף שלך עם הכתף הפגועה שלך יהיה הקרוב ביותר לקיר. הושיט יד לצד ונסה להרים את ידך גבוה ככל שתוכל.
שלב 5. עבודה על הרמת זרועות לתרגיל טווח תנועה פשוט
התחל עם היד שלך בצד שלך והכתף שלך רגועה. הרם לאט את זרועך הפצועה כלפי מעלה כך שתהיה זווית של 30 מעלות לחזית גופך. שמור את היד מתחת לכתף, אך הרם אותה גבוה ככל שתוכל. החזק את המיקום שלך במשך כ -5 שניות. הורד לאט את הזרוע לאחור כדי לסיים חזרות.
- נסה להרים את היד 8-12 פעמים כדי לבנות את הכוח שלך.
- תמכו במרפק שלכם ביד השנייה כדי שלא תורידו את היד מהר מדי.
- ברגע שאתה מרגיש בנוח לבצע הרמות ידיים, נסה להחזיק משקל של 0.45-0.91 ק"ג ביד כדי לבנות יותר כוח.
שלב 6. נסה ללחוץ את היד על הקיר אם אתה רוצה לבנות יותר כתף
גלגלו מגבת וצבטו אותה בין הזרוע לצלע הגוף. עמדו בתוך מסגרת דלת ופנו לצד ללא הדלת. לחץ את כף היד שלך על צדה של מסגרת הדלת כך שהאגודל שלך יורה כלפי מעלה. שמור את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות. דחוף את כף היד שלך לקיר למשך מספר שניות לפני שאתה נרגע.
- חזור על התרגיל במשך 5 סטים שכל 10 חזרות.
- אתה יכול גם לנסות את התרגיל עם הצד של הגוף הקרוב ביותר לקיר. לחץ על גב היד על הקיר במקום על כף היד שלך.
שלב 7. תרגל סיבובים פנימיים או חיצוניים לאימון כתף מלא
אבטח רצועת התנגדות סביב ידית דלת או חפץ יציב אחר הקרוב לגובה המותניים. עמד עם הכתף הפצועה שלך קרוב לדלת והחזק את הלהקה. שמור את המרפק כפוף בזווית של 90 מעלות והניף את אמה לאורך הגוף שלך. החזק את המיקום לספירה לפני שתחזיר לאט את זרוע למצב ההתחלה.
- בצעו כ -3 סטים שבכל אחד מהם יש 8 חזרות.
- נסה את התרגיל כשהכתף הפצועה שלך בצד הנגדי כך שרצועת ההתנגדות נמתחת על פני גופך. הניף את היד רחוק יותר מהקיר כדי למתוח ולממש את גב הכתף.
שיטה 3 מתוך 3: טיפולים כירורגיים ורפואיים
שלב 1. פנה לרופא אם אתה עדיין סובל מכאבים לאחר שבוע
אם אתה עדיין מרגיש כאבים או חדות כאשר אתה מזיז את הכתף שלך, ייתכן שיש לך פגיעה חמורה יותר בשרוול הרוטור. אין צורך להיכנס לפאניקה, אבל קבע פגישה עם הרופא שלך כדי שיוכל לבדוק אותך. ספר להם על כל הפעילויות שאתה מבצע באופן קבוע והיכן אתה מרגיש הכי הרבה כאב.
- הרופא שלך עשוי לבצע צילומי רנטגן או MRI כדי לבדוק אם יש לך נזק משותף או קרעים ברצועות.
- אם לא תבדוק את הפציעה שלך, זה עלול להוביל לבעיות מתמשכות יותר או אפילו לאובדן תנועה.
שלב 2. נסה זריקות קורטיקוסטרואידים להקלה על כאבים זמניים
הרופא שלך עשוי להמליץ על זריקות אלה אם אתה מתקשה לישון או שהכאב שלך מפריע לך באופן קבוע. הרופא שלך יזריק את הקורטיקוסטרואידים ישירות למפרק כדי להקל על חלק מהכאבים לזמן קצר. עם זאת, הכאב שלך עשוי לחזור מאוחר יותר, כך שלא מדובר בטיפול קבוע.
- שימוש מתמיד בקורטיקוסטרואידים עלול לגרום לגידים שלך להיות חלשים ולהשפיע לרעה על ניתוחים עתידיים.
- לא נערכו מחקרים רבים לבדיקת קורטיקוסטרואידים לפגיעות בשרוול הסובב, כך שאולי הם אינם הטיפול היעיל ביותר עבורך.
שלב 3. בצע ניתוחים בקרעי חפת מסתובבים גדולים או דורבני עצם
אם הרופא שלך מגלה נזק חמור או הפרדה בין השרוול והעצם שלך, ייתכן שיהיה צורך לחבר אותו שוב עם ניתוח. רוב ניתוחי הכתפיים הינם פולשניים זעירים ואינם דורשים שהייה בבית חולים, כך שאין צורך לדאוג. אם יש לך קרע גדול ומורכב יותר, זה עלול לקחת יותר זמן והתאוששות.
- שוחח עם הרופא שלך על אפשרויות הניתוח שלך כדי לראות מה הם ממליצים לך.
- רק הדמעות הקשות ביותר דורשות החלפת כתף מלאה והן די נדירות.
שלב 4. הרכיבו קלע או סד לאחר הניתוח כדי למנוע מהזרוע לזוז
הזזת זרוע וכתף תמנע ממך להחלים לאחר הניתוח, כך שהרופא שלך כנראה יכניס אותך למתלה או מייצב. הרכיבו את הקלע והמייצב כל הזמן לאחר שהרופא רשם זאת. אם אתה צריך להסיר את הקלע, הקפד לשמור על היד שלך קרוב לגוף שלך ואל תנסה להזיז את הכתף.
בדרך כלל תצטרך ללבוש קלע למשך 4-6 שבועות
שלב 5. עבודה עם פיזיותרפיסט כדי לשחזר את טווח התנועה שלך מניתוח
הכתף שלך תיחלש לאחר הניתוח מכיוון שאתה לא משתמש בה, כך שהפיזיותרפיסט שלך יעזור לך להחזיר את הכוח שלך. הפיזיותרפיסט שלך יתחיל בהזזת היד והכתף בזהירות תוך אימון פסיבי כדי שלא תתאמץ יותר מדי. לאחר מספר שבועות נוספים, הפיזיותרפיסט שלך עשוי לתת לך תרגילים להתנסות בעצמך.
- שאל את הפיזיותרפיסט שלך שאלות כדי לוודא שאתה עושה תרגילים בצורה נכונה, אחרת אתה עלול להסתכן בפגיעה בכתף שלך.
- כנראה שהכתף שלך תסבול מעט כאבים במשך מספר חודשים לאחר הניתוח. אל תדאג מכיוון שזה נורמלי וייקח קצת זמן להחלים לגמרי.
טיפים
אתה עדיין יכול לשמור על טווח תנועה ותפקוד טוב של הכתף גם לאחר שסבלת מקרע גדול. עקוב אחר ההוראות שהרופא או הפיזיותרפיסט נותן לך לחלוטין, כך שתתאושש במהירות
אזהרות
- אם אתה מרגיש כאב חד או עז כאשר אתה מזיז את היד לאחר שנפצע, פנה לרופא מיד מכיוון שייתכן שיש לך קרע חמור.
- אם אינך מטפל בבעיות בשרוול הסובב, הן עלולות לגרום לחולשה קבועה או לאובדן תנועה בכתף.
- הימנע מטיפולים כמו פלזמה עשירה בטסיות ואלקטרוותרפיה מכיוון שאין הרבה הוכחות שהם יפעלו לבעיות שלך בשרוול הסובב.
