עצב צבט יכול להיות כואב ביותר, מה שיכול להקשות על שינה טובה. יתכן שתתקשה למצוא תנוחה נוחה, להתמודד עם הכאב, או פשוט להירגע ולהירדם. ישנם מספר דברים שאתה יכול לעשות כדי להקל על ההירדמות ולהישאר ישן אם יש לך עצב צובט.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מיקום נוח
שלב 1. השתמש במזרון יציב
מזרן יציב יתמוך בגופכם טוב יותר, מה שעשוי למנוע מגופכם להתקפל על העצב ולגרום לו לפגוע יותר. אם למיטה שלך אין מזרן יציב, תוכל לשקול לישון על הספה או בכורסה למשך הלילה.
אתה יכול גם להניח כמה לוחות מתחת למזרן שלך כדי להגביר את המוצקות ולמנוע את נפילתה. אפשרות נוספת היא לשים את המזרן על הרצפה עד שתתאושש מהעצב הצבט שלך
שלב 2. שכב על הגב בגלל כאבי צוואר
אם יש לך כאבי צוואר מעצב צבט, נסה לשכב על הגב. אתה יכול להשתמש בכריות מתחת לצוואר ולברכיים כדי לשמור על עמוד השדרה שלך ישר ככל האפשר. עמדה זו אמורה לעזור להקל על חלק מהכאבים הנגרמים על ידי העצב הצבט.
וודא שהכרית שלך נמצאת ברמה הנכונה. לפעמים, כיפוף הצוואר יכול להפחית את הכאב. חלק מהאנשים יתחילו להשתמש בכריות עבות יותר. הימנע מכך בכל מחיר מכיוון שזה גם יקצר את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר. במקום להרים את הכריות, עדיף להרים את ראש המיטה, המתואר להלן
טיפ מומחה
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Expert Trick:
When you have a pinched nerve, it's important to find any position that will reduce the intensity or the type of pain you're experiencing, whether that's laying on your stomach, your side, or your back. Once you find something that's comfortable, create a barrier with pillows so you don't move out of that position in your sleep.
שלב 3. נסה תנוחת שינה בצד לכאבי איזאטיקה
העצב הסיאטי שלך משתרע מהחלק התחתון של הגב שלך לתוך הירכיים והישבן, ומטה דרך הרגליים. כאשר עצב זה צובט, הוא יכול לגרום לכאבים וחוסר תחושה ברגל אחת או בצד של הגב התחתון, הירכיים או הישבן. שינה על הצד יכולה לעזור כאשר סיאטיקה היא הגורם לכאבים שלך.
- אם השינה על הצד מרגישה נוח, שכב על הצד והעלה את הרגל העליונה כלפי החזה. השתמש בכריות כדי לתמוך ברגל ולהפוך את עצמך לנוח ככל האפשר. הכנסת כרית בין הברך שלך יכולה לגרום לשינה בצד שלך לנוחה יותר.
- בחר את הצד הנוח לך ביותר.
שלב 4. הרם את ראש המיטה
הרמת ראש המיטה שלך עשויה גם היא לספק הקלה מסוימת. אם אתה מסוגל להרים את ראש המיטה שלך, נסה זאת ובדוק אם זה מרגיש נוח יותר מהנחת שטוח על הגב. אם כן, ייתכן שתרצה לנסות לישון במצב זה.
- זכור כי עדיף להרים את כל ראש המיטה שלך במקום להסתמך על כריות. אתה יכול להרים את ראש המיטה שלך בכ -6 עד 9 סנטימטרים על ידי הנחת קוביות מלט או קצת עץ יציב מתחת לרגליים העליונות של המיטה שלך. אסטרטגיה זו מועילה גם אם מתמודדים עם צרבת בלילה או GERD.
- אם אינך יכול להרים את ראש המיטה שלך, תוכל גם לנסות כרית טריז או לנסות להניח כמה כריות מתחת לגב כדי להרים את פלג גופך העליון.
שלב 5. מקם את זרועך בזהירות
אם יש לך עצב צבט בפרק כף היד או בזרוע, יהיה עליך למקם אותו בצורה נוחה. אפשרות אחת היא לישון על הגב כשהזרוע או פרק כף היד מושפעות על כרית.
- אם אתה מעדיף לישון על הצד שלך, אז אתה יכול לשכב על הצד הלא מושפע שלך ולהניח לפניך כרית כדי לערסל את היד או את פרק כף היד.
- אין לישון על הזרוע המושפעת מהעצב הצבט כי זה יכול להחמיר את המצב.
שלב 6. לבש סד אם יש לך
ייתכן שיהיה עליך ללבוש פלטה או סד כדי למנוע מהאזור סביב העצב הצבט לזוז. זה נפוץ עם עצב צבט בפרק כף היד. אם הרופא שלך יעץ לך ללבוש פלטה או סד, הקפד ללבוש אותו גם בלילה.
עליך להגביל את לבישת הפלטה רק בלילה. הימנע מללבוש אותו במהלך היום כדי לאפשר לשרירים שלך לקבל תנועה ופעילות גופנית. שמירה על צווארך נוקשה תפחית את סיבולת השרירים ובסופו של דבר תגרום לשרירי הצוואר שלך להיות חלשים
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
כיצד תוכל לשמור על עמוד השדרה ישר בזמן שאתה ישן אם כאבי הצוואר שלך נגרמים על ידי עצב צבט בעמוד השדרה?
הוסף עוד כריות מתחת לראש שלך.
לא! זה אולי יהיה נוח, אבל זה לא יעזור לך לשמור על עמוד השדרה ישר. הוספת כריות נוספות מתחת לראש שלך למעשה תשאיר את עמוד השדרה שלך מעוקל בזמן שאתה ישן במקום, מה שעלול לגרום לך עוד יותר כאב. בחר תשובה אחרת!
לישון על כיסא שכיבה.
לא בדיוק! כיסא שכיבה עשוי להיות נוח, אך הוא לא ישמור על עמוד השדרה שלך ישר בזמן שאתה ישן. אם אתה יודע בוודאות שאתה סובל מעצב עצוב בעמוד השדרה, שקול אפשרות שינה אחרת כדי לוודא כי עמוד השדרה שלך ישר. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
לישון על הצד שלך.
נסה שוב! שינה על הצד לא תעזור לעצב צמוד בעמוד השדרה. אם יש לך כאבי איזאטיקה, שינה על הצד עשויה להיות רעיון טוב. נסה שוב…
הוסף כריות מתחת לצוואר ולברכיים.
בְּדִיוּק! הרמת צוואר וברכיים בכריות תעזור לעמוד השדרה שלך להישאר ישר בזמן שאתה ישן. למרות שזה עלול להרגיש מביך בהתחלה, בסופו של דבר זה ייפטר מכאבי הצוואר שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 3: הקלת הכאב שלך
שלב 1. השתמש במשככי כאבים ללא מרשם לפי הצורך
נטילת תרופה ללא מרשם יכולה גם להקל עליך להירדם ולהישאר ישן. נסה לקחת איבופרופן, נפרוקסן או אצטמינופן כדי לסייע בכאבים מהעצב הצבט שלך ולהקל עליך להירדם.
- הקפד לקרוא את הוראות היצרן ולעקוב אחריו לפני נטילת תרופות נגד כאבים.
- אם הרופא שלך רשם לך משככי כאבים, וודא שאתה לוקח אותם בדיוק לפי ההוראות.
שלב 2. התקלח חם לפני השינה
מקלחת חמה לפני השינה יכולה לעזור להרפות את השרירים ולעזור להקל על חלק מהכאבים מהעצב הצמוד. נסה להתקלח חמים ממש לפני שאתה הולך לישון כדי לעזור להרגיע ולהרגיע את העצב.
שלב 3. נסה כרית חימום
ייתכן שתרצה גם למרוח כרית חימום על האזור הפגוע בכדי לספק הקלה מסוימת. אתה יכול להשתמש בכרית חימום עד 20 דקות בכל פעם על שטח העצב הצמוד שלך. נסה להשתמש בכרית חימום ממש לפני השינה כדי לספק הקלה מרגיעה לפני שאתה הולך לישון.
- הסר את כרית החימום לאחר 20 דקות בכדי למנוע את צריבת העור או גרימת נזק לרקמות.
- אולי אפילו תרצה לשקול לקנות כרית חימום עם טיימר, למקרה שאתה נרדם עם כרית החימום.
שלב 4. מרחו חבילת קרח
קרח פועל בצורה הטובה ביותר על פציעות חדשות, שנוטות להתנפח. אתה יכול למרוח חבילת קרח על האזור הפגוע כדי לעזור להקהות אותו ולהפחית את הדלקת. השתמש בחבילת קרח לא יותר מ -20 דקות בכל פעם.
- הקפד לעטוף את חבילת הקרח במגבת לפני החלתו על עורך. אין למרוח קרח ישירות על העור.
- תן לעור שלך הפסקה מחבילת הקרח לאחר 20 דקות למניעת נזקי קור וכאב.
שלב 5. שאל לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים
אם הכאב מהעצב הצבט שלך משאיר אותך ער בלילה, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים. הרופא שלך יכול לתת זריקת סטרואידים כדי לסייע בהפחתת דלקת ונפיחות סביב העצב הצבט שלך. ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
מתי כדאי להשתמש בכרית חימום בכדי לקבל הקלה מרבית מהעצב הצבט שלך?
ממש לפני השינה.
בהחלט! נסה להשתמש בכרית חימום בעצב הצבט שלך 20 דקות לפני השינה. לאחר 20 דקות, הסר את כרית החימום כדי למנוע פגיעה בעור שלך. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
בזמן שאתה ישן.
לא! לעולם אל ישן עם כרית חימום אלא אם הוא מופעל על טיימר שיכבה לאחר 20 דקות. אם אתה ישן עם כרית חימום, אתה מסכן לפגוע בעור, ברקמות שלך או אפילו לגרום לשריפה. בחר זמן אחר כדי להשתמש ביעילות בכרית החימום שלך. בחר תשובה אחרת!
בכל פעם שאתה כואב ביותר.
לא בהכרח! למרות שכרית חימום עשויה לעזור להקל על כאבים מסוימים, היא לא תרחיק את הכאבים במהלך הלילה אם תשתמש בה לאורך כל היום. אם אתה רוצה שכרית החימום תקל על הכאבים בזמן השינה, נסי לדבוק בלוח הזמנים של השימוש בו קרוב יותר לפני השינה במקום באופן אקראי לאורך כל היום. נחש שוב!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 3: הימנעות לשינה
שלב 1. כבה את כל המכשירים
מחשבים, טלוויזיות, טלפונים ניידים והתקנים אחרים יכולים להקשות עליכם להירגע ולהירדם. מכשירים אלה יכולים גם להשפיע על איכות השינה שלך. נסה לכבות את כל המכשירים האלה לפחות 30 דקות לפני שאתה מתכנן ללכת לישון.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה במיטה, מקריאה במיטה או מלעשות כל דבר אחר שעשוי להפעיל את דעתך. הפעילות בחדר השינה שלך צריכה להיות מוגבלת לשינה וסקס.
- אסטרטגיה נוספת לשימוש עבור המחשב שלך היא שימוש בתוכנה המתאימה את האור במחשב שלך בהתאם לשעות היום.
שלב 2. עמעם את האורות
עמעום האורות בחדר השינה יעזור לשלוח את האות למוח ולגוף שהגיע הזמן לישון. וודא כי האורות בביתך כבויים נמוך כ -30 דקות לפני השינה.
- עדיף להפוך את החדר שלך לכהה ככל האפשר כאשר אתה הולך לישון, אבל אתה יכול לקבל אור עמום במידת הצורך. נסה לחבר מנורת לילה או להשתמש בנר ללא להבה כדי לספק אור עמום מרגיע בחדר השינה שלך.
- אם החדר שלך מקבל הרבה אור ממקורות חיצוניים, תוכל לנסות להשתמש בווילונות חסימת אור או ללבוש מסיכת שינה.
שלב 3. נגן מוזיקה מרגיעה או רעש לבן
מוזיקה יכולה לעזור לך להירגע ולהתחיל להיסחף גם לישון. אם אתה מתקשה לישון עם נגינת מוזיקה, אולי תיהנה מרעש לבן כלשהו, כמו כמה קולות גשם או צליל גלי אוקיינוס שמתנפצים על חוף הים.
- מאוורר או מטהר אוויר יספקו לכם גם רעש לבן מרגיע.
- רעש לבן עוזר להעלות את סף הקול כך שלא תיבהל מרעשי סביבה רגילים, כמו מכונית חולפת או כלב נובח.
שלב 4. התאם את הטמפרטורה
טמפרטורה קרירה היא הטובה ביותר לשינה. לפני שאתה הולך לישון, התאם את הטמפרטורה בחדר השינה שלך כך שיהיה קריר במקצת, בסביבות 60 עד 67 ° F (15.5 עד 19.4 ° C). אתה יכול להתנסות בטווח זה כדי לראות מה הכי מתאים לך.
אם חדר השינה שלך מתחמם בקיץ, אתה יכול להשתמש במאוורר או במזגן כדי לקרר את החדר שלך
שלב 5. השתמש בעזר הרפיה כדי לעזור לך לישון
כאב העצבים הצבט שלך עלול לגרום לך לחוש חרדה ולחץ וזה עלול להקשות על הירדמות. כדי לעזור לעצמך להירגע, נסה להשתמש בעזר הרפיה. כמה אפשרויות טובות כוללות:
- נשימה עמוקה. נשימות איטיות עמוקות דרך האף והחוצה דרך הפה שלך עשויות גם להקל עליך להירדם ולהישאר ישן.
- הרפיה מתקדמת של השרירים. הרפיה מתקדמת של השרירים היא המקום בו אתה מתוח ומשחרר את השרירים שלך בהדרגה, החל בהונות שלך ועולה למעלה לראשך. תרגיל זה יכול לעזור לך להרגיש רגוע יותר ולהכין אותך לשנת לילה טובה.
- תה צמחים. לגימת כוס תה צמחים לפני השינה עשויה גם לעזור לך להירדם. כמה אפשרויות טובות כוללות קמומיל, מנטה, רואיבו ותערובות צמחים שנוסחו במיוחד לקידום מנוחה ורגיעה.
ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
כיצד תוכלו להכין את חדר השינה והבית שלכם לשינה כדי לתת לכם את שנת הלילה הטובה ביותר האפשרית?
הפוך את החדר לחם.
לא! גם אם זה קיץ, נסו לא לחמם את חדר השינה שלכם מדי. מאוורר יועיל לחדר השינה שלכם במספר דרכים: הוא יספק קצת רעש לבן וישמור על החדר שלכם קריר. בחר תשובה אחרת!
כבה את כל האורות בביתך 30 דקות לפני שאתה רוצה ללכת לישון.
לא בדיוק! נסה לעמעם את האורות 30 דקות לפני השינה, אך אינך צריך לכבות את כולן. זה עלול להלחיץ אותך על ידי גרימת נתקל בחפצים ורהיטים במקום להרגיע אותך! נסה תשובה אחרת…
כבה מכשירים 30 דקות לפני שאתה רוצה ללכת לישון.
כֵּן! הפסיקו לבהות במסכים (מחשב, טלפון, טלוויזיה וכו ') לפחות 30 דקות לפני השינה. זה יעזור למוח שלך להירגע ולהכין אותך ללילה טוב של שינה. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כל מה שרשום לעיל.
לא בדיוק! אמנם זה רעיון טוב להכין את החדר והבית שלך לפני השינה, אך אינך צריך לבצע את כל הדברים המפורטים קודם לכן. הקפד להתכונן נפשית גם לשינה על ידי מדיטציה או שתיית תה חם. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
