ירכיים חזקות וגמישות משפרות שיווי משקל, זריזות וכושר. זה מאפשר לך לעסוק בספורט ולהשתתף בפעילויות שאתה נהנה, כמו גם לסייע במניעת נפילות. נפילות הן גורם מוביל לפציעות בירך, במיוחד לאנשים מבוגרים; נפילה עלולה לגרום לירך שבורה או לשבר או לפציעות נוספות. בנוסף לסיוע במניעת נפילות, שיפור כוח הירך ואיזון יכול לסייע בניהול כאבים מפרקים. אם אתה מעוניין להגדיל את הגמישות והכוח של הירך, ישנם מתיחות ותרגילים שיכולים לעזור.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: חימום הגוף שלך
שלב 1. עשה קודם כל תרגיל קל
לפני שתעשה תרגילי ירך ממוקדים, עליך לוודא שהגוף שלך מתחמם. זה יגרום לאספקת הדם להסתובב טוב יותר כדי להדליק את השרירים ולשמן את המפרקים.
- זה לא חייב להיות חימום משוכלל. הקדישו כעשר דקות להליכה מהירה, שימוש במכונה אליפטית, רכיבה על אופניים (רגילה או נייחת) או ריצה קצרה.
- אם יש לך בעיות ניידות או שאתה זקוק לחימום פחות אינטנסיבי, נסה לצעוד במקום במשך חמש עד עשר דקות, ולאחר מכן בצע כמה ישיבה ושבת קום כדי לחמם את הירכיים. כדי לשבת ולקום, עמד מול כיסא ונשען קדימה, שמור על גב ישר, מתכופף בירכיים ובברכיים כאשר אתה מתחיל להוריד את עצמך לכיסא. לפני שאתה יושב עד למטה, עצור ואז התיישר חזרה לעמידה זקופה ועמידה.
שלב 2. הקשיב לגוף שלך
הקפד להקשיב לגוף שלך כאשר אתה מתאמן ומתח. אם תרגיל גורם לך לכאבים גופניים, הפסק לעשות זאת מיד. אם מתיחה גורמת לך להרגיש לא בנוח או שאתה חושב שהשרירים שלך נמשכים חזק מדי, הורד את עוצמת או אורך המתיחה.
אתה רוצה לוודא שאתה לא פוגע בעצמך. התרגילים נועדו לסייע בחיזוק הירכיים, והמתיחות הן להגדיל את הגמישות ולהאריך את השרירים
שלב 3. השתמש בסיוע במידת הצורך
אם אתה לא יציב במיוחד על הרגליים, אתה יכול להשתמש בכיסא או בדלפק ליציבות בזמן שאתה עושה כמה תרגילים ומתיחות אלה. זה יעזור לך להישאר זקוף בזמן שאתה עושה את התרגילים מבלי לאיים על איבוד שיווי משקל.
רק וודא שאתה זוכר היכן הכיסא כדי שלא תפגע בעצמך על ידי התנגשות בו
שיטה 2 מתוך 4: עבודה על תרגילי ניידות ירך
שלב 1. בצע תנועות רגליים קדימה
תרגילים לניידות הירך מתמקדים בשמירה על המפרקים והשרירים של הירכיים שלך חזקים, פעילים, ניידים וגמישים. תרגיל גדול לניידות הירך הוא נדנדת הרגליים קדימה. כדי להתחיל, הזדקף כמה שיותר. עמד ליד כיסא או משטח יציב אחר והחזק לאיזון. הרם רגל אחת מהרצפה, שמור על רגל כפופה ורגלך ישרה. הרם לאט את כל רגלך קדימה ככל שתוכל, ואז אחורה עד כמה שנוח לך. חזור על פעולה זו 10 פעמים.
- החלף רגליים ובצע 10 חזרות על הרגל הנגדית.
- תנופת הרגל עלולה לגרום לפגיעה בגב התחתון. ניתן לאמץ תנועות נדנדות לאחר הרמת הרגל קדימה והארכה לאחור ניתן לבצע ללא כאבים. הגבל את טווח התנועה בהתחלה ורק בהדרגה, במשך מספר שבועות, הגדל את טווח התנועה ואת מהירות התנועה.
- אם הרגל שלך מכה ברצפה כשאתה מניף אותה, נסה לעמוד על ספר או שרפרף עם הרגל השנייה כדי שתעלה גבוה יותר.
שלב 2. עשו הארכת ירך עומדת
קום ישר מאחורי כיסא, דלפק או משטח יציב אחר שתוכל לאחוז בו בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה, מה שמחזק את מפרקי הירך ואת כופפי הירך. האריך את רגל ימין מאחוריך, שמור על רגלך ישרה. אין להניף את הרגל או לקשת את הגב, מכיוון שזה עלול לגרום לפגיעה בגב. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן החזר את הרגל חזרה למצב ההתחלה. בצעו תרגיל זה 10 פעמים עם כל רגל.
צייר את שרירי הבטן שלך וודא שאתה נושם. זה יעזור להגן על עמוד השדרה שלך
שלב 3. נסה להרים הצידה
תרגיל נוסף לעזרה בירכיים הוא הרמה הצידה. כדי להתחיל, קום עם הגב והתנוחה הכי ישר שאפשר והחזק בכסא או משטח יציב אחר. הרם רגל אחת הצידה, שמור על הרגל ישרה ככל האפשר, כף הרגל שלך מכופפת. ואז להוריד את הרגל. חזור 10 פעמים.
החלף רגליים וחזור על כל התרגיל בצד השני. חזור על זה 10 פעמים בצד הזה
שלב 4. בצעו עיגולי רגליים
מעגלי רגליים מסייעים לניידות ולחוזק הירך המעגלית. התחל לעמוד זקוף ככל האפשר והחזק בכיסא או במשטח יציב אחר. הרם את הרגל מהקרקע והגמיש את כף הרגל כלפי מעלה. לאחר מכן, הרם את הרגל כלפי מעלה, העלה אותה למעלה וסובב, צור עיגולים קטנים עם הרגל. דמיין את הרגל שלך כמברשת צבע, והעקב שלך הוא קצה המברשת, וצבע עיגול. צור חמישה עד שמונה עיגולים בכיוון השעון, ולאחר מכן עוד חמישה עד שמונה בצורה נגד כיוון השעון.
- חזור על כל המחזור עם הרגל השנייה.
- תוכל לבצע יותר חזרות ולהגדיר את עוצמתך. התחל עם קבוצה אחת של חמש לכל רגל, והגדל בהדרגה את המספר ככל שאתה מתחזק.
- אתה יכול גם לעשות וריאציה שבו אתה מרים את הרגל הצידה במקום הקדמית, בהתאם לאותה שגרה בצד.
שלב 5. צור שילוב
ברגע שנוח לך לבצע כל אחד מתרגילי חיזוק ניידות הירך הללו, תוכל להרכיב את כולם בשגרה. בצעו חזרה אחת על כל תרגיל בכל צד גב לאחור. ברגע שאתה עובר את כל המעגל, אתה יכול לעשות עוד אחד.
- בצע את המערכות האלה ארבע פעמים לאורך כל הדרך.
- הרשה לעצמך זמן התאוששות בין 24 ל -72 שעות, מה שייתן לשרירים שלך זמן לגדול ולנוח.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע תרגילי חיזוק ירך
שלב 1. בצע זינוקים
הריאות הן תרגיל מצוין לחיזוק הירכיים. עמדו כשהרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והידיים על המותניים. צא לפניך בצעד ארוך במיוחד. שמור על הירכיים והכתפיים שלך מרובעות בזמן שאתה מוריד כמה שיותר בבטחה. אם אתה מסוגל, הורד עד שתעשה זוויות ישרות עם הברכיים. דוחפים כלפי מטה את עקב הרגל הקדמית, החזירו את הרגליים לאחור לצד זה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה.
- עליך לעבור שמונה עד 12 חזרות מכל צד לכל סט. בצע שניים עד שלוש סטים.
- הקפד לא לתת לברכיים שלך לעבור על בהונותיך כאשר אתה יורד למטה.
- אם אתה לא יכול לרדת מספיק כדי ליצור זווית ישרה, פשוט הורד כמה שיותר למטה.
שלב 2. בצע סקוואט בצד
כל סוג של סקוואט יעזור לחזק את השרירים בפלג הגוף התחתון שלך. התחל עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. צא הצידה וכופף את הברך כשכף רגלך נוגעת בקרקע, כורעת למטה ומותחת את רגלך הנייחת ישר. דחוף את עצמך בחזרה למעלה והחזר את הרגל למצב ההתחלה שלה. חזור על הצד השני.
- בצע שמונה עד 12 חזרות לכל צד עבור סט. בצע שניים עד שלוש סטים, או עבד עד שלוש קבוצות אם אתה רק מתחיל.
- אל תצעד רחוק מדי. אתה לא רוצה לאבד את שיווי המשקל שלך.
שלב 3. בצעו תרגילי חטיפת ירך
תרגילים אלה עוזרים לחזק את שרירי הישבן והירך, שהם אלה שמרחיקים את הירכיים שלך מגופך. התחל בשכיבה על הצד שלך וכיפוף הרגל השוכבת על הקרקע בברך. הרם את הרגל העליונה כלפי מעלה מהתחתונה, שמור עליה ישר והרם אותה לזווית של כ- 45 מעלות. החזק תנוחה זו במשך חמש עד 10 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל. חזור על הפעולה ארבע עד עשר פעמים.
- חזור על הצד השני.
- בהתחלה, אולי תוכל להרים מעט את הרגל מעט. עבדו עד לזווית של 45 מעלות אם אתם עדיין לא שם.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות, באמצעות קילו קרסול אחד, ולהוסיף קילו אחד בכל פעם.
שלב 4. בצע תרגילי הוספת ירך
תרגילי הוספת ירך עוזרים לחזק את שרירי הירך הפנימיים שלך, שעוזרים להזיז את הירכיים פנימה. אל תעשה תרגילים אלה אם יש לך אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או אוסטיאוארתריטיס, או אם עברת החלפת מפרק ירך או ברך, או אם אתה קשיש עם ברכיים מפרקים או בעיה בברכיים. תתחיל לשכב על הצד שלך. חצו את הרגל העליונה על הרגל על הרצפה, כופפו את הרגל בברך והניחו את כף הרגל על הרצפה בזווית נוחה. הרם את הרגל על הרצפה כשישה עד שמונה סנטימטרים מהקרקע. החזק את רגלך למעלה במשך חמש עד 10 שניות, ולאחר מכן הורד לאט את הרגל. חזור על פעולה זו ארבע פעמים.
- הפוך והתמקם מחדש. חזור על הצד השני.
- בזמן ביצוע התרגיל הזה, השתמש ביד אחת או בכרית כדי למנוע מהראש שלך ליפול ולהניח את השנייה על הרצפה כדי לשמור על יציבות.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקל קרסול כדי להגדיל את כוחך, ולהוסיף קילו בכל פעם.
שלב 5. נסה תרגילי הארכת ירך
תרגילי הארכת ירך עוזרים לשרירי הישבן, המחזקים את הירכיים באופן כללי. כדי להתחיל, שכב על הבטן וכופף ברך אחת. הרם את הברך הכפופה שלך מהקרקע, ישר לכיוון התקרה - תחתית כף הרגל שלך צריכה להיות מכוונת כלפי התקרה. החזק את זה במשך חמש עד 10 שניות, ולאחר מכן הורד את הרגל לאט. חזור על תנועה זו ארבע פעמים.
- החלף רגליים ועשה את התרגיל חמש פעמים.
- ככל שאתה מתחזק, אתה יכול להוסיף משקולות לחיזוק השרירים שלך יותר, תוך הוספת קילו בכל פעם עם משקל קרסול.
שלב 6. בצע תרגילי סיבוב ירך פנימיים
תרגילי סיבוב ירכיים פנימיים מחזקים את שרירי הירך המדיאלי בחלק האחורי של ירכיך, מה שמחזק את אזור הירכיים שלך. כדי להתחיל, שכב על הצד שלך על ספה, ספסל פיזיותרפיה, או בקצה המיטה, מול הקצה. שים כרית דקה או ריפוד עבה בין ירכיך והנח את זרועך התחתונה מול גופך ליציבות. כופף את הרגל העליונה וחצה אותה על רגל השנייה, הורד את רגלך מקצה הספה, הספסל או המיטה. לאחר מכן סובב את הירך הרחק מהקצה והרם את כף הרגל התלויה גבוה ככל שתוכל. החזק את רגלך למעלה במשך חמש עד עשר שניות ולאחר מכן הורד לאט את הרגל כלפי מטה.
- חזור על התנועה למעלה ולמטה ארבע פעמים. הפוך וחזור על הצד השני.
- אתה יכול גם להשתמש בכרית מתחת לראש לתמיכה.
- אתה יכול לנסות להוסיף קצת משקל לקרסוליים ככל שאתה מתחזק, ולהוסיף אותו קילו אחד בכל פעם.
- תרגיל זה אינו מתאים לקשישים ו/או עשוי לדרוש סיוע של פיזיותרפיסט. אם עברת החלפת מפרק ירך או ברך, אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או אוסטיאוארתריטיס, או אם אינך מרגיש בנוח עם תרגיל זה, שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שתנסה.
שלב 7. נסה תרגילי סיבוב ירך חיצוניים
תרגילי סיבוב ירך חיצוניים מסייעים לשרירים המחברים את הירכיים והישבן. כדי להתחיל, שכב על הצד שלך על ספה, ספסל פיזיותרפיה, או בקצה המיטה, מול הקצה. הזז את הרגל התחתונה קדימה, כופף את הברך, ותן לרגל שלך לתלות מהקצה. שמור על הרגל העליונה שלך ישרה. הרם את הרגל התחתונה גבוה ככל האפשר, מה שיסובב את הירכיים שלך מהקצה. החזק את רגלך למעלה במשך חמש עד עשר שניות, ולאחר מכן הורד אותה לאט לאט. חזור על הצד הזה ארבע פעמים.
- הפוך וחזור גם בצד השני.
- הקפד לא לסובב את גופך כדי להוריד את הרגל שלך מהמיטה. פשוט גרור קרוב ככל האפשר לקצה, כך שלא תצטרך לסובב את גופך.
- אתה יכול להשתמש בכרית מתחת לראש שלך אם אתה רוצה למנוע מהראש שלך ליפול על הספסל.
- אתה יכול להוסיף משקל לקרסול שלך ככל שאתה מתחזק. בסופו של דבר, אתה יכול להתחיל להוסיף משקולות, ולהוסיף קילו אחד בכל פעם.
- ייתכן שתרגיל זה אינו מתאים לקשישים או עשוי לדרוש סיוע של פיזיותרפיסט. אם עברת החלפת מפרק ירך או ברך, אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או אוסטיאוארתריטיס, או אם אינך מרגיש בנוח עם תרגיל זה, שוחח עם פיזיותרפיסט לפני שתנסה.
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תרגילי מתיחת ירך
שלב 1. מתיחה בזמן הנכון והחזק למשך הזמן הנכון
למרות שאולי לימדו אותך שאתה צריך למתוח לפני האימון, מתיחות אמורות להיעשות בסוף האימון, כשהשרירים חמים. כאשר אתה עושה כל מתיחה כדי לשפר את גמישות הירך, עליך להחזיק את המתיחה במשך כ -30 שניות מכל צד. זה נותן לשריריכם זמן להשיג את היתרונות של המתיחה אך לא יחזיק את גופכם במצב מספיק זמן בכדי לסבול מפציעה.
- אם אתה מרגיש מתוח במיוחד באזור אחד, חזור על המתיחה למשך 30 שניות נוספות כדי לעזור לשחרר את השרירים.
- לא להקפיץ בזמן מתיחות. אם אתה מרגיש כאב, אתה מגיע רחוק מדי.
שלב 2. למתוח את הלהקה האיליוטיבית (ITB)
מתיחת ה- ITB מסייעת למתוח את השרירים בצד החיצוני של הירך והירך. כדי להתחיל, עמדו ליד קיר כשכתף אחת פונה לקיר. קח את הרגל הקרובה לקיר וחצה אותה מאחורי הרגל השנייה והרחיק אותה מהקיר. דחוף את הירך לכיוון הקיר, משוך את היד מעל כדי לאיזון ודחף את פלג הגוף העליון שלך מהקיר. החזק למשך 30 שניות.
- במהלך 30 השניות, אתה יכול לנסות למתוח את הירך עוד קצת על ידי מתיחת היד רחוק יותר.
- לאחר מכן, סובב וחזור על הצד השני. מתיחה אחת מכל צד אמורה להספיק, אבל אם אתה באמת נוקשה, מומלץ לחזור על המתיחה.
- אם אתה לא יציב, עמד ליד משהו שאתה יכול להחזיק בו.
שלב 3. נסה את מתיחת piriformis
שריר הפיריפורמיס הוא זה שעובר דרך הישבן עד הירך. כדי להתחיל, התיישבו על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניכם. כופפו ברך אחת וחצו אותה על הרגל השנייה סביב אזור השוק או הברך. הנח את הזרוע ההפוכה מהרגל הכפופה מעל הברך שלך, סובב את פלג גופך העליון לכיוון הירך החיצונית של הרגל הכפופה והנח את זרועך השנייה מאחוריך לתמיכה. סובב מספיק כדי שתביט מעבר לכתף למשך 30 שניות.
- אתה יכול להגדיל את המתיחה על ידי הפעלת לחץ רב יותר על הברך הכפופה עם היד.
- אל תרימו את הישבן מהרצפה בקטע הזה.
- לחזור לאט לעמדת ההתחלה. הפוך את תנוחת הגוף שלך לחזור על הצד השני.
שלב 4. האם מתיחת הרגל עד החזה
מתיחה זו תעזור לשחרר את השרירים סביב הירך והישבן. כדי להתחיל, שכב על הרצפה כששתי הרגליים מושטות ישר מולך. כופף ברך אחת והביא אותה לחזה שלך, כרוך את ידיך סביב השוקיים שלך. החזק את הברך לחזה למשך 30 שניות. החלף את הרגליים וחזור על הצד השני. לבסוף, משוך את שתי הברכיים לחזה והחזק למשך 30 שניות.
שלב 5. בצע מתיחת מפרק הירך
תרגיל זה עוזר לשחרר ולחזק את שרירי הירך והירכיים. כדי להתחיל, שכב על הרצפה כששתי הברכיים כפופות. יישר רגל אחת והרם אותה כמה שיותר גבוה תוך שמירה עליה מורחבת, ותפס את הרגל מתחת לברך בגב הירך בשתי ידיים. משוך את הרגל כלפי מעלה לכיוון פלג הגוף העליון שלך. החזק למשך 30 שניות. החלף את הרגליים וחזור על הצד השני.
- אם אתה ענה מספיק, אתה יכול ליישר את הרגל שעדיין על הקרקע.
- אם אינך עדינה מספיק בכדי להחזיק את רגלך, השתמש במגבת ארוכה או בבד אחר המקיף את החלק האחורי של ירך כדי להחזיק את הרגל למעלה.
- ככל שאתה מתקדם, אתה יכול להחזיק מתיחה זו במשך 45 עד 60 שניות.
טיפים
- שאל תמיד את הרופא אם אתה בריא מספיק כדי להתחיל במסלול אימון חדש.
- בזמן האימון, הקפד לשתות הרבה מים.
- אכלו הרבה חלבון כל יום כדי לתמוך בשרירים שלכם בזמן האימון.
