קשה להתמודד עם כאבי צוואר, כאבי גב וסיאטיקה, במיוחד כאשר כאבים מקרינים לתוך הידיים ודרך הרגליים. אם אתה מרגיש לא בנוח ורוצה הקלה, נסה להקל על הכאבים שלך ולשפר את ניידות עמוד השדרה שלך בעזרת תרגילי מקנזי. שיטת מקנזי היא סוג של פיזיותרפיה המסייעת לך לשלוט בכאבים שלך על ידי התקדמות באמצעות תרגילים פשוטים של טווחי תנועה. למרות שאתה יכול לראות פיזיותרפיסט לצורך תוכנית אישית, הנה כמה תרגילים פשוטים שתוכל לנסות לבד!
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: כאבי גב וסיאטיקה
שלב 1. שכב על הבטן במשך 5 דקות בכל פעם
זהו התרגיל הבסיסי ביותר שאתה יכול לעשות והיכן כדאי להתחיל אם אתה מרגיש הרבה כאב. מצאו מקום נוח לשכב על מיטה או על הרצפה. הרחק את זרועותיך לפניך והפוך את ראשך הצידה. בזמן שאתה שוכב, קח נשימות עמוקות כדי שתוכל להירגע. הישארו במצב נוטה במשך כ -5 דקות בכל פעם, וחזרו על התרגיל פעמיים ביום.
- אם אתה עדיין מרגיש כאב רק מהשכיבה על הבטן, נסה לשים כרית מתחת לבטן. לאחר שתרגיש בנוח על הכרית, נסה לבצע את התרגיל ללא אחת.
- נסה לסחוט את גלוטותיך יחד חזק ככל שתוכל בזמן שאתה במצב זה כדי לסייע לתמיכה המותנית שלך.
שלב 2. הרם את עצמך על המרפקים בזמן שאתה שוכב על הבטן
התחל במצב נוטה כשהזרועות שלך תחובות מתחת לחזה. לחץ על אמותייך לרצפה כדי להרים את פלג הגוף העליון שלך ככל שאתה יכול מבלי להרגיש כאב. שמור על פלג הגוף התחתון שלך רגוע כך שהירכיים שלך יישארו כנגד הקרקע ושדרת עמוד השדרה שלך תישאר מעוקלת. היכנס לתנוחה זו כ 8 פעמים ביום למשך 2-3 דקות בכל פעם.
אל תנסה את התרגיל הזה אם אתה מרגיש כאב רק משכיבה על הבטן מכיוון שהדבר עלול להזיק עוד יותר
שלב 3. בצע קשיחות נוטות
שכב על הבטן כך שידיך ממש מתחת לכתפיים שלך. יישר את הידיים כך שתרים את פלג גופך העליון מהרצפה ככל שתוכל. הקפד להשאיר את פלג הגוף התחתון רגוע כך שהירכיים והרגליים שלך יישארו כלפי מטה על הרצפה. החזק את המיקום שלך במשך 10 שניות לפני שתוריד את עצמך למטה. בצעו 1 או 2 סטים בכל יום שהם 10 חזרות כל אחד.
- כדי להקל עליך את התרגיל, קח נשימה עמוקה כאשר אתה נמצא במיקום התחתון. עצור את הנשימה בזמן שאתה מרים את גופך ונושף למעלה.
- אם אתה מרגיש יותר מדי כאב כאשר הידיים שלך נמצאות ישירות מתחת לכתפיים שלך, נסה להזיז את הידיים יותר החוצה לפניך, כך שהגב שלך לא יתעקם.
שלב 4. הניחו את הידיים על הגב התחתון והישענו אחורה בעמידה
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והצמידו את כפות הידיים כנגד הגב התחתון. הביטו ישר קדימה והתכופפו לאט לאחור אל הירכיים עד כמה שאפשר מבלי להרגיש כאב או ליפול. לאחר מכן תחזור לעמדת המוצא שלך. כוון לבצע 5-10 חזרות בכל פעם שאתה מרגיש כאב.
- שמור על הגב העליון שלך ישר לאורך כל התרגיל מכיוון שזה מכוון רק לגב התחתון.
- תרגיל זה אינו מותח את הגב כמו גם קשיחות נוטות, אך קל יותר לבצע אותו אם אתה צריך להימתח במשרד או במקום ציבורי.
שלב 5. שכב על הגב והניע את הברכיים לכיוון החזה שלך
שכב על הגב כך שהברכיים שלך כפופות וכפות הרגליים שלך שטוחות על הרצפה. הרם את הרגליים מהאדמה והניע לאט את הברכיים כלפי החזה. כרוך את זרועותיך סביב הברכיים ומשך אותן עוד יותר קרוב לגוף שלך למתיחה עמוקה עוד יותר. החזק את המיקום שלך במשך 2 ספירות לפני שאתה נרגע שוב. בצעו כ -4 סטים שכל אחד מהם כ -6 חזרות.
- אם אתה מרגיש לחץ רב על עמוד השדרה, נסה לשים כרית מתחת לראשך להקלה מסוימת.
- אל תרים את הירכיים או התרחק מהרצפה בזמן שאתה עושה את התרגיל הזה.
- מתיחה זו עוזרת לך להרגיש פחות כאב כאשר אתה מתכופף קדימה.
שלב 6. התכופף קדימה בכיסא והחלק את הידיים מתחתיו
שב ממש על קצה כיסא כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים נטועות היטב על הרצפה. התחל כשהגב שלך ישר והתכופף קדימה בירכיים ככל שתוכל. הושיט ידך מולך וגע ברצפה. הקשת את הגב והחלק את הידיים מתחת לכסא הכי רחוק שאתה יכול. החזק את המיקום שלך במשך 2 שניות לפני שאתה יושב זקוף שוב. בצעו מתיחה זו 4 פעמים ביום במשך 6 חזרות בכל פעם.
נשמו פנימה כאשר אתם רוכנים קדימה ונושפים ממש לפני שאתם מתיישבים כדי לעזור לגוף להירגע
שלב 7. נשען קדימה וגע ברגליים בזמן שאתה עומד
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד וידיים על הירכיים. בכל פעם שאתה מוכן, כופף את פלג הגוף העליון קדימה והחלק את הידיים לאורך הרגליים. שמור על ברכיים ישרות והושט למטה ככל שתוכל בנוחות. ברגע שאתה מגיע למיקום הנמוך ביותר, יישר לאט את הגב למצב ההתחלה. בצעו 2 סטים כל יום עם 6 חזרות כל אחד.
- אל תדאג אם אינך יכול להגיע לרגליים מיד. זה יכול לקחת קצת זמן להקל על הכאבים ולהגביר את הגמישות שלך.
- הימנע מכפיפת הברכיים, אחרת לא תעבד גם את הגב התחתון.
שיטה 2 מתוך 2: כאבי צוואר
שלב 1. הזז את ראשך ישר לאחור כך שהוא תואם את עמוד השדרה שלך
אנחנו משתלשלים קדימה אפילו מבלי להבין זאת, וזה עלול לגרום למאמץ רב. שב עם הגב הישר והסתכל ישירות מולך. הניחו את קצות האצבעות על הסנטר ודחפו בעדינות את הראש לאחור כדי ליישר את הצוואר. הימנע מלכוון את הסנטר למעלה או למטה מכיוון שזה עלול להיות קצת כואב. החזק את המיקום למשך כשנייה אחת לפני שתתן לעצמך להירגע. בצע 10-15 חזרות פעם בשעה כדי לעזור לך לחזק את הצוואר.
- ייתכן שתשמעו גם תרגיל זה הנקרא צוואר או נסיגה בצוואר הרחם.
- לאחר שתוריד את התנועה, תוכל להזיז אותה אחורה מבלי להשתמש בידיים שלך.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בישיבה, בעמידה או אפילו בשכיבה עם כרית או מגבת מתחת לראש.
שלב 2. כופף את הראש לאחור ככל שתוכל להגיע ללא כאבים
התחל בהסתכלות קדימה מולך. דחוף את הסנטר פנימה והטה את הראש לאט לאט כך שתביט בתקרה. חזור כמה שיותר אחורה לפני שתחזור לעמדת ההתחלה שלך. תרגלו תרגיל זה 10 פעמים בכל שעה כדי לסייע לכאבים שלכם להיעלם.
- אם אתה מרגיש כאב כלשהו כשאתה מטה את הראש לאחור, חבר את המגבת מאחורי צווארך והחזק את הקצוות ישר לפניך.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה בשכיבה על ידי כך שאתה נותן לראש שלך לתלות על הצד של המיטה. תמכו בצוואר ובראש ביד או במגבת.
שלב 3. הטה את הראש לצד שבו אתה מרגיש כאב או קהות
לפעמים אתה עלול להרגיש תחושות זורמות מהצוואר שלך לתוך הזרוע. אם יש לך כאבים בזרוע, שב מיד כשאתה מסתכל קדימה. הכניסו את הסנטר לאחור והטו לאט את הראש הצידה כדי לקרב את האוזן לכתף. החזק את המיקום שלך במשך ספירה אחת לפני שאתה מיישר שוב את הראש. שאפו לבצע 10 חזרות לפחות 5-6 פעמים ביום.
- למתיחה עמוקה יותר, קרב את ראשך לכתף שלך ביד.
- אם אין לך כאב או קהות, עשה הטיה בראש לכל צד.
שלב 4. סובב את ראשך ככל שתוכל בנוחות
שמור את הסנטר תחוב כדי להפעיל את שרירי הצוואר. שמור על כתפיים רגועות כשאתה מפנה את הראש שמאלה עד כמה שאתה יכול בלי להרגיש כאב. החזק את המתיחה למשך 10 שניות לפני שתחזור על המתיחה בצד ימין. בצעו 10 חזרות לכל צד בערך 3 פעמים ביום.
דחוף את הסנטר שלך יותר לצד עם היד שלך אם אתה לא מרגיש כאב כדי לעזור לשפר את טווח התנועה שלך עוד יותר
שלב 5. הטה את ראשך קדימה כך שהסנטר שלך יגע בחזה
הטה את הראש לאט לאט כך שהסנטר שלך יגע בחזה. כאשר אתה מגיע לתחתית התנועה שלך, דחוף בעדינות את צווארך בידיים כדי להוסיף לחץ קל. הישארו במצב זה 2-3 שניות לפני שאתם נרגעים. בצע 5-6 חזרות בכל פעם לפחות פעם בשעה.
- מתיחה זו עובדת מצוין גם אם אתם סובלים מכאבי ראש.
- תמיד עשה סנטר או נסיגה לאחר התרגיל הזה כדי שלא להלחיץ את עמוד השדרה.
שלב 6. נסה למשוך כתפיים
החזק את הראש לאחור כך שהוא ישירות מעבר לכתפיים שלך. הרם לאט את הכתפיים כלפי האוזניים. החזק את כתפיך שם למשך כ -10 שניות לפני שאתה מרגיע אותם. בצע כתפי כתף כ -3 פעמים ביום עם 10 חזרות לכל סט.
זה יעזור לך להתמודד עם כאבים המגיעים מהצוואר שלך וקורנים לתוך הכתפיים שלך
טיפים
אמנם אתה יכול לבצע תרגילים אלה לבד בבית, אך תמיד מומלץ לבצע הערכה על ידי פיזיותרפיסט לפני שתתחיל בשגרת מתיחות חדשה
אזהרות
- אם אי פעם אתה מרגיש כאבים עזים בזמן האימון, הפסק מיד ופנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
- כמה מחקרים הראו שלשיטת מקנזי אין הבדל משמעותי בהשוואה לפיזיותרפיה ופעילות גופנית סטנדרטית.
