דיאטות אי הכללה או דיאטת חיסול הפכו פופולריות למדי בשנים האחרונות. רובם מבוססים על התפיסה שחיסול או אי הכללה של מזונות מסוימים או קבוצות מזון מסוימים יכול לסייע לעורר ירידה במשקל, להפחית דלקות, להיפטר ממיגרנות או לרפא את מערכת ה- GI (בין מחלות רבות אחרות). עם זאת, בכל פעם שאתה מבטל פריטים מסוימים, חשוב לעקוב אחר התזונה הכללית והבריאות שלך. אי הכללה של יותר מדי מזונות היא לא חכמה ולא מאוזנת, ואילו אי הכללת מזונות כמו מזון מטוגן או כאלה עם תוספת סוכרים עשויה למעשה להועיל יותר לבריאותך. העריכו ובדקו דיאטות אי הכללה בזהירות לפני בחירת אחת שתתאים לכם.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: בחירת תזונה שאינה כוללת
שלב 1. העריך את עלות התוכנית
עלות היא גורם חשוב בהערכת כל סוג של דיאטה. עם זאת, דיאטת חיסול או אי הכללה עשויה להיות יקרה יותר ממה שאתה חושב. בדוק האם התזונה המועדפת עליך תתאים לתקציב המזון השבועי שלך.
- דיאטות הרחקה רבות שנועדו לסייע בהקלה על מחלה - כמו כאבי ראש, נפיחות או עצירות כרונית - יחייבו אותך להימנע ממרכיב מסוים במזונות (כמו גלוטן או ביצים). מציאת פריטים חלופיים יכולה להיות יקרה למדי. לדוגמה, מזון נטול גלוטן יקר משמעותית מהפריטים הרגילים המכילים גלוטן. אולם במקרה זה המחיר המוגבר שווה את זה, כיוון שסביר שתרגיש הרבה יותר טוב ואף תמנע אף כמה ביקורי רופא יקרים.
- דיאטות מסוימות מסוימות עשויות גם לקדם את צריכת מזונות מסוימים שיכולים להיות גם יקרים. הם עשויים לקדם אותך לשתות משקאות מסוימים (כמו מי קוקוס לאלקטרוליטים) או לרכוש רק 100% פריטים אורגניים.
- הקפד לבדוק את סוגי המזונות שהם מקדמים וכיצד עלויות המזונות האלה יתאימו לתקציב שלך.
שלב 2. חפש תוכנית מאוזנת היטב
כל המזונות, אפילו אלה שנחשבים ל"לא בריאים "מכילים חומרים מזינים המשמשים את גופך לשמירה על תפקוד תקין. זה בסדר להתמכר למאכלים כגון עמילנים, קינוחים ואלכוהול במידה. אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת הגבלה על מספר מזונות או קבוצות מזון, הדבר יכול להוביל לאכילה לא מאוזנת.
- אם אתה מעוניין לשפר את בריאותך או לרדת במשקל, עליך בכל זאת להקפיד על תזונה מאוזנת ומזינה. זה אומר שאתה אוכל מגוון רחב של מזונות מכל קבוצת מזון ברוב הימים.
- דיאטת פליאו, למשל, מציעה הימנעות מקבוצות מזון גדולות הכוללות: מוצרי חלב, שעועית, עדשים ודגנים מלאים. החיסרון של זה הוא שמזונות אלו צפופים לתזונה להפליא ומכילים מגוון רחב של חומרים מזינים שיכולים לקדם ירידה בטוחה במשקל וגוף בריא.
- אם אתה מסתכל על דיאטות הדרה, בחר אחת שאינה מסתמכת על הימנעות מקבוצות מזון שלמות. הגבלת מספר פריטים היא בסדר, אך אם אין צורך רפואית, אל תבחר להקפיד על תזונה המגבילה קבוצת מזון שלמה.
- מומלץ להימנע ממזונות מסוימים רק אם יש לך אלרגיה מזון קלינית שאובחנה או מחלה אוטואימונית כאשר הימנעות ממזון היא השיטה היחידה לשמירה על בריאותך.
שלב 3. שים לב למשך הזמן הנדרש של ההחרגות
יש כמה דיאטות אי -הכללה שאכן מגבילות כמות גדולה יותר של פריטים בתחילה, אך מוסיפות אותן לאט לאט עם הזמן. כל עוד משך ההחרגות אינו ארוך מדי, בדרך כלל ניתן לעקוב אחרי אלה.
- כמה דיאטות, במיוחד דיאטה דלת פחמימות, מציעות לחתוך מזונות המכילים יותר פחמימות. לדוגמה, דיאטת אטקינס מציעה לחתוך פירות, ירקות עמילניים, מעט מוצרי חלב ודגנים בשבועיים הראשונים. עם זאת, אם אתה עוקב אחר התוכנית, הם מתווספים לאט לאט. דיאטה זו של אי הכללה מקובלת ובטוחה לרוב על רוב המבוגרים הבריאים.
- שקול גם כמה זמן תוכל למעשה לוותר על מזונות מסוימים. אם אתה אוהב מזונות חלביים, אך התזונה שאתה שוקל מעידה לוותר לצמיתות על חלב, זה אולי לא מציאותי עבורך.
- בדוק את הדיאטה שלך וראה כמה זמן אתה אמור להוציא או להימנע ממזונות מסוימים. חשוב לדעת מידע זה, מכיוון שאם אתה מציג מחדש את המזון אתה עלול לוותר על היתרונות הכרוכים בדיאטה (כמו ירידה במשקל).
שלב 4. בצע מחקר על מזון תחליפי
אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת, הבסיס הוא שאתה הולך להימנע ממזונות או מרכיבים מסוימים במזונות. היזהר כאשר אתה מחליף פריטים אלה בתחליפים מכיוון שייתכן שאלו לא מה שאתה מחפש.
- לדוגמה, אם אתה עוקב אחר דיאטה ללא גלוטן, אתה עלול לפספס לחם או כריכים. אתה יכול לבדוק לחמים ללא גלוטן כדי למלא צורך זה; עם זאת, רבים ממזונות אלה מעובדים מאוד ומכילים יותר סוכר, שומן וקלוריות מהגרסה המקורית.
- אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת הדרה, שים לב אם אתה בוחר להחליף חלק מה"פריטים האסורים "בתחליפים. הגבל את צריכת הפריטים האלה, במיוחד אם הם נראים מעובדים מדי או שהם עולים יותר בקלוריות, סוכר ושומן.
שלב 5. חפש תוכניות הדורשות תוספי ויטמין או צמחים
תוכניות דיאטה רבות - לא כלולות וגם לא - מצביעות על שימוש בתוספי צמחים או ויטמינים כדי לקדם ירידה במשקל או השפעות רצויות אחרות על בריאותך. היזהר עם תוספי מזון אלה וחקור אותם היטב לפני נטילתם.
- אם בחרת בתזונה שתצריך לקחת תוספים מסוימים (כמו B12 או תמצית פולי קפה ירוק) תמיד דבר עם הרופא שלך תחילה. תוספים אלה אינם מוסדרים על ידי ה- FDA ויכולים להגיב ברצינות לתרופות ולמצבי הבריאות הנוכחיים שלך. לעולם אל תיקח תוסף ללא התייעצות עם הרופא שלך.
- כמה דיאטות אי הכללה עשויות להציע לקחת תוסף להחלפת הויטמינים, המינרלים או חומרים מזינים אחרים הנפוצים במזונות שהם מציעים להימנע מהם. לדוגמה, הם עשויים להציע להימנע ממזונות חלביים, אך גם להציע לקחת תוסף סידן. זה בדרך כלל מתאים, אך עדיין יש לבחון זאת עם הרופא הראשי שלך.
שלב 6. חפש תוכנית בפיקוח רפואי
אם אתה מוצא שיש לך מגוון רחב של סימפטומים בלתי מוסברים (כגון עצירות, שלשולים, נפיחות או גזים) באופן קבוע, ייתכן שתרצה לשקול לעקוב אחר דיאטת אי הכללה או חיסול בפיקוח רפואי.
- רופאים רבים מציעים את היכולת לעקוב אחר דיאטה שתוכננה ומפוקחת במשרדם. הם ייצרו עבורך את הדיאטה על סמך דיווח התסמינים והזכרת מזון ויפקחו על ההתקדמות שלך.
- סביר להניח שהרופא יציע לסלק מזון אחד תחילה, ואחריו מזון חשוד אחר. הם גם יפקחו וינהלו החדרה מחדש של מזונות או המשך אי הכללה של מזונות מסוימים.
- הם עשויים גם להציע לך לקחת כמה תוספי ויטמין או מינרלים אם הם מרגישים שהתזונה שלך לא מאוזנת היטב כאשר אתה עוקב אחר אי הכללות המזון המומלצות.
- תוכניות אלה בפיקוח רפואי הן בדרך כלל בטוחות עבור רוב המבוגרים הבריאים ואתה צריך להרגיש בנוח בעקבות אחת מהתוכניות האלה.
חלק 2 מתוך 3: מעקב וניטור ההתקדמות שלך
שלב 1. התחל יומן מזון
עם כל דיאטה או דפוס אכילה חדש, יהיה לך מועיל לפתוח יומן מזון. זה יכול לעזור לתת לך תובנה לגבי דפוסי האכילה הנוכחיים שלך ולעזור לך לעקוב אחר המסלול.
- יומן מזון יכול לתת לך תובנה לגבי שיטת האכילה הנוכחית שלך. זה עשוי לתת לך כמה רעיונות לגבי מה שצריך לשנות בנוגע לתזונה שלך וכיצד תזונה אי -הכללה עשויה לעזור.
- יומן מזון עוזר גם להשאיר אותך אחראי. אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת, רישום כל מה שאתה אוכל עשוי לסייע במניעתך להתמכר למאכלים שכדאי להימנע מהם.
- כמו כן, מחקרים מראים כי אלה שניהלו יומן מזון קבוע, בסופו של דבר ירדו במשקל לטווח הארוך. אז אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה גורמת לירידה במשקל, שקול להקים יומן מזון.
שלב 2. עקוב אחר תופעות הלוואי
דבר נוסף שחשוב לעקוב אחריו בעת הערכת התזונה החריגה שלך הוא תופעות לוואי כלשהן. בעת חיתוך מזונות מסוימים, קבוצות מזון או מרכיבים מסוימים, ייתכן שתבחין בשינויים מסוימים בגופך.
- חלק מתופעות הלוואי של דיאטה שלא תכלול דווקא יועילו לך. לדוגמה, אם אין לך יותר נפיחות או שלשולים לאחר שניתקת מזונות חלביים בעת שמירה על דיאטת פליאו, זוהי תופעת לוואי מועילה ויש לשים לב אליה.
- עם זאת, ייתכנו תופעות לוואי לא נעימות. לדוגמה, דיאטת פליאו מגבילה את הפחמימות מדגנים, ירקות עמילניים ופירות. לפעמים תזונה דלת פחמימות עלולה לגרום לכאבי ראש, עצירות וערפול נפשי.
- רשום כל תופעות לוואי חיוביות או שליליות ביומן המזון שלך. זה יעזור לך לקבוע אם תרצה להמשיך עם הדיאטה המסוימת הזו או לא.
שלב 3. שקלו את עצמכם מדי שבוע
בנוסף למעקב אחר כל תופעות הלוואי האפשריות, עקוב אחר המשקל שלך. זה חשוב במיוחד אם מטרת הדיאטה שלך היא ירידה במשקל.
- אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת הכלה בתקווה לרדת במשקל, הקפד לשקול את עצמך באופן קבוע כדי לעקוב אחר האם הדיאטה יעילה עבורך או לא.
- באופן כללי, מומלץ לשקול את עצמך פעם בשבוע. שאף לשקול את עצמך באותו יום בשבוע ובאותו הזמן, כך שתראה את הטרנד המדויק ביותר בירידה במשקל שלך.
- אם אינך יורד במשקל מספיק (פחות מקילוגרם לשבוע) או שאינך יורד במשקל כלל, ייתכן שתרצה לשקול מחדש את סוג הדיאטה שאתה עוקב אחריה או לוודא שאתה עוקב אחריה כראוי.
- אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה מאפשרת שימוש בתקווה לחסל מחלה (כמו נפיחות, מיגרנות או עצירות), עליך עדיין לעקוב אחר המשקל שלך. אם אתה נמנע ממאכלים מסוימים או מקבוצות מזון מסוימות, ירידה במשקל עשויה להיות תופעת לוואי של דיאטות אלה, ללא קשר אם זו הייתה המטרה העיקרית שלך. אם אתה יורד במשקל לא רצוי, תצטרך למצוא דברים להוסיף לתזונה שלך שיכולים לסייע במניעת ירידה נוספת במשקל.
שלב 4. העריך את הדיאטה שלך מדי חודש
עם כל תוכנית דיאטה שאתה עוקב אחריה, עליך לבצע צ'ק-אין ולהעריך את הדיאטה ואת ההתקדמות שלך בערך אחת לחודש. זה יעזור לך להדריך אותך האם להמשיך בתוכנית שלך או לא.
- רשום פעם בחודש ביומן האוכל או בלוח השנה שלך כדי לבצע צ'ק-אין עם עצמך בנוגע לתזונה שבה עקבת. רשמו הערות והתאימו לפי הצורך.
- דבר אחד שצריך לקחת בחשבון הוא איך התזונה גורמת לך להרגיש. האם אתה מרגיש יותר אנרגי מאז תחילת הדיאטה או שאתה מרגיש עייף יותר? האם אתה רעב יותר או שאתה מסוגל לשלוט יותר בתיאבון שלך? אם היו לך כמה תופעות לוואי שליליות, מומלץ לשקול לעבור לתוכנית חלופית.
- שים לב גם אם אתה חושב שהתזונה תמשיך להיות מציאותית ובר קיימא עבורך. אם אתה עוקב אחר דיאטה שאינה כוללת הכלה ואתה מוצא את עצמך משתוקק באופן קבוע למזונות שאתה אמור להימנע מהם, ייתכן שיהיה קשה לשמור על שיטת אכילה זו לאורך זמן.
חלק 3 מתוך 3: בעקבות דיאטה בלתי -מותירה להקלה על אלרגיות או רגישות
שלב 1. שוחח עם רופא
מכיוון שהבסיס של כל דיאטה שאינה כוללת מניעה הוא הימנעות ממאכלים מסוימים, יהיה עליך לדבר עם הרופא הראשי שלך. אם אתה חושב שיש לך אלרגיה למזון ורוצה לנסות דיאטה שאינה כוללת, שקול לדבר עם אלרגיסט כדי לוודא שתבנית אכילה מסוג זה בטוחה עבורך.
- אם דיאטה מציעה לך לוותר על משקאות מוגזים, על כל הסוכרים הנוספים או על מזון מטוגן, מקובל עליך לוותר על אלה מבלי לדאוג לפספס תזונה מועילה. מזונות אלה צריכים להיות מוגבלים בכל מקרה כך שהכללתם מהתזונה היא בטוחה ומתאימה.
- עם זאת, אם דיאטה מייעצת לך להימנע מחלב, פחמימות או גלוטן, יהיה עליך לדבר עם הרופא שלך תחילה. או אם דיאטה ממליצה להימנע מכמויות גדולות ממגוון מזונות, דבר גם עם הרופא שלך. הם יוכלו להגיד לך מה באמת מתאים למצב הבריאותי הנוכחי שלך.
- אם אתה חושב שיש לך אלרגיה או רגישות למזון, קבע פגישה עם אלרגיסט. הם עשויים לערוך בדיקת עור או דם כדי לבדוק אם אתה באמת מגיב למאכלים מסוימים והאם תזונה בלתי -כלולה תועיל לך או לא.
שלב 2. עקוב אחר דיאטה שלא תכלול לפחות שבועיים עד ארבעה שבועות
אם אתה עוקב אחר דיאטה שלא מאפשרת להקל על הסימפטומים הנגרמים כתוצאה מאלרגיה למזון או רגישות למזון, מומלץ לוותר על מזונות מסוימים למשך שבועיים לפחות.
- אלרגיסט ודיאטנים רשומים מייעצים כי יש להקפיד על דיאטת אי הכללה או חיסול למשך שבועיים עד ארבעה שבועות לפחות.
- במהלך השבועיים עד ארבעה שבועות, אם המזון החשוד שחיסלת הוא זה שגורם לתסמינים שלך (כאבי ראש, עצירות, נפיחות, גזים וכו '), תסמינים אלה צריכים להיעלם.
- זה יהיה זמן טוב לרשום - במיוחד בעיתון מזון - ולציין עד כמה הצלחת להיצמד לתזונה, מה אכלת ותסמינים שאתה מבחין בהם (או שכבר לא שמים לב אליהם).
שלב 3. לא לכלול מזון או קבוצת מזון אחת בכל פעם
כאשר אתה עוקב אחר דיאטת חיסול, חשוב להוציא רק מזון אחד בכל פעם. זה עשוי להיות מפתה לחתוך הרבה מזונות, אבל זה יכול לגרום לדברים להיות יותר מבלבלים וקשה יותר להבין.
- זה יוצא דופן שיהיו לך מספר מזונות שאתה אלרגי אליהם או שאתה רגיש אליהם. נסה לייחד מזון אחד או שניים שלדעתך עלול לגרום לתופעות לוואי מסוימות. כאן אתה צריך להתחיל עם הדיאטה החרגה שלך.
- לא לכלול אוכל אחד בכל פעם. אם לא תכלול שניים, שלושה או יותר מאכלים, לעולם לא תדע איזה מזון הוא האשם בפועל ואתה נמנע ללא צורך ממזונות ללא צורך.
שלב 4. הכנס מחדש מזון לאט
כמו כן, חשוב להכניס מזונות לאט לאט לאחר אי הכללה והימנעות מהם לזמן מה. זה יכול לעזור לך להימנע מהתפרצות חמורה של סימפטומים או תגובה אלרגית.
- לאחר דיאטת חיסול, ייתכן שתבחין בפתרון הסימפטומים שלך. עם זאת, זה לא אומר שאתה יכול להוסיף מזון לתזונה שלך ללא מחשבה או תכנון קפדני.
- אם אינך מבחין בשינוי בסימפטומים לאחר אי הכללת מזון אחד, סביר להניח שזה לא האשם. החזר לאט לאט את האוכל הזה במהלך שבוע או שבועיים.
- לדוגמה, אם אתה מנתק מוצרי חלב ללא שינוי בסימפטומים, הציג כמה מוצרי חלב במהלך שבוע. אתה יכול להוסיף 1/2 כוס יוגורט ביום אחד (עקוב אחר הסימפטומים) ולאחר מכן להוסיף מנה של יוגורט וחלב ביום השני.
- אם אתה מבחין ברזולוציה של הסימפטומים לאחר חיתוך מזון מסוים, תוכל לאשר שזהו מקור התסמינים שלך על ידי ביצוע אתגר. הכניסו את האוכל במינונים קטנים לתזונה שלכם ואם הסימפטומים חוזרים, הדבר מאשר שהמזון גורם לתסמינים שלכם.
טיפים
- שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת הדיאטה החרגה.
- היזהר מדיאטות קיצוניות או אופנתיות בניסיון לרדת במשקל ולשמור על אורח חיים בריא. ירידה במשקל לרוב מורכבת ודורשת תכנית מקיפה של תזונה מלאה, פעילות גופנית והתנהגויות אכילה בריאות.
