כולם מרגישים מתישהו בחייהם, בין אם זה בגלל הפרעה נפשית או נסיגה זמנית. למעשה, בעולם, 350 מיליון אנשים סובלים מדיכאון כלשהו. חשוב לדעת כיצד לטפח את בריאות הנפש שלך; למד כיצד לאסוף את עצמך ולחזור להרגיש טוב יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: להרים את עצמך נפשית
שלב 1. מדיטציה
למדיטציה יתרונות מדעיים רבים. יתרונות אלה הם נפשיים ופיזיים כאחד. מדיטציה מסייעת בהגדלת טווח הקשב, הרגשה של חיבור יותר ושינת לילה טובה יותר. למדיטציה, נסה:
- מצאו מקום שקט ונוח בו תוכלו להירגע.
- להיכנס למצב נוח. נסה לשבת עם רגליים שלובות.
- או להתמקד בנקודה שלפניך (בערך בגובה העיניים) או לעצום את העיניים.
- נשם דרך האף, החזק אותו כחמש שניות, ותן לו לעבור דרך הפה שלך.
- נסה לרוקן את מחשבותיך. תחשוב ישירות על מה שאתה מודאג, ונסה לשחרר אותו. הכירו בכך שאתם חשים זאת, ולאחר מכן דחפו זאת מנקודת המחשבה שלכם.
- אם אתה זקוק לעזרה בתחילת המדיטציה, נסה להשתמש באפליקציה כמו Headspace, Mindful או Insight Timer.
שלב 2. האזן למוסיקה האהובה עליך
מבחינה נוירולוגית, מוזיקה משפיעה על המוח בכמה דרכים מעניינות מאוד. הוכח כי הוא מאיר את מרכז התענוג של המוח. ההשפעות שלה כוללות:
- מעורר מצבים דמויי טראנס
- גורם לאנשים להתרגש
- מרגיע את המוח (במקרים מסוימים)
שלב 3. קרא את הספר האהוב עליך
כמו מוזיקה, קריאה יכולה להאיר חלקים שונים במוח שלך. מחקרים מראים שקריאה על חוויה דומה לחיות אותה.
קראו רומן שיש בו גוונים של אופטימיות או אושר. זה יעזור לך לאסוף את עצמך או להמשיך הלאה
שלב 4. תנמנם
תנומה יכולה לעזור לרענן את המוח מבחינה נפשית. זה יכול להכניס אותך למסגרת נפשית אחרת. זה יכול לשנות את נקודת המבט שלך על החיים.
מומלץ לנמנם במרווחים של 20-30 דקות. זה עוזר לערנות כללית. שינה בכמות ארוכה יותר יכולה למעשה לגרום לך לעייפות רבה יותר
שיטה 2 מתוך 4: טיפול בכתיבה
שלב 1. רשום מה מלחיץ אותך
זה יעזור לך להסביר במילים, במיוחד למה אתה מרגיש עצבני. זה מקל על זיהוי דרכים להניע את עצמך.
שלב 2. כתוב, ביצירתיות
הכתיבה היא כלי חשיבה ראוי לציון. אם אתה רוצה להימלט מלחשוב על הבעיות שלך אבל עדיין רוצה להרגיש טוב יותר, שקול לכתוב בצורה יצירתית. זה יכול לעזור לך להפחית את הלחץ המוחי ולתת לעצמך מוצא.
- צורות הכתיבה היצירתית כוללות שירה, בדיה או עיון.
- זכור, אינך צריך להראות לאף אחד את הכתיבה שלך. זה יכול להיות לעיניך בלבד.
שלב 3. רשום על מה אתה מודה
תרגול הכרת תודה כל יום יכול למעשה לאמן את המוח שלך להתחיל לזהות את החיובי בחיים במקום את השלילי. נסה לרשום 3 דברים שאתה מודה עליהם ולמה כל יום.
- זה גם עוזר לחשוב על העתיד ולהרהר על העבר.
- אישורים יומיים גם הוכחו כמסייעים למצב הרוח היומיומי הכללי, כמו גם מונעים מתח.
שיטה 3 מתוך 4: להרים את עצמך פיזית
שלב 1. תרגיל
מחקרים הראו שהתרגיל יכול למנוע או לטפל בדיכאון מתון. הוא מקדם שינויים במוח ומשחרר אנדורפינים כדי לגרום לנו להרגיש טוב יותר.
מצא משהו שכבר נהנה לעשות וצא ועשה זאת: טיול, אופניים, הרמת משקולות, שחייה, קערה, סקי. מה שאתה נהנה, צא ותהנה
שלב 2. בקר עם מי שאתה אוהב
אם אתה מרגיש עצוב, או שאתה צריך איסוף עצמי, תסתובב עם אנשים שאתה אוהב. זה יכול להיות חברים או משפחה. הם יכולים לעזור לך בכך שהם יזכירו לך מה אתה נהנה מהחיים. הם יכולים גם להוות קרש עזר לבעיות או לחצים.
- אנשים שאתה אוהב בדרך כלל רוצים לעזור. אל תפחד להסתמך עליהם אם אתה צריך.
- עידוד יכול להיות חלק מתהליך הריפוי. הכניסו את יקיריכם לחייכם.
שלב 3. צא לתחביב
נסה משהו חדש או נסה משהו שתמיד רצית לעשות. זה עוזר לך לא רק ללמוד דברים חדשים, אלא גם מוריד את דעתך מכל מה שמפריע לך
- תחביב הוא דרך מצוינת "לאלץ" את עצמך להפסקה; זה פנטסטי אם אתה צריך איסוף אחרי שאתה מוצף מדי בעבודה.
- בעל תחביב נראה גם נהדר ברזומה!
שלב 4. קח הפסקה
הוכח כי הפסקה קבועה יכולה לשפר את התפוקה. אם אתה מרגיש המום, פשוט לקחת הפסקה קטנה (15-20 דקות במהלך היום) עשוי להועיל.
היתרונות של הפסקות כוללות מתח נמוך יותר, לחץ דם נמוך ושיפור קבלת החלטות
שלב 5. שלוט בנשימה שלך
נשימה מבוקרת, או נשימה מכווצת, מיועדת לריאות שלך לקבל כמה שיותר אוויר. זה עוזר לך להיות פרודוקטיבי יותר הן בפעילות גופנית והן בחשיבה. כדי לשלוט בנשימה, בצע את הפעולות הבאות:
- שב זקוף (הימנע מהשתלשלות) - אם אתה מתקשה לעשות זאת, נסה לשבת עם הגב על הקיר.
- לקטוף את השפתיים
- בעזרת שרירי החזה התחתונים (דיאפרגמה), נשם פנימה עמוק דרך האף. נסה לא לנשום דרך הפה שלך.
- נסה ליצור קצב נוח של נשימה פנימה (דרך האף) והחוצה (דרך השפתיים המעוותות שלך). זה יעזור לתת לכם יותר אוויר חדש, ומיחזור מוצלח יותר של אוויר ישן.
- טכניקת הנשימה 4-7-8 יכולה לעזור לך להרגיש רגוע כאשר אתה חרד. פשוט לנשום למשך 4 שניות, לעצור את הנשימה למשך 7 שניות, ואז לנשום 8 שניות. חזור על 3-4 פעמים.
שיטה 4 מתוך 4: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. העריך את הצרכים שלך
לפעמים אתה צריך יותר מסתם לאסוף אותי. אם אתה מרגיש שאתה מוציא יותר מדי מרגיש עצוב, מדוכא, מלנכולי או מיואש, אולי הגיע הזמן לשקול לפנות לרופא. להלן מספר סימפטומים של חרדה ודיכאון:
- רגשות עקביים של עצב או ריקנות
- תחושות של חוסר תקווה או חוסר אונים
- נדודי שינה
- אובדן או תיאבון
- אי שקט או עצבנות
שלב 2. שוחח עם הרופא הראשי שלך
אם יש לך תסמינים של דיכאון או חרדה, עליך לדבר תחילה עם הרופא המטפל שלך. הוא יכול לעזור לאבחן אותך אם משהו לא בסדר מבחינה פיזית, ולדבר איתך אם הוא מרגיש שאולי תצטרך לפנות לעזרה פסיכולוגית מקצועית.
שלב 3. שקול תרופות חרדה
אתה יכול לדבר עם הרופא שלך על תרופות שיעזרו לך לשפר את מצב הרוח. אתה יכול לקחת מינונים קטנים יותר כדי לעזור לך לאסוף אותך.
זה יכול להיות פתרון זמני, אז אל תרגיש שזה עשוי להיות מרשם לכל החיים
שלב 4. שקול תוספי צמחים
ישנם מספר תוספי צמחים או טבעיים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר מבחינה נפשית. כמה מהנפוצים ביותר כוללים:
- קאווה - המינון המומלץ הוא סביב 300 מ"ג ביום. עם זאת, מחקרים הראו ששורש הקאווה עלול לפגוע בכבד שלך. שוחח עם הרופא שלך לפני נטילת תוסף זה (או כל תרופה אחרת).
- פסיפלורה - פסיפלורה מעורבבת לעתים קרובות עם עשבי תיבול אחרים כדי לסייע לחרדה. תופעות הלוואי כוללות נמנום או סחרחורת. לרוב הוא מגיע בטבליות של 1000 מ"ג ומומלץ ליטול אותו פעם ביום.
- שמן דגים - אומגה 3 המצוי בשמן דגים יכולה לסייע ללב ולמוח. המינון המומלץ הוא סביב 1.6 מ"ג ליום.
- שורש ולריאן -שורש פרח רב שנתי זה יכול לסייע בהפחתת חרדות ודיכאון והוא נמכר כתוסף צמחים. המינונים המומלצים משתנים, אך מינון גדול עלול לגרום לכאבי ראש ובחילה.
- מגנזיום - הרופאים ממליצים על תוספי מגנזיום של 125-300 מ"ג מדי יום לטיפול בדיכאון או חרדה.
- כל ויטמיני B-לכל ויטמיני ה- B, במיוחד חומצה פולית, יש קשרים לחרדה ולדיכאון. למרות שאתה יכול לקחת ויטמינים מסוג B בצורות משלימות, אתה יכול גם להשלים ויטמין זה בתזונה שלך. מזונות עשירים בוויטמינים מסוג B כוללים חזיר, עופות, ביצים, דגים ודגנים מלאים (לחם חיטה, אורז חום, נבט חיטה ושיבולת שועל.)
