הלך רוח הוא בעצם התגובה הרגשית שלך לפעולות יומיומיות רגילות. זה חשוב לבריאות ואיכות החיים. ייתכן שלא תוכל לשנות את מקום עבודתך, את משפחתך, את מקום מגוריך או אילוצים מרכזיים אחרים העשויים לבסס חשיבה שלילית. אבל אתה יכול לגשת לתסכולים של החיים בחיוב על ידי קריאת תיגר על מחשבות שליליות ושיפור השקפתך על החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: מחשבות שליליות מאתגרות
שלב 1. זהה את המחשבות השליליות שלך
מתרגלים של טיפול קוגניטיבי התנהגותי מאמינים שיש לנו את היכולת לשנות את התנהגותנו על ידי שינוי המחשבות שלנו. מחשבות הן הזרז המוביל להתנהגויות. השלב הראשון בשליטה על המחשבות שלך הוא מודעות.
שלב 2. שמור יומן מחשבה
אם אתה מתקשה לזהות את המחשבות השליליות שלך, שקול לנהל יומן מחשבות. ביומן זה רשום את הדרך שבה אתה תופס דברים שונים: עצמך, העבודה או בית הספר שלך, ההורים שלך, הפוליטיקה, הסביבה וכו '.
- זה יאלץ אותך לשים לב לקול הביקורתי בראש שלך ולהקשיב למה שהוא אומר.
- קח כמה דקות בכל יום כדי להיזכר בזמנים שבהם חשבת משהו שלילי.
שלב 3. השקט את המבקר הפנימי שלך על ידי התמקדות בחיובי
כשאתה שומע את הקול בראש שלך אומר משהו שלילי, עצור והחליף את השלילי במשהו חיובי.
לדוגמה, אם המוח שלך ממשיך להגיד כמה אתה שונא את המנהלת שלך, אתה יכול להגיד, "זו עבודה קשה והוא עושה את הטוב ביותר שהוא יכול."
שלב 4. שמור יומן תודה
רשום מקרים המתרחשים בחייך שאתה אסיר תודה עליהם. הביעו אותם ביומן, במכתב או בסוג אחר של כתיבה. כתוב כמה מהדברים שאתה מודה להם. כתוב ביומן זה כמה פעמים בשבוע.
- מחקרים מראים שכתב העת להכרת תודה יעיל יותר כאשר האדם כותב על קומץ מקרים לעומק, ולא על רשימת כביסה. הקדישו מספר דקות לחיות ולהתענג על הרגעים האלה עליהם אתם כותבים.
- יומן התודה יעזור לך לזכור את הדברים החיוביים בחייך.
שלב 5. התאמן בדימויים חיוביים
דמיין את עצמך בתרחישים מוצלחים עם כמה שיותר פרטים. שמור על המחשבות השליליות כמו "אני לא יכול לעשות את זה". במקום זאת, התמקד כיצד תוכל לעשות משהו: "אני יכול לסיים את הפרויקט הזה. אבקש עזרה קטנה וזה ייגמר ".
כאשר אתה משתדל להיות בטוח בפעילויות ובהשקפה שלך, תגדיל את הפוטנציאל שלך להשגת מטרותיך בפועל
ציון
0 / 0
חידון שיטה 1
אתה תפיק את התועלת הגדולה ביותר מיומן הכרת תודה אם תשתמש בו כדי …
רשום כל טוב שקורה לך בפירוט.
סגור! הבעיה עם גישה זו היא שהיא גוזלת זמן רב מדי. פירוט על כל דבר טוב שקורה לך ייקח המון זמן וזה יכול לגרום ליומן שלך להרגיש כמו מטלה. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רשום כל טוב שקורה לך בלי הרבה פרטים.
לא בדיוק! רשימת כביסה של הדברים הטובים שקורים לך היא לא רעיון נורא, אבל זו לא הדרך היעילה ביותר לנהל יומן הכרת תודה. עדיף שתפרט יותר. נסה תשובה אחרת…
ציין כמה מהדברים הטובים שקורים לך ללא פירוט רב.
נסה שוב! אם היומן שלך מורכב מרשימה קצרה וללא פרטים, הוא ירגיש אנמי. הנקודה ביומן הכרת תודה היא לגרום לך להיות מודע לדברים הטובים בחייך, וזו לא דרך יעילה לעשות זאת. נחש שוב!
רשום כמה מהדברים הטובים שקורים לך בפירוט.
נֶחְמָד! הדרך היעילה ביותר להשתמש ביומן הכרת תודה היא לחפור לעומק כמה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. זה יעזור לך לשחזר את הזיכרונות החיוביים ממה שאתה כותב. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 2 מתוך 4: שיפור האאוטלוק שלך
שלב 1. מצא את הצד החיובי באתגרי החיים
המשך להתקדם ואל תתמקד בכמה החיים יכולים להיות קשים. תחשוב על ההרפתקאות שאתה חווה בחיים בגלל האתגרים האלה. אם הדברים היו חלקים וחלקים, החיים שלך עשויים להיות די לא מעניינים. חשוב על הדרכים שבהן התגברת על אתגרים והפך לאדם טוב יותר בגללם.
לדוגמה, אם אתה כועס על כך שפוטרת, חשב כיצד הצלחת לבלות זמן יקר עם ילדיך
שלב 2. שנה את התגובות שלך לתסכולים של החיים
לעתים קרובות אנו יכולים להרגיש שאנחנו מוקפים בתסכולים של החיים. אולי ירדת במשקל והחזרת אותו, או שירד גשם במנגל השכונתי שלך. כשאנחנו מסתבכים מאירועים מתסכלים, אנחנו מתחילים לשים לב ומתסכלים מדברים קטנים, כמו לא למצוא מקום חניה או לפגוע בכל הנורות האדומות בתנועה. אבל אם תשנה את תגובתך לתסכולים אלה, לא תהיה להם אחיזה כל כך חזקה בך.
- השווה את התסכול הנוכחי לתסכולים דומים בעבר. האם התסכול הזה ישנה את ההבדל בטווח הארוך, או שאתה מבזבז את האנרגיה שלך על עבודה על כלום?
- לדוגמה, נניח שאתה לא מרוצה מלהכין כריכים לעבודה. הכניסו לזה קצת אומנותיות, סידרו את הבשרים בצורה צבעונית עם הירקות. תחשוב על משהו נחמד להגיד ללקוח. שאל את המנהל אם יש עוד משהו שאתה יכול לשלוט על הסביבה, כמו המוזיקה.
- אם אתה שונא תנועה, תכנן מראש ותאזין למוזיקה האהובה עליך במכונית שלך.
- נקט בפעולה כדי לשנות את האירוע המתסכל. אם אתה שונא ללכת לעבודה, אתה עשוי לחשוב כך מכיוון שאתה רוצה קריירה אחרת. בצע שינוי כדי לתקן את המצב.
שלב 3. קח את הזמן להירגע
לעתים קרובות אנו נקלעים לשליליות מכיוון שאנו לחוצים, המומים, מתוסכלים או כועסים. כאשר אנו מאפשרים לעצמנו זמן להירגע ולהתאושש, אנו יכולים למצוא מקום להתמודד עם בעיות עם גישה חיובית. הקדש לעצמך זמן מדי יום לעשות משהו מרגיע, בין אם זה קריאת ספר, צפייה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך או דיבור בטלפון עם חבר.
נסה מדיטציה או יוגה, או הקדש מספר דקות לנשום עמוק
שלב 4. בצע פעילויות שאתה טוב בהן
תסכול ושליליות מתרחשים לעתים קרובות מכיוון שאנו חשים חוסר יעילות, או חוסר הצלחה במאמצינו. תגובה פרודוקטיבית היא לעשות משהו שאתה טוב בו. כאשר אתה מרגיש טוב לגבי היכולות שלך, הלך הרוח שלך ישתפר בכיוון החיובי. הגדל את התדירות שבה אתה עושה את הפעילויות האהובות עליך.
לדוגמה, אם אתה אוהב סריגה, קח הפסקה ועבוד על פרויקט סריגה. תקבל אנרגיה חיובית מפעילות זו מכיוון שתוכל לראות את ההתקדמות שלך. אנרגיה חיובית זו תשפיע אז על הרגשתך לגבי פרויקטים אחרים
שלב 5. הימנע ממדיה הגורמת לחשיבה שלילית
מחקרים מראים שחשיבה שלילית נתמכת על ידי כלי תקשורת עם השוואות שליליות. אם אתה מבחין בתקשורת גורמת לך להרגיש שלילי, גישה אחת היא להימנע מאמצעי התקשורת ההוא. אם מצאת את עצמך משווה את עצמך לעתים קרובות לדוגמן או ספורטאי מסוים, הימנע ממגזינים, מופעים או משחקים המציגים אותם.
הוכח כי אפילו חשיפה זמנית לתקשורת המתארת תמונות אידיאליות משפיעה לרעה על ההערכה העצמית והדימוי העצמי
שלב 6. נסה הומור
כיף וצחוק יכולים להגביר את מצב הרוח שלך ולהגביר את התגובות החיוביות שלך לדברים ולאנשים.
השתתף בהצגה קומית, צפה בטלוויזיה קומית, או קרא ספר בדיחות. זה יעזור לבנות חוש הומור הקשור למשחקיות וחיוביות
ציון
0 / 0
חידון שיטה 2
אילו סוגים של פעילויות עליך לבצע כאשר אתה מרגיש מתוסכל?
כאלה שאתה כבר טוב בהם.
כן! לעשות משהו שאתה טוב בו, גם אם זה לא קשור לתסכול הנוכחי שלך, יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך. זה עוזר לך לזכור שאתה מוכשר ומסוגל להשיג דברים. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
כאלה שאתה יודע שאתה נאבק איתם.
נסה שוב! אם אתה כבר מתוסכל ממשהו בחייך, אל תפנה לפעילות שאתה נאבק בה. הקושי שלך להצטיין בפעילות זו רק יגרום לך להיות מתוסכל יותר. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
כאלה שמעולם לא ניסיתם.
לא בהכרח! ניסיון בפעילות חדשה יכול להיות חוויה מלחיצה, גם אם זה משהו שאתה מצפה לו. עדיף לך עם פעילות שאתה כבר מכיר. בחר תשובה אחרת!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 3 מתוך 4: אינטראקציה עם אחרים
שלב 1. הקף את עצמך באנשים חיוביים
כאשר חבר שלילי, השליליות שלו יכולה להיות נטייה להתחכך בך. לדוגמה, אם אדם זה תמיד מדבר שלילי על בית הספר שלך, ייתכן שתתחיל לחשוב גם בשלילה. זה בגלל שזה כל מה שאתה מתמקד בו. אם תחשוב על ההיבטים החיוביים של בית הספר שלך, תתחיל לראות אותם בצורה ברורה יותר.
בנה רשת אנשים המתקרבים לחיים בחיוביות. הקדישו פחות זמן למי שמוריד אתכם
שלב 2. היו חיוביים כלפי אנשים אחרים
לפעמים תחושת השליליות היא נפוצה ומשפיעה על כל האינטראקציות שלנו. שליליות יכולה לגרום לאנשים לא לרצות לבלות איתך, ולהוסיף למעגל של תחושת שליליות. דרך לפרוץ ממעגל זה ולבנות הלך רוח חיובי היא לתרגל תמיכה חברתית. הרחבת הערות חיוביות כלפי אחרים יכולה לעזור לך לבנות הלך רוח חשיבה חיובי.
- לדוגמה, אתה יכול לעזור למישהו להרגיש טוב עם עצמו על ידי זיהויו והצביעה על משהו חיובי. החמיאו לו כמה טוב הוא יכול לשיר, למשל.
- להיות נחמד כלפי אחרים קשור לתוצאות חיוביות במשפחה, בריאות וקריירה, שיסייעו לבנות את הלך הרוח שלך עם חשיבה חיובית.
שלב 3. גלה עניין וגאווה באחרים
כאשר אתה מתקשר עם אחרים, אתה יכול לעזור להם להרגיש חיוביים. זה, בתורו, יגדיל את הלך הרוח החיובי שלכם. הגדל חשיבה חיובית אצל אחרים על ידי הפגנת עניין וחיזוק הגאווה שאתה חש.
כאשר אתה נפגש עם חבר, הקדש את הזמן לדבר על מה חדש איתה. תרחיק את השיחה מעצמך והתמקד בהקשבה לה
שלב 4. שימו לב כאשר אתם עוזרים לאחרים
כתוב את הדרכים שבהן עזרת למישהו אחר ותרמת לרווחתו. זה נשמע קצת מיותר או משרת את עצמו. אך מחקרים מראים שהתנהגות מסוג זה יכולה לעזור לך להרגיש שאתה עושה את ההבדל על ידי הישארות חיובית.
שלב 5. הצטרף לקבוצה חברתית
השתייכות לקבוצה חברתית יכולה לסייע בהפחתת חשיבה שלילית. השתייכות דתית יכולה, עבור אנשים רבים, לטפח הלך רוח חיובי. ציון
0 / 0
חידון שיטה 3
איך תמיכה באנשים אחרים יכולה להוציא אותך ממעגל שליליות?
זה גורם לאנשים אחרים לרצות לבלות איתך.
ימין! אם יש לך הלך רוח שלילי, אנשים לא ירצו לבלות איתך, וזה יגרום לך להרגיש עוד יותר גרוע. אבל להיות תומך חברתית הופך אותך להרבה יותר כיף להיות בסביבה, ושובר את המחזור. המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
זה גורם לאנשים אחרים לתמוך בך יותר בתמורה.
לא בהכרח! אתה צריך להקיף את עצמך באנשים חיוביים ככל שתוכל. עם זאת, אם אתה תומך רק בגלל שאתה מצפה הדדיות, אתה פשוט תתסכל כאשר אנשים לא יעמדו בציפיות הבלתי נאמרות שלך. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
זה עוזר לך לראות דרכים שבהן תוכל לתמוך בעצמך.
לא בדיוק! בהרבה מקרים קל יותר להיות אדיב לאנשים אחרים מאשר להיות נחמד לעצמך. להיות אדיב לעצמך דורש מאמץ נפשי לנתב מחשבות שליליות; זה לא יקרה רק בגלל שאתה תומך באחרים. לחץ על תשובה נוספת כדי למצוא את התשובה הנכונה …
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
שיטה 4 מתוך 4: אורח חיים בריא
שלב 1. לישון מספיק
הרבה יותר קל להתמודד עם תסכולים של החיים ולהישאר חיובי כשאתה לא רץ על ריק. הגוף שלך זקוק למנוחה כדי להתאושש, מה שיעזור למוח שלך לעבוד בצורה פרודוקטיבית וחיובית יותר. המטרה היא לישון 7-8 שעות בכל לילה.
אם אתה מתקשה להירדם בלילה, נסה לעמעם את האורות קצת לפני השינה. כבה את כל המסכים (מחשב, טלוויזיה, טלפון) לפחות 30 דקות לפני שאתה הולך לישון. זה יעזור למוח שלך להסתפק בשינה
שלב 2. לאכול טוב
להאכיל את גופך בדלק טוב שיעזור לך לשמור על גישה חיובית. הימנע ממאכלים מעובדים ומטוגנים. לאכול הרבה מזון עשיר בחומרים מזינים, כמו פירות, ירקות, חלבונים ודגנים מלאים.
אכלו מזונות עשירים בוויטמינים הידועים בתכונותיהם המגבירות את מצב הרוח. אלה כוללים סלניום, כגון דגנים, שעועית, פירות ים ובשר רזה; חומצות שומן אומגה 3, כגון דגים שומניים ואגוזי מלך; וחומצה פולית, כגון עלים ירוקים וקטניות
שלב 3. שתו הרבה מים
מצבי רוח שליליים נקשרו להתייבשות. ודא שאתה מקבל מספיק מים לאורך כל היום. כוון 72 גרם נוזלים (לנשים) או 104 גרם נוזלים (לגברים).
חלק מצריכת הנוזלים היומית שלך אכן מתרחשת באמצעות המזונות שאתה אוכל. זה רעיון טוב לצלם על כ -8 כוסות מים של 8 גרם מדי יום
שלב 4. התעמל באופן קבוע
תוך כדי פעילות גופנית הגוף משחרר אנדורפינים, שהם כימיקלים הקשורים לרגשות חיוביים. פעילות גופנית סדירה יכולה להדוף מתח, דיכאון ומחלות אחרות.
קח לפחות 20-30 דקות פעילות גופנית שלוש פעמים בשבוע
ציון
0 / 0
חידון שיטה 4
לאיזה סוג מזון אין חומרים מזינים ספציפיים שמגבירים את מצב הרוח?
שעועית
לא! שעועית היא מקור טוב לסלניום, יסוד כימי שעוזר לשמור על מצב הרוח. כמה שעועית הם מקור טוב גם לחומצה פולית! נחש שוב!
דג שמן
לא בדיוק! דגים שומניים כמו פורל וסלמון מכילים חומצות שומן אומגה 3. אומגה 3 טובים באופן כללי, אך הם יכולים גם לעזור להחליק שינויים במצב הרוח, ולעזור לך להרגיש חיובית יותר באופן כללי. בחר תשובה אחרת!
פירות יער
נכון! פירות יער אינם מכילים חומרים מזינים המסייעים במיוחד לשיפור מצב הרוח שלכם. זה לא אומר שהם רעים לך, אם כי פירות הם עדיין חלק חשוב בתזונה בריאה! המשך לקרוא לשאלת חידון נוספת.
עלים ירוקים
נסה שוב! עלים ירוקים הם מקור טוב לחומר מזין המכונה חומצה פולית. רמות פולית נמוכות קשורות לדיכאון, לכן מומלץ לכלול בתזונה מזון עשיר בחומצה פולית. יש אפשרות טובה יותר בחוץ!
רוצים עוד חידונים?
המשך לבדוק את עצמך!
