אם אתה נוטה לראות את הכוס חצי ריקה ולא חצי מלאה, ייתכן שיהיה עליך לשפר את דפוסי החשיבה שלך. מחקרים מראים כי לאנשים עם מחשבות חיוביות יש עמידות חזקה יותר למחלות, יכולות התמודדות טובות יותר בתקופות קשות, סיכון מופחת למחלות עורקים כליליים ופחות מתח. חשיבה חיובית היא לא תמיד יכולת טבעית, אבל אתה יכול לבנות אותה לאורך זמן. למד כיצד לפתח את כוח החשיבה בחיוב ולפתוח השקפה חדשה לגמרי על החיים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפוח אופטימיות
שלב 1. רשום על מה אתה אסיר תודה
הכרת תודה מגבירה רגש חיובי ומובילה לבריאות טובה יותר, לאושר ולמערכות יחסים. כדי לבנות רוח אסירת תודה, הקדישו זמן באופן קבוע לרשום לפחות שלושה דברים טובים בכל יום.
- תרגל את התרגיל הזה כל לילה כשאתה מסתכל אחורה על היום שלך. שימו לב, על פיסת נייר, שלושה דברים שהלכו טוב או שאתם אסירי תודה על היום.
- שקול מדוע אתה אסיר תודה על הדברים האלה. תרשום גם את זה.
- בסוף כל שבוע, הסתכל אחורה על מה שרשמת. שימו לב איך אתם מרגישים כשאתם קוראים את הדברים האלה.
- שמור על תרגול זה שבוע אחר שבוע כדי לטפח הכרת תודה.
שלב 2. מתנדב
עזרה לאחרים בהתנדבות מגבירה את הביטחון העצמי, מעניקה לך תחושת מטרה, מפחיתה דיכאון ומשפרת את הבריאות הגופנית. תחשוב אילו כישורים או כישרונות יש לך להציע וכיצד זה יכול לתרגם לעזרה לאחרים.
לדוגמה, אם אתה נהנה לקרוא, אתה יכול להציע לקרוא סיפורים לילדים או לקשישים. אם אתה יצירתי, תוכל להרחיב את שירותיך לעזרה במועצה לאמנות קהילתית
שלב 3. תרגל חמלה עצמית
דע שאתה לא מושלם - אתה אנושי, וגם כל הסובבים אותך. לעתים קרובות, חמלה עצמית מושווה לחלשות או להתפנקות יתר על המידה. למען האמת, תרגול חמלה עצמית מתייחס להראות לעצמך אדיבות ולא שיפוט, הכרה באנושיות המשותפת שלך במקום בדידות והתמקדות במיינדפולנס במקום להזדהות יתר עם בעיות אישיות.
- דרך שימושית במיוחד לתרגל חמלה עצמית היא לדקלם משפט מנחם בזמן סבל או כאב. לדוגמה, אם אתה כועס על עצמך כיוון שעברת פרידה איומה, אמור את המשפט הרחום הבא "זהו רגע של סבל. סבל הוא חלק מהחיים. האם אוכל להיות אדיב לעצמי ברגע זה? האם אני יכול לתת לעצמי את החמלה שאני צריך?
- מחקרים מראים שחמלה עצמית יכולה לגרום לאנרגיה רבה יותר, חוסן, אומץ ויצירתיות.
שלב 4. לצחוק
יש הרבה אמת באמרה "צחוק הוא התרופה הטובה ביותר". מנה טובה של הומור משפרת את תפקוד הלב וכלי הדם, מרגיעה את הגוף, מגבירה את החסינות ומשחררת אנדורפינים מרגישים טוב.
צחקו על ידי צפייה בסרט מצחיק, בילוי עם שותפתכם המצחיקה לאותו היום, או שיתוף בדיחה או סיפור מצחיק עם אחרים
שלב 5. החמיאו לאנשים
כפי שמתברר, למחמאות יש יכולת להגביר את ההערכה העצמית של האדם השליח והמקבל. להגיד למישהו אחר מה שאתה אוהב או מעריץ לגביו פשוט גורם לך להרגיש טוב. אבל, מחמאה גם הורסת קירות במצבים חברתיים ומקרבת אנשים.
-
הרעיונות כיצד לשלם מחמאות כוללים:
- זה פשוט-מחמאות לא חייבות להיות מוגזמות
- היו ספציפיים - ספרו לאדם בדיוק מה כל כך נהדר בהם
- היו אמיתיים - תנו מחמאות שאתם באמת מאמינים בהן
שיטה 2 מתוך 3: בניית אורח חיים חיובי
שלב 1. אסוף מערכת תמיכה חיובית
כשם שליליות יכולה להתפשט, כך גם חיוביות. להיות בסביבה של אחרים בעלי השקפה חיובית על החיים יכולה להשפיע גם על ההשקפה שלך. פיתח את מערכות היחסים בחייך שגורמות לך להרגיש טוב עם עצמך, שמאתגרות אותך לצמוח ולשפר, ושדוחפות אותך לקראת בחירות אורח חיים חיוביות.
שלב 2. מדיטציה
ישנן שפע של עדויות המראות את ההשפעה של מדיטציה יומית על חשיבה חיובית. למעשה, מחקר אחד הראה כי מדיטציית מיינדפולנס יחד עם יוגה בקבוצה של חולות סרטן השד הובילה לשינויים חיוביים במבנה ה- DNA של המטופלים. אז חשיבה מודעת יכולה לרפא אותך מבפנים החוצה.
מצאו מקום שקט שבו תוכלו לשבת ללא הפרעה מספר דקות. שב בתנוחה נוחה. קח מספר נשימות עמוקות לניקוי. אתה יכול פשוט להתמקד בנשימה שלך או שאתה יכול להאזין לתיווך שמע מודרך שנועד במיוחד לטפח חשיבה חיובית
שלב 3. תרגיל
פעילות גופנית יותר מייצרת כימיקלים מוחיים הנקראים אנדורפינים שמשאירים אותך רגוע ותוכן יותר. יתר על כן, פעילות גופנית סדירה בונה ביטחון עצמי, בונה עמידות למחלות ומחלות ושולטת במשקל - כל הגורמים שיכולים להשפיע משמעותית על ההשקפה שלך.
מחקרים אף מראים שאופטימיסטים נוטים יותר להתאמן מאשר פסימיים. אז קח זוג נעלי ספורט וטייל עם הכלב שלך, צא לריצה או לטיול, או הדלק את הרדיו ורקוד עם החבר הכי טוב שלך
שלב 4. לישון
קבלת כמות עצומה מתאימה יכולה גם היא להשפיע באופן דרסטי על האופטימיות שלך. לכוון 7 עד 9 שעות שינה בלילה. שפר את יכולת ההירגע שלך על ידי יצירת טקס מפותל הכולל פעילויות מרגיעות כגון האזנה למוסיקה רכה, קריאה או אמבטיה חמה. בנוסף, עלייה ופנסיה בו זמנית בכל בוקר ולילה יכולים לשפר את הרגלי השינה שלך.
כאשר אנשים חסרי שינה הם חווים גירעון באופטימיות, נוטים להיות פחות תקווים וחיוביים. גם ילדים שמקבלים שינה טובה ואיכותית הם אופטימיים יותר
שלב 5. הימנע מאלכוהול או סמים
כאשר אנו חווים מחשבות ורגשות שליליים, אנו פונים לעתים קרובות לאלכוהול או לסמים כדי להרדים אותם. עם זאת, אלכוהול ותרופות רבות הן דיכאון, מה שעלול להגביר את התחושה השלילית ולהגדיל את הסבירות לפגיעה עצמית.
אם הנטייה שלך לחשוב שלילי גורמת לך לפנות לאלכוהול וסמים, התקשר לחבר במקום זאת. או, אפילו יותר טוב, פנה לאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש שיוכל לעזור לך להתגבר על דפוסי חשיבה אלה
שיטה 3 מתוך 3: התגברות על חשיבה שלילית
שלב 1. להיות מודע למחשבות השליליות שלך
לסגנון חשיבה שלילי יש השפעות מזיקות שונות על הבריאות. הצעד הראשון להתגברות על חשיבה שלילית הוא להפוך את עצמך למודע כאשר אתה עושה את זה. מחשבות שליליות נוטות לרדת בקטגוריות הבאות: לפחד מהעתיד, לבקר את עצמך, להטיל ספק ביכולות שלך, להפיל את עצמך ולצפות לכישלון. לאנשים שחושבים שלילי יש בדרך כלל סגנון מסוים של דיבור עצמי שלילי. האם אחד מאלה נשמע מוכר?
- קיטוב. לראות דברים רק באחת משתי קטגוריות ללא אמצע. (כלומר, אם זה לא טוב, זה בטח רע.)
- סִנוּן. הגזמת השליליות תוך צמצום החיובי. (כלומר, קיבלת הערכה טובה בעבודה, אך אתה מקדיש את זמנך לשהות באזורים שהבוס שלך אמר שצריך לשפר.)
- קטסטרופליזציה. תמיד מצפה שהגרוע מכל יקרה. (כלומר, מאבק קטנטן אחד עם בן זוגך אומר שהיא שונאת אותך ורוצה להיפרד.)
- התאמה אישית. להאשים את עצמך בכל מה שקורה. (כלומר כולם עוזבים את המסיבה מוקדם. אתה מניח שזה בגלל שהיית שם.)
שלב 2. אתגר את הדיבור העצמי שלך
ברגע שאתה מודע לנטייתך לחשוב שלילי, עליך לפעול לתקוף את המחשבות הללו. השתמש בארבע שיטות לאתגר חשיבה שלילית.
- בדוק את המציאות - האם יש הוכחות בעד או נגד הטענה שלי (דיבור עצמי שלילי)? האם אני קופץ למסקנה שלילית מבלי להעריך את העובדות?
- חפש הסברים חלופיים - אם הייתי בחשיבה חיובית, איך הייתי רואה את המצב הזה אחרת? האם יש דרך אחרת להסתכל על זה?
- שימו את מחשבותיכם בפרספקטיבה - האם זה ישפיע בעוד 6 חודשים (או שנה אחת)? מה הגרוע ביותר שיכול לקרות באמת?
- היו מוכווני מטרה - האם מחשבות אלו מקרבות אותי להשגת מטרותיי? כיצד אוכל לפתור זאת בבעיות?
שלב 3. לעסוק מדי יום בדיבור עצמי חיובי
להפוך להוגה חיובי יותר לא יקרה בין לילה. אבל אם אתה מתאמן באופן פעיל בדיבור עצמי חיובי מדי יום, תוכל לפתח הלך רוח בריא וחיובי יותר לאורך זמן. בכל פעם שאתה תופס את עצמך חושב שלילי, בדוק את מחשבותיך. לאחר מכן, מצא דרכים מציאותיות וחיוביות יותר לשנות את הדיבור העצמי שלך.
לדוגמה, "החברה שלי חושבת שאני מפסיד" היא מחשבה שלילית שניתן לערער עליה ולהפוך אותה ל"חברה שלי רואה בבירור משהו חביב ושווה עלי כי היא בחרה לצאת איתי"
שלב 4. הפסק להשוות
מדידת עצמך מול אחרים היא דרך בטוחה שתמיד תחוש שלילית ותפקפק ביכולות שלך. מכיוון שתמיד יהיה מישהו בעולם שיותר טוב בכל מיומנות נתונה ממך, על ידי השוואה, אתה מסמן את עצמך לכישלון בכל פעם.
