סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS) משמש כממתיק למזונות מעובדים רבים. כדי לחסל HFCS מהתזונה, התחל לקרוא בעיון את תוויות התזונה לפני רכישת מזון. הימנע מארוחות משומר, קפוא או ארוז. לך עם מזונות שלמים, כמו בננות טריות או תפוחים, במקום זאת. בעת אפייה או בישול, היו יצירתיים והשתמשו בתחליפי סוכר בריאים, כמו דבש או פירות מחית.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא
שלב 1. קרא תוויות מזון
לפני שאתה קונה משהו במכולת, בדוק במהירות על התווית ובדוק אם HFCS מופיע במרכיבים. אם אתה רואה HFCS, בחר מותג חלופי של אותו מזון בלעדיו. זה עשוי לקחת לך זמן במסעות הקניות הראשונים, אך בקרוב תבין אילו מותגים לקנות ומאיזה להימנע.
חלק מהמותגים עשויים לפרסם "ללא סירופ תירס גבוה בפרוקטוז" על האריזה, רק כדי שזה יופיע במרכיבים בשם אחר. HFCS נקרא גם: סוכר תירס, סירופ תירס, סירופ גלוקוז, סירופ פרוקטוז, פרוקטוז מבודד ופרוקטוז גבישי
שלב 2. היו סלקטיביים בעת רכישת "טבעי" או "אורגני"
ניתן למקם את המילה "טבעי" על מגוון רחב של מזונות המכילים HFCS, שכן מינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מסדיר את התווית. אפילו מזון שכותרתו "100% אורגני" עשוי להכיל HFCS אורגני, לכן חשוב לבחון תמיד את תוויות המרכיבים ועובדות התזונה. בדרך כלל תוציא קצת יותר כדי להשיג מזון אורגני נטול HFCS, אבל השקט הנפשי שווה את זה.
- כדי למצוא תוצרת אורגנית בחנות המכולת המקומית שלך ייתכן שיהיה עליך ללכת לעבר מעברים המונחים באזור מזון בריאות.
- לחמים רבים מעידים על מעמדם "מלא" כדרך להסתיר את הכללתם של HFCS וכימיקלים מזיקים. פריטי מלא הם בדרך כלל הבחירה הטובה ביותר, אך לא כולם שווים באיכותם.
שלב 3. בצעו טיהור מזווה
היכנס למטבח שלך, פתח את המזווה שלך והסתכל על תווית התזונה עבור כל פריט מזון שבבעלותך. יש פח אשפה בקרבת מקום וזרק לתוכו כל מזון עם HFCS. המשך כך עד שהמזווה שלך "נקי". לאחר מכן, צא לחנות כדי לקנות מזון שאינו HFCS כדי להחליף את המניה שלך.
אם לא נוח לך לזרוק את האוכל על הסף, תמיד תוכל לתרום אותו לבנק מזון. עם זאת, זה יכול להיחשב גם רק להעביר את בעיית התזונה. זו השיחה שלך
שלב 4. לכו על מזון טרי במקום שימורים או קפואים
פירות משומרים נוחים, אך הם מופשטים מסיביו במהלך העיבוד. חתיכת פרי שלם יכולה לתת לך דחיפה של סיבים יחד עם מתיקות הסוכר הטבעי. החלף פריטים משומרים, כגון רוטב פסטה מוכנה לאפשרויות בריאות יותר, כמו הכנת רוטב משלך מעגבניות טריות.
שלב 5. ללכת עם מזונות רגילים
בחר ביוגורט וניל בסיסי, שיבולת שועל בחיתוך פלדה, ומזונות אחרים ללא רטבים או תוספות. HFCS מסתתר לעתים קרובות בתוספות פירות באפשרויות מזון בריאות אחרות, כמו יוגורט. על ידי הוספת פירות טריים משלכם, כגון פרוסות תות, תוכלו לשלוט גם על גודל המנות.
- לדוגמה, כמה יוגורטים ממותקים מכילים מעל 40 גרם (1.4 אונקיות) סוכר, כולל HFCS.
- אל תשכח תבלינים בעת הוספת טעם למאכלים רגילים. קינמון, ג'ינג'ר ואפילו פלפל הן אפשרויות טובות.
שלב 6. קנה ממתקים באיכות גבוהה יותר
אם יש לך שן מתוקה, זה בסדר. פשוט קנה סוכריות ופינוקים המיוצרים בתקני הייצור הגבוהים ביותר, גם אם הם מיובאים. הם עשויים להיות יקרים יותר, אך אפשר לנטרל זאת על ידי כך שתאפשר לעצמך רק חתיכה אחת קטנה כתענוג מדי פעם.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע החלפות
שלב 1. השתמשו בפירות כממתיק
בחר את הפירות האהובים עליך, כגון בננות, ושלב אותם במזונות שבדרך כלל היו מכילים סוכרים נוספים או HFCS. מערבבים פרוסות בננה לתוך שיבולת השועל שלך בחיתוך פלדה או ליוגורט וניל רגיל. תמרים או בננות יכולים גם להחליף סוכר במתכונים אפויים רבים.
סוכר שולחני רגיל הוא אופציה נוספת. עם זאת, עדיין נסה להשתמש בממתיקים, אפילו טבעיים, במידה
שלב 2. בחר דבש כממתיק
קנה קצת דבש גולמי בשוק האיכרים המקומי שלך או במכולת מיוחדת. הוסף אותו למזונות 1 כפית (5 מ ל) בכל פעם כדי להמתיק אותם. לא רק שתקבל את הטעם, תקבל נוגדי חמצון וחומרים מזינים חיוניים, כמו ויטמין B6.
שלב 3. ארוז חטיפים בריאים
כדי למנוע מעצמך להגיע אל חתיכת הממתקים המלאה ב- HFCS, ארז כמה פרוסות פירות בתיק שלך במשך היום. או, קבלו מיכל חומוס קטן וכמה מקלות גזר חתוכים מראש. לא רק שתמנע מההשפעות השליליות של HFCS, תקבל תוספת של ויטמינים וחומרים מזינים.
שלב 4. הכינו רוטב לסלט משלכם או תבלינים אחרים
רוטבי סלט רבים מפרסמים את עצמם כ"דלי קלוריות "או" דל שומן "ולאחר מכן מפצים על הטעם החסר על ידי הוספת HFCS. צור רוטב משלך על ידי ערבוב של שמן זית, פלפל, מיץ לימון וחומץ בלסמי. נסו גם מתכונים לתבלינים אחרים, כמו קטשופ, רוטב ברביקיו, מיו או חרדל.
צפה גם בגדלי המנה שלך עם תבלין. כף אחת של רוטב ברביקיו יכולה לעלות לכם עד 5 גרם סוכר או HFCS
שיטה 3 מתוך 3: התרחקות ממזונות בעייתיים
שלב 1. הימנע ממשקאות משומרים או בבקבוקים
משקאות ספורט, משקאות מוגזים ותה או לימונדות בטעמים ארוזים בדרך כלל עד אפס מקום עם HFCS. היזהר גם בבחירת דיאטה או משקאות "אפס", מכיוון שהם מכילים לעתים קרובות ממתיקים מלאכותיים. אם אתה חייב לקבל את תיקון הסודה שלך, קנה משקאות מבקבוקים שבחרו להשתמש בסוכר קנים טבעי בלבד.
בדוק את סעיף הפסח בסופרמרקט שלך. חלק מחברות הסודה מייצרות גרסה מבוססת סוכר/סוכרוז למוצריהן בסביבות חג הפסח ליהודים המוגבלים על פי מנהג לאכול תירס בתקופה זו
שלב 2. הימנע ממזון מהיר
HFCS מוסתר בכל מיני סוגים רבים של מזון מהיר כדי להגביר את הטעם. מלבד האזורים הברורים, כמו ממתקים, תוכלו למצוא HFCS גם בהמבורגרים, קציצות עוף ומזונות מפתיעים אחרים. אכלו מזונות העשויים מרכיבים טבעיים בבית כדי לשלוט במה שנכנס לתוצר הסופי.
שלב 3. הימנע מארוחות ארוזות או ארוזות מראש
זה טוב שאתה מנסה לאכול בבית, אבל אל תעשה את הטעות של ללכת בדרך הקלה עם ארוחות בקופסה. אם HFCS אינו נמצא בחלק העיקרי של הארוחה, כגון הפסטה במקרוני ובגבינה, אז סביר להניח שבחבילת הרוטב. אם אתם מחפשים קיצור דרך לארוחה ללא HFCS, קנו מנות עיקריות מבושלות, כמו עוף צלוי, מהמעדנייה המקומית שלכם.
שלב 4. בחר 100% מיץ על פני קוקטיילים מיצים
עם משקאות מיצים טהורים תקבל סוכרים טבעיים, בעוד שקוקטיילים ארוזים לעתים קרובות ב- HFCS ומרכיבים מלאכותיים אחרים. זה עדיין רעיון טוב להגביל את כמות המיץ שאתה שותה באופן כללי. כחלופה, אסוף חתיכת פרי שלם וקבל את יתרונות הסיבים.
שלב 5. היו זהירים ברכישת דגני בוקר וחטיפי גרנולה
בכמה חטיפי גרנולה יש למעשה יותר סוכר ממקבילי השוקולד שלהם. נסה להחליף במקום דגני בוקר מלאים בסוכר בדייסת שיבולת שועל בחיתוך פלדה.
טיפים
כדי להתרחק ממשקאות מוגזים, הוסיפו מעט טעם למים שלכם על ידי הכנסת פרוסת פרי לתוכו
אזהרות
- גם אם אתה מקבל סוכר ממקורות אחרים מלבד HFCS, עדיף לשמור על צריכת הסוכר הכוללת שלך נמוכה. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שהסוכר יכלול לא יותר מ -10% מצריכת הקלוריות היומית שלך. באופן אידיאלי, אתה לא צריך יותר מ 25 גרם (כ 6 כפיות) סוכר ליום.
- חשוב במיוחד לחסל HFCS במהלך ההריון. על פי מחקר אחד, חשיפה ל- HFCS ברחם עלולה לגרום לפגמים בשליה ולהגביל את צמיחת העובר, ועלולה להגביר את הסיכון לתינוק לבעיות בריאות מטבוליות בהמשך חייו.
