הסוכר נמצא בכל מקום בתזונה הממוצעת, והוא נמצא במזונות ארוזים רבים על המדף, החל מדגנים ועד לחם לבן. התשוקה לסוכר יכולה להיות אינטנסיבית, ולמרות שגמילה מסוכר לא "תנקה" את גופך כשלעצמו, הוא יכול לסייע בהפחתת האחיזה בסוכר. אם אתה יכול להתחייב לתקופה של 10 ימים ללא סוכר, אתה עלול למצוא את עצמך משתוקק לסוכר פחות.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: התחייבות לגמילה
שלב 1. חותכים את הסוכר לחלוטין למשך 10 ימים לפחות
אם אתה רוצה לשבור את הרגל הסוכר שלך, 10 ימים הם מקום טוב להתחיל בו. לאחר שתקופת הזמן הזו תסתיים, גם אם תחזור לאכול סוכר, תגלה שתשוקת הסוכר שלך מתרחשת הרבה פחות מאשר בעבר.
אם אתה רוצה להתחייב לתקופה ארוכה יותר, זה נהדר! רק תחליט כמה זמן אתה רוצה לעשות את זה
שלב 2. קבע אם אתה רוצה לחתוך רק סוכר מזוקק או את כל הסוכרים והקמחים המעודנים
כמה דיאטות גמילה מעידות על כך שלא רק תנתק סוכרים מזוקקים, אלא גם קמחים מזוקקים, פירות, שומנים מוגדרים ואפילו MSG. עם זאת, דיאטות גמילה אחרות מציעות אכילת פירות במקום מזונות מתוקים אחרים, תוך חיתוך סוכרים וקמטים מזוקקים.
זה תלוי בך כמה רחוק אתה רוצה ללכת. אם אתה באמת רוצה להפחית את התשוקה לסוכר, אתה יכול לנסות לנקוט בגישה חמורה יותר, לפחות במשך 10 הימים הראשונים. מצד שני, לפרי יש חומרים מזינים וסיבים חשובים, כך שתרצה לכלול אותו תוך גמילה מסוכר. שוחח עם הרופא שלך על מה שטוב לך ובריאותך
שלב 3. הוציאו מזון ממותק מהבית לפני שאתם מתחילים
אם אפשר, נקה את הארונות שלך מדברים כמו חטיפים ממותקים, מזון מעובד מראש ולחם לבן. חפשו כל מזון עם סוכרים, וזרקו אותם או תרמו אותם לצדקה. אם הם מחוץ לביתך, יש לך פחות סיכוי למערה ולאכול אותם.
אם אתה גר בבית שבו אנשים אחרים לא הולכים לגמילה, נסה להחזיק ארון נפרד לאוכל שלך, כך שלא תצטרך להתפתות לבחירות ממותקות
שלב 4. הישאר לחות כדי לחתוך פיתויים
לפעמים אתה עלול לטעות בצמאון מרוב חשק. אם אתה משתוקק למשהו מתוק, נסה להוריד מעט מים כדי לראות אם זה עוזר. שמור מים בקרבת מקום לאורך כל היום כדי לעזור לך להישאר בלחות.
שלב 5. עבודה על הורדת רמות המתח שלך כדי להפחית את התשוקה לסוכר
מתח יכול לגרום לך להשתוקק למאכלי נוחות, כולל חטיפים ממותקים. אמנם אינך יכול לנתק את הלחץ לחלוטין, אך תוכל לנקוט צעדים כדי להוריד את רמות המתח שלך, אשר בתורו יכול לעזור לך לנהל את התשוקה שלך.
- נסה טכניקות הרפיה, כגון יוגה או מדיטציה.
- הפסק את המתח כשתוכל. לדוגמה, אם אתה מוצא שאתה לחוץ מלצפות בחדשות הבוקר, דלג עליה.
- כאשר אתה מרגיש לחוץ, נסה נשימה עמוקה. לעצום את העיניים ולשאוף דרך האף תוך ספירה עד 4 בראש. עצור את הנשימה במשך 4 ספירות, ואז נשם החוצה דרך הפה שלך במשך 4 ספירות. חזור על התהליך מספר פעמים עד שאתה מרגיש שאתה נרגע.
שלב 6. לישון 8 שעות בלילה
חוסר שינה יכול לגרום לך לרצות יותר אוכל. ככל שאתה מאבד יותר שינה, כך גדל הסיכוי שתאכל קלוריות נוספות. שאפו לקבל 8 שעות בלילה בתדירות הגבוהה ביותר שתוכלו.
- אם אתה מתקשה ללכת לישון, הגדר שעון מעורר שעה לפני שאתה צריך ללכת לישון. כבה את האלקטרוניקה והתחל בנחת לאחר מכן.
- אם אתה מתקשה להישאר ישן, הפסק הפרעות כמו אור, רעשים וחיות מחמד. לדוגמה, הנח וילונות חוסמי אור אם אתה מקבל יותר מדי אור מבחוץ, ונסה מכונת רעש לבן אם אתה מקבל רעש בעיר. נעל את חיות המחמד שלך מחוץ לחדר השינה אם הן נוטות להפריע לשינה שלך.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת מזון שאתה יכול לאכול
שלב 1. בדוק את התוויות של סוכרים נוספים כדי שתוכל להימנע ממוצרים עם סוכר
סוכרים יכולים להסתתר תחת שמות ערמומיים, לכן עליך לקרוא בעיון את רשימת החומרים. חפש כמובן את "סוכר", אך חפש גם מילים המסתיימות ב"-אוז ", כגון" סוכרוז "או" מלטוז ".
שמות אחרים לסוכר כוללים מולסה, סוכר גולמי, סירופ אורז חום, דבש, מיץ, סירופ קנים וסירופ תירס
שלב 2. הימנע מאכילת מזון המכיל ממתיקים מלאכותיים
אמנם זה יכול להיות מפתה להחליף סוכר בממתיק מלאכותי, אך הטקטיקה הזו יכולה להרוס. שימוש בממתיקים יכול לגרום לך לרצות עוד יותר דברים מתוקים, וייתכן שתרצה סוכר כל הזמן.
- חפש ממתיקים כמו אספרטיים, סטיביה, סוכרלוז, סכרין, ניוטם ואשלגן אסאסולפאם.
- כמה ממתיקים מכילים אלכוהול סוכר, כגון קסיליטול וסורביטול.
שלב 3. דלג על משקאות ממותקים
אתה יכול בקלות לקבל את כל ההמלצה היומית שלך על סוכר או אפילו פעמיים במשקה אחד. אם אתם מנסים לטהר מרעלים מסוכר, כדאי אפילו לדלג על דברים כמו מיץ פירות. גם אם זה 100% מיץ, אתה לא מקבל את היתרון של סיבים כדי לעזור לך להרגיש שבע.
- נסה תה או קפה לא ממותק, מים מוגזים בטעם לא ממותק, או פשוט מים פשוטים.
- הימנע גם ממשקאות אלכוהוליים, מכיוון שהם מכילים קלוריות מיותרות ולעיתים מעורבים בהם עם משקאות ממותקים.
שלב 4. לבשל את הארוחות שלך ללא מרכיבים מעובדים כדי להימנע מסוכר
בטח שמתם לב שרוב המזונות המעובדים הוסיפו סוכרים. על ידי בישול לעצמך, אתה יודע בדיוק מה נכנס למזון שלך, ומאפשר לך לשלוט היטב בסוכרים.
עבודה על הכנת דברים מאפס, אפילו רטבים ותבלינים. כך אתה יודע שהם אינם מכילים סוכר
שלב 5. הוסף חלבון לכל ארוחה
אם אתה מצמצם את הסוכר, תזדקק למקורות אנרגיה אחרים כדי לעבור את היום. במקרה זה, אתה הולך לקבל את זה מחלבון. בחרו בבשרים, ביצים ודגים שמאכילים דשא כמנה עיקרית לארוחה שלכם.
- בשרים המזינים עשב נוטים להיות גבוהים יותר בשומנים בריאים.
- אתה יכול גם לאכול אגוזים וזרעים לחלבון.
שלב 6. היצמד לירקות שאינם עמילניים אם אתה נוקט בגישה קפדנית
עם גמילה קפדנית, עדיף להימנע מפירות ואפילו מירקות עמילניים, במיוחד בעשרת הימים הראשונים. ירקות עמילניים כוללים דברים כמו תפוחי אדמה, תירס ואפונה.
- לאפשרויות שאינן עמילניות, נסו עלים ירוקים, ברוקולי, חצילים, אספרגוס, גזר, בצל, עגבניות, קישואים, פלפלים, פטריות, כרובית, סלק, שעועית ירוקה, במיה וכרוב.
- כשאתם במסיבה, יכול להיות שקשה לדלג על האוכל לגמרי. במקום זאת, נסה בכל כוחך לבחור אפשרויות שאין בהן מעט סוכר, כגון ירקות גולמיים או אגוזים קלויים. עבור מטבלים, חומוס הוא כנראה אופציה בטוחה, אם כי בקשו לבדוק את המיכל אם אתם מכירים היטב את המארח.
שיטה 3 מתוך 3: תכנון הארוחות שלך
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר דשנה ועמוסת חלבונים מדי יום
יש סיכוי גבוה יותר שתערף ותתמסר לחדר הפסקה או פיתוי לחדר ממכר אם הבטן שלך נהמת. על ידי העמסת חלבון בבוקר, תרגיש שבע רצון, ויהיה לך קל יותר להתרחק מהפיתויים האלה.
למשל, נסו לטרוף ביצים עם פטריות ותרד לארוחת בוקר דשנה או לאכול מנת גבינת קוטג 'גדולה עם ירקות פרוסים או פירות מעל (אם אתם אוכלים פירות)
שלב 2. קח חלבון מהיר וירקות לארוחת הצהריים
מלאי ירקות וחלבון שיעזרו לך לקיים עד ארוחת הערב. הסיבים והחלבון ישאירו אותך שבע כאשר אין לך אנרגיה מסוכר.
- נסה סלט של ירקות מעורבים (כמה שאתה רוצה), מנה של עוף (בגודל כף היד שלך) וכוס חומוס (164 גרם). למשל, הכינו סלט יווני עם זיתים, מלפפונים, עגבניות, חסה, גבינת פטה, שמן זית ומיץ לימון, יחד עם מעט פטרוזיליה או שמיר.
- לחלופין, הגיש מנה של דגים (בגודל כף היד שלך) עם הירקות האהובים עליך, כגון אספרגוס וגזר.
שלב 3. אכלו חלבון, דגנים מלאים וירקות לארוחת הערב
מלאו את הצלחת עד למחצית עם ירקות, ואז שאפו למנת בשר בגודל כף היד שלכם בערך. נסה דגנים מלאים כמו אורז חום או קינואה או הוסף במקום זאת שעועית מלאה בסיבים.
- לדוגמה, נסה מנה של עוף בגודל כף היד שלך, כמה ברוקולי שאתה רוצה וכוס אחת (200 גרם) אורז חום מבושל.
- לחלופין, אכלו מנה של עוף, 1 כוס (172 גרם) שעועית שחורה, חצי אבוקדו וחסה מעורבת במיץ לימון ושמן זית. הוסף חתיכת פרי אם אתה אוכל פירות.
שלב 4. כוון לחטיפים קטנים, מלאי חלבון ושומן, כדי למנוע את התשוקה
בעת חטיפים, הימנע מהגעה לפחמימות אלא אם כן אתה אוכל פירות. במקום זאת, לך על מזונות עתירי חלבון ושומנים בריאים, כגון יוגורט רגיל, אגוזים, זרעים, אבוקדו או גבינת מחרוזת. אכלו עד 2 חטיפים ביום.
- לדוגמה, נסה 2 חתיכות גבינת מחרוזת, חצי אבוקדו, 12 עד 14 חצאי אגוזים או יוגורט רגיל.
- הקפידו על חטיפים בריאים בהישג יד כל הזמן, כך שלא תתפתו לאכול מאכלים מתוקים!
טיפים
- ארגון הבריאות העולמי ממליץ על לא יותר מ -6 כפיות (24 גרם) סוכר בכל יום.
- זכור כי הגוף שלך עושה עבודה טובה לחלוטין של "גמילה" עבורך. אמנם הפחתת סוכר היא אף פעם לא רעיון רע, אך אינך צריך ללכת לדיאטת גמילה כדי להיפטר מדברים שאתה מסמן כרעילים לגופך.
אזהרות
- אכילת יותר מדי סוכר לאורך זמן יכולה להוביל לעלייה במשקל ולהתפתחות סוכרת מסוג 2.
- דיאטה דלת סוכר ודלת פחמימות עלולה לגרום לעייפות, כאבי ראש כרוניים, עצבנות ורגישות למזונות עתירי פחמימות. שוחח עם הרופא שלך אם אחד מהתסמינים הללו מתרחש בזמן דיאטה לגמילה.
