אנשים רבים מעוניינים לשפר את בריאות מערכת העיכול שלהם על ידי נטילת פרוביוטיקה. חיידקים מועילים אלה נחשבים כ"חיידקים טובים "מכיוון שהם מסייעים בהגנה על מערכת העיכול שלך ואף יכולים לקדם בריאות מעיים טובה יותר. פרוביוטיקה נמצאת במגוון רחב של מזונות ומשקאות; עם זאת, מאכלים רבים המכילים פרוביוטיקה הם מזון חלבי או מזון מותסס אשר אינו יכול להתאים לתזונה או לאורח החיים של כולם. שתיית משקה עם פרוביוטיקה עשויה להיות טעימה וקלה יותר עבור אנשים מסוימים. שקול לרכוש משקאות פרוביוטיים כדי שתוכל לסייע בשיפור בריאות המעיים שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: מחפש משקה פרוביוטי
שלב 1. קרא את התווית
בכל פעם שאתה מחפש לקנות תוסף או מזון עם מרכיב ספציפי, חשוב לבדוק את התווית. עליך להסתכל בלוח עובדות התזונה, ברשימת המרכיבים ובכל תוויות אחרות הקיימות במוצרים.
- שימו לב לתאריך התפוגה. מכיוון שהפרוביוטיקה היא אורגניזמים חיים, חשוב לוודא שאתה מסתכל על תאריך התפוגה כדי לוודא שהמוצר לא פג תוקפו. כמו כן, בחר משקה בעל תאריך תפוגה שלא יעלה בקרוב. תרצה לוודא שאתה שותה אותו בזמן.
- חפשו גם משקאות שאומרים "מכיל תרבויות חיות או פעילות". המשמעות היא שהיצרן הוסיף פרוביוטיקה למשקה זה.
- מכיוון שאתה רוכש משקה, עיין גם בתווית התזונה. הקפד לרכוש משהו שיתאים להנחיות הדיאטה שלך. מומלץ לחפש משקה דל קלוריות, משהו ללא תוספת סוכר או משהו ללא שומן. מידע זה תמצא בלוח עובדות התזונה.
שלב 2. חפש משקאות עם לפחות 5 מיליארד CFU (יחידות יוצרות מושבה)
כל התוספים הפרוביוטיים (כולל משקאות משלימים) יכיל את מספר החיידקים האישיים הכלולים במוצר המופיע על התווית. שאף למצוא משקה שיש בו לפחות 5 מיליארד CFU.
- תוכלו לראות משקאות פרוביוטיים המכילים מגוון רחב של CFU. ככל שהכמות גבוהה יותר, כך המשקה יהיה חזק ויעיל יותר בקידום החיידקים הטובים במעיים שלך.
- מחקרים הראו שרמות מסוימות של חיידקים מספקות את התוצאות הטובות ביותר. בדרך כלל, כל משקה משלים המכיל לפחות 5 מיליארד CFU מעודד על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות.
- רק תוספי מזון ומשקאות משלימים יפרטו את מרכיבי ה- CFU; עם זאת, לא כל המשקאות המכילים פרוביוטיקה יפרטו את מרכיבי ה- CFU (כמו קפיר או קומבוצ'ה). רק משקאות המשווקים כתוסף תזונה יכללו את מרכיבי ה- CFU.
- למרות שמשקאות מסוימים עשויים שלא לרשום את ספירת ה- CFU, אין זה אומר שהם אינם יעילים או לא יספקו לבטן שלך יתרונות כלשהם. זה רק יתרון נוסף אם אתה מוצא משקה שמספק מידע זה.
שלב 3. רכשו תוסף שצריך לקרר
ייתכן שתבחין כי חלק מהמשקאות יציבים על המדף, בעוד שאחרים נמצאים רק בחלק המקרר. רוב אנשי מקצוע בתחום הבריאות ממליצים לרכוש תוספי מזון ומשקאות שצריך לקרר.
- מכיוון שפרוביוטיקה היא חיידק חי, יש לשמור עליהן כדי להיות פעיל. משקאות שנמצאים במקרר מכילים תרבויות חיות שהוכחו כיעילותן בשיפור בריאות המעיים.
- משקאות יציבים על המדף יכילו פרוביוטיקה שעובדה יותר על מנת להיות כדאית בטמפרטורת החדר.
- וודא שאחרי שאתה קונה אותם אתה גם שומר את המשקה בקירור, אלא אם אתה שותה אותו מיד.
שלב 4. נסה למצוא משקה המכיל זני Bifidobacterium או Lactobacilli
ישנם מגוון גדול של זנים פרוביוטיים שונים המצויים במשקאות ותוספי מזון. וודא שאתה רוכש משקה בעל הזנים הטובים והטובים ביותר של פרוביוטיקה.
- מחקרים הראו שמתוך כל הזנים השונים של פרוביוטיקה, שניים מהיעילים ביותר הם ביפידובקטריה ולקטובצילים.
- כאשר אתה קורא את התוויות על המשקאות הפרוביוטיים שלך, הפוך את הבקבוק והסתכל על או ליד רשימת המרכיבים. כאן תוכלו למצוא את הזנים הפרוביוטיים המפורטים (אם קיימים).
- לא בכל המשקאות המכילים פרוביוטיקה יופיע סוג הזן. זה לא אומר שאסור לך לצרוך את המשקאות האלה או שהם לא מועילים. זה רק יתרון נוסף אם אתה יכול למצוא את שם הזן הפרוביוטי המדויק.
חלק 2 מתוך 3: שילוב משקאות המסייעים בשיפור חיידקי המעיים
שלב 1. שתו קפיר
קפיר הוא משקה מסורתי הנפוץ במזרח אירופה. זהו משקה חלבי מותסס בעל עקביות של יוגורט דק מאוד. הוא טארט, אך טעים מאוד ומכיל כמות משמעותית של פרוביוטיקה המועילה מאוד לבטן שלך.
- מחקרים הראו כי בנוסף לשיפור הבריאות של מערכת העיכול שלך, קפיר הוכח כבעל פעילות אנטי מיקרוביאלית, אנטי -סרטנית ואנטי סרטנית.
- מכיוון שהיתרונות הבריאותיים של קפיר הפכו לידועים יותר, קל יותר למצוא את המוצר החלב המותסס הזה בחנות המכולת שלך. הוא נמצא בדרך כלל בחלק המקרר ליד יוגורט או שייקים מוכנים מראש.
- חברות רבות המייצרות קפיר אכן מפרטת את סוגי התרבויות החיות והפעילות שהן מוסיפות או משתמשות בהן להכנת הקפיר שלהן. חפש משקאות המפרסמים את השימוש בזני ביפידובקטריה ולקטובציל.
- אתה יכול לשתות קפיר כפי שהוא או לערבב אותו לשייק פירות תוצרת בית. קפיר רגיל הוא טארט למדי, אולם ניתן למצוא גרסאות בטעם פירות מעט מתוקות יותר.
שלב 2. נסה קומבוצ'ה
קומבוצ'ה הוא עוד משקה מותסס שהפך לפופולרי יותר. זה תה מותסס שיש בו מעט פחמן מבעבע. היו הרבה טענות בריאותיות לגבי קומבוצ'ה, כולל קידום חיידקים טובים במעיים.
- קומבוצ'ה מיוצר על ידי תסיסת שמרים וחיידקים עם תה. לאחר התסיסה, מה שהתוצאה הוא משקה מעט מתוק, מעט חמוץ, בעל מעט פחמן טבעי.
- מספר מחקרים הראו כי לקומבוצ'ה יש השפעות אנטיביוטיות ונוגדות חמצון שיסייעו לתמוך במערכת החיסון ובמערכת ה- GI.
- אתה יכול למצוא קומבוצ'ה במכולת המקומית שלך באזור המשקאות המקררים. הוא צריך להישאר בקירור עד שתצרכו אותו. הקפד גם לעקוב אחר תאריך התפוגה המומלץ.
שלב 3. בחר משקאות המבוססים על מיץ פירות
חלק מחברות התוספים מייצרות גם משקאות פרוביוטיים הנמכרים כתוסף תזונה. משקאות אלה מבוססים בדרך כלל על מיץ פירות עם תוספות פרוביוטיקה.
- אנשים רבים עשויים לדלג על המשקאות או המזונות הפרוביוטיים האופייניים לחלב בגלל אי סבילות ללקטוז או אי סלידה ממזונות אלה. חברות ממלאות את הפער על ידי הוספת פרוביוטיקה למיצי פירות שהוכח כי הם מציעים את אותה הטבה.
- מחקרים הראו כי לחיידקים שמוסיפים למיצי פירות יכולים להיות השפעה דומה על מערכת ה- GI כמו פרוביוטיקה מבוססת חלב.
- מכיוון שמשקאות אלה משווקים כתוספי תזונה, תוכלו למצוא מידע ספציפי הרבה יותר על סוגי וכמויות הפרוביוטיקה שהם מכילים. זהו פריט שבו תרצה ש- CFU יהיה מעל 5 מיליארד והזנים שנכללו יהיו ביפידובקטריה או לקטובציל.
- תוספי פרוביוטיקה של מיץ פירות אלה תמצאו במעבר תוספי קירור או בחלק המשקאות המקררים בחנות המכולת שלכם. יש לצרוך אותם מיד או לשמור אותם במקרר עד לתאריך התפוגה שלהם.
שלב 4. שתו שייקים מיוגורט מוכנים מראש
בדומה למיצי הפירות הפרוביוטיים, תוכלו למצוא גם שייקים פרוביוטיים. מדובר במשקאות מוכנים שהם על בסיס חלב ופירות ומכילים גם פרוביוטיקה מועילה.
- שייקים פרוביוטיים אלה עשויים בדרך כלל מיוגורט או קפיר המכילים תרבויות פעילות או תרבויות חיות נוספו במהלך עיבוד השייק.
- אנשים רבים עשויים ליהנות מהשייקים האלה מכיוון שהם קצת פחות טארטיים ומתוקים וטעימים יותר בהשוואה לקפיר או קומבוצ'ה.
- שים לב שבחלק משייקי היוגורט הללו עשויה להיות תוספת סוכר משמעותית. הקפד לקרוא את תווית המזון כדי לראות כמה סוכר מכיל מנה אחת.
שלב 5. שקול לרכוש משקאות פרוביוטיים משלימים
מחוץ למשקה פרוביוטי אופייני, חלק מחברות התוספים מוכרות "זריקות" קטנות או מנות קטנות של פרוביוטיקה נוזלית. אלה עשויות להיות אופציה נוספת אם אתה מחפש לשפר את החיידקים הבריאים המצויים במעיים שלך.
- במעבר התוספים, אתה עשוי לראות חלק מקרר קטן עם משקאות קטנים המוגשים כתוסף פרוביוטי. בדרך כלל יש להם ריכוז גבוה מאוד של החיידקים הטובים האלה בכמות קטנה של נוזלים.
- אלה דומים ללקיחת גלולה או טבליה פרוביוטית, פרט לכך שהיא ניתנת לשתייה. הרעיון הוא שאתה יכול לקבל מנה מתאימה של פרוביוטיקה ב"זריקה "פשוטה אחת ולא צריך לשתות כמות גדולה של משקאות אחרים כמו קפיר.
- כל עוד למשקאות אלה יש לפחות 5 מיליארד CFU, זני החיידקים הנכונים ומתאימים לדפוסי התזונה שלך (למשל, היותם רמת קלוריות מסוימת), אלה מתאימים גם לכלול.
חלק 3 מתוך 3: שיפור חיידקי המעיים עם מזונות אחרים
שלב 1. כלול מנה של יוגורט מדי יום
אחד המאכלים הנפוצים ביותר הידועים כבעלי פרוביוטיקה הוא יוגורט. בכל חנות מכולת תוכלו למצוא יוגורטים עם תרבויות חיות ופעילות. הוספת זה לתזונה שלך בנוסף למשקאות פרוביוטיים יכולה לעזור לתמוך במעיים בריאים.
- חברות יוגורט רבות מוסיפות כעת פרוביוטיקה ליוגורטים שלהן. מקובל לראות יוגורטים המפרסמים "תרבויות חיות ופעילות" על מוצריהם. חפש את הסימון הזה על יוגורטים לפני שאתה רוכש אותם.
- בחר יוגורטים שיש בהם מעט סוכרים מוספים. ייתכן שתרצה לדבוק ביוגורט רגיל במקום בטעם ולהוסיף פרי או חומרי טעם משלך בבית.
- כולל מנה אחת של יוגורט מדי יום היא דרך מצוינת להכניס כמות מספקת של פרוביוטיקה. לכוון לכוס יוגורט אחת למנה.
שלב 2. נסה ירקות מותססים
אם אתה חסר סובלנות ללקטוז או שאינך נהנה ממזונות חלביים, יש הרבה פרוביוטיקה בירקות מותססים וכבושים. מזונות פריכים וחמצמצים מעט הם מקור מצוין לחיידקים המשפרים את המעיים.
- ירקות המכילים פרוביוטיקה כוללים: קימצ'י, כרוב כבוש, מלפפון חמוץ וירקות כבושים (כמו כרובית כבוש).
- אם אתה רוכש את המאכלים האלה מהחנות, הקפד לחפש פריטים שלא הופסטרו מכיוון שתהליך זה הורג את הפרוביוטיקה. עליו להיות כתוב "מותסס באופן טבעי" או "לא מפוסטר".
- כלול מנה של הירקות הטריים האלה כל יום כדי לעזור להגדיל את כמות הפרוביוטיקה שאתה אוכל. מנה טיפוסית של ירקות היא כ 1 כוס. זה עשוי להיות הרבה כשמדובר בירקות מותססים, אז שקול לפצל מנה זו לאורך כל היום.
שלב 3. אכלו מקורות חלבון צמחוניים
עוד מקום מעניין שתוכל למצוא בו פרוביוטיקה הוא במקורות חלבון צמחוניים. גם הטופו וגם הטמפה מכילים פרוביוטיקה ויכולים להוות אלטרנטיבה מצוינת לירקות חלביים או מותססים.
- גם הטופו וגם הטמפה עשויים מפולי סויה מותססים. הפרוביוטיקה נובעת מתהליך תסיסה זה מה שהופך את מקורות החלבון הללו מועילים למעיים שלך.
- מכיוון שטופו וטמפה נחשבים לחלבון, חשוב למדוד את גודל ההגשה המתאים. היצמד למנה של 3-4 גרם של כל אחת מהארוחות.
- אם טרם בישלתם עם טופו או טמפה, קל להתחיל. שניהם נהדרים במרינדה ויכולים לקבל הרבה טעם. משם, ניתן לאפות, להוסיף אותם לקופסה או להתפורר ולהשתמש במקום בשר טחון.
שלב 4. הוסף מזון המכיל פרביוטיקה
כל היצורים החיים זקוקים למקור מזון או דלק - כולל פרוביוטיקה. המזון שלהם נקרא למעשה פרביוטיקה הנפרדת ממזונות שונים ומקדמת את צמיחתם של חיידקים בריאים אלה.
- פרביוטיקה במיוחד הם מרכיבים בלתי מתכלים של מזונות (כמו סוג הסוכר הנקרא פרוקטוליגוסכריד) הפועלים כמזון לפרוביוטיקה.
- רכיבי מזון אלה נמצאים בקבוצת מזונות ספציפית מאוד. הם כוללים: כרישה, בננות, בצל, שום, ארטישוק, פולי סויה, אספרגוס ומזונות מחיטה מלאה (כמו לחם מחיטה מלאה או פסטה מחיטה מלאה).
- נסה לשלב מזונות אלה או לאכול מנה של יומי פרה -ביוטי ופרוביוטי. לדוגמה, אתה יכול להוסיף בננות פרוסות ליוגורט שלך או להקפיץ בצל, שום וטמפה יחד לקפיצה.
טיפים
- חיידקי המעיים מופרדים לקטגוריות טובות (מועילות) ורעות. חיידקים מועילים מסייעים לשמירה על הבריאות על ידי התנגדות לחיידקים רעים והם מסייעים בעיכול ובספיגה של חומרים מזינים.
- סבב של טיפול אנטיביוטי ישפיע על החיידקים במעיים, ויעלה את רמות החיידקים הרעים. נטילת פרוביוטיקה לאחר טיפול אנטיביוטי תעזור להחזיר את האיזון במעיים.
