"תלמיד שנה א '" הוא מונח לכל כמות של עלייה במשקל במהלך השנה הראשונה שלך בקולג', שאצל חלקם עשוי להיות פחות או יותר מ -6.8 ק"ג. מעבר מהחיים בבית עם המשפחה לחופש החיים בכוחות עצמך יכול לשנות משמעותית את הרגלי האכילה שלך. תוסיפו לזה את הפיתויים המתמידים לאכול אוכל לא בריא ולשתות אלכוהול, ואין פלא שכל כך הרבה סטודנטים עולים במשקל כשהם מתחילים במכללה! למרבה המזל, ישנן מספר אסטרטגיות שניתן להשתמש בהן כדי לרדת במשקל ולשמור עליו.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: בחירת מזון בריא יותר
שלב 1. שלבו מזון בריא יותר בתזונה שלכם
כאשר אתה מחליט מה לאכול, בחר מזון בריא. נסה להתרחק ממזונות לא בריאים, כגון מזון מעובד, ארוז ומזון מהיר. במקום זאת, שאפו לאכול:
- ירקות: 5 מנות ביום
- פירות: 4 מנות ביום
- דגנים מלאים: 6 מנות ביום
- עופות, בשר וביצים: 8 עד 9 מנות בשבוע
- דגים: 2-3 מנות בשבוע
- אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית: 5 מנות בשבוע
- חלב דל שומן: 3 מנות ביום
- שומנים בריאים: 3 מנות ביום
שלב 2. בחר גדלי מנה בריאים כדי להימנע מאכילת יתר
בדוק את מידע התזונה שעל התווית או חפש אותו באינטרנט. לאחר מכן, מדדו מנה מלאה או חלקית של האוכל. אתה יכול להתאים את המנה שלך בהתאם לכמות הקלוריות שיש לך. כמה גדלים לדוגמא כוללים:
- ירקות: 1 כוס (60 גרם) ירקות עליים לא מבושלים או חצי כוס (120 גרם) גזר קצוץ
- פירות: חתיכה אחת של פירות שלמים או 120 כוס (120 גרם) פירות חתוכים
- דגנים מלאים: פרוסת לחם אחת, כוס (240 גרם) דגני בוקר או חצי כוס (120 גרם) אורז או פסטה
- עופות, בשר וביצים: 85 גרם בשר מבושל או ביצה אחת
- דגים: 85 גרם דג מבושל
- אגוזים, זרעים, קטניות ושעועית: רבע כוס (60 גרם) שעועית מבושלת או כף אחת (15 גרם) חמאת בוטנים
- חלב דל שומן: 1 כוס (240 מ"ל) חלב או 43 גרם גבינה
- שומנים בריאים: כף אחת (15 מ"ל) שמן זית או מיונז מדי יום
שלב 3. העבירו ג'אנק פוד הלאה
המכללה מלאה בפיתויים לאכול מאכלים עמוסי קלוריות, כגון פיצה, צ'יפס, עוגיות, ועוד! הפוך את המזונות האלה מחוץ לתחום בזמן שאתה עובד על ירידה במשקל והימנע מהשארתם בסביבה.
אם בכל זאת מחליטים להתפנק מדי פעם, וודאו שאתם אוכלים מנה קטנה ושהמזון נמצא בתקציב הקלוריות שלכם ליום
שלב 4. בחר חטיפי לימוד בריאים
כאשר אתה עובר לספרייה או נפגש עם קבוצת לימוד, הביא איתך כמה חטיפים בריאים ללעוס. ארוז פירות שלמים, טריים, ירקות חתוכים ומקלות גבינה דלי שומן כדי לעזור לך להיות שבע בזמן הלימודים.
הימנע ממכות מכונות אוטומטיות לחטיפים מכיוון שהן בדרך כלל מלאות בפריטים לא בריאים כמו צ'יפס, קרקרים, עוגיות וחטיפי ממתקים
עֵצָה: רעב יגרום לך לאכול יתר על המידה מאוחר יותר, לכן וודא שתמיד יהיה בידך משהו בריא שתוכל לאכול, כמו חתיכת פרי, חטיף גרנולה דל שומן או יוגורט דל שומן.
שלב 5. זהה אפשרויות בריאות בתפריט הקפיטריה לפני שאתה הולך לאכול
תכנון מה שאתה הולך לאכול לפני שאתה נכנס לקפיטריה של בית הספר שלך יכול לעזור לך לעמוד בפיתוי ולעשות בחירות בריאות יותר. בדוק אם התפריט זמין באינטרנט או שהוא מתפרסם איפשהו מחוץ לקפיטריה. אתר את האפשרויות הבריאות בתפריט והחליט מה תאכל. לאחר מכן, פנה ישר לאפשרויות אלה כשאתה נכנס לקפיטריה.
- לדוגמה, אם נראה שהאפשרות הבריאה ביותר היא עוף בגריל ובר הסלטים, עבור מיד אל אותן תחנות כדי למלא את הצלחת שלך.
- אסטרטגיה זו יכולה לעזור לך גם כשאתה אוכל בחוץ במסעדות. חפש את התפריט באינטרנט, זיהה אפשרות בריאה ולאחר מכן אפילו אל תפתח את התפריט כאשר אתה מגיע למסעדה. פשוט הזמינו את האפשרות הבריאה שזיהיתם מבעוד מועד.
שלב 6. אל תדלג על ארוחת הבוקר והימנע מאכילה מאוחרת בלילה
הזמן ביום בו אתה אוכל את הארוחות הוא גם חשוב. לאכול ארוחת ערב בשעה סבירה, כגון 6 או 7. הקפד תמיד לאכול ארוחת בוקר לפני שאתה יוצא לשיעור הראשון שלך בבוקר מכיוון שזה יעזור לך לשמור על המיקוד במהלך השיעור ולמנוע אכילת יתר בהמשך.
כלל טוב הוא לאכול ארוחת בוקר תוך שעתיים מרגע שהתעוררת. זה גם רעיון טוב להימנע מאכילה לפחות שעתיים לפני השינה מכיוון שלא תהיה לך סיכוי לשרוף את הקלוריות האלה
שלב 7. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
שמירה על לחות תעזור לך להימנע מאכילה מתוך רעב נתפס, מה שאולי בעצם נובע מצמא. קח איתך בקבוק מים כשאתה הולך לשיעור הראשון ומלא אותו מחדש לאורך כל היום. שואפים לשתות לפחות 1, 900 מ ל מים ביום.
- באוניברסיטאות רבות יש תחנות מילוי לבקבוק מים בהן ניתן למלא בקבוק מים רב פעמי במים מסוננים.
- הקפד להימנע ממשקאות ממותקים ומשקאות אנרגיה מכיוון שאלו יכולים להיות מקור נסתר לעודף קלוריות. הישאר עם מים ואם אתה רוצה משהו יותר טעים, בחר במשקה ללא קלוריות כמו מים מוגזים בטעם או משקה ספורט אפס קלוריות.
שלב 8. הימנע משתיית אלכוהול.
אלכוהול מוסיף קלוריות ריקות וזה עשוי גם להוריד את העכבות שלך ולגרום לך לאכול יותר. אם אתה משתתף במסיבה או יוצא לבר, בחר "מוקטייל" דל קלוריות. אם אתה באמת רוצה לשתות משקה אלכוהולי, בחר משהו בצד הקל יותר.
- אפשרויות "מוקטייל" דלות קלוריות כוללות מי טוניק דיאטה עם ליים, דיאט קולה עם כמה דובדבני מרצ'ינו או סודה קלאב עם נתז מיץ חמוציות.
- משקאות אלכוהוליים בהירים יותר כוללים בירה קלה, יין לבן יבש או אלכוהול צלול, כגון וודקה או ג'ין, עם מיקסר דל או ללא קלוריות כמו קולה דיאט או סודה קלאב ומיץ ליים.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית נוספת
שלב 1. לכוון 60 דקות של פעילות גופנית מתונה ברוב הימים
יחד עם תזונה בריאה יותר, פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליה. התחל לאט אם היית יושב זמן מה, כגון הליכה בקצב נינוח או שימוש במכונה אליפטית במצב התנגדות נמוך. התחל רק עם 30 דקות של פעילות גופנית יומית והגדיל את הכמות שאתה עושה מדי יום ככל שאתה צובר סיבולת.
- זכור כי אפילו אימון של 60 דקות ברוב ימות השבוע יעזור לך לשרוף יותר קלוריות.
- כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, נסה לבצע 30 דקות פעילות גופנית ביום.
שלב 2. מצא צורת פעילות גופנית שאתה נהנה ממנה כדי שתעמוד בה
זכור כי תצטרך להתאמן כמעט כל יום כדי לקצור את היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל ויתרונות בריאותיים אחרים. בחר משהו שכיף לך כך שתצפה לזה. אם אינך בטוח ממה אתה נהנה, נסה כמה אפשרויות שונות לגלות מה אתה אוהב.
לדוגמה, תוכל להירשם לשיעור כושר לאשראי בקולג ', להצטרף לקבוצת ספורט פנים -טבעית או לבדוק את חדר הכושר, הבריכה, המסלול והמקומות האחרים של המכללה שלך
עֵצָה: לעסוק בפעילויות כיף מהנות עם חברים, כגון לצאת לרקוד, לטייל או לשחק משחק פריסבי.
שלב 3. תלבש גשש כושר שיפקח על הפעילות היומית שלך
גשש כושר יכול לעזור לך לוודא שאתה עומד ביעדי האימון היומי שלך. זה יכול גם להיות כלי מוטיבציה נהדר לתנועה יותר. נסה להשיג גשש כושר וללבוש אותו במהלך היום כדי לעקוב אחר הצעדים שלך.
- מד צעדים שאתה מצמיד לבגדים שלך פועל היטב גם למעקב אחר הצעדים שלך.
- ברר אם לחברים שלך יש עוקבי כושר והוסף אותם לאנשי הקשר שלך באפליקציה של המכשיר. תוכל לערוך תחרויות שבועיות שיעזרו לך להניע את עצמך לעוד צעדים.
שלב 4. הליכה או אופניים לשיעור או ברחבי העיר כדי לקבל יותר פעילות גופנית
אם אתה נוהג בדרך כלל או נוסע באוטובוס לקמפוס או כדי לבצע שליחויות, שקול ללכת ברגל או לרכב על אופניים במקום זאת. זוהי דרך מצוינת לשרוף קלוריות מיותרות ולהתאמן.
- הקפד לתכנן מראש ולצאת מוקדם מהרגיל, כך שיהיה לך מספיק זמן להגיע לשיעורים שלך.
- התלבשי כראוי בהתאם למזג האוויר, למשל בחבישת מעיל וכובע במזג אוויר קר.
שיטה 3 מתוך 3: שילוב הרגלים בריאים אחרים
שלב 1. עקוב אחר מה שאתה אוכל ביישום ספירת קלוריות או יומן מזון
כדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי, מה שאומר שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. זה דורש שתדע כמה קלוריות אתה צורך בכל יום. אתה יכול להוריד אפליקציית ספירת קלוריות בחינם לטלפון שלך, או לרשום מה אתה אוכל ביום ולחפש את הקלוריות של כל מזון באופן ידני.
- וודא שאתה יודע כמה קלוריות אתה יכול לאכול ביום ועדיין יוצר גירעון. זה ישתנה בהתאם למשקל, מין ורמת הפעילות שלך.
- זכור כי פעילות גופנית עשויה לספק לך מגבלת קלוריות מעט גבוהה יותר, אך אכילה מעבר לגבול שלך עדיין תוביל לעלייה במשקל גם אם תתאמן הרבה.
שלב 2. קבל תמיכה מחברים ובני משפחה כדי לעזור לשמור על עצמך אחראי
בעל תמיכה בזמן שאתה לוקח על עצמך יעד להרזיה הוא קריטי להצלחתך! ספר לחברים ובני משפחה תומכים שאתה מנסה לרדת במשקל, וספר להם כיצד הם יכולים לעזור לך.
- לדוגמה, תוכל לבקש מחבר או בן משפחה לשלוח לך טקסט יומי כדי לשאול אם עקבת אחר מה שאכלת, או טקסט שבועי כדי לעודד אותך.
- אם גם חבר או בן משפחה מנסים לרדת במשקל, תוכלו להפוך לשותפים לאחריות ולעודד זה את זה.
- בדוק אתגרי הרזיה והתעמלות המתארחים על ידי האוניברסיטה שלך, או הצטרף לאתגר הרזיה מקוון כדי לעזור לשמור על מוטיבציה.
שלב 3. שקלו את עצמכם מדי יום כדי לשפר את סיכויי ההצלחה שלכם
למרות שזה עשוי להיראות כאילו שקילות יומיומיות עלולות להרתיע, זה בדיוק ההפך. שקלול עצמך מדי יום יכול לעזור להגדיל את סיכויי ההצלחה שלך בירידה במשקל על ידי הפיכתך מודע יותר להשפעות של הרגלי אכילה על המשקל שלך. בחר זמן לשקול את עצמך ועשה זאת כל יום. עקוב אחר המשקל שלך באפליקציית הרזיה או על נייר, כך שתוכל לראות כיצד דברים שונים משפיעים על המשקל שלך.
עֵצָה: המשקל שלך לפעמים ישתנה כתוצאה מהורמונים, מתח, החזקת מים וגורמים אחרים. צפה במגמת ירידה כוללת. אם המשקל שלך עולה או נשאר אותו הדבר לאורך זמן, זו אינדיקציה טובה לכך שאתה צריך להתאים משהו.
שלב 4. הגדר מטרות תוצאה ותהליך שיעזרו לך להישאר ממוקד
מטרות המבוססות על התוצאה הן מטרות המתמקדות בתוצאה שאתה רוצה להשיג, ואילו מטרות המבוססות על תהליך הן מטרות המתמקדות בהתנהגות ספציפית שעליך לחזור עליה כדי להגיע ליעד המבוסס על התוצאה שלך. חשוב להגדיר את שני סוגי המטרות שיעזרו לך להגיע ליעד ההרזיה שלך.
- לדוגמה, מטרה המבוססת על תוצאה עשויה להיות משהו כמו "לרדת 15 ק"ג" או "להתאים לג'ינס בגודל 8 שלי", ומטרה מבוססת תהליך עשויה להיות משהו כמו "עקוב אחר מה שאני אוכלת כל יום" או "התעמלות בשביל 30 דקות 5 ימים בשבוע.”
- זכור כי ירידה בריאה במשקל פירושה ירידה של לא יותר מ 1-2 ק"ג (0.45-0.91 ק"ג) בשבוע.
שלב 5. השתמש בטכניקות הרפיה כדי להפחית את טריגר האכילה הרגשית
מציאת דרכים לנהל מתח ולהירגע יכולה לסייע לך ביעדי הירידה במשקל הכוללים שלך. זהה טכניקות שעוזרות לך להרגיש רגוע וכלול אותן בשגרת היומיום שלך. הקדש לפחות 15 דקות מדי יום להירגע.
- נסה לעשות יוגה.
- מדיטציה לבד או באמצעות מדיטציה מודרכת.
- בצעו הרפיה מתקדמת של השרירים.
- עשי אמבטיה או מקלחת מרגיעה בסוף היום.
שלב 6. לישון לפחות 8 שעות בלילה
מחסור בשינה יכול לגרום לך יותר לאכילת יתר ויכול להפריע לאסטרטגיות אחרות לירידה במשקל כמו פעילות גופנית. לכוון לפחות 8 שעות שינה בכל לילה כדי להבטיח שלא תיגרם לכם שינה.
- הפוך את חדר השינה שלך למקום מרגיע בו אתה משתמש רק לשינה.
- ייתכן שיהיה עליך ללכת לישון מוקדם יותר, במיוחד אם יש לך שיעור מוקדם.
- הימנע משימוש בטלפון, בטאבלט, בטלוויזיה או במכשירים אחרים בזמן שאתה מנסה להירדם. האור הכחול ממכשירים אלה עלול להקשות על הירדמות ולהישאר ישן.
