המנהרה הקרפלית היא מעבר קשיח וצר לעצמות ולרצועות המאכלס את העצב החציוני והגידים. כאשר העצב החציוני במנהרה הקרפלית דחוס והגידים מגרים ונפוחים, מתרחשת תסמונת התעלה הקרפלית. סימפטומים של תסמונת התעלה הקרפלית כוללים קהות או עקצוצים ביד ובאצבעות, שעלולים להימשך מהפרק כף היד לאורך הזרוע ככל שהמצב מתקדם. תרגילי מתיחה יכולים להקל על גירוי של מנהרת הקרפל על ידי הגברת זרימת הדם, הרפיה של השרירים והגידים ודיכוי הסימפטומים שיעזרו לך להחזיר את תנועת היד הרגילה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: לנסות מתיחות בשורש כף היד
שלב 1. עשו את מתיחת התפילה
מתיחות בלבד לא יפתרו בעיה שיש לך במנהרה הקרפלית, אך בשילוב עם טיפולים יעילים, הם יכולים לעזור לך להקל על תסמינים מתונים. מתיחת התפילה יכולה לעזור לך להגדיל את זרימת הדם לעצב החציוני. נסה את מתיחת התפילה להקלה מוקדמת על כאבי התעלה הקרפלית, וכדי להפחית תחושות קהות ועקצוצים.
- התחל בכפות הידיים שלך לחוצות זו לזו מול החזה שלך, מתחת לסנטר שלך.
- הורד לאט את הידיים (עדיין לחוצות יחד) כלפי מטה, והשאיר אותן צמודות לבטן.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה מתונה, החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות.
- חזור על הפעולה פעמיים עד ארבע פעמים.
- המתיחה לא אמורה לגרום לכאבים. אם אתה מרגיש עלייה בכאבים או בחוסר תחושה ועקצוץ בידיים, עצור את התרגיל ופנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
שלב 2. למתוח את כופף כף היד
מתיחת כופף כף היד עשויה לעזור. התחל בהארכת זרוע אחת קדימה, במקביל לרצפה כאשר כף היד פונה לתקרה. ביד השנייה כופפו את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- כאשר מורגשת מתיחה, החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החלף זרועות וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם לא ניתן לך ליישר את היד החוצה, תוכל גם לבצע מתיחה כזו כשהמרפק כפוף מעט.
- לחלופין, קח את היד והגיע אליה ישר לצד, ואז הרם את היד למעלה. הרגישו את המתיחה, ואז הניחו לידכם כלפי מטה כשהגב עדיין למעלה וחזור 5-10 פעמים, 3 פעמים ביום.
שלב 3. למתוח את לוחץ היד
שלח יד אחת קדימה, במקביל לרצפה כשכף היד שלך פונה לרצפה. ביד השנייה כופפו את האצבעות כלפי מטה לכיוון הרצפה.
- כאשר מורגשת מתיחה, החזק למשך 15 עד 30 שניות.
- החלף זרועות וחזור על פעמיים עד ארבע פעמים.
- אם לא ניתן לך ליישר את היד החוצה, תוכל גם לבצע מתיחה כזו כשהמרפק כפוף מעט.
שלב 4. עשו עיגולי פרק כף היד
עיגולי פרק כף היד יכולים לעזור לך להפחית את המתח באצבעות ובגידי הכופף. כווץ את אגרופיך ואז שחרר את האצבע והאצבע האמצעית, והפנה אותם ישר.
- בשתי האצבעות מציירים חמישה עיגולים בכיוון השעון, ואז חמישה עיגולים נוספים בכיוון השעון.
- החליפו ידיים, אך חזרו על הפעולה שלוש פעמים בכל יד.
שלב 5. סחטו כדור בכף היד
סחטו כדור טניס או משהו דומה שיעזור לך להגביר את הניידות של כל פרק כף היד. שימוש בכדור לחץ או לחץ יכול לעזור להקל על כאבי מנהרת הקרפלית וכן לספק הקלה במתח.
- לסחוט בעדינות את הכדור במשך חמש שניות ולאחר מכן שחרר.
- לאחר מכן עברו ליד השנייה שלכם, והמשיכו לסירוגין.
- אם אין לך מה ללחוץ, עשה אגרוף והחזק אותו במשך חמש שניות.
- שחרר ולאחר מכן חזור חמש פעמים.
- עבור לצד השני וחזור על כך.
- אם כדור טניס קשה מדי לסחיטה, נסה לסחוט כדור לחץ רך או אפילו טיט.
שלב 6. בצע תלתלי פרק כף היד
אתה יכול לעזור לחזק את מפרקי כף היד ולשחרר מתח על ידי ביצוע כמה תלתלי כף היד המשוקללים. קח משקל קל, פחית מזון טוב להתחיל איתה והחזק אותה ביד אחת. תלו את היד על קצה המשטח, כגון ספסל, שולחן או ברכיים. כף היד שלך צריכה להיות כלפי מטה. ודא כי האמה שלך נתמכת.
- ואז לכופף את מפרק היד לאט לאט, להחזיק אותו לרגע ואז להוריד אותו לאט לאט.
- חזור על פעולה זו במשך 10 חזרות.
- לאחר מכן הפוך את זרועך כך שכף היד שלך פונה לשמיים, ועשי עוד עשר חזרות.
- אתה יכול גם להשתמש ברצועת התנגדות באופן דומה. הנח את זרועך על משטח, כגון ספסל, שולחן או חיקך, אך הרשה לידך לתלות מעל קצה המשטח. לאחר מכן, הניח את הקצה השני של רצועת ההתנגדות על הרצפה והדק אותו מתחת לרגלך. לאחר מכן, השלימו את התלתלים. אתה יכול להתאים את 'המתח' על הלהקה האלסטית על ידי הגדלה או הקטנה של אורך הלהקה.
שיטה 2 מתוך 3: מתיחות עם האצבעות והאגודל
שלב 1. תוציא את האצבעות
אם אובחנו כסובלים ממנהרת כף היד, פעילות גופנית לבדה לא צפויה להקל באופן משמעותי על הסימפטומים, והם אינם מחליפים טיפולים אחרים. אתה עשוי לגלות כי מתיחות עוזרות להפחית כאב ומתח במידה מסוימת אם התסמינים שלך אינם חמורים מדי. אתה יכול להאריך ולצמצם את כל האצבעות כדי לשחרר רצועות בפרק כף היד. התרופפות הרצועות יכולה לסייע בהפגת מתחים בתוך המנהרה הקרפלית שלך.
- כשהזרועות שלך נינוחות לצדדים, מותח את אצבעותיך הרחק זו מזו.
- החזק מתיחה זו במשך חמש שניות.
- הרפי את הידיים והאצבעות ולאחר מכן חזור על המתיחה.
- חזור על תרגיל זה ארבע פעמים.
שלב 2. האריך והצמד את האצבעות
בעמידה, הושיטו את שתי הזרועות קדימה כשכפות הידיים כלפי מטה, במקביל לרצפה. האריך את האצבעות כלפי מעלה כאילו עושה סימן "עצור" והחזק למשך חמש שניות.
- הרפו את האצבעות כלפי מטה כך שהן שוב מקבילות לרצפה.
- סחטו את האצבעות לאגרוף הדוק והחזיקו במשך חמש שניות.
- שחרר את האגרוף.
- לאחר מכן כופפו את פרקי הידיים כלפי מטה לכיוון הרצפה למשך חמש שניות נוספות.
- יישר את שני פרקי הידיים והרפה את האצבעות.
- חזור על תרגיל זה 10 פעמים ולאחר מכן תלה את זרועותיך באופן רופף לצדך ומנער אותן מעט החוצה.
שלב 3. בצעו מתיחת אגודל למעלה
סגור את כל האצבעות, השאר את האגודל החוצה והצביע כלפי מעלה. צור קצת התנגדות ביד ובפרק כף היד כדי שהאגודל שלך לא יזוז. ואז לתפוס את האגודל ביד הפנויה, ולמשוך אותו בעדינות לאחור.
- החזק אותו במתח למשך כחמש שניות.
- שחרר וחזור חמש עד עשר פעמים לכל יד.
שלב 4. למתוח את האגודל מתחת ליד
דרך נוספת למתוח את האגודל מתחילה בכך שאתה מושיט את היד שטוח מולך. תוציא את האצבעות שלך וודא שכף היד שלך פונה לרצפה.
- כופף את האגודל מתחת לכף היד שלך ונסה לגעת בבסיס האצבע הקטנה ביותר שלך.
- ספור עד חמש, ואז שחרר.
- חזור על הפעולה 10 פעמים בכל יד.
שלב 5. השתמש בגומיות לתרגיל התנגדות
התנגדו לגומיות כדי לבנות כוח בגידיי הכופף שלך. הניחו גומיות קטנות על כל חמש האצבעות, ולאחר מכן נסו להגמיש את האצבעות כדי לעבד את גידי הכופף במנהרת הקרפלית שלכם.
- אתה יכול להכפיל את הלהקה כדי להקטין את גודלה ולהוסיף עמידות נוספת, לחיזוק שרירי היד המוחלשים.
- אתה יכול גם למקם את הגומייה מסביב לאגודל ולאצבע המורה בלבד, או כל שתי אצבעות שאתה רוצה לאמן.
- הרחב אותם ואז הרגע.
- בצע כל תנועה במשך דקה אחת, או עד שאתה מרגיש עייף. אל תדחוף את עצמך חזק מדי. במקום זאת, נסה לבנות בהדרגה את סיבולתך. אם אתה מרגיש עלייה בכאבים או בחוסר תחושה ועקצוצים, הפסק את התרגיל ופנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
שיטה 3 מתוך 3: מתיחת הידיים, הצוואר והכתפיים
שלב 1. משוך זרוע אחת מאחורי הגב
אתה יכול להקל על המתח בצוואר ובכתף על ידי מתיחת יד אחת (כפופה בזווית של 90 מעלות) מאחורי הגב. סובב מעט את הראש בכיוון ההפוך עד שתחוש מתיחה בכתף.
- אם אתה מכופף את זרוע ימין, סובב את הראש שמאלה. אתה תרגיש מתיחה מעבר לכתף הימנית שלך.
- ספור עד חמש ואז תירגע.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים ואז עבר לזרוע השנייה.
- זה עשוי למנוע את ההפעלה של חלק מתסמיני תסמונת המנהרה הקרפלית.
שלב 2. למתוח את צווארך בעדינות
אתה יכול להתמתח בעדינות ולהקל על המתח בצוואר שלך, אם יש לך מתיחות מסוימת המחוברת למנהרה הקרפלית או פציעות מאמץ חוזרות. התחל בישיבה זקופה ולאחר מכן הנח את יד ימין בחלק העליון של כתף שמאל. החזק את כתף ימין כלפי מטה וטבול לאט את הראש קדימה, ומעט ימינה.
- החזק את המתיחה למשך חמש שניות והפעל רק לחץ קל.
- שחרר לאט, ולאחר מכן חזור על מתיחה זו בצד השני.
שלב 3. בצע מתיחת כתפיים
התחל בעמידה כשהידיים רגועות לצידך. לאחר מכן הרם את כתף בתנועת כתפיים. לסחוט את הכתפיים לאחור, ואז למתוח ולמשוך אותן כלפי מטה. החזק אותו לרגע ואז דחף את כתפיך קדימה.
- זה אמור לתת לך מתיחה טובה ומקיפה לכתפיים.
- כל התנועה אמורה לקחת לך בערך שבע שניות לעבור אותה.
שלב 4. למתוח את הידיים והמרפקים על הקיר
אתה יכול לבצע מתיחה זו כדי לעזור לך לחזק את שרירי הזרוע שלך בין פרק כף היד והמרפק הפנימי. זה יכול לעזור ליצור ניידות ותמיכה דרך פרק כף היד.
- מול קיר, הרם את היד עד שהיא מקבילה לרצפה ולאחר מכן הניח את כף היד שלך על הקיר כשהאצבעות שלך מכוונות כלפי מעלה.
- אם אינך יכול להרגיש את המתיחה, הישען בעדינות אל הקיר.
- לאחר מכן ספר עד 30 ושחרר.
- חזור על הפעולה שלוש פעמים בכל זרוע.
- למתיחה עמוקה יותר, סובבו את כף היד כך שאצבעותיכם מצביעות על הקרקע.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
אזהרות
- אם אתה סובל מכאבים ואי נוחות, עליך לקבוע תור לרופא המטפל.
- מטרת התרגילים היא לבנות עד זמן נוח. אם אתה מרגיש עייף או כאב, אז עצור.
