יתכנו אירועים בחייך שיש להם השפעה עמוקה עליך. חלקם עשויים להיות אירועים ומצבים חיוביים וטובים. אחרים עשויים להיות חוויות שמשאירות אותך מרגיש אבוד, המום, חרד וטראומה. עם זאת, אינך צריך לתת לאירועים הטראומטיים לשלוט בחייך. אתה יכול להתחיל לרפא ולהמשיך הלאה ממה שקרה לך. עליך לנסות לקבל שאתה סובל מטראומה על ידי זיהוי אירועים הגורמים לטראומה וסימני הטראומה. לאחר מכן תוכל לחקור את רגשותיך לגבי הטראומה ולקבל תמיכה.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הכרה בטראומה
שלב 1. למד על טראומה
לפני שתסכים להודות שאתה סובל מטראומה, זה עשוי לעזור להבין אילו סוגי מצבים נחשבים בדרך כלל טראומטיים. למרות שכל מה שגורם לך להרגיש מתח רב, פחד, חרדה או המום יכול להיקרא טראומטי, ישנם כמה מצבים שנראים כבעלי השפעה עמוקה יותר על אדם מאשר אחרים.
- אירועים חד פעמיים כגון תאונות, אסונות טבע, מוות או פציעה בלתי צפויים, קורבן לפשע או אפילו השפלה עלולים לגרום לטראומה.
- הכירו בכך שמצבים מתמשכים כמו חוסר בית, התעללות ובעיות בריאות כרוניות או חמורות נחשבים לטראומטיים.
- טראומה יכולה לקרות במהלך הילדות. אם לא מטפלים בו כראוי מוקדם, השפעתו עלולה להחמיר ולגרום לבעיות קשות במהלך הבגרות.
שלב 2. היו אובייקטיביים
לפעמים אנחנו יכולים להיקלע כל כך למצב שאנחנו לא מבינים את ההשפעה שיש לזה עלינו. צעד אחד אחורה מהסיטואציה יכול לעזור לך לקחת נקודת מבט אחרת עליו ולראות את ההשפעות הטראומטיות שעשויות להיות לך. ייתכן שיהיה עליך לעשות זאת על מנת לקבל את העובדה שאתה סובל מטראומה.
- לדוגמה, אם גילית לאחרונה שיש לך מחלה כרונית, ייתכן שאתה עוסק כל כך בקבלת טיפול עד שאתה לא מבין שאתה חווה טראומה.
- תאר לעצמך את המצב כאילו זה קרה למישהו אחר. לדוגמה, דמיין שאתה שומע על המצב כדוח חדשות ולא על משהו שקרה לך באופן אישי.
- שאל את עצמך, "אם זה היה קורה למישהו אחר, האם הייתי קורא למצב טראומטי? האם הייתי דואג שהם סובלים מטראומה?"
- השתמש במשאב כמו רשימת המשיבים של תסמיני טראומה המופיעים בכתובת
שלב 3. למד את תגובת גופך
טראומה יכולה לגרום לגופך להישאר בכוננות גבוהה, גם כאשר אין סכנה ניכרת. תחושה זו עלולה לשקוע גם בבריאותך הנפשית והפיזית. נסה להיות מודע לאופן שבו הגוף שלך מגיב ומגיב בסביבות, מצבים ואטמוספירות חברתיות מסוימות.
- אם אתה מבחין שמקום מסוים, אדם או פעילות מסוימים גורמים לך להרגיש מתוח, חרד, ערני או מפחד, שים לב לזה. מאוחר יותר, ייתכן שתרצה לשאול מדוע המצב הזה גרם לך להרגיש כך.
- אתה יכול ללמוד את תגובת הגוף שלך על ידי סריקת גוף נפשי. שכב על משטח נוח, ועצום עיניים, נושם עמוק. שימו לב קודם כל לרגליים, שימו לב לכל פרט. מה אתה מרגיש? האם הם קרים, מתוחים, מגרדים או קהים? הזז עד כל חלק בגוף עד שתגיע סוף סוף לראש שלך.
שלב 4. עקוב אחר לוח השינה שלך
בעיות שינה עשויות להצביע על טראומה. כולם מתקשים לישון מדי פעם. אבל, יש פעמים שאירועים טראומטיים יכולים להשפיע עליך כך שלא תוכל לישון ולקבל את המנוחה שאתה צריך. אם אינך יכול להירדם, להישאר ישן או שיש לך סיוטים על האירוע שמפריעים לשינתך, יתכן שזה נובע מטראומה.
- שמור יומן שינה או יומן ועקוב אחר כמה טוב אתה ישן. אתה לא צריך להיות מפורט מדי; רק לציין באיזו שעה הלכת לישון ובאיזו שעה התעוררת יכול לעזור.
- אתה יכול גם להקליט כל חלומות או סיוטים שאתה זוכר. שמור נייר ועט קרוב למיטה שלך כדי שתוכל לרשום אותם ברגע שאתה מתעורר.
שלב 5. היו מודעים לכעס שלכם
כעס ללא סיבה הוא עוד סימן לכך שאתה עלול לסבול מטראומה. לדוגמה, אתה עשוי לגלות שאתה כל הזמן עצבני, קצר מזג או עצבני, למרות ששום דבר לא בסדר. להיות מודע לסימן זה שאתה סובל מטראומה יכול לעזור לך לשנות את הגישה שלך ולהתייחס לטראומה שלך.
- היו כנים עם עצמכם אם אתם במצב רוח רע - אל תאשימו מישהו אחר. לדוגמא, במקום להאשים את אמא שלך על כך שאיחרת, תודו שלא רציתם לקום ושאתם עצבניים.
- שאל מישהו קרוב אליך אם היית רגיש או רוגז לאחרונה. אתה יכול להגיד, "תהיה כנה איתי. האם לאחרונה כעסתי או עצבנתי ללא סיבה?"
שלב 6. לטפל במחשבות אובדניות
סימן נוסף לכך שאתה סובל מטראומה הוא מחשבות אובדניות או מחשבות על פגיעה עצמית. מה שקרה לך עלול להרגיש חסר ערך או לשקול דברים שלא היו לך קודם. אם יש לך מחשבות כאלה עליך לפנות מיידית למוקד משבר כגון 1-800-273-8255.
שלב 7. שימו לב לתחושת הבידוד
לאחר שחווית טראומה אתה עלול להרגיש שאף אחד לא מבין אותך או שלחיים אין את אותה משמעות. תחושת קהות, רחוק או נסיגה עשויות להיות סימנים לטראומה. אתה עלול להרגיש שאתה לא מתחבר לאף אחד או שאתה לא רוצה לעשות את הדברים שבדרך כלל נותנים לך הנאה.
- אם אנשים אחרים מזכירים שאתה לא כל כך בסביבה, הקשיב להם. הם אולי אומרים לך שאתה מראה סימן לטראומה.
- שאל את עצמך אם שמרת על קשר עם בני משפחה וחברים כמו פעם. שאל אם השתתפת בפעילויות באותה מידה.
שלב 8. לטפל בחרדות או בהתקפי פאניקה
לפעמים אירועים טראומטיים יכולים לגרום לך לתגובות פיזיות ורגשיות קיצוניות במצבים דומים. ייתכן שיש לך פלאשבקים, בעיות נשימה או תחושת סחרחורת או חולשה. כאשר לא היו לך אותם בעבר, חרדות או התקפי פאניקה עשויים להצביע על כך שעברת משהו טראומטי.
- נסה לקחת כמה נשימות עמוקות כדי להרגיע את עצמך. נשוף לאט ונשוף ומיקוד את מחשבותיך בנשימה שלך.
- עזוב את המצב שגורם לך לחרדה. צא לטיול או, אם אפשר, עזוב את המצב לתמיד.
שיטה 2 מתוך 3: חקירת רגשותיך
שלב 1. נסה מיינדפולנס
מיינדפולנס זה להיות מודע איך אתה מרגיש ולמה אתה חושב, כמו גם להיות נוכח ברגע. זה לקבל את מה שאתה מרגיש בלי להילחם בזה או לנסות לעצור את התחושות. כמה מחקרים מראים כי תרגול מיינדפולנס יכול לסייע לאנשים הסובלים מטראומה. נסה מדיטציית מיינדפולנס, טיפול במיינדפולנס, או התייחסות בחיי היומיום כדי לעזור לך להשלים עם העובדה שאתה סובל מטראומה.
- להיות מודע יכול לעזור לך להיות מודע לסימני טראומה שאולי אינך מבחין בעצמך.
- אתה יכול לתרגל מדיטציית מיינדפולנס על ידי מציאת מקום שקט ומרגיע וישיבה או שכיבה נוחה. התמקדו בנשימה שלכם ובתחושות הגוף שלכם.
- חקור טיפולי מיינדפולנס כגון טיפול קוגניטיבי מבוסס מיינדפולנס או הפחתת מתח מבוסס מיינדפולנס.
- שים לב בחיי היומיום על ידי התמקדות בדבר אחד בכל פעם, במקום בריבוי משימות. שימו לב למה שאתם מריחים, שומעים, רואים, טועמים ומרגישים.
שלב 2. היו כנים עם עצמכם
אולי אתה מנסה לשכנע את עצמך ששום דבר לא בסדר או ששום דבר לא קרה, אבל זה לא רעיון טוב. למרות שזה עשוי להיות קשה, כדי לקבל את העובדה שאתה סובל מטראומה, עליך להיות נאמן לעצמך לגבי מה שקרה ומה ההשפעות שיש לזה עליך. לא תוכל לרפא אם תסרב להאמין שחווית משהו טראומטי או שזה משפיע עליך לרעה.
- אם אתה מוצא את עצמך חושב לעתים קרובות על האירוע, בעל תגובות רגשיות חזקות או ללא תגובה כלל (תחושת קהות), שינויים עזים במצב הרוח, דיכאון, חרדה או חשיבה שלילית, זהו סימן מהמוח שלך שאולי אירעה טראומה.
- במקום לנסות להכחיש את מה שקורה איתך, השתמש במה שאתה לומד מתוך תשומת לב כדי לעזור לעצמך לקבל את זה שאתה סובל מטראומה.
- אמור לעצמך, "מה שקרה לי היה טראומטי. אני מסכים שאולי יש לזה השפעות שליליות עליי. אני יודע שאני יכול להתמודד עם זה ".
- אם אתה מגלה שאתה מנסה לשכנע את עצמך שאתה בסדר, עצור. אתה יכול להגיד לעצמך במקום זאת, "זה מפריע לי ואני לא צריך להעמיד פנים שזה לא, אבל אני אהיה בסדר."
שלב 3. כתב עת בנושא
זו יכולה להיות דרך מצוינת לעזור לך לקבל את העובדה שאתה סובל מטראומה מכמה סיבות. כתב העת נותן לך את ההזדמנות לבחון מחדש מה קרה באופן אובייקטיבי. זה גם מאפשר לך לחקור בכנות מה אתה מרגיש לגבי מה שקרה ומה ההשפעה של הטראומה עלייך.
- כתוב על האירוע מנקודת המבט שלך ומנקודת המבט של צופה אובייקטיבי. חפש קווי דמיון והבדלים שעשויים להצביע על טראומה. לדוגמה, מנקודת המבט שלך השוד לא היה מפחיד. אם כי תחשוב על זה כמשקיף, אתה עשוי להבין שזה מרגיש מפר.
- השתמש ביומן שלך כדרך לתעד שינויים בעצמך ששמת לב אליהם לאחר האירוע. לדוגמה, אתה יכול לכתוב כי אתה מרגיש עצבני, מתוח, ויש לך סיוטים.
- כתוב על מה שאתה מרגיש בנוגע לסבול מטראומה. למשל, האם אתה מרגיש הקלה כי אתה מבין טוב יותר מה קורה איתך?
שיטה 3 מתוך 3: קבלת תמיכה
שלב 1. שוחח עם איש מקצוע
אתה יכול להרגיש שאתה לא צריך תמיכה או שאתה לא צריך לדבר עם איש מקצוע משבר או בריאות נפש. עם זאת, למטפלים, יועצים ואנשי מקצוע דומים אחרים יש אסטרטגיות, טכניקות וניסיון שיכולים לעזור לך לקבל את העובדה שאתה סובל מטראומה. הם יכולים לעזור לך להתמודד עם המתרחש ולעבור על פניו.
- אם האירוע הטראומטי קרה לאחרונה ניתן לפנות למוקד משברים כמו מוקד משבר הנוער הלאומי בטלפון 1-800-442-4673 או שירותי משבר אחרים כמו השומרונים (בריטניה) 116 123, מוקד אונס, אלימות במשפחה לאומית/ התעללות בילדים/ מינית מוקד התעללות בטלפון 1-800-799-7233 או במשטרה המקומית שלך.
- שאל את יועצת בית הספר או את נציג משאבי האנוש בעבודתך לקבלת מידע על יועצים ומטפלים שיכולים לתמוך בך.
- אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך המלצה. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לדבר עם מישהו על משהו שקרה ועל ההשפעות שזה משפיע עלי. יש מישהו שאתה יכול להמליץ עליו?”
- שיחה עם מטפל עשויה להחמיר כמה תסמינים בהתחלה כאשר אתה מתמודד עם הטראומה הבסיסית, אך הישאר איתה. זכור לתרגל את תרגילי ההתמודדות ותוכנית הטיפול גם כאשר אינך במשרד המטפל שלך.
- בעזרתו של רופא מומחה לבריאות הנפש המתמחה בטראומה, אפשר להתחיל לעבד את הטראומה, ללמוד מיומנויות התמודדות נאותות להתמודדות עם חיים לאחר טראומה ולקבל את החוויה כחלק מקיומכם.
שלב 2. בנה צוות תמיכה
פנייה למשפחה וחברים קרובה היא רעיון טוב כאשר אתה עלול לסבול מטראומה. הם יכולים ליידע אותך אם אתה מראה סימני טראומה ולעזור לך לקבל את מה שקורה איתך. הם יכולים גם לתמוך בך כהתמודדות ולהירפא מהטראומה.
- דבר על מה שקרה לך עם מישהו שאתה סומך עליו. רק דיבור על זה יכול לעזור לך לקבל את זה ולהרגיש טוב יותר.
- שאל מישהו קרוב אליך אם הראית סימנים של טראומה. לדוגמה, אתה יכול לשאול את אחיך, "שמת לב שאני מתנהג אחרת? האם אני נראה מסוגר או עצבני בזמן האחרון?"
- היו כנים עם צוות התמיכה שלכם. אולי תספר לחבר הכי טוב שלך, "לא חשבתי שההתקפה משפיעה עלי בהתחלה, אבל עכשיו אני כן. האם תוכל לעזור לתמוך בי בזמן שאני מנסה לקבל זאת ולרפא מזה?"
שלב 3. הצטרף לקבוצת תמיכה
שיחה עם אנשים שעברו חוויות דומות יכולה לעזור לך להבין שאתה חווה את ההשפעות של טראומה. שמיעת הסיפורים שלהם עשויה לעזור לך להבין מה קרה לך. בנוסף, ייתכן שהם יוכלו להציע הצעות ואסטרטגיות לקבלת העובדה שאתה סובל מטראומה.
- ל- PsychCentral בכתובת https://psychcentral.com/resources/Post-traumatic_Stress/Support_Groups/ יש רשימה של קבוצות תמיכה שיכולות לסייע בטיפול בכמה סוגים שונים של טראומות.
- אם אתה פוגש יועץ או מטפל אתה יכול לשאול אותם לגבי קבוצות תמיכה באזור שלך. אתה יכול לומר, "הייתי רוצה לראות איך קבוצת תמיכה יכולה לעזור. אתה יכול להמליץ על מישהו בסביבה?”
- שקול להצטרף לקבוצת תמיכה או פורום מקוון אם אינך יכול להשתתף בקבוצת תמיכה אישית.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
טיפים
- תזכיר לעצמך שאתה שורד טראומה, לא קורבן, זה עשוי להקל על קבלתך.
- אפשר למשפחה ולחברים לעזור לך לקבל ולהתמודד עם מה שעברת.
