שריר המסת הוא אחד השרירים החשובים ביותר בגופך, אך רוב האנשים אינם מקדישים לו תשומת לב רבה. זהו שריר גדול ממש ליד המקום שבו הלסתות שלך נפגשות. כאשר אתה נושך או לועס, אתה יכול להרגיש אותו מזיז את הלסת התחתונה. באופן טבעי הוא מתחזק כאשר אתה משתמש בו, אך ישנם מספר תרגילים פשוטים שתוכל לבצע לאימון נוסף. פעילות גופנית סדירה יכולה לעזור לך להגיע לקו הלסת הדוק יותר עם שריר מסטי חזק יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: בניית שגרה לחיזוק
שלב 1. פתח את הפה שלך בפיהוק לדרך פשוטה למתוח את השרירים
פתח את הפה שלך כל כך רחב שאתה יכול פשוט להכניס 3 אצבעות פנימה. לאחר מכן, סגור שוב את פיך. זז לאט כדי להפיק את המרב מהתנועה. ככל שתוכל יותר להשתמש בשריר המתח שלך, כך הוא יתחזק, וזו אחת הדרכים הקלות ביותר להישאר פעיל.
- כדי לבצע את התרגיל, תכנן לבצע לפחות 6 חזרות 6 פעמים ביום. אם אתה יכול, נסה לבצע 3 סטים של 10 עד 15 חזרות כל אחד.
- דרך נוספת לעשות זאת על ידי הנחת אצבעותיך על לחייך היכן שהלסתות העליונות והתחתונות שלך נפגשות. החזק את הלשון שלך על גג הפה בזמן פתיחת וסגירת הפה.
שלב 2. לכווץ את הלסת שלך כדי להשתמש במסטי שלך בתדירות גבוהה יותר
פתח את הלסת לרווחה ואז סגור אותה שוב לאט. קח את הזמן להרגיש שוב את שרירי הלסת שלך נמתחים ומתהדקים. ככל שתשתמש יותר בלסת שלך כך המתאזן שלך יתעצם. כאשר אתה מתרגל לביצוע התרגיל, עצור את הפה שלך סגור למשך זמן רב יותר, כגון למשך 30 שניות, ולאחר מכן 40 שניות וכן הלאה.
- היזהרו לא לחרוק את השיניים יחד. אתה גם לא צריך לסגור את הפה שלך מהר מדי. עדיף לבצע את התרגיל בתנועה מבוקרת כדי למנוע עומס.
- כדי להוסיף עמידות רבה יותר לאימון שלך, רכוש מכשיר לאימון לסת. כדי להשתמש בו, אתה מכניס אותו לפה שלך ונושך אותו. תצטרך להפעיל יותר כוח ממה שהיית עושה בזמן הידוק, אבל זה יהפוך את הלסת שלך לחזקה עוד יותר.
שלב 3. לחץ על הלסת עם האגרוף שלך לאימון התנגדות
כדי לבצע את התרגיל הפשוט מאוד הזה, עמדו או שבו זקוף כשגובה הסנטר עם הרצפה. פתחו את הפה ברוחב של כ -2 ס מ, ואז דחפו את האגרוף כלפי מעלה לתחתית הלסת. החזק אותו שם לפחות 5 שניות לפני השחרור. ככל שהשרירים שלך מתחזקים, החזק את הפה פתוח למשך זמן רב יותר.
- נסה לבצע לפחות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. כאשר אתה מתחיל בפעם הראשונה, ייתכן שתוכל לעשות משהו כמו 6 סטים של 6 חזרות במרווחים לאורך כל היום.
- כאשר אתה דוחף נגד הסנטר שלך, אתה אמור להיות מסוגל להרגיש את המתח שלך מתהדק ליד לחייך. אם אינך מרגיש שהוא מתוח, וודא שהפה שלך אינו פתוח רחוק מדי.
שלב 4. כפת את הלשון שלך כדי להתמקד רק במסטי שלך
סגור את הפה כדי שהשיניים שלך לא יפרדו בקושי. וודא שהלסת שלך רגועה. לאחר מכן, הרם את הלשון לגג הפה מבלי להזיז דבר. כוס כמו עוף. זהו תרגיל פשוט מאוד שתוכל לבצע בכל מקום ומובטח שהוא יניע את המתח שלך.
- נסה לבצע לפחות 6 סטים של 6 חזרות. להשפעה רבה יותר, עברו לפחות 3 סטים של 10 עד 15 חזרות. מכיוון שהתרגיל כל כך פשוט, אתה יכול בקלות לעשות יותר אם יש לך כוח.
- החלק החשוב ביותר בתרגיל זה הוא שמירה על שארית הפה שלך בשקט בזמן שאתה לוחץ עם הלשון. המתח שלך שולט בתנועה, וסביר להניח שתוכל להרגיש שהיא מתאמצת.
שלב 5. נסה לסובב את הלשון כדי לאלץ את השרירים להתכווץ
מקם את הלשון שלך על גג הפה שלך, ממש מאחורי השיניים. לאחר מכן, לחץ את הלשון שלך בחוזקה על גג הפה שלך כדי לעסוק בשריר המסת שלך. סיים על ידי זמזום או השמעת צליל שגורם לפה שלך לרטוט. מזמזם בערך 2 עד 3 שניות לפני הרגעת הלשון.
- השלם את התרגיל באמצעות 3 סטים של 15 חזרות כל אחד. המזמזם יפעיל ויעבד מספר שרירים שונים לאורך קו הלסת שלך.
- זהו תרגיל די פשוט ובטוח שתוכל לבצע בכל מקום. לנוחות, נסה לעשות זאת תוך ישיבה עם רגליים שלובות על הרצפה עם הידיים על הברכיים.
שלב 6. השמיע קולות תנועה לעבודה בצדדים של השרירים שלך
פתח את פיך כמה שיותר רחוק, ואז אמור את האות "O." לאחר מכן, אמור את האות "E." זה כל התרגיל-זה באמת כל כך פשוט, אבל השריר המסתורי שלך יישחק די אם תעשה את זה. השתמש בו כדי להזיז את הלסת ולבנות כוח שרירים בצורה ייחודית בהשוואה לרוב התרגילים האחרים.
- השלם את התרגיל על ידי ביצוע 3 סטים של 15 חזרות כל אחד.
- נסה את התרגיל גם עם תנועות אחרות. אם אתה זמר, זוהי דרך טובה לחמם את קולך תוך התרופפות הלסת.
שלב 7. גלגל את הלשון לאחור למתיחת שרירים מרגיעה
סגור את הפה כדי שהשיניים שלך נוגעות. לאחר מכן, סלסלו את הלשון לאחור עד כמה שהיא יכולה להגיע בזמן שאתם לוחצים עליה על גג הפה. החזק את הלשון שלך ופתח לאט את הפה. פתחו אותו הכי רחוק שאפשר מבלי להזיז את הלשון ואז החזיקו את המיקום הזה לפחות 5 שניות.
- הקדישו 5 דקות לתרגיל ועברו את התנועה כמה שיותר פעמים. נסה לעשות זאת פעמיים ביום.
- הזמן הטוב ביותר לבצע את התרגיל הוא כאשר אתה רגוע, למשל בבוקר או בלילה. אתה יכול גם להשתמש בו כדי לפתוח או לסגור אימוני שרירי לסת.
שיטה 2 מתוך 2: שימוש בתרגילי צוואר
שלב 1. בצע סלסול צוואר לבניית שרירי הצוואר הקדמיים שלך
שכב על הקרקע כשהידיים מקופלות על הבטן. שמור את הלשון שלך לחוצה על גג הפה שלך. משוך את הסנטר כלפי מטה לכיוון החזה, אך וודא שראשך אינו יורד מהקרקע. לאחר מכן, הרם את ראשך כ -5.1 ס מ מהקרקע.
- התחל על ידי ביצוע 3 סטים של 10 חזרות כל אחד. אתה יכול לעשות יותר ככל שהלסת שלך מתחזקת.
- קח את הזמן שלך בעת ביצוע התרגיל הזה. בהתחלה הלסת שלך תהיה צמודה מעט מכיוון שבדרך כלל היא לא מתאמנת בדרך זו. אתה יכול למתוח את הצוואר שלך על ידי ניסיון לעשות יותר מדי.
שלב 2. נסה גיבויים בעצם הצווארון כדי לשפר את שרירי הלסת התחתונה
עמדו זקופים והחזיקו את ראשכם בגובה הרצפה. התחל את התרגיל על ידי הזזת הראש אחורה באורך של 5.1 ס מ לפחות. החזק את הפה שלך סגור כדי להפעיל מתיחות מסוימת על השריר המתח. כשאתה מרגיש שהשרירים סביב הגרון שלך מתהדקים, עצור והניע שוב את הראש קדימה.
- בצעו 3 סטים של 10 חזרות בהתחלה. כשהלסת שלך מתחזקת, החזק את הראש דומם לאחר הזזתו לאחור. נסה להחזיק אותו יותר מ -30 שניות במצב זה.
- תרגיל זה יכול להתבצע גם בזמן שאתה יושב או אפילו שוכב על הקרקע. אתה יכול לעשות את זה כאשר אתה יושב בעבודה, למשל, מבלי שזה יהיה מורגש מדי.
- ליתר ביטחון, תמיד שמור על גב וצוואר ישר כשהאוזניים שלך ישירות על הכתפיים. החזק את הראש כך שהסנטר שלך ישר עם הקרקע.
שלב 3. גמיש את שרירי הצוואר כדי להפעיל את הלסת
ראשית, קם זקוף והחזק את הראש למעלה. הניחו את הידיים מאחורי הצוואר, שלבו את האצבעות. לאחר מכן, הנהן לאט בראשך קדימה ותחב את הסנטר קרוב ככל האפשר לחזה שלך. לאחר שהלכת רחוק ככל שתוכל, הרם את ראשך בחזרה.
- התחל עם 6 סטים של 6 חזרות לאורך כל היום. ככל שהלסת שלך מתחזקת, נסה לבצע 3 סטים או יותר של 10 עד 15 חזרות.
- תרגיל זה עובד היטב כאשר הוא משולב עם גיבויים בעצם העצם. לא תכוון ישירות למתאמן שלך, אך הוא עדיין מופעל כאשר אתה מביא את הסנטר קדימה.
שלב 4. בצע סנפני פנים כדי לסייע בהרמת שרירי הלסת
שב על הקרקע או על כיסא עם פה סגור. כדי להתחיל, דחוף את הלסת התחתונה קדימה תוך הרמת השפה העליונה במקביל. לאחר מכן, החזק את הפה במצב זה במשך 10 עד 15 שניות לפני השחרור. תוכל להרגיש את השריר המתח שלך מרתק באופן שהוא בדרך כלל לא מצליח לעשות כל יום.
- בצעו 3 סטים של 15 חזרות לתרגיל זה. כאשר אתה מתרגל את זה, אתה יכול להוסיף עוד חזרות, אבל זה נוטה לעייף את המתח שלך די מהר.
- כאשר אתה מתרגל לראשונה את התרגיל, נסה אותו בישיבה על הרצפה. חצו את הרגליים החוצה לפניכם כשהזרועות מונחות על הברכיים. זה יכול להיות נוח יותר מאשר לעשות זאת בישיבה על כיסא.
טיפים
- לעיסת מזון קשה או דברים כמו מסטיק מחזקת את השריר המתח, אך אל תגזימו. יותר מדי לעיסה יכולה להשאיר אותך עייף וכואב.
- אם יש לך כאבי שרירים מתכווצים יותר, עיסויים יכולים לעזור להקל עליו.
- כדי לשפר את האימונים שלך, שמור על תזונה בריאה. לחץ לא רק שופך את האנרגיה שלך, אלא הוא מהדק את השרירים שלך, מה שמוביל לכאבי לסת נוספים.
