הדלתואידים האחוריים שלך הם שרירי הכתף האחורית שלך שעוזרים לך לשמור על יציבה טובה ולסובב את הכתף שלך דרך טווח התנועה שלה. למרות שהרבה תרגילים מכוונים את הכתפיים שלך, הם משתמשים גם בשרירים האחרים שלך כך שהעיוות האחוריים שלך לא יתחזקו. אם אתה רוצה להבטיח שאתה מתאמן באופן שווה את הדלתואידים הקדמיים והאחוריים, ישנן דרכים קלות לעזור לבניית השריר שלך. עם קצת אימון ותוכנית אימון רגילה, הכתפיים שלך יתחילו להרגיש חזקות יותר!
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: מיקוד הדלטואידים האחוריים שלך
שלב 1. תרגול הגבהות לרוחב אחורי בזמן ישיבה לבניית שרירי הכתף האחוריים שלך
שב על קצה ספסל או כיסא אימון והתכופף קדימה בירכיים. נסה לקרב את פלג הגוף העליון שלך קרוב לירכיים ככל שתוכל. תן לזרועותיך לתלות כלפי מטה כלפי הקרקע כך שיהיו בניצב לגוף שלך. החזק במשקולת בכל יד. לכופף את המרפקים בזווית של 10 עד 30 מעלות ולנעול אותם במקומם. החזק את הגב שטוח והרם את זרועותיך לאט עד שהן מקבילות לרצפה בגובה הכתף. החזק את המיקום לספירה לפני שאתה מוריד את הידיים לאחור. שאפו לבצע 2-3 סטים של 8-10 חזרות.
- היזהר לא לקשת או לכופף את הגב מכיוון שתפעיל קבוצת שרירים אחרת.
- תוכל גם לנסות את התרגיל הזה עם רצועת התנגדות אם אין לך משקולות.
שלב 2. נסה שורות נוטות כדי לבודד את הדלתואידים האחוריים שלך
העמידו שולחן עבודה לשיפוע של 45 מעלות, ושכבו כך שהבטן שלכם תהיה על החלק המוגבה. תנו לזרועותיכם לתלות ישר למטה. החזק במשקולות עם משקל שנוח לך להשתמש בו. סחטו לאט את השכמות יחד כדי להפעיל את הדלתואידים. כפי שאתה עושה, הרם את הידיים כלפי החזה עד שהמרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שאתה מוריד לאט לאט את הידיים כלפי מטה. בצע בערך 2-3 סטים עם כ -10-12 חזרות כל אחד.
שכיבה על ספסל מסייעת למנוע ממך להשתמש בשרירי הגב שלך כך שהדלתואידים האחוריים שלך מבודדים יותר
שלב 3. עשו שורות מוטות כפופות לאימון כתפיים אינטנסיבי
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והברכיים כפופות מעט. אחזו במשקולת כאשר הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה. כאשר אתה עומד, כל אחת מהזרועות שלך צריכה ליצור זווית של 45 מעלות לצד הגוף שלך. התכופף קדימה בירכיים עד שהפלג העליון שלך קרוב כמעט לרצפה. היזהר לא לקשת או לכופף את הגב. משוך את המשקולת כלפי מעלה לכיוון החזה שלך עד שהמרפקים יוצרים זוויות של 90 מעלות. החזק את המשקולת על חזהך לספירה לפני שתוריד אותו חזרה למטה. נסה להשלים 2-3 סטים הכוללים 6-12 חזרות כל אחד.
- כרוך רצועות פרק כף היד סביב המשקולת לתמיכה נוספת וכך אתה פחות סביר להפעיל את שרירי הזרוע במהלך ההרמות שלך.
- אתה יכול גם לעשות זאת עם משקולות אם אין לך גישה למשקולת. רק הקפד להרים את שתי הידיים באותו קצב כדי לעבד אותן באופן שווה.
- אם תרגיל זה מלחיץ את הגב התחתון שלך, אתה יכול לבצע את אותה התנועה על מכונת שורה יושבת.
שלב 4. השתמש במכונת משקל כבל לביצוע משיכות פנים שוכבות
חבר את ידית החבל על גלגלת המכונה במשקל הכבל, כך שתוכל לקבל אחיזה טובה. בחר משקל נמוך במכונה כדי שלא תתייאש מדי. החזק צד אחד של ידית החבל בכל יד ושכב על הרצפה מול המכונה. שמור את קצות בהונותיך כנגד המכונה, כך שלא תזוז או תזוז במהלך התרגיל. התחל עם הידיים ישרות מעליך. משוך את החבל כלפי מטה לכיוון הפנים שלך על ידי כיפוף המרפקים וקרבתם לרצפה. כאשר אתה נוגע בקרקע עם המרפקים, סובב את כתפיך כלפי חוץ כדי למשוך את ידיות החבל לצד צידי הראש. הזז לאט לאט את החבל למצב ההתחלה. בצע 2-3 סטים שבכל אחד מהם 10-15 סטים.
- ברוב חדרי הכושר יש מכונות במשקל כבל, אך ניתן גם לקנות משלכם מחנויות כושר או מוצרי ספורט. כדי לשנות את המשקל, החלק את סיכת המכונה באמצע המשקל. כאשר אתה מושך בכבל, תרים את המשקולות.
- תרגיל זה עובד בצורה הטובה ביותר כאשר אתה משתמש במשקל נמוך יותר וחזרות גבוהות יותר.
- אתה יכול גם לבצע את התרגיל הזה בעמידה, אך תוכל לשלב יותר משרירי הגב שלך כך שלא תעבוד את העומסים האחוריים שלך באותה מידה.
שלב 5. בצע משיכות כבל דלת לעבודה בטווח התנועה המלא שלך
הגדר את גלגלת הכבלים ממש מעל לגובה הכתף במכונה במשקל כבל. הגדר את המכונה למשקל נמוך לאימון שלך. החזק את זרועך ישר מולך כך שתכופף מעט במרפק ותפס את קצה הכבל בידך. שמור על זרוע ישרה והניף אותה כלפי מטה כך שתהיה זווית של 45 מעלות עם צד הגוף שלך. הביאו את היד מאחורי הגוף עד שלא תוכלו להזיז אותה יותר על ידי סיבוב הכתף. החזק את המיקום לספירה אחת לפני שאתה מניף את היד לאחור למיקום ההתחלה. נסה לבצע 2-3 סטים של 10-15 חזרות לכל זרוע.
- עבודה עם משקולות נמוכות יותר מכיוון שזה מבודד את הדלתואידים האחוריים שלך ויהיה קשה יותר להשלים אותו.
- נסה להוריד את היד בזוויות שונות לגוף שלך כדי לראות מה נותן לך את האימון הטוב ביותר.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי שגרת האימונים
שלב 1. התאמן את הכתפיים 2-3 פעמים בשבוע כדי לבנות שרירים
קבע לוח זמנים קבוע כך שיהיה קל יותר לתכנן את האימונים שלך. שלב את תרגילי הכתפיים שלך בשגרת פלג הגוף העליון כך שתעשה אותם באופן קבוע לאורך כל השבוע. השאר לפחות יום מנוחה אחד בין כל אימוני הכתפיים שלך כך שיהיה לך זמן להתאושש.
- לדוגמה, אתה יכול לעבוד על הכתפיים והפלג העליון שלך בכל שני, רביעי ושישי ולעבוד בפלג הגוף התחתון שלישי וחמישי.
- קח לפחות 1-2 ימי מנוחה מלאים מדי שבוע, כך שלא תעבד יותר מדי או מאמץ את השרירים.
שלב 2. בצע תחילה תרגילי דלתא האחורית במהלך האימון
הדלתואידים האחוריים שלך הם בדרך כלל השרירים החלשים בכתף שלך, כך שהם מותשים הכי מהר. כאשר אתה מתחיל את שגרת היום שלך, עבד על 1-2 תרגילים המבודדים את המתיחות האחוריות שלך כך שתוכל לפעול במלואו. כאשר החלקים האחוריים שלך מרגישים מותשים, אתה יכול לעבור לתרגילי כתף קדמיים או לקבוצת שרירים אחרת לגמרי.
כמה תרגילי דלתא קדמית גם מחזקים את המתיחות האחוריות שלך, כגון לחיצות כתף עם משקולת. גם אם אתה שרוף מתרגילי בידוד, ייתכן שעדיין תוכל לבצע מספר חזרות של כמה תרגילים משולבים
שלב 3. הגדל חזרות ומשקל כאשר האימונים שלך מתחילים להרגיש קלים לביצוע
הימנע מלנסות להעלות משקל רב יותר או לדחוף את עצמך עד שכואב לך מכיוון שאתה עלול לפגוע בשרירים שלך. במקום זאת, מצא משקל התחלתי שבו אתה צריך מנוחה קצרה לאחר ביצוע 10-15 חזרות. ככל שאתה מרגיש יותר בנוח עם המשקל הזה ואינך מותש, נסה להוסיף 5-10 חזרות נוספות לסט או הגדל את המשקל בסביבות 10%. כך אתה בונה לאט שרירים מבלי לפגוע בעצמך.
- לדוגמה, אתה יכול להתחיל את השבוע הראשון לבצע 10 חזרות עם משקל של 20 ק"ג (9.1 ק"ג). ברגע שאתה מרגיש בנוח עם זה, אתה יכול לעלות עד 15-20 חזרות או לנסות להעלות את המשקל ל 10 ק"ג.
- אימון לוקח זמן, אז אל תצפה לתוצאות מיידיות. ייתכן שיחלפו מספר שבועות עד שהתרגילים ירגישו קלים יותר.
שלב 4. השתמש בתנועות איטיות ומבוקרות כדי להגדיל את עומס העבודה שלך בכל נציג
במקום להשתמש בתנועות מהירות וסוערות במהלך האימון, זז לאט כך שהמשקל ירגיש אינטנסיבי יותר. כאשר אתה עושה הרמה, אל תוריד את המשקל לאחור מכיוון שאתה יכול לפגוע בעצמך. במקום זאת, הורד לאט את המשקל באמצעות טווח התנועה המלא של השריר שלך ותחוש יותר מהכוויה.
נסה לספור לאט עד 3 כאשר אתה מוריד משקולות בחזרה למטה, כך שלא תמהר דרך הנציג
שיטה 3 מתוך 3: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. אכלו דגנים מלאים לפחמימות בריאות
פחמימות עוזרות לתת לשרירים שלך חומרים מזינים כך שאתה מרגיש יותר אנרגטי במהלך האימונים שלך. חפש מקורות בריאים, כגון לחם מלא, דגנים מועשרים ואורז חום, לשילוב בארוחותיך. נסה לאכול לפחות 3 מנות דגנים מלאים מדי יום, כך שמחצית מהקלוריות היומיות שלך מגיעות מפחמימות.
- אתה יכול גם לקבל חלב דל שומן, יוגורט, פירות וירקות בכדי להכניס פחמימות לתזונה.
- הימנע ממאכלים עתירי סיבים ממש לפני האימון מכיוון שאתה עלול להרגיש יותר דחף ללכת לשירותים במהלך האימון שלך.
שלב 2. הגדל את צריכת החלבון הרזה שלך
חלבון עוזר לתקן ולבנות שרירים כך שתתאושש מהר יותר בין האימונים שלך. נסו להימנע ממזונות מעובדים או שומניים מכיוון שהם לא יהיו מזינים כל כך. במקום זאת, בחר עוף, מנה, יוגורט, אגוזים, ביצים ושעועית. במהלך כל היום, נסה לשלב 15–25 גרם חלבון בכל ארוחה או חטיף שאתה נהנה כדי לשלוט בתיאבון ולחזק את השרירים.
- לדוגמה, מנה של 85 גרם של עוף אפוי מכילה 26 גרם חלבון, בביצה גדולה יש 6 גרם וב -2 כפות (30 מ"ל) חמאת בוטנים יש 8 גרם.
- שאף לקבל לפחות 0.8 גרם חלבון על כל 2.2 ק"ג (1.00 ק"ג) משקל גוף. אז אם אתה שוקל 61 ק"ג, אתה צריך 108 גרם חלבון מדי יום.
שלב 3. שלבו שומנים בריאים בארוחותיכם לקבלת אנרגיה רבה יותר במהלך האימונים
הגוף שלך שורף שומן בזמן שאתה מתאמן, כך שתוכל להפעיל את האימונים שלך. במקום לבחור מזון מעובד או ממותק, בחר בשומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים, אבוקדו וסלמון מכיוון שהם טבעיים וטובים יותר עבורך. באופן כללי, 20–35% מסך הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומנים, לכן שלב אותן לאורך כל היום.
- אגוזים ותערובת שבילים מהווים חטיף מרגש ממש לפני האימון.
- הקפד לעקוב אחר גדלי ההגשה מכיוון שבמזון שומני יש בדרך כלל יותר קלוריות.
שלב 4. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
שאף לקבל 13 כוסות (3, 100 מ"ל) לאורך כל היום אם אתה גבר ו -9 כוסות (2, 100 מ"ל) אם אתה אישה. הרווח את המים שלך לאורך כל היום כדי לסייע לבלום את התיאבון ולהישאר רענן. הקפד לשתות מספיק במהלך האימונים כדי שלא תתייבש או תשיש יתר על המידה.
נסה להימנע ממשקאות המכילים קפאין ואלכוהול מכיוון שהם יכולים לייבש אותך יותר
טיפים
עליך לשלב 1-2 תרגילי דלתא אחורית בכל אחד משגרת האימון שלך
אזהרות
- אתה לא צריך להרגיש כאב כאשר אתה מתאמן. אם כן, תפסיק להתאמן ותנוח את השרירים.
- לעולם אל תשתמש במשקל רב יותר ממה שאתה יכול להתמודד מכיוון שאתה עלול לפגוע בעצמך באופן רציני.
