אם אתה מרגיש חוסר ביטחון לגבי המראה שלך, אתה לא לבד. אנשים מופגזים במספר עצום של מסרים על תקני יופי מדי שנה, שיכולים לתרום בקלות לתחושות של חוסר ביטחון. אם אתה רוצה להיות בטוח יותר לגבי הגוף והמראה שלך, ישנם צעדים שאתה יכול לנקוט כדי לשנות את החשיבה שלך לגבי הגוף שלך. כדי להתחיל, לעבוד על שינוי הלך הרוח שלך. פעל באופן פעיל נגד מחשבות שליליות והתאמץ להעריך את עצמך ואת המראה שלך בכל יום. משם, עבדו על הערכת הגוף שלכם. במקום לראות את גופך מבחינת הפגמים שלו, נסה להעריך מה הגוף שלך יכול לעשות עבורך. כדאי גם לפנות לעזרה מבחוץ. שוחח עם חברים תומכים ובני משפחה. תן להם לדעת שאתה נוקט צעדים כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך והמראה שלך.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: שינוי הלך הרוח שלך
שלב 1. התחל את הבוקר שלך על ידי חשיפת עצמך למשהו חיובי
אתה רוצה להתחיל את היום במקום טוב. כשאתה יוצא מהדלת לעבודה או ללימודים, אתה תהיה מופגז עם הרבה שליליות. כדי להילחם בזה, עבד על הרגשת טוב עם עצמך בשנייה שאתה מתעורר.
- חפש קטעים מספרים, שורות מסרטים, מאמרים ברשת או פוסטים בבלוג על חיוביות הגוף והמראה. אתה יכול לנסות לשמור יומן ליד המיטה שלך שם כתבת הודעות חיוביות.
- אתה יכול גם לרשום הודעות חיוביות על כרטיסי אינדקס. אתה יכול להשאיר אותם במקום בו סביר שתראה אותם מוקדם בבוקר. לדוגמה, רשמו שורה משיר בנושא חיוביות הגוף והניחו אותה על סיר הקפה שלכם.
שלב 2. זהה את מה שאתה אוהב בגוף שלך
אם אתה חסר ביטחון לגבי הגוף שלך, סביר להניח שאתה מתמקד בעיקר במה שאתה חושב שהוא לא בסדר בו. במקום לחזור על אותם רעיונות ישנים, נסה לשנות את תשומת הלב שלך כדי להתמקד במה שאתה אוהב בגופך.
- האם אתה טוב בספורט או בפעילות גופנית אחרת? האם יש לך תיאום טוב בין עין יד?
- האם הגוף שלך איפשר לך להסיר סגנונות מסוימים? האם אתה נראה ממש טוב בסוגים מסוימים של בגדים?
- האם הגוף שלך מספק לך הנאה? איך אתה מרגיש כשאתה מקבל עיסוי או הולך לשחות?
שלב 3. קח פסק זמן מקריאת מגזיני יופי או מעקב אחר מפורסמים ברשתות החברתיות
אתה צריך להתחבר לגוף שלך הרחק מהשפעות חיצוניות. זה יעזור להפסיק להשוות את עצמך לאחרים ולהעריך אותך בשבילך. בטל עקוב אחר מפורסמים מסוימים בטוויטר, הפסק לבדוק אתרים כגון ירידה במשקל ובלוגים לאופנה, והימנע מהצצה לעטיפות הצהובונים בסופרמרקט. כל הדברים האלה יכולים לתרום לתחושות שליליות לגבי הגוף.
- אם אתה מתקשה להתרחק לגמרי מהשפעות חיצוניות, נסה להציב גבולות במקום לנתק אותו לגמרי. אתה יכול, למשל, להגביל את עצמך לשעתיים של זמן מדיה חברתית בכל יום.
- נסה לקחת "הפסקות תרבות פופ" תקופתיות. כבה את הטלוויזיה, המחשב והטלפון שלך כמה שעות ביום. נסה לעשות משהו שמרחיק אותך מהשפעות חיצוניות, כמו קריאת ספר או טיול.
- חוסר ביטחון הגוף קשור לעתים קרובות למסרים שאנשים מקבלים דרך התקשורת. נשים צעירות למשל מעודדות באמצעות פרסומי טלוויזיה ויופי להשיג משקל מסוים, גוון עור וכו '. רבים מהאידיאלים הללו אינם מציאותיים ומזיקים, בהתחשב במגוון סוגי הגוף הקיימים בעולם.
שלב 4. זהה מה גורם לך להרגיש חסר ביטחון
האם אתה יודע מדוע אתה מרגיש כל כך חסר ביטחון לגבי הגוף שלך? האם ההורים או החברים שלך לחצו עליך להסתכל בדרך מסוימת? האם תמיד הפעלת את כוכבי הפופ ואנשים אחרים בתקשורת עם גוף "מושלם"? קיבלת ביקורת על איך שהגוף שלך נראה כשהיית צעיר יותר? להבין מצבים ותזכורות שמעוררים את חוסר הביטחון שלך. נסה להימנע מדברים כאלה בעתיד.
- האם יש לך חברים או מכרים שמבקרים את גופם? אם כן, ייתכן שתרצה להפחית את הקשר איתם, לפחות עד שתרגיש טוב יותר עם עצמך. אתה יכול לשקול לדלג על ארוחת צהריים עם העמית שעושה דיאטה כל הזמן, או לא להחזיר את הטקסטים הפוגעים בעצמך של בן דודך על המראה הגופני שלו.
- חשוב על זמנים ביום בהם סביר שתחוש חוסר ביטחון. אולי אתה נוטה לחוש חוסר ביטחון כשאתה הולך למכולת, כיוון שבחנות שלך יש הרבה מראות באורך מלא. אתה מוצא את עצמך כל הזמן בודק את המראה שלך במראות האלה. אתה יכול לשקול ללכת לחנות אחרת.
שלב 5. הימנע מלשקול את עצמך מדי יום ומאובססיביות על המראה שלך במראה
"בדיקה" נפוצה בקרב אנשים הסובלים ממאבקי דימוי גוף, אך ניתן לנסות לשנות דפוסים אלה. זוהי דרך אחת להפנות את תשומת הלב שלך ממחשבות שליליות על גופך ולכיוון דברים חיוביים יותר בחייך.
- כדאי לשקול להיפטר מסקנת האמבטיה שלך. אם אתה דואג לעקוב אחר המשקל שלך, שקל את עצמך פעם בשבוע בחדר כושר או בבית מרקחת עם משקל. כאשר אתה הולך למשרד הרופא, אתה יכול לבקש מהרופא שלך לא לשקול אותך אלא אם כן יש צורך מסיבות רפואיות. אתה יכול גם לבקש מהרופא שלך לא להגיד לך את המשקל שלך.
- אם אתה מבחין בעצמך בודק את גופך, תחשוב על משהו אחר במקום, כמו להיות על החוף או משהו אחר שעוזר לך להירגע. אתה יכול גם למצוא משהו שיסיח את דעתך מיד כאשר אתה מתחיל לאובססיבי לגבי גופך. צא לתחביב מרגיע, כמו סריגה.
שלב 6. תרגל דיבור עצמי חיובי
אם אתה מרגיש רע עם עצמך, אתה עלול למצוא את עצמך מרתיע את עצמך הרבה. אתה עשוי לעסוק בדיבור עצמי שלילי, מה שאומר שאתה מוצא את עצמך אומר לעצמך דברים כמו "אני לא מאמין כמה אתה שמן" לאורך כל היום. נסה להחליף דיבור עצמי שלילי עם דיבור עצמי חיובי. בהתחלה זה אולי מרגיש מביך, אבל עם הזמן להיות אדיב לעצמך יכול לעזור להעלות את תחושת הערך העצמי שלך.
- היו מודעים לדפוסי החשיבה שלכם. אם הרגשת רע עם עצמך במשך זמן מה, אתה עלול להניח את עצמך מבלי לחשוב. נסה להיות מודע למחשבותיך בכל עת. תפוס את עצמך כאשר אתה מתחיל לחשוב על דברים כמו, "אתה כל כך מכוער. אתה כל כך חלש".
- לאחר מכן, נסה להחליף מחשבות שליליות במחשבות חיוביות. למשל, אמור שאתה חסר ביטחון כי אתה מרגיש שהזרועות שלך מגושמות מדי. אם אתה מוצא את עצמך חושב, "אני לא יכול ללבוש את החלק העליון הזה כי זה גורם לזרועותיי להיראות שמנות", עצור והחליף את המחשבה הזו במשהו חיובי יותר. למשל, "אני ממש גאה בכמה הידיים שלי חזקות".
שלב 7. נסה לראות בחוסר ביטחון ענווה
למרות מאמציך, אתה עדיין עלול להרגיש חסר ביטחון לפעמים. יש אנשים שהיכו את עצמם על כך שהם חווים חוסר ביטחון בכלל. במקום להרגיש רע שיש לך בעיות בדימוי הגוף, נסה לראות את חוסר הביטחון עצמו באור חיובי. נסה לחשוב על עצמך כצנוע במקום חסר ביטחון, מכיוון שזה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך באופן כללי.
- נסה לחשוב על עצמך כצנוע. היה אסיר תודה שאתה מסוגל להודות שיש לך פגמים וחסרונות.
- זכור, למרות שזה בסדר לשנות מחדש את המחשבות שלך על חוסר ביטחון, אתה עדיין צריך לעבוד כדי להרגיש טוב יותר עם עצמך. טוב שיש קצת ענווה, אבל חוסר ביטחון עז יכול להיות לא בריא לאורך זמן.
חלק 2 מתוך 3: להעריך את הגוף המדהים שלך
שלב 1. תחשוב על הגוף שלך מבחינת תפקוד על פני צורה
אתה עשוי להיות נוטה לרדת על עצמך בגלל חוסר השלמות של גופך. אולי אין לך בטן שטוחה או שרירי שריר שרירי. ייתכן שלא יהיה לך צבע השיער או צבע העיניים שאתה רוצה. עם זאת, הפסיק לחשוב על הגוף שלך מבחינת איך שהוא נראה. במקום זאת, היה אסיר תודה על יכולתו של גופך לתפקד.
- התפעלו מיכולות גופכם מעבר ליופי הפיזי. התפעל מכך שהגוף שלך מסוגל לזוז, לשאת אותך, להחלים מפציעה ולסבול מפעילות גופנית.
- הציבו לעצמכם מטרות שאין להן כל קשר לירידה במשקל. נסה לדחוף את גופך מבחינת סיבולת. לדוגמה, השתדל להיות מסוגל לבצע 110 שכיבות סמיכה בשורה, או להיות מסוגל לרוץ 2 קילומטרים מבלי לעצור.
שלב 2. קבל את מה שאתה לא אוהב בגוף שלך בזמן שאתה אוהב אותו בסך הכל
לכל אחד יש דברים בגוף שהוא לא אוהב. זה לא מציאותי לצפות מעצמך לאהוב את כל מה שקשור לגוף שלך כל הזמן. עם זאת, למד לקבל את מה שאתה לא אוהב מבלי לתקן אותו. להיות מסוגל למדור במידה מסוימת על ידי אהבת הגוף שלך באופן כללי, גם כשאתה יודע שזה לא מושלם.
- לדוגמה, אתה עלול לא לאהוב את המראה של הבטן שלך בחלק העליון. תחשוב לעצמך, "אני לא אוהב את הבטן שלי כרגע, אבל אני אוהב את הגוף שלי בסך הכל." לאחר ההכרה שאתה לא אוהב את הבטן שלך, תחשוב על כל מה שאתה אוהב ומעריך לגבי הגוף שלך.
- אהבה עצמית והערכה אינן הכל או כלום. זה בסדר שיש תסכולים בלי הגוף שלך ועדיין לאהוב את איך שאתה נראה באופן כללי.
שלב 3. סלח לגופך על חסרונותיו
ככל שאנשים מזדקנים, הם נוטים פחות ופחות לסלוח לגופם. אתה עלול להיות מתוסכל מכך שאתה לא בונה שרירים מהר ככל שאתה רוצה, או שהרגליים שלך לא ידלדלו למרות הרבה אימונים.
- קבל שהגוף שלך לא תמיד יעבוד כמו שאתה רוצה, ושייתכן שלעולם לא תגיע למטרות כושר מסוימות. במקום לכעוס על גופך, נסה להיות מבין. תזכיר לעצמך שאתה יותר מהגוף שלך, והעריך את כל הטוב שהגוף שלך עושה לך.
- בצע שינויים קטנים בהסתכלות על גופך. אם נפגעת בפעילות גופנית, טפח את גופך והראה לו אדיבות במקום להתסכל. תחייך לעצמך במראה כשאתה מרגיש כועס על הגוף שלך.
שלב 4. התאמן במטרה לדאוג לגוף שלך ולשפר את בריאותך הנפשית
אימון יכול להיות בריא. זה יכול לעזור להפחית מתח ולהפחית תסמינים של דיכאון וחרדה, שניהם יכולים לתרום לדימוי גוף ירוד. עם זאת, אובססיה לשינוי באמצעות ירידה במשקל ובניית שרירים יכולה לגרום לך להרגיש יותר גרוע עם עצמך. במקום להתאמן עם מטרות ספציפיות לירידה במשקל, התאמן במטרה להזין את גופך ולשפר את מצב הרוח הכללי שלך.
- תן לגוף שלך את מה שאתה צריך כשאתה מתאמן. אל תדחוף את עצמך עד כדי עומס או פציעה. היו אדיבים לגופכם בזמן האימון. תן לעצמך מספיק מזון ומים כדי להדליק את האימונים שלך, וזכור שהאימונים שלך הם דרך לדאוג לגוף שלך. אתה מאפשר לגוף שלך להישאר חזק לאורך זמן.
- הקפד לדבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה. אתה לא רוצה בסופו של דבר להתאמץ.
שלב 5. לספק לגופך הזנה
אנשים רבים עם דימוי עצמי נמוך מנסים דיאטה או אכילה בריאה כאמצעי לשנות את גופם. אכילה נכונה יכולה לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך, אך עשה זאת עם מסגרת המוח הנכונה. תחשוב על תזונה בריאה כדרך להזין את גופך במקום דרך לאלץ את גופך להשתנות.
- לכו על מגוון פירות וירקות בריאים, כמו גם דגנים מלאים וחלבונים רזים. אל תכריח את עצמך לאכול מזון דיאטה דל קלוריות שאתה לא אוהב. במקום זאת, אכלו מזונות שאתם נהנים מהם המוכנים בצורה בריאה.
- השתמש בכל החושים שלך כשאתה אוכל. זה יאפשר לכם ליהנות טוב יותר מהארוחה ולהיות מודעים יותר למה שאתם צורכים. לאכול בלי הפרעות כמו הטלוויזיה או המחשב. התמקדו בטעם ובריח האוכל שלכם. האזן לקולות שאוכל עושה בזמן שאתה לועס. קח את ריח האוכל שלך בזמן שאתה אוכל. נסה לעצום את העיניים בזמן שאתה אוכל כדי להתמקד לחלוטין באוכל שאתה אוכל.
חלק 3 מתוך 3: סיוע מבחוץ
שלב 1. פנה למטפל
אם יש לך מקרה אינטנסיבי של חוסר ביטחון גופני, פנה לקבלת עזרה מפסיכותרפיסט מקצועי. טיפול קוגניטיבי התנהגותי הוא דרך יעילה לשפר את ההערכה העצמית שלך סביב גופך ולהפחית את כל הסימפטומים ההתנהגותיים הקשורים בדימוי הגוף שלך, כמו בינג או טיהור. אם בעיות במראה הפיזי משפיעות על איכות חייך, הקפד לפנות לעזרה מקצועית. הפרעת דיסמורפיה בגוף והפרעות אכילה אחרות הן תופעות שכיחות אך חמורות. תדרשו טיפול מקצועי כדי להתאושש.
- מטפל קוגניטיבי התנהגותי יעזור לך להבחין במחשבות האוטומטיות השליליות על גופך. המטפל שלך יעזור לך לעבוד על דרכים לשינוי דפוסי החשיבה שלך.
- CBT גם יעזור לך לעצור את ההתנהגות האובססיבית של בדיקה. בדיקה מתרחשת כאשר אתה כל הזמן בודק כיצד אתה נראה, כמה אתה שוקל או היבטים אחרים של הגוף שלך.
- אתה יכול למצוא מטפל באמצעות הביטוח שלך או באינטרנט. אם אתה סטודנט, ניתן להציע ייעוץ חינם בבית הספר שלך. שאל אם מטפל שאתה שוקל עושה טיפול התנהגותי קוגניטיבי.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך על תרופות
כמה תרופות פסיכיאטריות, כגון תרופות נוגדות דיכאון, יכולות לעזור אם אתה מתמודד עם מקרה חמור של חוסר ביטחון בגוף או דיסמורפיה של הגוף. שוחח עם רופא המשפחה שלך או עם פסיכיאטר בנוגע לניסיון באחת התרופות הללו אם אתה מרגיש שתרופות יעזרו לך להתמודד.
- הקפד לספר לרופא על כל התרופות האחרות שאתה נוטל, כך שהוא יידע על כל אינטראקציה בין תרופות לסכנה.
- ייתכן שתרצה לפנות למטפל ופסיכיאטר בזמן נטילת תרופות פסיכיאטריות. זה יכול לעזור להבטיח שהתרופה פועלת ביעילות עבורך ואין לה תופעות לוואי שליליות.
שלב 3. הקף את עצמך באנשים תומכים
אם אתה מרגיש לא טוב עם עצמך, תמיכה היא חיונית. חפש חברים ובני משפחה שהם חיוביים. נסה לבלות עם אנשים שמרגישים טוב לגבי גופם ובאופן כללי חיוביים.
- לבלות עם אנשים שמעריכים אותך. אתה רוצה לבלות עם חברים ובני משפחה שמעודדים אותך להיות עצמך וכמובן כמוך. יש להימנע מחברים הנוטים להיות שליליים או קנאים כאשר אתה נאבק בהערכה העצמית שלך.
- אל תפחד לבקש עזרה. אתה יכול לבקש תמיכה באומרו: "אני באמת יכול להיעזר קצת בבעיות דימוי הגוף שאני מתמודדת איתן. האם אתה חושב שתוכל לעשות כמיטב יכולתך להיות שם בשבילי?"
שלב 4. הצטרף לקהילה תומכת, חיובית לגוף
יש הרבה פורומים מקוונים וקבוצות אישיות להצטרף אליהם אם אתה זקוק לתמיכה בחוסר ביטחון בדימוי הגוף שלך. קהילות אלה נותנות מוצא לאנשים להביע את דאגותיהם ולהתייחס לאחרים הסובלים ממאבקים דומים.
אם יש לך הפרעת אכילה או אם ההתמודדות שלך קשורה למשקל, תוכל להתחיל להסתכל בקטע הפרעות אכילה באתר psychforums:
טיפים
- אתה יכול להתמודד עם חוסר הביטחון שלך במספר דרכים. אתה יכול להיות ביקורתי כלפי הסטנדרטים של דימוי הגוף של החברה ועדיין לעשות מאמצים להיכנס לכושר.
- לבשי בגדים שגורמים לך להרגיש בנוח וטוב עם עצמך.
- הימנע מלתת למוקד שלך להישען אך ורק על דימוי הגוף שלך. זכור כי ישנם דברים חשובים אחרים בחיים, כגון חבריך ואהוביך.
- אל תתנו לאף אחד ללחוץ עליכם ללבוש משהו שגורם לכם להרגיש לא בנוח או חסרי ביטחון. פשוט הישאר עם מה שאתה אוהב ובמה שאתה מרגיש טוב!
