Sciatica יכול לגרום לכאבים מהגב התחתון שלך ברגל לרגליים. העצב הסיאטי משתרע מקצה חוט השדרה עד לחלק העליון של מפרק הברך. זהו העצב הגדול והארוך ביותר בגוף. כאשר העצב הסכיאטי מגורה עקב דחיסה, קימורים או טראומה פיזית, זה יכול להוביל לכאב סכיאטי. אמנם נכון שמנוחה ממלאת תפקיד חשוב בהתאוששות מהסיאטיקה, אך תרגילי עשייה המחזקים ומותחים את השרירים המקיפים את העצב הסיאטי חשובים לא פחות. אם אתה לא מתאמן, השרירים שלך יכולים להידרדר, מה שעלול לגרום לכאבים נרחבים יותר.
צעדים
חלק 1 מתוך 4: חיזוק הליבה שלך
שלב 1. להבין מדוע חיזוק הליבה חשוב
חיזוק הגרעין חיוני הן בטיפול והן במניעה של דיסק מוחלק, וכאבי הסיאטיקה הנלווים אליו. ליבה חזקה ומוצקה מסייעת להגן על עמוד השדרה מפני יישור שגוי או פגיעה, שכן שרירי הליבה ישמרו על העצב הסיאטי במקומו הנכון.
- הליבה גם מייצבת את עמוד השדרה כנגד כל תנועות פיתול ומפחיתה את השפעת הבלאי היומיומי על עמוד השדרה. ככל שהליבה מתחזקת, אתה כבר לא צריך להרגיש כאב חד-צדדי ברגליים, שהיא אחת התלונות השכיחות ביותר של סיאטיקה.
- שרירי הליבה כוללים את שרירי הבטן וה transversus abdominis, אלכסונים ושריר השדרה הזקוף. שרירים אלה ממוקמים בחלק הקדמי, הצד והאחורי של הבטן ועוטפים את עמוד השדרה. ראה להלן כמה תרגילים ספציפיים שאתה יכול לעשות לחיזוק שרירי הליבה.
שלב 2. בצע קרשים
הקרש הוא אחד התרגילים הטובים ביותר להקלה על כאבי אשה הנגרמים כתוצאה מדיסק החלקה, מכיוון שהוא שומר על עמוד השדרה ביישור תקין ומונע מהדיסק להחליק עוד יותר. לביצוע נכון של תרגיל הקרש:
- נניח תנוחת דחיפה מסורתית על משטח רך כמו מחצלת. הראש, השכמות והישבן חייבים ליצור קו אופקי ישר אחד. הידיים צריכות להיות ישירות מתחת לכתפיים והרגליים נשמרות יחד.
- סגר את שרירי הבטן שלך כאילו התכוננת לאגרוף במעיים. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות, וודא כי הירכיים שלך לא יורדות בשום שלב במהלך התרגיל. תנשום עמוק בזמן שאתה מבצע את התרגיל, זה ימנע מלקות לחץ הדם שלך.
- לא אמורים להיות כאבים, קהות או תחושת עקצוץ לאורך כל התרגיל. אם אתה מרגיש כל אחד מהתסמינים הללו, תנוח במשך 15 דקות ולאחר מכן נסה את תנוחת הקרש שהשתנתה, הכוללת החזקת עצמך עם המרפקים והברכיים, ולא ביד וברגליים.
- בצע 3 סטים של 15 שניות אחיזה, לנוח במשך 30 שניות בין כל סט. עבדו עד לביצוע 30 שניות ולאחר מכן דקה אחת.
שלב 3. בצע קרשים צדדיים
לאחר שבנית את הגרעין תוך ביצוע קרשים רגילים (כלומר תוכל להחזיק בנוחות את תנוחת הקרש למשך 30 שניות) תוכל להתקדם ללוחות צד. תרגיל זה מצוין לחיזוק השרירים האלכסוניים ומסייע במניעת כאבי רגליים סכיאטיות, במיוחד במהלך תנועות פיתול.
- שכב בצד שמאל, שמור על גופך בקו ישר. וודא שהמרפק השמאלי שלך עומד בשורה ישירה מתחת לכתף השמאלית שלך. הרם את עצמך כך שכל משקל גופך נתמך על ידי המרפק השמאלי והצד החיצוני של רגל שמאל. הגוף שלך צריך ליצור קו אלכסוני ישר מהראש לכף הרגל.
- כאשר אתה מחזיק בתנוחה זו, שמור את הירכיים שלך גבוהות מעל פני הקרקע בעזרת השרירים האלכסוניים השמאליים שלך. זכור לשמור על שרירי הבטן שלך חזק, כאילו אתה מחזק את עצמך לאגרוף בבטן. החזק את המיקום הזה למשך 15 שניות.
- אתה לא צריך לחוות כאב, קהות או עקצוצים בעת ביצוע תרגיל קרש הצד. אם כן, נחה במשך 15 דקות ולאחר מכן נסה את עמדת הקרש הצדדית שהשתנתה.
- כדי לבצע את לוח הצד שהשתנה, אתה תכופף את הברכיים במקום לשמור אותן ישרות, כך שתתמוך במשקלך בעזרת המרפק השמאלי וברך שמאל.
- בצעו 3 סטים של 15 שניות אחיזה, מנוחה למשך 30 שניות בין לבין. החלף צד ובצע 3 חזרות נוספות מצד ימין שלך. עבדו עד 30 שניות אחיזה.
שלב 4. בצע דחיפות ירך
דחיפות ירך הן תרגיל מצוין לעבודה בשרירי הגב התחתון, הירך והישבן. שרירים אלה הם חלק מהשרשרת האחורית, קבוצת שרירים בחלק האחורי של הגוף התומכת במשקל הגוף ועוזרת לך לשמור על יציבה נכונה. יציבה טובה וחלוקת משקל שווה מפחיתים את הלחץ על עצמות הגב התחתון ועוזרים להקל על הסיאטיקה. לביצוע דחיפת ירך:
- שב על הרצפה כשספסל או ספה מאחוריך. הניחו את הידיים והגב העליון כנגד הספסל או הספה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד כשהברכיים כפופות (עמדה זו מפעילה את שרירי הירך והישבן בהמשך התרגיל).
- הרם את הירכיים כלפי מעלה עד שהגוף והירכיים שלך מקבילות לרצפה. הברכיים צריכות להיות כפופות ובשורה מעל הקרסוליים, בעוד כפות הרגליים נשארות במגע עם הקרקע. אל תשכח לנשום פנימה והחוצה במהלך התנועה.
- הורד לאט את התחת לאחור לכיוון הרצפה. זה נחשב כחזרה אחת. בצעו 3 סטים של 15 חזרות מדי יום עם מנוחה של דקה אחת בין לבין.
- אין להרגיש כאב, קהות או תחושת עקצוץ במהלך תרגיל זה. אם אתה נתקל באחד מהתסמינים הללו, הפסק מיד את התרגיל והתייעץ עם הרופא שלך.
שלב 5. עשו את החתול והגמל
החתול והגמל הם תנוחת יוגה משולבת שעשויה לשפר את ניידות עמוד השדרה, באמצעות כיפוף והארכה. עם זאת, אם תנוחת הגמל מבוצעת בצורה לא נכונה, היא עלולה להוביל לעצבים צבטים באזור המותני. עליך לכלול אותו רק כחלק משגרת האימונים לאחר שפיתחת ליבה חזקה באמצעות שלושת התרגילים המתוארים לעיל.
- רדו על ארבע על משטח רך. יש להניח את הידיים ישירות מתחת לכתפיים, בעוד הברכיים צריכות להיות מתחת למותניים.
- בצע את חלק הגמל של התרגיל: מוצץ את שרירי הבטן שלך ומעגל את הגב כלפי מעלה לכיוון התקרה ככל שתוכל. צורת הגב שלך צריכה להידמות לגבן של גמל. עמדה זו מותחת את שרירי זקוף עמוד השדרה שלך. החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- לאחר מכן בצע את החלק של החתול בתרגיל: הקשת את הגב על ידי לחיצה על הבטן לכיוון הרצפה והרמת החזה לכיוון התקרה כדי לקשת את הגב העליון. זה מחזק את שרירי הגב התחתון ומותח את הבטן. החזק את המיקום למשך 5 שניות. אתה צריך להרגיש מתיחה באזור הבטן שלך.
- החלף בין תנוחת החתול והגמל במשך 5 פעמים כל אחת. זה נחשב כסט אחד. עשו 3 סטים עם שתי דקות מנוחה בין לבין.
- הימנע מביצוע תרגיל זה אם אתה נתקל בתסמיני החלקה ופנה לרופא לקבלת הנחיות מתאימות.
חלק 2 מתוך 4: מתיחת הגב והרגליים
שלב 1. להבין את חשיבות המתיחות
אנשים הסובלים מסכיאטיקה צריכים להימתח מדי יום. מתיחות עוזרות לשחרר את השרירים הדוחסים את העצב הסיאטי, ובכך להקל על הכאבים. מתיחה יומית לא רק תשפר את הסימפטומים הקיימים, היא גם תעזור למנוע את החמרת המצב.
שלב 2. בצע מתיחת ברך עד חזה
זהו תרגיל קל שיעזור לשפר את גמישות הגב התחתון, להקל על העצב הסיאטי. לביצוע מתיחת הברך עד החזה:
- שכב על הגב על הרצפה או מחצלת כושר. הניחו כרית שטוחה מתחת לראש.
- הניחו את כפות הרגליים שטוחות על הרצפה וכופפו את הברכיים. אחזו בברך ימין בשתי ידיים והביאו אותה לאט לעבר החזה. אתה צריך להרגיש את הגב התחתון שלך נמתח.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עם רגל ימין, ולאחר מכן בצע 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
שלב 3. בצע מתיחת ניוד סיאטית
תרגיל ספציפי זה יניע את העצב הסכיאטי והכריתה ויעזור לו למצוא תנוחה נוחה יותר.
- שכב על הגב על מזרן התעמלות והנח כרית שטוחה קטנה מתחת לראשך. שמור את הברכיים כפופות והסנטר שלך תחוב חלקית.
- אחזו ברך אחת בשתי הידיים וקרבו אותה לחזה. אחז בשתי הידיים שלך, ואז נסה ליישר את הרגל. המשך למשוך את הברך לכיוון החזה שלך כשאתה מנסה ליישר את הרגל.
- החזק את המיקום למשך 20-30 שניות תוך נשימות עמוקות. כופפו את הברך וחזרו לאט למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עם הרגל הנגדית, ולאחר מכן המשך במשך 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
שלב 4. בצע הרחבות גב
תרגיל זה ינוע וימתח את עמוד השדרה לאחור. תרגיל זה מועיל במיוחד עבור מטופלים הסובלים מתסמינים סכיאאטיים משניים ומפריצת דיסק.
- שכב על הבטן, ולאחר מכן השתמש במרפקים כדי להרים את הראש ואת פלג הגוף העליון. שמור על צוואר וגב ארוכים.
- שמור על צווארך ישר והירכיים שלך על הקרקע, הקשת את הגב גבוה ככל שנוחות מאפשרת. אתה צריך להרגיש מתיחה בגב התחתון ובשרירי הבטן.
- החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות תוך תרגול נשימה עמוקה. חזרו לעמדת ההתחלה ולאחר מכן חזרו על תרגיל זה 10-15 פעמים.
שלב 5. בצע מתיחת עצם הירך
תרגיל זה עוזר למתוח את שרירי הירך.
- עמדו זקופים מול משטח מוגבה (בערך בגובה הברך), כגון שרפרף או כיסא.
- הרם רגל אחת והנח את העקב על המשטח המוגבה. שמור על הברך והרגל שלך ישרים ככל האפשר בזמן שהבהונות שלך מכוונות כלפי מעלה.
- נשען קדימה, הניח את הידיים על הברך לתמיכה. נסה לשמור על גב ישר בזמן שאתה עושה זאת. החזק את המיקום למשך 20-30 שניות תוך נשימות עמוקות.
- חזור על התרגיל על הרגל הנגדית, ולאחר מכן המשך 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
שלב 6. בצע מתיחה של קרביים
תרגיל זה עוזר לשמור על גמישות שרירי הישבן שלך, מה שמאפשר לך לבצע טווח תנועה רחב יותר.
- התחל בשכיבה על הגב, כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו כרית קטנה מתחת לראשכם לתמיכה.
- הרם את רגל שמאל והנח אותה מעל ירך ימין. קשר את הידיים בחלק האחורי של הירך הימנית שלך ומשך את הרגל לכיוון החזה שלך.
- שמור את עצם הזנב והירכיים על הרצפה לאורך כל התרגיל. אתה אמור להרגיש מתיחה בישבן הימנית שלך.
- החזק את המתיחה למשך 20-30 שניות תוך תרגול נשימה עמוקה. החזירו את כף הרגל למצב ההתחלה ואז חזרו על התרגיל עם הרגל השנייה. בצעו 3 עד 5 חזרות על כל רגל.
שלב 7. לעשות מתיחת רצועה איליוטיבית
הרצועה האיליו -טיבית (ITB) היא סוג של רקמת חיבור המשתרעת על שרירי הירך, התחת ושרירי הרגליים החיצוניות. אם ה- ITB שלך אינו גמיש, הוא יגביל את התנועה שלך ויגרום לשרירים לדחוס את העצב הסיאטי. זה מחמיר את הסימפטומים של Sciatica. לביצוע מתיחת ITB:
- עמדו גבוה וחצו את רגל שמאל על רגל ימין. מבלי לכופף את הברכיים, התכופפו בירכיים על ידי דחיפת התחת לאחור והחוצה, כשסגרתם דלת עם גבכם.
- נסה לשמור על הקשת הטבעית של הגב בכל עת. לא צריך להיות התכווצות או עיגול של הגב. עיגול הגב מוציא את עמוד השדרה מהיישור הנכון שלו.
- הרגליים צריכות להיות במגע עם הקרקע בכל עת. הרמת אצבעות הרגליים מהקרקע מעבירה את משקל הגוף לאחור. זה דוחס את הגב ועלול לגרום להחמרה בנפש.
- דחוף את הירכיים החוצה עד כמה שהם יכולים להגיע מבלי לחוות כאב. אל תדאג אם אתה לא יכול ללכת יותר מכמה סנטימטרים - זה נורמלי שיש לך גמישות ITB מוגבלת מאוד. החזק את המיקום למשך 30 שניות עד דקה.
שלב 8. בצע חוט דנטלי של עצב סכיאטי כדי לשחרר את העצב מהרקמה
מתיחה זו מסייעת לעצב העצב הסיאטי להחליק דרך עמוד השדרה ללא הגבלה, מה שיכול לשפר את הכאב והניידות. התחל בישיבה עם הראש כלפי מטה כלפי הקרקע. כדי לבצע את המתיחה, הסתכלו למעלה אל התקרה כשאתם מרימים גם את רגל ימין, מיישרים אותה בברך. חזור למיקום ההתחלה שלך כדי להשלים את המתיחה.
בצע 20-30 חזרות, ולאחר מכן החלף וחזור לצד השמאלי
חלק 3 מתוך 4: ביצוע אירובי אירובי
שלב 1. צא לשחייה להעלאת קצב הלב, מבלי להלחיץ את הגב והרגליים
התרגיל הקרדיווסקולרי הטוב ביותר לסובלים מסיאטיקה הוא שחייה. שחייה גורמת ללחץ מינימלי על הגב והרגליים תוך מתן אימון אירובי יעיל, שמעלה את קצב הלב ושורף קלוריות. זה נותן לך את כל היתרונות של אימון אירובי מבלי להתפשר על הנוחות.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, נסה לשחות 30 דקות ביום, חמש פעמים בשבוע
שלב 2. נסה פילאטיס למתוח ולחזק את השרירים
פילאטיס היא דרך מצוינת בעלת השפעה נמוכה לשפר את כוח השרירים מבלי לגרום יותר מדי כאבים סכיאטיים. רוב תמרוני הפילאטיס כוללים מתיחת השרירים באמצעות תנועות איטיות וחלקות. למידע נוסף על אופן ביצוע פילאטיס, עיין במאמר זה.
שלב 3. עשה יוגה כדי ללמוד טכניקות נשימה נכונות ולהקל על הכאבים
יוגה היא צורת פעילות גופנית נוספת בעלת השפעה נמוכה המסייעת להקל על כאבי הגב ולמנוע את הישנותה. יוגה היא שילוב של טכניקות מתיחה ונשימה - מה שהופך אותה לפעילות המושלמת להקלה על כאבי אשה. למידע נוסף על איך לעשות יוגה, עיין במאמר זה.
שלב 4. הימנע מריצה, מכיוון שהוא עלול להטיל עומס רב מדי על הגב
למרות שיש לה יתרונות בריאותיים כלליים רבים, הריצה היא לא צורה מומלצת של אימון אירובי לאנשים הסובלים מסכיאטיקה. ריצה מלחיצה וסוחטת את הגב התחתון והרגליים, מה שעלול לגרום להחמרת הכאבים הסיאטיים.
עם זאת, יציאה לטיול מומלצת לאנשים הסובלים מסיאטיקה, בתנאי שאתה מתחמם עם טווח דינמי של תרגילי תנועה, מתיחות לאחר ההליכה ויציבה נכונה נשמרת לאורך כל התרגיל
חלק 4 מתוך 4: הבנת Sciatica
שלב 1. להבין מה גורם לסיאטיקה
ישנם מספר גורמים בסיסיים לכאב סכיאטי, אולם כולם כרוכים בגירוי של העצב הסיאטי, בין אם באמצעות דחיסה, קימורים או טראומה פיזית. חלק מהסיבות הנפוצות ביותר כוללות:
- פריצת מותני: זה קורה כאשר דיסק בעמוד השדרה "נשפך" ממקומו המקורי. פריצת דיסק זו באה במגע עם העצב הסכיאטי, דוחסת אותו וגורמת לכאב ולגירוי.
- 'מחלת דיסק ניוונית: מצב זה קשור בדרך כלל להזדקנות. ככל שהדיסק בעמוד השדרה מזדקן, הוא נחלש ועלול להתמוטט חלקית, מה שמוביל לדחיסה של העצב הסיאטי.
- תסמונת פיריפורמיס: זהו כאשר שריר הפיריפורמיס (הממוקם בישבן) דוחס את העצב הסיאטי.
- היצרות בעמוד השדרה המותני: זה קורה כאשר תעלת השדרה מצטמצמת בגודלה, דוחפת את תוכנו כלפי חוץ וגורמת לקמץ בעצב הסיאטי.
- 'חריגות בעמוד השדרה: כל דבר חריג במבנה עמוד השדרה המותני עלול להוביל לסיאטיקה. זה עשוי לכלול זיהום, פציעה, גידול, דימום פנימי, שבר בעצמות או חולשת שרירים.
שלב 2. הכירו את הסימפטומים של הנפש
התסמין העיקרי של סיאטיקה הוא כאב. הכאב עשוי להיות מורגש לאורך העצב הסיאטי, העובר בגב התחתון, בישבן, בירכיים וברגליים. בגלל הכאב הסיאטי, החולה עלול להתקשות לזוז, להתכופף וללכת.
שלב 3. דע כיצד מאובחנת סיאטיקה
אבחנה מדויקת של סיאטיקה חשובה, שכן הדבר יסייע לרופא לקבוע כיצד יש לנהל את המצב. תהליך אבחון הסיאטיקה יכלול בדרך כלל את הדברים הבאים:
- בדיקה גופנית: ניתן לבצע בדיקה גופנית הכוללת את בדיקת הרמת הרגל הישרה. הרופא יבקש ממך לשכב ולהרים את הרגל לאט. הרופא יציין את הנקודה שבה מורגש כאב כדי לקבוע איזה חלק של העצב הסיאטי מושפע.
- צילום רנטגן: ניתן להורות על צילום רנטגן לשלול שבר בעמוד השדרה.
- סריקות MRI ו- CT: אלה עשויים להירשם על ידי הרופא שלך כדי לסייע באבחון נפיחות. תמונות מפורטות של הגב התחתון נוצרות כדי ללמוד עוד על הבעיה.
- בדיקות נוספות: ניתן לבצע בדיקות עצב אחרות לאישור האבחנה. אלה עשויות לכלול: מחקרי מהירות, אלקטרומיוגרפיה, מיאלוגרמה ובדיקות פוטנציאליות מעוררות.
