תחושת עייפות כל היום משפיעה לרעה על הפרודוקטיביות שלך, על האושר שלך ועל הזמן, על הבריאות הגופנית שלך. אם אתה רוצה להימנע מעייפות באופן קבוע, נסה לשנות את השגרה שלך במקום לחפש שיפור אנרגיה לתקן במהירות. בנה לוחות זמנים עקביים ובריאים של בוקר וערב, והתמקד באכילה נכונה ובהישארות פעילה במהלך היום כדי לסייע להדוף ישנוניות בשעות היום.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שגרת בוקר מוצקה
שלב 1. תן לעצמך הרבה זמן להתכונן בכל בוקר
למרות שאתה עשוי לחשוב שאתה תרגיש מנוח טוב יותר אם תגדיר את האזעקה למשך 15 דקות מאוחר יותר בבוקר, הדבר עשוי למעשה להשפיע לרעה אם זה יאלץ אותך להתכונן בחיפזון. אם אתה לא רוצה להרגיש עייף כל היום, זה עוזר לצאת מהבית בהרגשה נינוחה ורעננה במקום בטירוף.
- במקום להגדיר את האזעקה מאוחר יותר כדי להירדם קצת יותר, נסה ללכת לישון קצת מוקדם יותר בלילה.
- אם אתה הולך לישון בזמן הנכון ומאפשר לעצמך כמות מספקת של שינה, אולי אפילו לא תצטרך יותר להשתמש בשעון מעורר!
שלב 2. התעורר מייד וחיובי, וקח כמה נשימות עמוקות
להתעורר עם גישה חיובית (כלומר, "בצד ימין של המיטה") הוא קריטי לתחושת עירנות ורענון. התייחסו להתעורר כמו הזדמנות חדשה לעשות דברים גדולים, לא כמטלה! נסה את הפעולות הבאות:
- אל תכה את סרגל הנודניק. זה פשוט יבזבז את זמנך ויכניס אותך לחוסר שינה מנומנם במשך כמה דקות נוספות.
- קח כמה נשימות עמוקות ומלא את הריאות באוויר.
- קום וחייך! אל תבזבז זמן לשחק עם הטלפון שלך או לפהק ולזרוק ולפנות. ככל שתתחיל מוקדם יותר, כך תרגיש טוב יותר.
- אם אתה עדיין מרגיש ישנוני, צא צעד החוצה או על המרפסת שלך כדי לנשום קצת אוויר בוקר חד.
שלב 3. התחל את שגרת הבוקר שלך באותו יום בכל יום
יש אנשים שאוהבים להתחיל במקלחת, אחרים אוהבים להתעמל, ואחרים מעדיפים להתחיל בארוחת בוקר. עשו כל מה שגורם לגוף ולנפש שלכם להרגיש שאתם מתכוננים ליום שלכם, והיצמדו לאותה שגרה בכל בוקר.
- עקביות היא המפתח. מצא מה עובד, ועשה זאת בכל בוקר-אפילו בחופשה!
- אתה עשוי לחשוב שאתה צריך להתקלח קר כדי להעיר את עצמך, שכן כנראה שחמה תעשה אותך ישנוני. אולם במציאות, אם מקלחת חמימה היא חלק משגרת הבוקר שלך, היא תסמן לגוף ולנפש שהגיע הזמן לקום ולזוז.
- שקול להחזיק רדיו בחדר האמבטיה כדי להשמיע את מוזיקת הפאפ-אפ האהובה עליך, או פשוט לשיר לעצמך.
שלב 4. התחל את היום עם ארוחת בוקר בריאה
ארוחת הבוקר אמנם לא חשובה יותר מארוחות אחרות במהלך היום, אך היא דרך מצוינת להתחיל את הגוף והנפש. מאכלים שומניים, עתירי פחמימות וממותקים דמויי פנקייק ונקניקים-יותירו אתכם תחושת נפוחה ורדומה, לכן נסו אפשרויות בריאות כמו:
- פירות, יוגורט ודייסה.
- ירוקים כמו תרד, כרוב, או סלרי. נסה לערבב אותם לשייק.
- ביצים ונקן חזיר או הודו.
- שיבולת שועל, לחם מלא או דגנים בריאים ללא טונות של תוספת סוכר.
שלב 5. תיהנה מכוס קפה מאוחר יותר בבוקר
כל עוד לא תעמיסו אותו עם הרבה סוכר, כוס קפה עשויה לספק לא מעט יתרונות בריאותיים. הקפאין שהוא מספק יכול גם לעזור לך להרגיש ערני יותר. עם זאת, סביר להניח שתקבל יותר תועלת מהקפאין הזה אם תחכה לפחות 1-2 שעות לאחר שהתעורר לפני שתיית הקפה שלך, מהסיבות הבאות:
- קורטיזול הוא, בין היתר, "הורמון הערנות" שלך. רמות הגוף שלך עולות 3 פעמים ביום, בדרך כלל תוך שעתיים לאחר ההתעוררות, אחר הצהריים ולבסוף בשעות הערב המוקדמות.
- צריכת קפאין בזמן שרמת הקורטיזון עולה יכולה לאותת לגופך להקטין את קפיצת הקורטיזון הטבעית, דבר שבסופו של דבר יגרום לך להרגיש עייף יותר ועייף.
- שתיית הקפה שלך קצת יותר מאוחר בבוקר, תוסיפי בועט קפאין לשיא הקורטיזול הטבעי שלך.
שיטה 2 מתוך 3: שמירה על התראה לאורך כל היום
שלב 1. לעורר את החושים שלך כדי לשמור על המוח שלך פעיל
אם החושים שלך אינם מגורים, אז המוח שלך לא יתגרה, ותצא לכיוון מצב תנומה. כדי לעזור לעצמך להישאר ערני, חפש דרכים להמריץ את העיניים, האוזניים ואפילו את האף לאורך כל היום. נסה כמה מהדברים הבאים:
- שמור את הפה שלך עוסק על ידי מוצץ מנטה או מסטיק.
- התמקם ליד חלון המספק אור שמש עקיף. ישיבה ישירה בשמש יכולה לגרום לך לעייפות, אך להיות ליד אור השמש יכול להעיר את חושיך.
- להעיר את חוש הריח על ידי הרחת שמן מנטה. אתה יכול לשאת איתך בקבוק זעיר.
- שמור את העיניים שלך פעילות על ידי הפסקות כדי להזיז את המבט שלך כאשר הם מתעייפים מהסתכלות על אותו הדבר.
- הקשב למוסיקה. ג'אז, היפ הופ או רוק קל יכולים להעיר אותך.
שלב 2. תנו לגוף גירויים קלים כדי להישאר ערניים
שמירה על גירוי הגוף חשובה לא פחות מגירוי החושים שלך. אם הגוף שלך ערני יותר, גם המוח שלך יהיה כך, לכן עליך לנסות להשאיר את גופך מעורב לא משנה היכן אתה נמצא. נסה כמה מהטריקים הבאים:
- משוך בעדינות את תנוכי האוזניים שלך.
- צבטו את עצמכם בחלקים בגופכם שאין בהם הרבה שומן, כגון אמות הידיים או החלל שמתחת לברכיים.
- למתוח את פרקי כף היד על ידי משיכת האצבעות לאחור ממך.
- מגלגלים את הכתפיים והצוואר.
- אם אתה באמת מרגיש שאתה בסכנת להירדם, נוגס קלות בלשון.
שלב 3. התאמן בשעות הבוקר המאוחרות או אחר הצהריים המוקדמות כדי להגביר את הערנות
בעוד שפעילות גופנית אינטנסיבית עלולה להתיש אותך, פעילות גופנית קלה עד בינונית תשפר את רמת האנרגיה הכוללת שלך ותגרום לך להרגיש מחודשת. קח 15-30 דקות להתאמן בשעות הבוקר המאוחרות או בשעות אחר הצהריים המוקדמות, כאשר אתה זקוק לחיזוק אנרגיה נוסף.
- צא להליכה מהירה ברחבי השכונה. שום דבר לא יעיר אותך כמו למלא את הריאות באוויר צח.
- קח שיעור יוגה בצהריים. זוהי דרך מצוינת נוספת לנקות את המוח, לשפר את הנשימה ולהתכונן להמשך היום.
- אתה עוסק בפעילות גופנית מתונה אם קצב הלב שלך גבוה במקצת ואתה נושם מספיק בכדי שיהיה קשה לנהל שיחה מלאה.
- אל תעשה יותר מפעילות גופנית קלה אחרי אמצע אחר הצהריים-אם אתה מתאמן מאוחר בערב, האדרנלין שלך יעלה ויכול להיות שיהיה לך יותר קשה להירדם.
שלב 4. מצא דרכים להשאיר את הגוף בתנועה אם אינך יכול להתאמן
גם אם אין לך זמן לאימון מלא, אתה יכול להפוך את גופך לדרוך יותר על ידי פעילות גופנית בסיסית במהלך היום שלך. רק כמה דקות של פעילות גופנית מדי פעם היא דרך מצוינת להגיד לגוף שלך, "היי, זה לא הזמן לישון!"
- במהלך יום העבודה, צא לטיולים קצרים במסדרונות או מעבר לרחוב לשתות קפה.
- הימנע ממעליות בכל פעם שאתה יכול. סע במקום המדרגות.
- אם אתה יושב ליד שולחן כל היום, עמד לבצע כמה מתיחות בסיסיות לפחות פעם בשעה.
שלב 5. שמור על תזונה בריאה לאורך כל היום
ארוחת בוקר בריאה היא דרך מצוינת לפתוח את היום, אך עליכם לעקוב אחריה גם בארוחת צהריים וערב מזינות. אכילת מזון בריא תעניק לך יותר מזון ואנרגיה, בעוד שמזונות לא בריאים יכולים לגרור אותך ולגרום לך להרגיש מוכן למיטה.
- סחב מערך חטיפים בריאים כדי שלא תיכנע למכונה האוטומטית. כמה מזונות נהדרים הם שקדים וקשיו, מקלות סלרי וחמאת בוטנים ופירות טריים או יבשים.
- אכלו שלוש ארוחות בריאות ומאוזנות לאורך כל היום. פנה מקום לנשנוש קל, כך שלא תתמסר יתר על המידה בזמן הארוחה.
- הימנע מארוחות כבדות, ממאכלים עמילניים או ממזונות עתירי שומן או סוכר. כל המזונות האלה יגרום לכם לעייפות רבה יותר ויטילו מס על מערכת העיכול שלכם.
- תשתה קצת קפאין בשעות אחר הצהריים המוקדמות, בין קוצים הקורטיזול הטבעיים שלך בסביבות הצהריים והערב המוקדם.
- הישאר לחות לאורך כל היום.
שלב 6. מיקוד המוח שלך על משימות שונות כל היום
אם המוח שלך מעורב, נרגש או יצירתי, מובטח שתהיה פחות עייף. כדי להשאיר את המוח ערני, ודא שאתה תמיד מתמקד במשהו מעניין במקום לבנות או להתרחק.
- החלף משימות מדי פעם. אתה עלול להשתעמם אם אתה עושה את אותו הדבר במשך שעה אחרי שעה, אז נסה להתמודד עם פרויקטים שונים בזמנים שונים במהלך היום.
- אם אתה בונה את העבודה בעבודה, פתח בשיחה עם עמית בחדר המנוחה. זה יכול לתת לך דחיפה קטנה של אנרגיה נפשית, וייתכן שתצחק יחד!
- אם אתה בבית הספר, הישאר מעורב בכיתה על ידי שאלת שאלות ותענה עליהן. במידת הצורך, רשום הערות בעזרת עטים במספר צבעים כך שהרשמה שלך תורגש פחות מונוטוני.
שלב 7. אל תסתמך על משקאות אנרגיה בכדי שתמשיך
משקאות אנרגיה מכילים לעתים קרובות לפחות כמות כפולה של קפאין של כוס קפה, ולעתים קרובות יש בהם עודף סוכר ומרכיבים לא מבוקרים שיכולים להיות להם השלכות בריאותיות לא מכוונות. הרבה יותר בטוח להסתמך על שינה מספקת בלילה, אכילה בריאה והימנעות בפעילות במהלך היום כדי להימנע מעייפות.
- משקאות אנרגיה יעניקו לך דחיפה זמנית של ערנות, לכן שקול להשתמש בהם במשורה ורק בעת הצורך.
- משקאות אנרגיה יכולים לגרום לבעיות לב וכלי דם אצל אנשים מסוימים, לכן יש להתייעץ עם הרופא שלך לפני השימוש בהם, במיוחד אם יש לך בעיות לב וכלי דם.
- לעולם אל תערבב משקאות אנרגיה עם אלכוהול, מכיוון שהוא יכול לגרום לך לשתות יותר מדי מבלי לזהות מיד את ההשפעות.
שיטה 3 מתוך 3: בעל תכנית משחק לילה טוב
שלב 1. קבע שגרת לילה קבועה
ללכת לישון בדרך הנכונה הוא המפתח לא להרגיש עייף למחרת בבוקר. לאחר שתמצא מה עובד עבורך, עקוב אחר אותו תהליך מדי ערב כך שגופך יתרגל לשגרת השינה שלך.
- הדגישו פעילויות מרגיעות ומרגיעות, כמו אמבטיה חמה, האזנה למוסיקה קלאסית, קריאת ספר מרגיע או מדיטציה.
- הימנעו מפעילות גופנית נמרצת בערב, וכיבו או הניחו כל מוצרי אלקטרוניקה המבוססים על מסך לפחות שעה אחת לפני השינה.
- הימנעו ממאכלים חריפים, אלכוהול, שוקולד וקפאין לפחות 2-3 שעות לפני השינה, אם לא יותר.
- קח כמה צעדים קטנים שיקלו עליך לקום. הגדר את מכונת הקפה שלך או הוציא את הבגדים שלך למחרת.
שלב 2. לך לישון והתעורר באותו זמן בכל יום
היצמד ללוח הזמנים הזה כל ערב ובוקר, גם בסופי שבוע וחגים. גופך יתרגל לקצב העקבי של לוח השינה שלך, יעזור לך להירדם מהר יותר ולהתעורר רענן יותר.
המבוגר הממוצע צריך לכוון ל-7-9 שעות שינה בלילה, ובני נוער צריכים לכוון ל-8-10 שעות
שלב 3. פתרו כל כעס או שליליות לפני השינה
כדי לוודא שלא תהיה עייף למחרת, חשוב שתלך לישון בהרגשה חיובית ונרגשת לקראת תחילת היום הבא. אם אתה מרגיש עצבני או אפילו כועס, יהיה לך הרבה יותר קשה ללכת לישון.
- אם אתה כועס כי ריבשת עם מישהו שאתה אוהב, נסה לפתור אותו במידה שאתה יכול לפני שנרדם.
- אם אינך יכול לפתור את הבעיה לפני השינה, השתמש בפעילויות להפחתת מתח כמו מדיטציה או נשימה עמוקה כדי לעזור לך להירגע.
שלב 4. דמיינו את הצלחת ההשכמה שלכם
זה אולי נשמע מטופש, אבל כדאי שתדמיין את עצמך מפעיל את השעון המעורר ברגע שהוא יוצא, מתמתח וקופץ מיד מהמיטה. אם תדמיינו אותו מספיק פעמים, הוא יהפוך לטבע שני לכם בבוקר.
- בנוסף, חשוב על לפחות שני דברים שאתה מצפה להם למחרת. אם אתה הולך לישון מרגיש חיובי, אתה תהיה נרגש יותר לקום.
- ויזואליזציה חיובית עוזרת להרגיע את הנפש והגוף, ומקל עליך להירדם מהר יותר ועמוק יותר.
טיפים
- אל תדלג על ארוחות. זוהי דרך מובטחת לגרום לך להרגיש עייף יותר.
- אם אתה מרגיש ממש עייף במהלך היום, קח תנומת כוח מהירה. רק זכור שאם אתה מנמנם במשך יותר מ -20 דקות, אתה יכול למעשה לעייף את עצמך.
אזהרות
- אל תנהג אם אתה מרגיש שאתה נרדם.
- חוסר שינה מספיק מזיק למערכת החיסון ולגוף באופן כללי.
- שוחח עם הרופא שלך אם אתה מרגיש עייף לעתים קרובות, גם כאשר אתה מרגיש שישנת לילה טוב. יתכן שאתה לא ישן כמו שאתה חושב, או שאתה מתמודד עם בעיות רפואיות אחרות הגורמות לעייפות.
