לפטין הוא הורמון שנוצר על ידי רקמת השומן בגופך. המוח שלך מגיב ללפטין בכך שהוא גורם לך להרגיש שבע ומאותת לגוף שלך להתחיל לשרוף קלוריות במקום לקחת אותם. אך אם המוח שלך אינו רגיש ללפטין, תהיה לך נטייה לאכול יותר ולשרוף פחות קלוריות. לטווח ארוך, מה שעושה אותך רגיש לעלייה במשקל. עם כמה שינויים בתזונה ובאורח החיים שלך, אפשר לעזור לגוף שלך לייצר כמות בריאה של לפטין, ולהגביר את רגישות המוח שלך ללפטין שכבר נמצא במערכת שלך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הימנעות ממאכלים המפחיתים את רגישות הלפטין
שלב 1. הגבל את צריכת הפרוקטוז שלך
פרוקטוז מעכב את קולטני הלפטין שלך וגורם לך להיות פחות רגיש ללפטין במערכת שלך. יכול להיות שיש לך הרבה לפטין בגוף שלך, אבל אם אי אפשר לאסוף אותו ולזהות אותו, זה לא יועיל לך. אז גזור את הפרוקטוז-כלומר, סירופ תירס גבוה מפרוקטוז-כדי לתת לגוף שלך לעשות את העבודה שלו.
- מזונות מעובדים רבים מכילים פרוקטוז. הדרך הפשוטה ביותר לצמצם את הצריכה היא להימנע מכל דבר הארוז מראש.
- אם אתה מודאג מפרוקטוז, אל תמהר להוריד פירות מהתזונה שלך. בעוד שפרוקטוז מופיע באופן טבעי בפירות, הכמות שאתה מקבל מאכילת פירות טריים אינה מספיקה כדי להשפיע על רגישות הלפטין שלך.
שלב 2. תגיד לא לפחמימות פשוטות
פחמימות פשוטות (מעודנות, ממותקות ובכלל לבנות) מעלות את רמות האינסולין שלכם, מה שמוביל לתורו לעמידות לאינסולין ומתעסק ברגישות הלפטין שלכם. אז לחם לבן, אורז לבן וכל אותם מאפים טעימים שקוראים לשמכם נמצאים כעת ברשימת ה-אין.
- דגנים כהים יותר, לא מעובדים, כגון שיבולת שועל מלאה, קינואה וכמה פסטות מחיטה מלאה נוטים להכיל יותר חומרים מזינים. עם זאת, שים לב כי פחמימות מורכבות אלה הן עדיין פחמימות, והן עדיין יכולות להוביל ללפטין ולעמידות לאינסולין אם נאכלות עודף.
- שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה כדי לקבוע כמה פחמימות מורכבות אתה צריך לאכול מדי יום.
שלב 3. הימנע ממגבלת קלוריות חמורה
יש אנשים שיגידו לך לחתוך פחמימות כמעט לגמרי. אתה יכול לעשות זאת אם תבחר בכך, אך הקפד לא לשלוח לגופך אותות שהוא רעב. אם אתה לא מקבל מספיק חומרים מזינים, הגוף שלך יתחיל להיסגר וההורמונים שלך ייזרקו מהכל. וכדי להשלים את זה, תזדקק לכמויות עצומות של כוח רצון מכיוון שאתה תהיה כל כך רעב.
- כן, ירידה במשקל טובה להגברת רגישות הלפטין שלך ולמניעת עמידות ללפטין. כאשר אתה במשקל תקין, ההורמונים שלך בדרך כלל הופכים להיות מאוזנים יותר. אם אתם סובלים מעודף משקל או סובלים מהשמנת יתר, מומלץ להיכנס לתוכנית דיאטה-רק וודאו שהיא בריאה, מאוזנת ומשהו שתוכלו לשמור עליו לטווח הארוך.
- שוחח עם רופא או דיאטנית על הדרך הבריאה ביותר להורדת הקלוריות מהתזונה.
שלב 4. הורד את הטריגליצרידים שלך
אכילת תזונה שנועדה להוריד את הטריגליצרידים שלך (סוג של מולקולת שומן המסתובבת במחזור הדם שלך) תגביר גם את רגישות הלפטין שלך. המשמעות היא קיצוץ במזונות מתוקים, אלכוהול, פחמימות ושומנים רוויים וטראנס.
אתה יכול גם להפחית את רמות הטריגליצרידים שלך על ידי אכילת שומנים בריאים (כגון השומנים המצויים בדגים כמו סלמון וטונה), חלבונים רזים, ירקות ירוקים ומזונות עשירים בסיבים כמו שעועית, דגנים מלאים ופירות
שלב 5. אל תעשה דיאטה יו-יו
ברצינות. אל תעשה את זה. זה פשוט מתעסק עם חילוף החומרים שלך ומתעסק עם ההורמונים שלך, ומשאיר חותם קבוע. וכנראה שתסיים לעלות במשקל בחזרה ואז קצת! אז בחר דיאטה בת קיימא ובריאה. הגוף שלך לא יכול להתמודד עם התקפי רעב בין התקפי זבל.
דיאטת התרסקות היא טעות נוספת שכואבת לך בטווח הארוך. דיאטות התרסקות לא יעלו את רגישות הלפטין שלך, ולא סביר שיעזרו לך לרדת במשקל. אם אתה יורד במשקל, סביר להניח שתחזיר אותו במהירות
שיטה 2 מתוך 3: אכילת המזונות הנכונים
שלב 1. אכלו ארוחת בוקר עמוסת חלבונים
זה מוציא את חילוף החומרים שלך מיד מהשער. הגוף שלך יתדלק במשך כל היום, ותשאיר לך תחושת שובע וארוכה יותר. אז דלגו על הסופגנייה והלכו על ביצים ובשרים רזים, יחד עם שומנים, פירות וירקות בריאים.
דגנים אמנם מפתים כי זה מהיר וקל, אבל תן לזה לעבור אם אתה יכול. דגנים העשויים מחיטה ודגנים אחרים הם פחמימות, והם מלאים לקטין. לקטין נקשר לקולטני הלפטין שלך, ומונע מהלפטין לעשות את עבודתו
שלב 2. לאכול שומנים בריאים
שומנים בריאים, כגון שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3, מצוינים להגברת רגישות גופכם ללפטין. והם מצוינים גם לרמות הלב והכולסטרול שלך. אז תעמיסו על סלמון, מקרל, הרינג וכל התעריפים היפים והטעימים של הים. אתה יכול גם לקבל שומנים טובים משמנים צמחיים בריאים (כגון שמן זית וקנולה), אגוזים ואבוקדו.
שלב 3. אכל הרבה ירקות עלים, פירות וירקות אחרים
פירות וירקות (במיוחד כתרד, כרוב וברוקולי) הם ריבה עמוסה בחומרים מזינים ועם זאת יש בהם מעט קלוריות. זה אומר שאתה יכול לאכול המון, להתמלא מהר ולא לראות את זה על המותניים שלך.
סיבים מצוינים גם לרמות הלפטין מכיוון שהם שומרים על תחושת שובע. זה גם עוזר לך לאבד שומן תוך שמירה על מסת גוף רזה. אפונה, שעועית, עדשים, שקדים, פטל, ברוקולי ושיבולת שועל הם כולם מקורות סיבים מצוינים
שלב 4. לכו על מזונות עתירי אבץ
מחקרים הראו שהעמידות ללפטין שמגיעה לעתים קרובות עם השמנת יתר עשויה להיות תוצאה של מחסור באבץ. יתכן שאבץ יכול לעזור להגביר את ייצור הלפטין שלך. קבל יותר אבץ בתזונה שלך על ידי העמסת תרד, בקר, כבש, פירות ים, אגוזים, קקאו, שעועית, פטריות ודלעת.
שיטה 3 מתוך 3: אורח חיים נכון
שלב 1. הרס
כאשר אתה חרד ומתוח, הגוף שלך מגביר את ייצור הורמון המתח, קורטיזול. הקורטיזול מתעסק אז כיצד הגוף שלך מתמודד עם הורמונים אחרים, כולל לפטין. אז אם להירגע זה משהו שאתה לא זוכר איך לעשות, הקפד להקדיש למידה מחדש. רגישות הלפטין שלך תלויה בזה!
אם זה עדיין לא חלק מהשגרה שלך, נסה יוגה או מדיטציה. לשניהם יש השפעות מרגיעות, מה שמוביל לשינה טובה יותר ולרמות קורטיזול נמוכות יותר
שלב 2. קבל כמה zzz's
זה מגיע ישירות למקור: שינה מסדירה את רמות הלפטין והגרלין שלך (גרלין הוא ההורמון שאומר לגוף שלך שאתה רעב). לא מספיק מנוחה והגוף שלך מתחיל לייצר יותר מדי גרלין. אז פגע בחציר בזמן כדי לקבל בערך 8 שעות בכל לילה.
- כמה מחקרים מראים שחוסר שינה יכול לגרום לגופך לייצר יותר לפטין. עם זאת, זה גם נוטה להוביל לאכילת יתר. אז למרות שהקשר בין שינה ללפטין מסובך, הרגלי שינה גרועים עדיין מגבירים את הסיכון להשמנה בטווח הארוך.
- כדי לישון טוב יותר, הפסק להשתמש באלקטרוניקה כמה שעות לפני השינה. האור ממסך הטלוויזיה, המחשב או הטלפון שלך אומר למוח שלך להישאר ער. כבה את המסכים מוקדם יותר, והמוח שלך יידע שהגיע הזמן ללכת לישון.
שלב 3. אל תתאמן יותר מדי
מעולם לא חשבתי שתשמע את זה, הא? אבל כן-יש דבר כזה שחיקה אירובית בכל הנוגע ללפטין. יותר מדי אירובי (הסיבולת, סוג עמיד) מעלה את רמות הקורטיזול, מגביר נזקים חמצוניים, גורם לדלקת מערכתית, מדכא את המערכת החיסונית ומוריד את חילוף החומרים בשומן. אף אחד מהדברים האלה לא טוב לך! אז קח את זה כתירוץ לדלג על חדר הכושר מדי פעם ולהימנע מלקבל יותר מדי טוב.
למען הפרוטוקול, אימון אירובי מתאים לרוב האנשים. שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה. עבודה איתם כדי לקבוע את סוג התרגיל המתאים ביותר עבורך
שלב 4. הקפידו להתאמן מעט
אמנם פעילות גופנית רבה מדי עלולה להלחיץ את גופך, אך גם אורח חיים בישיבה אינו טוב עבורך. אז כשאתה כן נכנס לחדר הכושר, היצמד לאימון עדין של אינטרוולים אירוביים (ריצה של דקה, הליכה של דקה תוך 10 מחזורים, למשל) וקצת הרמת משקולות.
הקפידו להיות פעילים באופן טבעי וליהנות מהפעילות הגופנית. במקום לאלץ את עצמך ללכת לחדר כושר, צא לטיול, ללכת לבריכת השחייה או ליזום משחק כדורסל עם חברים. פעילות גופנית לא חייבת להרגיש כמו מטלה
שלב 5. שקול תרופות
התרופות סימלין ובייטה נועדו שתיהן לסייע בניהול העמידות לאינסולין הנלווה לסוכרת מסוג 2. עם זאת, יש להם גם את היתרון הנוסף של הגברת רגישות הלפטין שלך. עמידות ללפטין ועמידות לאינסולין משתלבות לעתים קרובות, כך שאם יש לך אחת כזו, ייתכן שתקבל את השנייה. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אחת התרופות הללו מתאימה לך.
הרופא שלך יכול לבדוק את רמות הלפטין שלך. אם משהו כבוי, הם יוכלו לראות מיד. עם זאת, הדבר הראשון שיגידו לך הוא לעבוד על הדיאטה ועל אורח החיים שלך; אין דרך קלה לצאת (כמו תרופה) בכל הנוגע להסדרת רגישות הלפטין שלך
טיפים
- אמץ שיטות אכילה מבוקרות מנה.
- פנה לרופא אם אתה חושב שיש לך עמידות ללפטין. משקלו של אדם העולה על כ -300 קילו עשוי להיות בעל עמידות ללפטין, לכן פנה לרופא כדי לקבוע את האפשרות.
- כמה מצבים רפואיים, כגון תסמונות ליפודיסטרופיה, אמנוריאה היפותלמית, אנורקסיה נרבוזה או מחסור בלפטין נדיר מאוד (CLD), קשורים לייצור נמוך של הלפטין. אם יש לך אחד מהתנאים האלה, שוחח עם הרופא שלך כיצד לשפר את רמות הלפטין שלך.
- חשוב להגביר את הרגישות ללפטין מכיוון שההורמון ממלא תפקיד מכריע בירידה במשקל. ללפטין יש גם תפקיד גדול בשמירה על מדד מסת הגוף שלך, ועובד יד ביד עם אדיפונקטין למאבק בתסמונת מטבולית.
- התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון כלשהי.
