למרות שרבים מאיתנו מסתמכים על שעוני מעורר לעלות ולזרוח, אתה יכול לאמן את גופך להתעורר ללא אחד. על ידי שיפור הקצב היממה שלך - השעון הביולוגי השולט בשינה והאכלה - תוכל להעיר את עצמך בכל בוקר ללא עזרה. אם אתה עדיין לא איש של בוקר, אתה יכול גם להשתמש בטכניקות מסוימות כדי להעיר את הנפש והגוף שלך בבוקר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: יצירת לוח שינה
שלב 1. לישון מספיק
שינה מספקת תקל על ההתעוררות. המכון הלאומי לבריאות, ריאות ודם ממליץ למבוגרים לקבל כשבע עד תשע שעות בלילה, אם כי כל אדם שונה. וודא שאתה מקבל את כמות השינה המומלצת שלך אם אתה מתקשה להתעורר.
שלב 2. החליטו על לוח זמנים
אם אתה נרדם ומתעורר באותו זמן בכל יום, יהיה לך הרבה יותר קל להתעורר בבוקר. סביר להניח שתוכנית השינה שלך תתבסס על לוח הזמנים שלך בעבודה או בלימודים. תחליט מתי אתה צריך לקום בבוקר כדי להתכונן ולספור שבע או תשע שעות אחורה, תלוי כמה שינה אתה צריך. כדאי לשמור על לוח זמנים זה גם בסופי שבוע.
יתרון נוסף בלוח הזמנים של השינה הוא שהוא עוזר לך לישון באיכות טובה יותר, כלומר אתה מתעורר כשהוא מרגיש נח יותר
שלב 3. צור שגרת לילה
בנה תוכנית ליהנות מנוחה במיטה לבד או עם בן זוגך ללא טלוויזיה או מכשירים אלקטרוניים. להתרחץ, ללגום תה קמומיל, או לנסות מדיטציה לרמז על שחרור הורמוני השינה.
- התחל את השגרה שלך לפחות שעה לפני שאתה צריך לישון. אם אינך זוכר להתחיל בזמן הנכון, הגדר אזעקה בטלפון שלך כדי לספר לך מתי עליך להתחיל להירגע.
- האור הכחול ממכשירים אלקטרוניים מעורר במיוחד ומדכא את ייצור הורמוני השינה. עדיף לכבות אותם כשעה לפני השינה כדי לסייע למוח שלך לישון.
שלב 4. הפוך את חדר השינה שלך לשינה
וודא שהחדר שלך חשוך, כולל השחרת החלונות ואפילו כיסוי האור מהשעון המעורר שלך. בנוסף, נסה לחסום כל רעש, באמצעות אטמי אוזניים או רעש לבן. לבסוף, וודא שמיטתך נוחה לשינה, כולל הכריות, הסדינים והשמיכות.
שלב 5. אל תפגע בנודניק.
קום ברגע שהאזעקה שלך מופעלת. התנגד ללחיצה על כפתור הנודניק או הגדרת אזעקות מרובות, מכיוון שהדבר יכול לגרום לך להיות יותר גרוע. חמש או עשר דקות השינה הנוספת מפתות, ואתה עשוי לחשוב שזה יעזור לך להרגיש יותר נח, אבל זה בעצם יכול להקשות עליך לקום. הסיבה לכך היא שאם אתה נרדם, אתה מפעיל מחדש את מחזור השינה שלך, ותחילת מחזור השינה היא הנקודה הקשה ביותר ממנה לנסות ולהתעורר.
- אתה לא צריך להכות את הנודניק גם כאשר יש לך זמן לישון, כי זה יוצר תקדים רע.
- אם אתה מתקשה להגיב לאזעקה, נסה אחת שמתגברת, נעה ברחבי החדר או מוסיפה אור לצליל.
שיטה 2 מתוך 3: שימוש בפעילות להתעוררות
שלב 1. נסה מתיחות בסיסיות
פעילות גופנית יכולה לגרום לך להיות ערני יותר. זה גם משחרר אנדורפינים לגוף שלך, מה שיגרום לך להרגיש טוב כשאתה מתעורר. ברגע שאתה מתעורר, למתוח את הידיים מעל הראש, לכיוון החלק העליון של המיטה שלך. הרגישו את כל הגוף מתמתח, ותנשמו עמוק כמה פעמים.
אתה יכול גם למתוח את הרגליים. שכב על הגב, העלה רגל אחת לחזה והחזק אותה. לאחר מכן, הרם את הרגל הזו ישר באוויר שלפניך. עבור לרגל השנייה ועשה את אותו הדבר. לאחר מכן, תוכל להעלות את שתי הרגליים לחזה שלך בו זמנית, ואז לגלגל את הברכיים לצד אחד ולאחר מכן לצד השני
שלב 2. בצע תרגילי משקל גוף קלים
אתה יכול גם לנסות תרגילי משקל גוף בסיסיים, כגון שכיבות סמיכה וכריעה. נסה להשקיע כחמש דקות על שניהם.
- עבור שכיבות סמיכה יש לרדת על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הגוף שלך צריך להיות ישר החוצה עם כדורי הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים שטוחות על הרצפה ודחפו את הגוף למעלה ולמטה. אל תרד עד הרצפה ותשמור על גב ישר. אם אתה לא יכול לעשות אותם על הרצפה, נסה לדחוף את הקיר.
- עבור סקוואטים, כאשר הרגליים ברוחב הכתפיים, הניחו את הידיים בחלק האחורי של הראש. כשהחזה שלך ישר, כופף את הברכיים כדי להוריד את עצמך לכיוון הרצפה. חזרו לעמידה וחזרו. אל תתנו לברכיים שלכם לעבור את בהונותיכם.
שלב 3. ללכת במקום
במשך 30 שניות לפחות, ללכת במקום. נסה למשוך את העקב שלך עד הישבן שלך. אתה יכול גם לעשות תלתלי ביספ במקביל על ידי החזקת זרועותיך כלפי מעלה ומולך (כפוף במרפק) והעלאתן לחזה כשאתה מרים את העקב. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה יותר זמן, אם אתה מעדיף.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בטריקים כדי לעזור לעצמך להתעורר
שלב 1. חשוף את עצמך לאור כשאתה קם
אור אומר למערכת שלך שאתה מוכן לקום ועוצר את ייצור המלטונין, הורמון הגורם לך לישון. אם אתה מבלה כמה דקות באור השמש, אם פותח את התריסים או יוצא החוצה, אתה מסמן לגוף שלך שהגיע הזמן להתחיל את היום.
- אם אתה חי באקלים אפור ומעונן, שקול לקנות מנורת שמש כדי להגדיל את החשיפה שלך לאור בבקרים.
- בנוסף, מחקר אחד הראה כי לאנשים שנחשפו ליותר אור שמש בבוקר יש BMI נמוך יותר מאלו שיש להם יותר אור שמש בהמשך היום. ההיגיון הוא שמכיוון שאור השמש מווסת את קצב היממה הטבעי שלך, הוא גם שומר על האופן שבו הגוף שלך משתמש באנרגיה.
שלב 2. התקלח
מקלחת, בין אם היא חמימה, חמה או קרה, יכולה לעזור לך להתעורר בבוקר; עם זאת, סביר יותר שמקלחת קרה תזעזע אותך אם אתה באמת צריך את הטלטלה.
שלב 3. נסה קפאין
קפאין יכול לעזור לך להתעורר. זה יכול לתת לך דחיפה אנרגטית בבוקר, במיוחד אם זה משהו שאתה רגיל לעשות. המפתח הוא לשמור על צריכת הקפאין שלך בטווח של 200 עד 300 מיליגרם ליום.
כדי לעזור לאמוד את כמות הקפאין, כוס קפה יכולה להכיל בין 80 מיליגרם ל -175 מיליגרם. מצד שני, רוב מותגי התה בארה"ב מכילים כ -40 מיליגרם לכוס, ואילו משקאות מוגזים נמצאים בדרך כלל בטווח של 35 מיליגרם עד 45 מיליגרם
שלב 4. הגדר את השעון המעורר שלך למוזיקה
במקום צפצוף או באזז מעצבן, הגדר את השעון המעורר שלך לנגן שיר שאתה אוהב. מוזיקה יכולה להגביר את האנרגיה שלך, ואם זה שיר שאתה נהנה ממנו, אתה תהיה נוטה יותר לקפוץ מהמיטה.
שלב 5. צחק פנימה
מחקרים הראו שצחוק מגביר את הערנות; לכן, בין אם אתה קורא את הקומיקס או מבלה כמה דקות בעיון בממים באינטרנט, צחוק בבוקר יכול לעזור לך להתעורר.
שלב 6. התחל שגרה שהופכת את הבוקר שלך לקל יותר
פרש את בגדיך בלילה והנח את מכונת הקפה על טיימר אוטומטי. אם יש לך שגרה מבוססת, זה יכול לעזור לך לזוז כאשר אתה מתעורר.
