גיד אכילס הוא גיד המחבר את שריר השוק לעצם העקב. מיקום הגיד בגוף מעמיס עליו הרבה, במיוחד בזמן פעילות גופנית. בשל מאמץ זה, לגיד אכילס יש נטייה להיפצע בקלות, במיוחד אצל אלו הסובלים מבעיות רגליים קיימות או כאלו שמתאמנים במרץ באופן קבוע. כדי לסייע במניעת פגיעות בגיד אכילס, הקפד למתוח את הרגליים באופן קבוע, ללבוש את הנעליים המתאימות לפעילות, לסירוגין בין תרגילי השפעה גבוהה ונמוכה ופנה לעזרה רפואית מוקדם.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת פציעות בחיי היומיום
שלב 1. שמור על משקל תקין
משקל נוסף מוסיף מתח לגיד אכילס ועשוי לתרום לפציעות חמורות. תזונה נכונה ופעילות גופנית יכולים לסייע בהרחקת משקל לא רצוי ולאפשר לך פחות מתח וגמישות רבה יותר בזמן האימון ובכל הפעילויות היומיומיות שלך.
- נסה לקבל לפחות 30 דקות של פעילות קרדיווסקולרית בעלת השפעה מתונה במשך חמישה ימים בשבוע לפחות כדי לסייע בשמירה על גוף בריא. הפעילויות עשויות לכלול ריצה, הליכה, שחייה, קורסי כושר הדרכה או כל דבר שמעלה את קצב הלב.
- תרגול שליטה במנות ואכילת תזונה מאוזנת המתמקדת בעיקר בירקות ופירות, עם דגש משני על חלבונים כמו בשר או חלבונים צמחיים. נסו לשמור על פחמימות פשוטות וסוכרים מזוקקים למינימום כדי לשמור על משקל תקין.
שלב 2. תרגל מתיחות יומיות
אם יש לך עגלים צמודים, סביר יותר לפתח פציעה כמו דלקת בגיד אכילס. לכן חשוב לוודא שאתה מותח באופן קבוע הן את השוקיים והן את שרירי המשרפים שלך. גם בימים שבהם אתה בוחר לא להתאמן, הקדש מספר דקות למתוח את האזורים הללו.
- תרגול יוגה יומי עם התמקדות ברגליים יכול לעזור לך לשמור על אזורים אלה נמתחים, גם אם הם מבוצעים רק כמה דקות ביום.
- נסה לעמוד עם רגל אחת על הקיר כשהעקב שלך על הרצפה. לאחר מכן, השעין את הירכיים קדימה אל תוך הקיר כדי למתוח את השוקיים.
- אתה יכול גם למתוח את עגלך על ידי הארכת הרגליים לסירוגין, על ידי נקיטת עמידה דמוית נפילה או מתיחות ישר קדימה לאורך הרגל שלך וכלפי הבהונות בישיבה.
- למתוח את המוליכים שלך, או את הירכיים הפנימיות, על ידי הצבת שתי הרגליים כלפי חוץ והרחקתן זו מזו. כופפו את הירכיים קדימה ודחפו את הידיים לאורך הרגליים עד כמה שנוח לכם. קח כמה נשימות עמוקות לפני השחרור.
שלב 3. הגן על הרגליים
אם אתה מוצא שאתה נוטה יותר למתח או להתנגדות בגיד אכילס שלך, נסה כרית עקב מגן או תוספת אורתטית שתוכננה במיוחד להקלת הלחץ על גיד אכילס. בדרך כלל ניתן למצוא אלה בחנויות הנעלה מיוחדות, חנויות אתלטיות ובכמה בתי מרקחת או בתי מרקחת.
- ניתן ללבוש את האורתוטיקה האלה על בסיס יומי או רק כאשר אתה מתאמן, בהתאם לצרכים האישיים שלך.
- נעליים שלמות זמינות גם לתמיכה באזור אכילס אם אתה מוצא שאתה רוצה תמיכה ועמידות יומיומית.
- לאנשים הסובלים מבעיות קשת ועקב קיימים סיכוי גבוה יותר לסבול מבעיות בגיד אכילס, ועשויים למצוא אורתטיקה כאמצעי מניעה מועיל בחיי היומיום.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת פציעות במהלך פעילות גופנית
שלב 1. העריך אילו תרגילים עלולים לגרום לפציעה
כל תרגיל שמרתק את הרגליים והרגליים עלול לגרום לפגיעה בגיד אכילס, אפילו הליכה; עם זאת, תרגילים המתבצעים יתר על המידה או שמפעילים לחץ רב על אזור הקרסול שלך עלולים לגרום יותר לפציעה.
- רצים מועדים במיוחד לפציעות בגיד אכילס. כדי לסייע במניעת פציעות בריצה, וודא שיש לך נעליים מתאימות והחלף בין ריצות ארוכות ואינטנסיביות ובין ריצות צנועות יותר לאורך כל השגרה.
- אנשים שמתרגלים קרוס פיט גם הם חשופים מאוד לפציעות בגיד אכילס. הגבלת מספר שגרת ההתאמה שאתה עושה על בסיס שבועי לכשלושה ותרגילי השפעה נמוכה לסירוגין בימים שאינם מתאימים, עשויה לסייע במניעת פגיעה מסוימת באזור.
- כל דבר הכרוך בקפיצות רבות, כגון אימוני טרמפולינה או כדורסל, יכול לגרום גם לפציעות בגיד אכילס. בחירת הנעליים הנכונות לפעילויות אלו היא חיונית, כמו גם לסירוגין בין התרגילים הכבדי קפיצה לתרגיל בעל השפעה נמוכה.
שלב 2. נעל נעליים מתאימות
ללבוש את הנעליים המתאימות לתרגיל חשוב לא רק כדי להבטיח שאתה מפיק את המרב מהאימון שלך, אלא גם כדי לוודא שאתה מונע פגיעה בעצמך. משהו כמו נעל ריצה אינו מספק יציבות רוחבית לתרגילי אימון קרוס, בעוד שאולי קרוס טריינר לא עשוי להיות בעל ריפוד קדימה של נעל ריצה נכונה.
- זה עשוי להיות מועיל לבדוק את האוכל שלך ולבדוק את ההליכה שלך על ידי רופא ספורט או פיזיותרפיסט. הם יכולים לעזור לך לבחור נעל שתעניק לך את התמיכה המתאימה לכף הרגל הספציפית שלך וסוג הפעילות שבה אתה מתכנן להשתתף.
- נעליים מותאמות בצורה לא נכונה, גדולות או קטנות מדי, עלולות להוביל במהירות לפציעה. כדי לוודא שהנעליים שלך מתאימות היטב, נסה אותן בסוף היום. מכיוון שכפות הרגליים שלך נפוחות יותר, זה יעזור להבטיח שהנעליים שלך נוחות לאורך כל היום.
- נסו להצטייד בכמה זוגות נעליים אתלטיות העונות על הצרכים של תרגילים שונים. אם אתם נהנים מאימוני ריצה ומשקל, למשל, נסו למצוא סט נעלי ריצה עמיד כמו גם זוג נעלי אימון עם אחיזה טובה בסוליה.
שלב 3. התחמם על ידי מתיחות
עזור לשמור על שרירים רופפים במהלך האימון על ידי מתיחות לפני שתתחיל. הקדישו חמש דקות למתוח את השוקיים והירכיים, או ללכת בקצב מהיר כדי לעסוק את השרירים לפני האימון.
- נסה מתיחות בעמידה, כגון הגעה לכיוון בהונות הרגליים או לזיונות עמוקים כדי למתוח את הרגליים לפני האימון. עמדו זקוף, התכופפו מהליבה והושיטו את אצבעותיכם קרוב ככל האפשר לאדמה. נשם עמוק והחזק את המיקום הזה במשך חמש עד עשר שניות בכל פעם.
- לחלופין, אם המתיחות אסורה, צעד בקצב מהיר במשך חמש עד עשר דקות לפני האימון. זה עוזר למתוח את השרירים שלך ולהפעיל אותם באופן בעל השפעה נמוכה.
שלב 4. החלף את השגרה שלך
החלפה בין תרגילים בעלי השפעה גבוהה כמו ריצה או קפיצה עם תרגיל בעל השפעה נמוכה יותר כגון הליכה או שחייה יכולים לסייע בהפחתת מתח באזור גיד אכילס. צור שגרת פעילות גופנית מגוונת המתחלפת בין פעילויות בעלות השפעה גבוהה ונמוכה לאורך כל השבוע.
- באופן כללי, נסה לא לתזמן יותר מיום או יומיים של פעילות רצופה בעלת השפעה רבה. אם אתה מעדיף שגרת אימון בעלת השפעה גבוהה יותר, נסה לוח זמנים כמו ריצה שלושה ימים בשבוע והליכה פעמיים בשבוע בין ימי ריצה.
- זכור גם כי חשוב לאפשר לגוף שלך זמן לנוח ולהתאושש מפעילות גופנית אינטנסיבית. בנה ימי החלמה כדי לאפשר לגוף שלך להתאושש כראוי ולהגן על עצמך מפני פציעות.
שלב 5. הקשיב לגוף שלך
עצור את הפעילות שלך אם אתה מבחין בכאבים בגיד אכילס שלך והסביבה. תנוח את הרגליים וצמצם את שגרתך במידת הצורך, או בחר בתרגילים בעלי השפעה נמוכה יותר כגון אירובי מים ויוגה משקמת.
אם אתה מוצא את עצמך כואב לעתים קרובות מפעילויות מסוימות, שוחח עם מאמן אישי או רופא על מה אתה יכול לעשות כדי להקל על הכאבים, או אילו תרגילים אתה יכול להחליף כדי להחליף את התרגיל הכואב
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לעזרה מקצועית
שלב 1. אל תחכה לראות רופא
אם אתה מבחין בכאב או לחץ בעקב, קבע פגישה עם הרופא שלך. ספר להם אילו סימפטומים חווית וכי אתה מחפש להימנע מפגיעה בגיד אכילס שלך.
- נסה להניח את רגלך ורגלך ככל האפשר בין לבין כאשר אתה מבחין בסימפטומים וכאשר אתה יכול לפנות לרופא שלך.
- הטיפול מורכב משינוי פעילות, מנוחה יחסית, קרח, מתיחות וחיזוק. מתיחה וחיזוק מונחים בצורה הטובה ביותר על ידי פיזיותרפיסט.
שלב 2. נפגש עם מאמן אישי
מאמן אישי מוסמך יכול לעזור לך לפתח שגרת אימונים שתענה על יעדי הכושר שלך ועדיין לשקול איזו השפעה הגוף שלך יכול להתמודד. נפגש עם מאמן אישי לפיתוח לוח אימונים בין אימונים שיעזור לך למקסם את התוצאות תוך צמצום הסיכון לפציעה.
יידע את המאמן שאתה רוצה לשים לב במיוחד להימנעות מפגיעות בגיד אכילס. שאל אותם, "האם יש לך המלצות למתיחות או תרגילים שיעזרו לי להגן על גיד האכילס שלי?"
שלב 3. נסה פיזיותרפיה
אם אתה סבור שכבר יש לך מתח או פגיעה באזור גיד אכילס, שקול פיזיותרפיה שתסייע לך להחלים. פיזיותרפיה עשויה לכלול פעילות גופנית, עיסוי וטיפולים גופניים אחרים שיעזרו לך לחזק ולהחזיר את השליטה על הגיד שלך.
- דבר תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל עם פיזיותרפיסט. במקרים רבים, פיזיותרפיסטים עשויים להזדקק להמלצת רופא בכדי להתחיל בתהליך.
- בדוק עם הביטוח שלך אם פיזיותרפיה מכוסה בהפניית רופא, או שאולי תצטרך לשלם בעצמך.
שלב 4. פנה לרופא בגיד שכבר נפצע
אם אתה סבור שכבר נפגעת בגיד אכילס, פנה לעזרת רופא מיד. סביר להניח שפוטרולוג יעזור לך ביותר, אך ייתכן שתצטרך הפניה מהרופא הכללי שלך כדי לראות זאת.
- בהתאם לחומרת הפציעה, הרופא שלך עשוי להמליץ על טיפולים כגון שינוי שגרת הפעילות הגופנית, פיזיותרפיה או ניתוח.
- עקוב בזהירות אחר המלצות הרופא שלך בנוגע לפציעה שלך ושאל אותם: "מה עלי לעשות כדי להימנע מפגיעה באזור בעתיד?"
