תקופות יכולות להיות ממש מעצבנות, במיוחד אם אתה מתמודד גם עם הרבה מתח. המחזור החודשי שלך גורם לתנודות הורמונליות שעלולות להחמיר את הלחץ שלך במהלך התקופה או בשבוע שלפני המחזור שלך כחלק מתסמונת קדם וסתית (PMS). למרבה המזל, טכניקות הרפיה ושינויים באורח החיים עשויים לסייע לך להתמודד עם הלחץ שלך. עם זאת, פנה לרופא אם הלחץ שלך מפריע לחייך.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שימוש בטכניקות הרפיה
שלב 1. מדיטציה במשך 10 דקות ביום כדי לעזור לעצמך להירגע
עשו מדיטציה פשוטה על ידי ישיבה נוחה, עצמת עיניים והתמקדות בנשימה. נקה את דעתך ופשוט התמקד בנשימה שלך. כאשר המוח שלך משוטט, החזר אותו לנשימתך.
אתה יכול למצוא מדיטציות מודרכות באינטרנט או באמצעות אפליקציות חינמיות. לדוגמה, Insight Timer, Headspace ו- Calm מציעים כולם אפשרויות בחינם
שלב 2. השתמש בתרגילי נשימה כדי להרגיע את עצמך
לתרגיל נשימה פשוט, שאפו תוך כדי ספירה עד 5, ואז עצרו את נשימתכם במשך 5 ספירות. לאחר מכן, נשוף לאט תוך כדי ספירה עד 5. חזור על הפעולה 5 פעמים כדי לעזור לך להירגע.
- כאפשרות נוספת, נשם לאט דרך האף. לאחר מכן, לכסות את הנחיר 1 באצבע ולנשוף לאט דרך הנחיר השני. שאפו שוב לאט וחזרו על הצד השני.
- לחלופה אחרת, שאפו לאט דרך האף עד שהריאות שלכם מתמלאות. לאחר מכן, לחץ על השפתיים שלך כמו שאתה שורק ולאט לאט נושף את האוויר דרך הפה שלך.
שלב 3. השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך להישאר מבוסס ברגע
מיינדפולנס היא תרגול החיים בהווה. זה עוזר לך להימנע מהלחץ של הדאגה לגבי העתיד. כדי להיות יותר מודע, העבר את חמשת החושים שלך כדי לעזור לך להיות ברגע הנוכחי. להלן מספר דרכים לעשות זאת:
- ראייה: בחר את כל הכחול בסביבתך או תאר את סביבתך
- צליל: בחר צליל מסוים בסביבה שלך או השמע מוזיקה
- ריח: שימו לב לריחות שאתם יכולים להריח או לרחרח שמן אתרי
- טעם: לאכול חטיף קטן או לשתות תה חם
- מגע: שימו לב לתחושות שאתם מרגישים או נגעו במשהו בעל מרקם
שלב 4. השתמש בארומתרפיה כדי לעזור לך להירגע
ארומתרפיה היא דרך קלה לעזור לעצמך להירגע. בחר שמן אתרי מרגיע שאתה אוהב או צור תערובת שמושכת אותך. לאחר מכן, לרחרח את השמן שלך בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ. לחלופין, השתמש במפזר שמן אתרי כדי למלא את החדר בניחוח מרגיע.
שמנים אתריים בהם ניתן להשתמש כוללים לבנדר, לימון, ברגמוט, ילנג ילנג, מרווה קלארי ויסמין
וָרִיאַצִיָה:
הוסף 4-5 טיפות שמן אתרי לאמבטיה חמה לאמבט ארומתרפיה מרגיע.
שלב 5. לעסוק בתחביב מרגיע שאתה נהנה ממנו
תחביבים הם דרך מצוינת להירגע, וחלק מהפעילויות מרגיעות יותר מאחרים. מצא תחביב שגורם לך להרגיש רגוע, ואז הקדש לך זמן לעשות זאת מספר פעמים בשבוע. לדוגמה, תוכל לנסות אחת מהפעולות הבאות:
- גַנָנוּת
- צביעה בספר צביעה למבוגרים
- עושה חידות סודוקו
- צִיוּר
- פותר פאזלים
שלב 6. עשה יוגה כדי לעזור להקל על הלחץ שלך
מכיוון שיוגה מעודדת אותך להתמקד בנשימה שלך ולהתחבר לגוף שלך, היא יכולה לעזור לך להירגע. קח שיעור יוגה, עקוב אחר אימון וידאו, או השתמש במדריך יוגה כדי ללמוד תנוחות יוגה. עשה יוגה כל יום במהלך PMS ותקופתך כדי לעזור לך לנהל את הלחץ שלך.
מורה ליוגה יכול לעזור לך ללמוד את הצורה הנכונה לתנוחות וללמוד כיצד להתמקד בנשימה שלך. עם זאת, אימוני וידאו הם גם אופציה מצוינת
שלב 7. הימנע מפעולות המתח שלך כאשר אתה מתמודד עם PMS
סביר להניח שלא תוכל להימנע מלחץ לחלוטין. עם זאת, זה עוזר להגביל את החשיפה שלך לגורמי לחץ בזמן שאתה מתמודד עם PMS והתקופה שלך. כתוב את הדברים שמפעילים את הלחץ שלך שניתן להימנע מהם. לאחר מכן, נסה לטפל בהם בשבוע לפני שאתה מצפה לעבור PMS ובשבוע שאחרי המחזור.
לדוגמה, שלם את החשבונות שלך לפני שתתחיל ב- PMS, דחה את העימות עד לאחר המחזור, והימנע מקבלת החלטות גדולות בזמן שאתה מתמודד עם לחץ תקופתי
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע שינויים באורח החיים
שלב 1. התעמלו במשך 30 דקות ביום לשחרור הורמונים מרגישים טוב
פעילות גופנית סדירה תשחרר אנדורפינים שעוזרים לך להרגיש טוב יותר. בחר תרגיל שאתה נהנה כדי שיהיה קל לכלול אותו ביום שלך. לדוגמה, נסה את הפעולות הבאות:
- צא להליכה מהירה.
- לך לשחות.
- לָרוּץ.
- קח שיעורי ריקוד.
- לשחק ספורט פנאי.
שלב 2. בחר תוצרת טרייה במקום ג'אנק פוד כדי לנהל את רמת הסוכר בדם
כאשר אתה מתמודד עם לחץ תקופתי, זה נורמלי להשתוקק לפחמימות פשוטות, כמו ממתקים או צ'יפס. עם זאת, מזונות אלה מעלים את רמת הסוכר בדם, מה שמחמיר את הלחץ שלך. במקום זאת, אכלו פירות וירקות טריים בכדי לשמור על תזונה גופנית ותכולת הסוכר בדם.
- אם אתה משתוקק לסוכר, אכל במקום זאת פרוסות תפוחים, ענבים או אבטיח.
- בנה את הארוחות שלך סביב ירקות טריים, כמו סלט, גזר, תרד, אספרגוס או סקווש.
עֵצָה:
אם אתם באמת רוצים ממתק, אכלו 1-2 ריבועים של שוקולד מריר מכיוון שלעתים קרובות הוא מכיל פחות סוכר מסוגי שוקולד אחרים. בנוסף, הוא עמוס בנוגדי חמצון.
שלב 3. לישון לפחות 7-9 שעות בלילה 1-2 שבועות לפני המחזור
שינה תעזור לך להישאר במנוחה טובה, כך שלא תילחץ מדי. הקפד לנוח היטב בזמן שאתה עובר PMS ומחזור. עקוב אחר שגרת שינה כדי לעזור לך ללכת לישון בקלות ולהפוך את החדר שלך לנוח באמת.
- שגרת השינה שלך עשויה לכלול כיבוי מסכים שעה לפני השינה, לבישת פיג'מה נוחה וקריאה במיטה.
- אין "מספר קסם" לכמה שינה אתה צריך לילה. איכות השינה שלך חשובה יותר מהכמות.
- אם אתה מתקשה לישון מספיק, שמיכה משוקללת עשויה לעזור. למרות שזה לא יטפל בכל סוג של נדודי שינה בחוץ, זה עשוי לעזור לך להרגיש מנחם וחתוך בזמן השינה.
- ניתן גם ליצור אפקט "משוקלל" על ידי לחיצה על יד שמאל על ליבך ויד ימין על הבטן.
שלב 4. הגבל את האלכוהול ו צריכת קפאין מכיוון שהיא עלולה להלחיץ את המערכת שלך.
אלכוהול עשוי לגרום לך להרגיש רגוע זמנית, אך הוא עלול לגרום לך להרגיש גרוע יותר בטווח הארוך. באופן דומה, קפאין הוא ממריץ שעשוי להחמיר את הלחץ שלך. עדיף להגביל את האלכוהול והקפאין בזמן שאתה מתמודד עם לחץ, כך שתרגיש טוב יותר.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לברר כמה אלכוהול וקפאין בטוחים לשימושך.
- החלף קפאין במוצרים נטולי קפאין. לדוגמה, תהנה מקפה נטול קפאין במקום הג'ו הרגיל שלך.
שלב 5. לבלות זמן עם החברים שלך כך שאתה מרגיש נתמך
דבר עם החברים שלך כדי לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. בנוסף, הזמין אותם לעשות איתך דברים מהנים, כמו לערב משחקים או ערב סרטים. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר ולנהל את הלחץ שלך.
לדוגמה, תכנן ליל בנות עם החברים הקרובים ביותר שלך. אתה יכול גם לאכול ארוחות משפחתיות עם קרובייך
שלב 6. עשה משהו נחמד לעצמך כל יום
להיות אדיב לעצמך יכול לעזור לך להרגיש מאושר ונינוח. בחר משהו קטן כל יום לעשות לעצמך, במיוחד במהלך PMS והתקופה שלך. לדוגמה, נסה אחת מהפעולות הבאות:
- לקבל הודעה.
- קח את הקפה האהוב עליך.
- עשה אמבטיה חמה.
- לך למוזיאון מקומי.
- לקרוא ספר.
- קנה לעצמך מתנה קטנה.
- לך לארוחת צהריים עם חבר.
- קרא את המגזין האהוב עליך.
שלב 7. התמקד בחיובי על ידי ניהול יומן הכרת תודה
הלך רוח חיובי יעזור לך לנהל את הלחץ שלך. כדי לעזור לך להיות חיובי יותר, רשום 3-5 דברים שאתה אסיר תודה עליהם מדי יום. שמור את הרשימה שלך מתמשכת ביומן כך שתוכל לקרוא מחדש את הרשימה שלך בכל פעם שאתה מרגיש לחוץ.
לדוגמה, אתה עשוי להיות אסיר תודה על יום מוצלח בעבודה, על החברים שלך ועל יום יפה
שיטה 3 מתוך 3: פנייה לטיפול רפואי
שלב 1. שוחח עם הרופא שלך אם לחץ התקופה שלך מפריע לחייך
הלחץ אמנם חלק בלתי נפרד מהחיים, אך אינך צריך להרגיש המום מכך. אם הלחץ שלך מקשה עליך ליהנות מהחיים שלך, דבר עם הרופא שלך על כך. ספר להם שניסית להירגע ולבצע שינויים באורח החיים אך שום דבר לא עוזר. ייתכן שהם יוכלו להציע לך אפשרויות טיפול נוספות.
- במידת הצורך, הרופא שלך עשוי לרשום לך תרופות, כמו תרופות נוגדות דיכאון, כדי לסייע במצבי לחץ.
- הרופא שלך עשוי גם להפנות אותך למטפל שיוכל לעזור.
שלב 2. עבודה עם מטפל שיעזור לך להתמודד עם לחץ אם אתה מתקשה
יתכן שלא תוכל להתמודד לבד עם הלחץ שלך וזה בסדר. המטפל שלך יכול להשתמש בטיפול קוגניטיבי התנהגותי כדי לעזור לך לפתח אסטרטגיות חדשות להתמודדות עם לחץ. הם גם יעזרו לך לשנות את הדרך שבה אתה חושב כך שהלחץ שלך לא יהיה גרוע. בקש מהרופא להפנות אותך למטפל או חפש אחד באינטרנט.
הביטוח שלך עשוי לשלם עבור ביקורי הטיפול שלך, אז בדוק את ההטבות שלך לפני שאתה נוסע
שלב 3. שאל את הרופא אם אמצעי מניעה הורמונליים עשויים לסייע במתח שלך
אם אינך מנסה להיכנס להריון, ייתכן שתשקול לקחת אמצעי מניעה הורמונליים כדי להסדיר את ההורמונים שלך. זה יכול לעזור לך לנהל את כל תסמיני ה- PMS והתקופות שלך, כולל מתח. שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אם אמצעי מניעה עשוי להתאים לך.
- באזורים מסוימים, אתה יכול לקבל אמצעי מניעה הורמונליים באינטרנט באמצעות אפליקציה. חפש באינטרנט כדי לברר אם זה זמין באזור שלך.
- כמו רוב התרופות, אמצעי מניעה הורמונליים יכולים לגרום לתופעות לוואי. אלה כוללים בדרך כלל איתור בין תקופות, עלייה במשקל, החזקת נוזלים, נפיחות או רגישות בשד, בחילות, כאבי בטן ושינויים במצב הרוח. במקרים מסוימים, אמצעי מניעה עלולים לגרום לתופעות לוואי חמורות כמו ראייה מטושטשת, כאבי בטן עזים, כאבי ראש עזים, נפיחות או כאבים ברגליים, קרישי דם, כאבים בחזה, התקף לב או שבץ.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על תוספי מזון שעשויים לעזור
כמה תוספי מזון יכולים לעזור לך להתמודד עם הלחץ שלך. הם פועלים על ידי איזון ההורמונים שלך, כך שתוכל להירגע ולהרגיש טוב יותר. עם זאת, עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה לוקח תוספים כלשהם כדי לוודא שהם בטוחים עבורך. להלן מספר תוספי מזון שעשויים לעזור:
- GABA
- אשווגנדה
- קורדיספס
- מגנזיום
