סליחה היא רגש אנושי טבעי, אך מחקרים פסיכולוגיים עדכניים מצביעים על כך שלשיטות של הבעת תודה ותודה במקום צער יש השפעה חיובית על רווחתו הכללית של האדם. החלפת הצער בתודה יכולה להיות מאתגרת כרגע, אך בסופו של דבר עשויה להיות לה יתרונות רגשיים ונפשיים חזקים. לתרגל תודה כאשר אתה מרחם, להביע מילולית תודה לעצמך ולאחרים, למצוא דברים שיש להודות עליהם בחיי היומיום שלך, ולעבוד על ניהול הצער שלך בדרכים בריאות כשזה מגיע.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: להגיד "תודה" במקום "אני מצטער"
שלב 1. תודה לאנשים על מעשיהם כלפיך
במקום להתנצל על הפעולות הפחות אידיאליות שלך כלפי אחרים, תודה להם על פעולות ההבנה כלפיך. אם איחרת, למשל, אמור, "תודה שהיית סבלני בזמן שאיחרתי", במקום פשוט להתנצל.
- זה מאפשר לאחרים לדעת שאתה לא רק מבין שלמעשים שלך היו השלכות עליהם, אלא מאפשר לך להכיר ולהעריך שאחרים יצאו מגדרם כדי להתאים לך.
- להודות צריך להיות כנה, ממש כמו התנצלות. שקול באמת מה אתה מעריך בפעולות של מישהו אחר כלפיך במצב שבו אתה מרגיש צורך להתנצל. לאחר מכן, תודה להם על הפעולה הזו.
- עליך להבין כי ישנן נסיבות שבהן התנצלות עשויה להיות מתאימה יותר או שבהן ניתן להתנצל הן להתנצלות והן להביע תודה. לדוגמה, אם תשפכו את הקפה שלכם על זר, אולי תגידו משהו כמו: "אני כל כך מצטערת שהכתמתי את החולצה שלך! תודה שהבנת כל כך וחביב על זה."
שלב 2. תודו על הביקורת
במקרים רבים, כגון בבית הספר או בעבודה, הביקורת נועדה לרוב להיות בונה. גם אם האדם שמבקר אותך לא מעביר את המסר שלו בצורה הכי בונה, נסה להודות לו על המשוב שלו.
- כאשר מישהו מבקר אותך, אמור לו: "אני אסיר תודה על המשוב שלך ואנסה ליישם אותו בהמשך."
- אל תפחד לשאול שאלות כאשר מישהו מבקר אותך או את עבודתך. במיוחד בסביבת מקום עבודה, ככל שאתה מבין יותר מדוע אדם מבקר אותך, כך תוכל לעשות יותר כדי לעבוד על הבעיה.
- דע כי אינך צריך לקחת את כל הביקורת לתשומת ליבך. כשמישהו מציע לך ביקורת לא בונה, להודות לו ואז לשחרר את הנושא מראה על כוח וביטחון.
שלב 3. תפסיק להתנצל בפני עצמך
במקום לחשוב על עצמך באופן ביקורתי, נסה להודות לעצמך על מה שעשית נכון, גם במצבים שלא הלכו כמתוכנן. תחשוב על המצב, ותודיע לעצמך, "אני אסיר תודה שקיבלתי את ההחלטה הזו במצב הזה כי …"
- גם אם לא עשית את הבחירה הטובה ביותר או נקטת בפעולה הטובה ביותר בנסיבות מסוימות, עדיין תוכל להודות על בחירתך מכיוון שהיא סיפקה לך את ההזדמנות לשקף, ללמוד ולהשתפר בעתיד. נסה להזכיר לעצמך שאתה עובד בעיצומו וכי טעויות הן הזדמנויות עבורך ללמוד ולצמוח.
- דבר אל עצמך במראה או כתוב מכתב שיודיע לעצמך מדוע אתה אסיר תודה. גם אם זה נראה טיפשי באותה תקופה, התקשורת עם עצמך עוזרת לאשר שוב מדוע אתה אסיר תודה.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת דברים שיש להודות עליהם
שלב 1. ערוך מלאי של מה שיש לך
הציעו להיות אסיר תודה כדי לשפר את האושר ולבנות קשרים חברתיים חזקים יותר. התחל למצוא את מה שאתה אסיר תודה על ידי רישום מלאי של מה שיש לך בחייך שאתה נהנה ממנו.
- כתוב רשימה של דברים שאתה מעריך בחייך שלך, כך שתוכל להסתכל לאחור ולהרהר כשאתה מרגיש רע. תוכל גם להזמין חברים ובני משפחה לעזור לך ליצור רשימה זו על ידי הוספת פריטים משלהם אליה. זה עשוי לעזור לך לראות דברים שאולי לא שקלת עליהם.
- שקול את כל מה שיש לך, החל מרעיונות רעיוניים גדולים יותר או יותר כגון האפשרות להתפרנס או ללמוד השכלה איכותית עד לדברים הקטנים שהופכים כל יום לטוב יותר, כמו החטיף האהוב עליך.
- כלול אנשים כגון חברים ומשפחה כמו גם חיות מחמד אם אתה מעריך אותם בחייך.
- חפש ברשת רשימות שאחרים יצרו כשהם מדברים על מה שהם אסירים תודה על מנת לעזור לך לתת לך רעיונות.
שלב 2. כתוב יומן
כתב העת הוא כלי יעיל במיוחד לזמנים בהם אתה צריך לעבוד דרך הצער עד כדי הכרת תודה. קח קצת זמן וכתוב על מה שאתה מצטער עליו כרגע, אך מצא גם כמה רגעים ספציפיים ביומך שעליהם אתה מודה.
- נסה להימנע מלהביע תודה על אותם דברים בכל יום. במקום זאת, אתגר את עצמך למצוא בכל יום כמה דברים חדשים וספציפיים שאתה מודה להם.
- לדוגמה, במקום להגיד שאתה אסיר תודה על כך שיש לך חבר בחייך, במקום זאת, ציין סיבה ספציפית שאתה שמח שיש לך את החבר הזה, כגון לציין כיצד הם האירו את מצב רוחך כשסיפרו בדיחה באותו היום.
- כאשר אתה מצטער, קרא בעיון את היומן שלך כדי להזכיר לעצמך על מה אתה צריך להודות לך בחייך, גם כאשר הזמנים קשים. אפשרות נוספת היא לפרסם את רשימת התודה שלך במקום כלשהו שתראה אותו כל יום. זה יכול לעזור לך להתמקד בדברים שאתה אסיר תודה עליהם.
שלב 3. תרגול מיינדפולנס
מיינדפולנס היא תרגול שבאמצעותו מנסים להיות מודעים לחלוטין להווה במקום להתמקד בעבר או בעתיד. תרגלו תשומת לב על ידי השקעת זמן כל יום פשוט לשבת ולהתבונן בעולם הסובב אתכם. השקיעו את כל המיקוד והאנרגיה שלכם בידיעה על המתרחש סביבכם, במקום להיכנע לדאגות לגבי העבר או העתיד.
- כאשר אתה מתרגל מיינדפולנס, זה מאפשר לך לשים לב למה שיש לך סביבך. אתה פחות מתמקד במה שחסר לך, ומתחיל לבנות הכרת תודה כלפי העולם סביבך.
- התחל לתרגל מיינדפולנס על ידי הקצאת זמן קטן, עשר עד חמש עשרה דקות ביום, כדי להבחין בעולם הסובב אותך. כדי להתחיל, עצום את העיניים והתמקד במה שאתה שומע, מריח ומרגיש מסביבך. לאחר מכן, פקח את עיניך ונסה לראות אם אתה מבחין במשהו שמעולם לא שמת לב אליו. כאשר אתה קולט את דעתך משוטט, החזר אותו בעדינות על ידי התמקדות במשהו שקורה סביבך.
שיטה 3 מתוך 3: ניהול הצער שלך
שלב 1. הרשה לעצמך להתאבל
אם יש לך באמת משהו שאתה מצטער עליו, אל תתעלם מהרגש. במקום זאת, הרשה לעצמך זמן להרהר ולהצטער. הקדש כל יום פרק זמן שבו אתה מאפשר לעצמך פשוט להצטער ולהתמודד עם הרגשות שלך.
- אם אתה מרגיש שאתה מתגבר על צער מחוץ לתקופה זו, נסה להזכיר לעצמך שיהיה לך זמן להתמודד כראוי עם הרגש שלך.
- מחוץ לזמן האבל הייעודי שלך, עבד על הכרת התודה שלך. נסה למצוא את החיובי בזמן שלא הופרד במיוחד לצערך.
שלב 2. שוחח עם מישהו על הרגשתך
שיחה עם חבר אמין או בן משפחה עשויה לעזור לך לעבד את רגשותיך. נסה לקרוא למישהו שיתמוך ותשמע טוב. שתף בכנות את הרגשתך והקשב למה שיש לאדם האהוב שלך לומר על כך.
אתה יכול להתחיל לומר משהו כמו, "בזמן האחרון אני ממש מצטער על _ וזה השפיע עלי."
שלב 3. גלה אם יש משהו שאתה יכול לעשות כדי לתקן
תיקון הדבר שאתה מצטער עליו עשוי לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהקל גם לסלוח לעצמך. נסה לשאול את האדם מה תוכל לעשות כדי לפצות אותו, או שקול את המצב ומה יכולה להיות תגובה הולמת.
לדוגמה, אם שברת חפץ יקר שהיה שייך לאחד מחבריך למשרד, ייתכן שתתקן באמצעות רכישת אחד חדש
שלב 4. נסה מדיטציה
כאשר אתה מרגיש שהתגבר על הצער, נסה מדיטציה לנקות את הראש. אם אתה חדש במדיטציה, בחר דבר אחד לחלוטין שאינו קשור לצערך בו תוכל להתמקד. לעצום את העיניים, להרפות את גופך ולהתמקד בדבר אחד זה כדי להרחיק את דעתך מהצער.
- תוכל למקד את תשומת ליבך במנטרה כגון: "אני יכול להתמודד בחיוב עם כל רגשות שליליים שעולים לי", או בדימוי מנטאלי שגורם לך אושר או אסיר תודה, כמו של חבר קרוב או חיית מחמד מיוחדת.
- אתה יכול לבחור לעשות מדיטציה כשאתה מרגיש עצבני או עצוב במיוחד, או שאתה יכול לבחור להפוך מדיטציה לחלק מחיי היומיום שלך כדי לעזור להרחיק את הצער.
שלב 5. מצא יתרון אחד
כאשר הדברים מתקשים, חשוב לא רק לאפשר לעצמך זמן לזהות את הצער שלך, אלא גם למצוא משהו חיובי שיעזור לך להתקדם. תסתכל על המצב שלך וחפש היבט חיובי אחד, גם אם הוא קטן.
לדוגמה, אם אתה מקבל ציונים רעים בבחינה או סקירת ביצועים ירודה בעבודה, אתה יכול להבטיח לעצמך שיש לך את היתרון של חברים או משפחה שיעזרו לך לנחם אותך
טיפים
- הכרת תודה אינה באה בקלות ואינה מתאימה בכל המצבים. הרשה לעצמך להכיר ברגשותיך ולבנות סביבן תודה, במקום להתעלם מהן.
- יש לתרגל הכרת תודה ותודה על בסיס יומי כדי לסייע בטיפוח הלך רוח אסיר תודה. פנה מקום בחיי היומיום שלך לכתב עת, להודות לאחרים או לשיטות תודה אחרות.
