קורטיזול הוא חומר כימי המושרה על ידי מתח המשתחרר על ידי בלוטת יותרת הכליה. בעוד שחלק מהקורטיזול מועיל להישרדות, יש אנשים שמייצרים יותר מדי קורטיזול. כאשר זה קורה, אתה עשוי להבחין שאתה מרגיש חרדה, לחוץ ויש לך נטייה לעלות במשקל. חובה לנקוט בפעולה, ברגע שאתה מבחין באחד מהתסמינים הללו או בכולם. הפחתת כמות הקורטיזול המיוצר בגופך יכולה להשפיע לטובה על בריאותך הכללית ולהשאיר אותך רגוע ומאוזן יותר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 2: ביצוע שינויים בתזונה
שלב 1. צמצם או סלק את כל המשקאות עם כמויות גדולות של קפאין
זה כולל את כל משקאות הגזים, משקאות האנרגיה והקפה. שתיית קפאין גורמת לעלייה ברמות הקורטיזול. החדשות הטובות, אם יש כאלה, הן שתגובות הקורטיזול מופחתות, אך אינן מסולקות, אצל אנשים ששותים קפאין באופן קבוע.
אם אתה נהנה לשתות משקאות המכילים קפאין ואינך רוצה לנתק אותם, תוכל לשתות אותם בזמן הטוב ביותר האפשרי. רוב האנשים חווים את שיא רמות הקורטיזול שלהם בין השעות 8:00 עד 9:00, 12:00. עד 13:00, ו- 17:30. עד 18:30. אתה יכול לתזמן את הפסקת הקפה שלך בשעות אלה, כגון בשעה 7:00 בבוקר, 10:00 בבוקר ובכל עת בין השעות 13:30. עד 17:00. כך תוכל לשמור על רמות האנרגיה שלך מבלי להעלות את רמות הקורטיזול יותר מדי
שלב 2. הפחת או הסר מזון מעובד וסוכר בתזונה שלך
מזון מעובד, במיוחד פחמימות וסוכר פשוט, גורם לעלייה בקורטיזול. יותר מדי מזון מעובד מעלה את רמות הסוכר בדם, מה שבתורו גורם לך לחוש חרדה. הדרך הטובה ביותר לחסל תגובה זו היא לחתוך את המזונות המעובדים, אם כי גם צמצוםם יכול לעזור. נסו להימנע מהמזון המעובד הבא:
- לחם לבן
- פסטה "רגילה" (לא מחיטה מלאה)
- אורז לבן
- ממתקים, עוגות, שוקולדים וכו '.
שלב 3. ודא שאתה מקבל מספיק מים
מחקר אחד מצא כי רק חצי ליטר של התייבשות יכולה להעלות את רמות הקורטיזול. התייבשות היא מגעילה כי זה מעגל קסמים: מתח יכול לגרום להתייבשות, והתייבשות יכולה לגרום ללחץ. הקפד ללגום הרבה מים במהלך היום כדי לצמצם את הסיכוי לרמות קורטיזול לא בריאות.
אם השתן שלך כהה יותר כשאתה עושה פיפי, זה כנראה סימן שאתה לא שותה מספיק מים. לאנשים עם מספיק לחות יש שתן בהיר, כמעט דמוי מים, במראהו
שלב 4. קח תוסף ashwagandha כדי לסייע בניהול רמות הקורטיזול שלך
אשווגנדה הוא עשב שעוזר לאזן את רמות הקורטיזול. אם הקורטיזול שלך גבוה, האשווגנדה יכול להוריד אותו בכמות משמעותית. בנוסף, זה יכול לעזור לך להרגיש פחות לחוץ או חרדה.
- עם זאת, עליך לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות כלשהן, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות.
- אתה יכול למצוא ashwaganda או באינטרנט או בחלק התוספים של המכולת שלך.
- לא דווח על תופעות לוואי שליליות לתוסף זה.
שלב 5. נסה את רודיולה כאשר הקורטיזול שלך גבוה
רודיולה הוא תוסף צמחים הקשור לג'ינסנג, ותרופה עממית פופולרית להורדת קורטיזול. זה כביכול מגביר את האנרגיה שלך, עוזר לך לשרוף שומן ומוריד את רמות הקורטיזול בזמן שהוא נמצא בו.
שלב 6. הכנס יותר שמן דגים לתזונה שלך
לדברי רופאים, רק 2, 000 מ ג של שמן דגים ליום מוריד את רמות הקורטיזול שלך. אם אינך רוצה ללעוס תוספי מזון, תוכל לאכול את הדגים הבאים לאספקה בריאה של שמן דגים:
- סלמון
- סרדינים
- מָקָרֶל
- בס ים
שיטה 2 מתוך 2: ביצוע שינויים באורח החיים שלך
שלב 1. נהל את רמות הלחץ שלך
מתח גורם לרמות גבוהות של קורטיזול, מכיוון שהגוף שלך מגיב ללחץ על ידי שחרור יותר קורטיזול. אם אתם חווים רמות גבוהות של סטרס, רמות הקורטיזול שלכם עלולות לצאת מכלל שליטה במהירות. למרבה המזל, אתה יכול להוריד את הרמות שלך אם אתה לומד לנהל מתח.
- השתמש במיינדפולנס כדי לעזור לך להוריד את המתח שלך. פשוט להיות ברגע יכול לעזור לך להימנע מתחושת לחץ.
- נסה טכניקות הרפיה כמו תרגילי נשימה, ויזואליזציה או יומן.
- צור קופסת התמודדות לשעת חירום ומלא אותה בשמיכה רכה, ספר מעורר השראה, פעילות מרגיעה, חתיכת שוקולד מריר ושמן ארומתרפיה מבושם בניחוח מרגיע, כגון לבנדר. אתה יכול לכלול גם פריטים אחרים שעוזרים לך להירגע. לדוגמה, אנשים מסוימים עשויים לכלול מגרד גב או עיסוי כדור.
שלב 2. שמור על לוח זמנים לישון
לקום וללכת לישון באותן פעמים בכל יום יכולה להיות השפעה רבה על הלחץ והקורטיזול. זה לא רק יעזור להוריד את רמות המתח שלך, זה גם עוזר לגוף שלך לווסת טוב יותר את הקורטיזול. לישון טוב בלילה יעזור לך להישאר רגוע ולשמור על רמות קורטיזול נמוכות יותר.
שמור על שגרת שינה לפני השינה כדי לעזור לך ללכת לישון ביתר קלות. הירגעו על ידי הורדת התרמוסטט, נעימות ופעילות שמרגיעה אתכם, כמו קריאה או האזנה למוזיקה מרגיעה. אתה יכול גם לרסס ניחוח ארומתרפיה מרגיע, כגון לבנדר
שלב 3. הכינו סיר תה שחור חם
מדענים גילו כי שתיית תה שחור נמצאה כמורידה את רמות הקורטיזול הכוללות בקבוצה של אנשים שמבצעים משימות מלחיצות. אז בפעם הבאה שאתה מרגיש שהקורטיזול מבעבע ומאיים לשחרר את עצמו במתח של מתח, קח כוס תה ארוחת בוקר אנגלית ותצא החוצה.
שלב 4. נסה טכניקות מדיטציה
מדיטציה מפעילה את עצב הווגוס, המעוררת בין היתר תגובה בגופך להורדת רמות הקורטיזול. טכניקות מדיטציה יכולות להריץ את הסולם, החל בנשימות עמוקות ועד לאפשר למוח לשוטט למקום שליו. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתתף במדיטציה במשך 30 דקות ביום, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. לאחר הפגישה הראשונה, אתה אמור לראות הבדל משמעותי בהרגשת גופך.
- שב בחדר שקט וחשוך. תן למוח שלך לעשות מדיטציה. אם אתה זקוק לעזרה במנוחה, דמיין מקום שקט ושלו. תארו לעצמכם איך הגוף שלכם מרגיש כשהוא רגוע. נסה לשחזר את התחושה הזו בתוך גופך. זה עוזר להקל על מתח השרירים בתוך הגוף.
- אפשר לעיניים להיסגר. קח נשימות עמוקות פנימה והחוצה עד שתבחין בקצב הלב שלך מואט. שימו לב לפעימת לבכם וצליליו כאשר אתם רגועים. תארו לעצמכם שכל המתח מקרין החוצה מגופכם דרך קצות האצבעות והבהונות. הרגישו את שחרור המתח בכל הגוף.
שלב 5. צפה בסרט מצחיק או האזן לסיפור מצחיק
צחוק עליז יכול למעשה לרסן את ייצור הקורטיזול בגופך, על פי FASEB. אז צמוד לחבר מצחיק או תזכיר לעצמך זיכרון מופלא על מנת להוריד את הקורטיזול.
שלב 6. נסה תרגילים אדפטיביים כדי למקד את הורדת הקורטיזול שלך
פעילות גופנית היא מאמץ מתח, נכון? אז האם כל פעילות גופנית לא תועיל בהורדת קורטיזול? לא בדיוק. הבעיה היא שריצה ותרגילים אירוביים אחרים מעלים את קצב הלב, ובסופו של דבר מגבירים את הקורטיזול.
- נסה יוגה או פילאטיס לתרגיל אדפטיבי השורף קלוריות, מפעיל את השרירים שלך ומוריד גם את הקורטיזול.
- נסה תרגילים אדפטיביים אחרים באמצעות קונסולת ה- Wii, למשל, כדי להעלות את קצב הלב שלך בלי הזינוק הלא בריא בקורטיזול.
- לא להגזים בפעילות גופנית, מכיוון שזה יכול להעלות את רמות הקורטיזול.
שלב 7. שלבו משחק בחייכם
הקדש זמן בכל יום כדי ליהנות, והקפד לעשות משהו מהנה בימי החופש שלך. משחק לעתים קרובות יכול לעזור לך ליהנות מהחיים יותר, להימנע מלחצים ולשמור על רמות הקורטיזול. בימים עמוסים, נסה ליהנות לפחות 15 דקות ביום.
- לדוגמה, תוכל לצאת לגלידה, ליהנות מארוחת ערב בחוץ, לשחק משחק לוח עם חברך או אהובך, לצפות בסרט, לטייל עם כלבך בפארק, לעשות חידה, לשחק עם חיית המחמד שלך או כל פעילות אחרת אתה נהנה.
- בסוף השבוע, לכו לחוף הים, לכו באולינג, עשו ספורט פנאי, ערכו ערב משחקים, הלכו לפתיחת אמנות או השתתפו בשיעור כדי ללמוד על תחביב חדש.
שלב 8. האזן לכמה שירים
הוכח כי טיפול במוזיקה מפחית את רמות הקורטיזול בחולים שעוברים בדיקת קולונוסקופיה. אז בפעם הבאה שאת מרגישה לחוצה או נטרקת, שמי מוזיקה מרגיעה ותני לזה לשים מסך על הקורטיזול שלך.
וידאו - על ידי שימוש בשירות זה, מידע מסוים עשוי להיות משותף עם YouTube
