כאשר השרירים שלך מרגישים נוקשים, זה יכול להיות קשה או אפילו כואב לנוע. דברים רבים גורמים לשרירים שלך להיות מתוחים, כולל יותר מדי או פחות מדי פעילות גופנית, פציעה, מתח, יציבה גרועה ותזונה. למרות ששרירים תפוסים הם כאב אמיתי, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כך שאתה פחות סביר לקבל אותם. למרות שהנוקשות בדרך כלל תחלוף עם הזמן, נסה כמה טכניקות טיפול עצמי כדי להשתחרר יותר כך שתוכל להרגיש רגוע. רק אל תהסס לפנות לרופא אם המתח שלך לא נעלם או אם המצב שלך מחמיר.
צעדים
שיטה 1 מתוך 4: הגבלת המתח היומיומי
שלב 1. תרגל יציבה טובה להפחתת הידוק הגב והצוואר
כאשר אתה יושב, שב בכל הכסא כך שתוכל לתמוך בגב. הרפו את כתפיכם כדי שלא יהיו מתוחים. שמור על הגב והצוואר שלך ישר כך שאתה מסתכל ישר קדימה. אם אתה קורא או עובד על משהו, החזק אותו בגובה העיניים, כך שלא תצטרך לקשת את צווארך.
- גם כאשר אתה עומד, יישר את הגב והצוואר כדי לשמור על יציבה טובה.
- אם אתה מתעורר בדרך כלל עם צוואר או גב נוקשה, ישן על הגב או על הצד עם כרית אחת שתומכת בראש ובצוואר. שמור את הראש שלך כך שאתה מסתכל ישר קדימה, אחרת אתה תישן עם עמוד השדרה שלך מחוץ ליישור. זה עשוי גם לעזור לשמור על כרית בין הברכיים כדי לשמור על האגן שלך מיושר.
שלב 2. קום והסתובב במשך מספר דקות אחת לשעה
כל 45–50 דקות, תזכיר לעצמך לקום ולמתוח לפחות 1 או 2 דקות. צא לטיול מהיר, קח משהו לשתות ופשוט הקדש זמן על הרגליים למספר דקות. אם אתה מתקשה לזכור לקום, הגדר טיימר בטלפון או במחשב כך שתהיה לך תזכורת.
לשעונים חכמים רבים יש תזכורת מובנית כך שתדע מתי עליך לקום
שלב 3. האם מתיחות לפני השינה או בבוקר
אם אתה מרגיש מתח בלילה, בחר כמה מתיחות להתמקד בצוואר, בגב וברגליים. זה נורמלי להרגיש מתח כשאתה מתחיל למתוח, אבל אתה תשתחרר יותר עם הזמן. החזק כל מתיחה למשך 30-60 שניות כך שתחוש הקלה. לא רק שתרגיש יותר בנוח להירדם, אלא שאתה גם מרגיש רופף יותר כשאתה מתעורר. אחרת, אתה יכול גם למתוח ממש בבוקר אם אתה מרגיש בדרך כלל נוקשה לאחר ההתעוררות. זה יכול לעזור לך להרגיש רופף לאורך כל היום ולשפר את זרימת הדם שלך.
- להרגעה נוספת, שימו מוזיקה מרגיעה או הדליקו נר בזמן שאתם עושים את המתיחות.
- אם יש לך מתיחות הקשורה לפציעה, שוחח עם רופא על סוגי המתיחות הבטוחים עבורך.
- אתה לא צריך להרגיש כאב כשאתה מחזיק מתיחה. אם כן, תירגע עד שנוח לך.
נמתח לנסות
אם יש לך רגליים כואבות, שבו עם רגל אחת ישרה והושטו את ידכם לאצבעות הרגליים. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפחות לפני החלפת רגליים.
למשך צוואר תפוס, הטו את ראשכם כך שהאוזן נוגעת בכתף. הזז לאט את הראש בכיוון השעון במשך 3 סיבובים מלאים, שאמורים להימשך כ -30 שניות, לפני שתחליף כיוון.
למשך גב חזק, האריך את זרועותיך ישר מאחורי גופך וגע בכפות הידיים שלך מאחורי הגב התחתון. הניח את הסנטר על החזה והפוך את הראש כך שהאוזן שלך תיגע בכתף שלך. החזק את המיקום למשך 30 שניות לפני שאתה מטה את הראש בכיוון ההפוך.
שלב 4. תרגל טכניקות להפגת מתחים למניעת מתיחות הנגרמת מחרדה
כאשר אתה נלחץ, כל הגוף שלך יכול להימתח ולגרום לשרירים שלך להרגיש נוקשים. נסה לשאוף במשך 4 ספירות ולעצור את הנשימה עוד 7 ספירות. נשוף לאט מעל 8 ספירות. חזור על זה כמה שאתה צריך עד שתתחיל להרגיש רגוע יותר. אתה יכול גם לנסות לתרגל מדיטציה או יוגה כדי לסייע לך למתוח את השרירים ולהרס.
אתה יכול גם להירגע על ידי עשייה מנחמת אותך, כגון האזנה למוסיקה שאתה אוהב, קריאת הספר האהוב עליך או חיבור עם יקיריך
שלב 5. סרוק בגוף שלך כדי למצוא אזורים שמרגישים מתוחים כדי שתוכל להירגע
קח רגע לסרוק נפשית בגופך מכף רגל ועד ראש. אזורי הבעיה הנפוצים ביותר הם בדרך כלל הגב, הכתפיים, הצוואר והלסת שלך, לכן הקפד עליהם היטב כדי לראות אם הם מתוחים. אם כן, קח כמה נשימות עמוקות כדי להירגע נפשית את השריר. הזז את השריר לפני שאתה חוזר למצב רגוע אם אתה צריך.
שיטה זו עובדת היטב גם אם אין לך הרבה מקום לנוע
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מצפיפות מפעילות גופנית
שלב 1. בצע חימום קל בין 5 ל -10 דקות כדי למנוע מתיחת שרירים
הימנע מכניסה לאימון בעצימות גבוהה מכיוון שיש סיכוי גבוה יותר להלחיץ ולפגוע בשרירים שלך. במקום זאת, לטייל או לרוץ, לרכוב על אופניים נייחים או לקפוץ על חבל. התחמם לפחות 5 דקות עם הפעילות שלכם בעצימות נמוכה לפני שתעברו לשאר השגרה.
- התחממות מגבירה את זרימת הדם לשרירים שלך כך שהם מקבלים את החומרים המזינים שהם צריכים.
- אתה יכול גם להתחמם על ידי הרמת משקולות קלות.
שלב 2. שמור על צורה וטכניקה מתאימים למניעת זנים
לעולם אל תנסה לבצע תרגיל או להשתמש במכונה אם אינך יודע את הטופס המתאים מכיוון שהוא עלול להוביל לפציעות. אם אתה מתאמן בבית, צפה בסרטונים של מאמנים וקרא את כל ההוראות לציוד בו אתה משתמש. אם אתה שייך לחדר כושר, דבר עם מאמן או מדריך כדי שילמדו אותך את הצורה הנכונה.
בקשו ממישהו להתאמן איתכם כדי שתוכלו לתת דין וחשבון זה לזה על צורתכם וטכניקתכם
שלב 3. הישאר לחות לאורך כל האימון שלך
ככל שאתה מזיע, הגוף שלך מתייבש יותר וזה עלול לגרום למאמץ בשרירים. לשתות מים כאשר אתה מרגיש צמא או מותש כדי לעזור לגוף להישאר בריא. אתה יכול לשתות משקאות ספורט עם אלקטרוליטים כדי לחדש את הויטמינים והמינרלים של הגוף שאתה מזיע.
בדרך כלל, אתה צריך להיות כ 7-10 אונקיות נוזל (210–300 מ"ל) מים לכל 10-20 דקות של אימון
אַזהָרָה:
אם אתה מרגיש סחרחורת או עייפות באמצע האימון, קח הפסקה קצרה כדי שתוכל להתייבש.
שלב 4. למתוח את השרירים לאחר כל פעילות גופנית
חפש מתיחות שמכוונות לקבוצת השרירים שבדיוק התאמנת כיוון שהיא הסיכוי הגבוה ביותר להרגיש נוקשה בהמשך. החזק את המתיחה במצב נוח למשך 30-60 שניות כדי לסייע בשיפור זרימת הדם והגמישות שלך. קח נשימות עמוקות לאורך כל המתיחה כך שהשרירים שלך יקבלו חמצן וחומרים מזינים שהם צריכים כדי לתפקד היטב.
הימנע מקפיצה בזמן מתיחה, כלומר כאשר אתה מכריח את גופך להתמתח יותר בתנועות מהירות וסוערות, מכיוון שהוא אינו מאפשר לשרירים שלך להירגע
שלב 5. תנוח את השרירים למשך יומיים לפני שתעבוד אותם שוב
עבודת יתר על השרירים גורמת לשרירים שלך להרגיש נוקשים מכיוון שאין להם זמן להחלים ולתקן. אם אתה עדיין רוצה להתאמן באותם ימים, התמקד בקבוצת שרירים אחרת כדי שלא תיפצע.
לדוגמה, אם עשית לאחרונה אימון ברגליים, נסה למחרת לבצע אימון בפלג הגוף העליון
שלב 6. הגביר את עוצמת האימון שלך לאט, כך שלא תסבול מעייפות
אל תנסה לבצע פעילויות בעלות עוצמה גבוהה באופן מיידי מכיוון שהגוף שלך אינו מותנה בכך. התחל עם משקולות נמוכות יותר ופחות חזרות עד שתרגיש בנוח לבצע את התרגיל. אם אינך מגיע לדופק היעד שלך במהלך האימון, הגדל בהדרגה את כמות המשקל שאתה משתמש או כמה חזרות אתה משלים עד שתגיע לעוצמה שאתה רוצה.
- לדוגמה, אם אתה לא מכה את קצב הלב היעד שלך לאחר 10 תלתלים של משקולת עם 6.8 ק"ג, נסה להגדיל עד 15-20 חזרות או להשתמש במשקל 20 ק"ג.
- שימוש רב מדי במשקל יגדיל את הסיכוי להיפצע.
- שוחח עם רופא ושאל על תוכנית אימונים המתאימה לך.
שיטה 3 מתוך 4: התאמת הדיאטה שלך
שלב 1. אכלו מקורות חלבון רזים כך שקל יותר לשרירים להחלים
הגוף משתמש בחלבון לבניית ותיקון השרירים, מה שיכול לסייע במניעת מתיחות לאחר האימון. חפש חלבון במזונות כמו עוף, דגים, ביצים, אגוזים ושעועית. אתה יכול גם להשתמש באבקת חלבון אם אתה לא מצליח לקבל מספיק מהתזונה שלך. שואף שיהיה לך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג (0.45 ק"ג) משקל גוף בין אם אתה מתאמן באופן קבוע או לא.
- אם אתה שוקל 68 ק"ג, היית מכפיל 150 x 0.8 = 120. אז, תזדקק ל -120 גרם חלבון בתזונה שלך מדי יום.
- כדוגמה, באונקיה אחת של עוף יש 7 גרם חלבון, בביצה אחת גדולה יש 6 גרם ובחצי כוס (30 גרם) של שעועית שחורה יש 8 גרם.
שלב 2. שתו מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות
המטרה תהיה בסביבות 15 1⁄2 כוסות (3.7 ליטר) מים מדי יום אם אתה זכר ובן 11 בערך 1⁄2 כוסות (2.7 ליטר) אם אתה נקבה. הרווח את המים שלך לאורך כל היום כדי שלא תתייבש. אתה יכול גם לשתות משקאות ספורט, תה נטול קפאין ומיצים טבעיים אחרים, אך להימנע ממשקאות המכילים קפאין או ממותקים מכיוון שהם יכולים לייבש אותך יותר.
- נוזלים עוזרים לשרירים שלך להתכווץ ולהירגע כך שהם לא מרגישים מתוחים.
- ייתכן שתזדקק ליותר מים מדי יום אם תתאמן באופן קבוע מכיוון שתזיע יותר לחות.
שלב 3. כלול בתזונה מקורות בריאים לסידן וויטמין D
שלב מזון כמו יוגורט, חלב מלא וגבינה בתזונה הרגילה שלך, מכיוון שהם מכילים גם ויטמין D וגם סידן. המטרה היא להכיל כ- 600 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D מדי יום, וכ -1,000 מ ג סידן מדי יום. אם אתה לא מקבל מספיק סידן וויטמין D בתזונה שלך, אתה יכול גם לקנות תוספי מזון בבית המרקחת המקומי שלך.
- לדוגמה, חלמון ביצה אחד גדול מכיל 41 IU של ויטמין D וכוס אחת (240 מ"ל) של חלב מלא מכיל 115–124 IU.
- עבור סידן, כוס אחת (240 מ"ל) חלב מכילה 250 מ"ג ואונקיה אחת (28 גרם) גבינה מכילה 200 מ"ג.
שלב 4. שלבו מגנזיום בתזונה כדי למנוע התכווצויות והתכווצויות
חפש מקורות בריאים למגנזיום, כגון חלב, אורז חום, שעועית שחורה ואגוזים. אתה עשוי גם למצוא דגנים מועשרים ודגנים המכילים מגנזיום. שואפים להכיל כ- 300-400 מיליגרם מגנזיום מדי יום כדי לשמור על בריאות הגוף ושריריכם הרפויים.
- למגנזיום יש אנזימים ונוגדי חמצון המסייעים בהובלת חומרים מזינים לשרירים שלך.
- לדוגמה, בכוס אחת (240 מ"ל) חלב יש 24–27 מ"ג, בחצי כוס אורז חום יש 42 מ"ג ובאונקיה אחת (28 גרם) של שקדים יש 80 מ"ג מגנזיום.
וָרִיאַצִיָה:
מקורות אחרים למגנזיום כוללים תרד, דגים, יוגורט, ברוקולי ולחם מלא.
שיטה 4 מתוך 4: שרירים הדוקים ומרגיעים
שלב 1. לעסות את השרירים כדי להקל על הכאבים באופן מיידי
לחץ את האצבעות לשריר חזק ככל שתוכל מבלי לגרום לכאבים. ללוש את השריר בתנועות מעגליות כדי לעזור לשפר את זרימת הדם ולהקל על כל כאב שאתה מרגיש. המשך לעבוד בשריר עד שהוא מרגיש שוב רופף.
- שאל עוזר או הזמין מעסה אם אתה מרגיש הדוק במקום שקשה להגיע אליו, כגון הגב שלך.
- נסה להשתמש בשמנים אתריים או ארומתרפיה בזמן שאתה מעסה את השרירים שלך כדי לעזור להקל על הלחץ ולהרגיש רופף יותר.
שלב 2. החל חום על כל האזורים הכואבים כדי להרפות את השרירים
מניחים כרית חימום על גבי השרירים שמרגישים נוקשים. השאירו את הכרית על השרירים למשך 10-15 דקות כדי לסייע בהגברת זרימת הדם לשריריכם ולהקלת הנוקשות שאתם חשים. אתה יכול להשתמש בטיפול בחום מספר פעמים במהלך היום בכל פעם שאתה מרגיש נוקשה.
הימנע משימוש בחבילת קרח או טיפול בקור מכיוון שהוא יכול לגרום להתכווצות השרירים
וָרִיאַצִיָה:
אתה יכול גם להשרות באמבטיה חמה אם אתה רוצה נוחות בגוף מלא.
שלב 3. עברו על השרירים בעזרת גליל קצף להקלה ארוכת טווח
הניחו גליל קצף על הקרקע כך שהוא יכול להתגלגל בקלות. שכב על גליל הקצף כך שזה ישירות מתחת לשריר שמרגיש חזק. הזז לאט את גופך קדימה ואחורה כך שהקצף יתגלגל על השריר שלך כדי להבין את הנוקשות. המשך לגלגל על השריר במשך כ -20 דקות, כך שלא תרגיש כואב או מתוח.
אתה יכול לקנות גליל קצף באינטרנט או בחנות מוצרי ספורט
שלב 4. קח משכך כאבים ללא מרשם אם אתה מרגיש כואב
למרות שמשכך כאבים לא יטפל בגורם לשרירים הכואבים שלך, הוא יכול להקל על התנועה ללא כאבים. קח מנה אחת של איבופרופן או אצטמינופן עם כוס מים והמתן כ -30 דקות כדי להרגיש את ההקלה. אם אתה עדיין מרגיש כאב מהמתח השרירי שלך לאחר 4-6 שעות, קח מנה נוספת.
- הימנע מלקיחת יותר מ- 3-4 מנות ביום אחד מכיוון שהוא עלול להוביל לבעיות בכבד שלך.
- נסה לעסות את השרירים לאחר שמשכך הכאבים שלך נכנס כדי לעזור לשחרר יותר את השרירים.
- אם משכך הכאבים שבו אתה משתמש פועל גם כנוגד דלקת, הוא עשוי לסייע בהפחתת כל נפיחות הגורמת לכאבים שלך.
שלב 5. נסה להשתמש ביחידת TENS אם יש לך כאבי שרירים קלים
קבל מכשיר גירוי עצבים חשמליים (TENS) transcutaneous מבית המרקחת המקומי שלך. חבר את האלקטרודות לשרירים שגורמים לך לכאב והפוך את המכונה לעוצמה הנמוכה ביותר. המכונה תספק מכות חשמל קטנות כדי לעורר את העצבים ולהקל על הכאבים.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לבדוק אם הוא ממליץ על טיפול TENS עבורך.
- טיפול ב- TENS אינו יעיל לכולם, ולכן יתכן שהוא לא יפעל עבור הלחץ שלך.
טיפים
מתיחות יכולה להיות בלתי נמנעת לאחר האימון מכיוון שהשרירים שלך בונים כוח ומתקנים את עצמם. זה יתחיל להיעלם ככל שתתרגיש יותר בנוח עם העוצמה
אזהרות
- אם הלחץ שלך לא עובר עם טיפול עצמי או אם אתה מתקשה לנשום, סחרחורת או עייפות שרירים קיצונית, פנה לרופא שלך מכיוון שייתכן שיש סיבה רצינית יותר.
- הימנע מלהתאמץ יתר כיוון שיש סיכוי גבוה יותר לסבול ממתח שרירים או להיפצע.
