ישנן מספר סיבות לנשים לקחת מולטי ויטמינים. זה חשוב במיוחד לנשים בהריון או שמנסות להיכנס להריון. מולטי ויטמינים עוזרים להבטיח שהתינוק יתפתח כראוי. עבור נשים אחרות, לפעמים יש צורך לקחת תוספי ויטמין כדי להילחם בחסר מסוים. עם זאת, עבור רוב הנשים הבריאות, הדרך הטובה ביותר לקבל ויטמינים היא לאכול תזונה בריאה עם הרבה פירות וירקות שונים.
צעדים
חלק 1 מתוך 3: הערכת האם אתה צריך ויטמינים
שלב 1. שאל את הרופא אם יש לך מחסור בוויטמינים
אנשים רבים חושבים שאין להם מחסור בוויטמינים, כאשר במציאות יתכן שיש להם אחד או יותר. עבודת דם מסורתית ושגרתית אינה בודקת את כל הויטמינים. יתכן שהוא אפילו לא בודק ויטמין D. עליך לבקש את הבדיקות האלה כדי לוודא שהן נעשות. אם זה המצב, הרופא שלך יכול לעזור לך להכין תוכנית תזונה ואולי להמליץ על ויטמינים המתאימים לצרכיך. הרופא שלך עשוי להמליץ על ויטמינים אם:
- אתה בדרך כלל אוכל פחות מ -1, 600 קלוריות ליום.
- אתה אוכל דיאטה שאינה מכילה מספיק פירות וירקות. כדאי לאכול אחת וחצי עד שתי כוסות פירות ביום. בנוסף אתה צריך גם שתיים עד שלוש כוסות ירקות ביום.
- אתה לא אוכל שניים עד שלוש מנות דגים בשבוע. במקרה זה, הרופא שלך עשוי להמליץ על תוספי שמן דגים.
- יש לך דימום וסת כבד. זה יגרום לך להיות פגיע למחסור בברזל.
- יש לך בעיות עיכול שגורמות לך לא להיות מסוגל לספוג מספיק חומרים מזינים מתזונה בריאה.
שלב 2. שוחח עם הרופא שלך אם אתה צמחוני או טבעוני
דיאטות אלו נוטות להיות מצוינות לשמירה על צריכת השומן ורמות הכולסטרול הנמוכות. לעתים קרובות הם קשורים לסיכון נמוך יותר למחלות לב, לחץ דם גבוה, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2. עם זאת, חשוב להיות בטוח שאתה מקבל את כל החלבונים, הויטמינים והמינרלים שאתה צריך. סביר להניח שתקבל מספיק:
- בַּרזֶל. לצמחונים רבים יש מאגרי ברזל נמוכים יותר מאשר לא צמחונים. שאל את הרופא אם רמות הברזל שלך נמוכות.
- ויטמין B12. צמחונים יכולים להשיג B12 ממוצרי חלב וביצים, אך טבעונים חייבים להשיג אותו מתוספי מזון או ממזונות שהועברו עם B12. בדוק את האריזה על חלב סויה ואורז, דגני בוקר ותחליפי בשר.
- סידן: מכיוון שבשר ומוצרי חלב עשירים בסידן, טבעונים רבים פגיעים במיוחד לדלות סידן. סידן חיוני לשמירה על עצמות בריאות ולמניעת שברים. אם אתה טבעוני, נסה לצרוך מזונות מועשרים בסידן, כגון כמה מיצי פירות, דגני בוקר, סויה וחלב אורז. זה יופיע על האריזה אם זה היה מועשר. ייתכן שתרצה גם לשאול את הרופא לגבי תוספי סידן.
- ויטמין D: גופך מייצר ויטמין D כשהוא נחשף לשמש. עם זאת, כמה אתה מייצר תלוי בשימוש בקרם ההגנה שלך, בזמן היום, בשנה בשנה, בקו הרוחב ובפיגמנטציה של העור שלך. ויטמין D חשוב לבריאות העצם. אם אתה מודאג מצריכת ויטמין D שלך, התייעץ עם הרופא לגבי תוספי מזון ואכול מזון מועשר בוויטמין D. מזונות המועשרים לעתים כוללים חלב פרה, חלב אורז, חלב סויה, מיץ תפוזים, דגני בוקר ומרגרינה.
- אבץ: סויה, קטניות, דגנים, גבינה ואגוזים הם מקורות אבץ צמחוניים טובים. אם התזונה שלך דלה במאכלים אלה, שוחח עם הרופא שלך על פתרונות אפשריים.
- חומצות שומן n-3 שרשרת ארוכה: אלה נחוצות לשמירה על עיניים בריאות ותפקוד טוב של המוח. אנשים רבים מקבלים אותם מאכילת דגים וביצים. אם אתה לא אוכל את המזונות האלה אתה יכול גם לקבל אותם מזרעי פשתן, שמן קנולה, אגוזי מלך, סויה, חטיפי ארוחת בוקר מועשרים או תוספי מיקרו -אצות. שאל את הרופא אם יש צורך לקחת גם תוספי מזון.
שלב 3. התחשב בגילך
נשים לאחר גיל המעבר צריכות להיזהר בכמות מספקת של סידן וויטמין D למניעת אוסטאופורוזיס. הדבר חשוב במיוחד לנשים מבוגרות שחיות לבד ולגבי נפילה ושבירת עצמות מהווה סיכון רציני. נשים מעל גיל 50 צריכות לקבל:
- 800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D. בילוי בשמש יסייע גם לגופך לייצר ויטמין D. נסה לצאת לטיול כל יום כדי לוודא שאתה זוכה לשמש.
- 1200 מ"ג ליום של סידן. זה חשוב לעצמות שלך להישאר חזקות ולתקן את הבלאי הרגיל המתרחש במהלך השימוש.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על ויטמינים לפני הלידה
אם אתה מנסה להיכנס להריון, להריון או להניק, רוב הסיכויים שהרופא ימליץ לך ליטול תוסף ויטמין טרום לידתי. זהו אינו תחליף לאכילה של תזונה בריאה, אך הוא יכול לעזור להבטיח שהתינוק שלך יקבל ממך את מה שהוא צריך. ויטמינים אלה מיועדים במיוחד לנשים בהריון או מיניקות. אם אינך בהריון, מנסה להיכנס להריון או מניקה, אסור ליטול ויטמינים לפני הלידה. ויטמינים לפני הלידה כוללים בדרך כלל:
- חומצה פולית. נשים המנסות להיכנס להריון או בהריון צריכות 600-800 מיקרוגרם (מק"ג) חומצה פולית מדי יום. זה תומך בהתפתחות מוחית בריאה בשלבים המוקדמים של התפתחות העובר. מינון יתר של חומצה פולית יכול להקשות על הגילוי אם אין לך B12.
- בַּרזֶל. נשים בהריון צריכות כ -27 מיליגרם (מ"ג) ברזל בכל יום. אם אתה לוקח יותר מדי ברזל, זה יכול לגרום לך לחלות. זה יכול לגרום לעצירות, הקאות, שלשולים או אפילו קטלני.
- סִידָן. סידן חשוב לנשים בהריון מכיוון שהוא תומך בהתפתחות עצמות בריאות. נשים בהריון צריכות לקבל 1000 מ"ג סידן ליום. עם זאת, רוב הויטמינים לפני הלידה נותנים לך רק 200–300 מ"ג. המשמעות היא שעדיין חשוב לאכול הרבה סידן. אתה יכול לקבל את שאר צרכי הסידן היומיים שלך על ידי אכילת ירקות כמו ברוקולי, תרד, כרוב, לפת, ירקות. מזונות אחרים כמו חלב סויה ומיצי פירות מוסיפים להם לעתים קרובות סידן. כמות מוגזמת של סידן עלולה להגביר את הסיכון לאבנים בכליות.
- ויטמין D. נשים בהריון צריכות גם להשיג מספיק ויטמין D לעצמות של תינוקן. Mayo Clinic ממליצה על 600 יחידות בינלאומיות (IU) ביום. אתה יכול להשיג זאת על ידי בילוי בשמש ואכילת דגים, במיוחד דגים שמנים כמו סלמון, מיץ בתוספת ויטמין D, חלב וביצים.
שלב 5. שאל את הרופא האם תוספי ויטמינים עלולים להפריע לתרופות שלך
ויטמינים מסוימים עשויים לקיים אינטראקציה עם אופן חילוף החומרים של התרופות שלך. אם אתה משתמש בתרופות, שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה על תוספי ויטמינים לפני שתתחיל לוודא שהם בטוחים עבורך. כמה אינטראקציות כוללות:
- ויטמין D יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם שלך. זה יכול גם לקיים אינטראקציה עם אמצעי מניעה ותרופות לטיפול ב- HIV, אסתמה, סרטן, בעיות לב, בעיות כולסטרול, כאבים ועוד.
- ויטמין B6 יכול להגביר את הסיכון לדימום אם הוא מתקשר עם אספירין או מדללי דם אחרים. אם אתה חולה סוכרת, דון עם הרופא בוויטמין B6 לפני נטילתו מכיוון שהוא עשוי להשפיע על רמת הסוכר בדם. זה עשוי גם לקיים אינטראקציה עם תרופות לאסתמה, סרטן, דיכאון, פרקינסון או מצבים אחרים.
- ויטמין E יכול גם להגדיל את הסיכון לדימום בשילוב עם מדללי דם. זה עשוי להשפיע גם על תרופות לאלצהיימר, שחפת, סרטן, אסטמה, בעיות לב, התקפים ומצבים אחרים.
- ויטמין C יכול להפריע לדילול הדם ולהשפיע על רמת הסוכר בדם ולחץ הדם. זה יכול גם לקיים אינטראקציה עם אמצעי מניעה דרך הפה, תרופות ל- HIV, אצטמינופן, תרופות לפרקינסון, אנטיביוטיקה, תרופות נגד סרטן, אספירין, ברביטורטים, ניקוטין ואחרים.
חלק 2 מתוך 3: בחירת תוסף ויטמין
שלב 1. שקול מולטי ויטמין
היתרון של מולטי ויטמינים הוא שרובם נועדו לתת לכם את הכמות היומית המומלצת (RDA) של ויטמינים ומינרלים רבים ושונים. ה- RDA הוא סכום שאמור להספיק, אך לא יותר מדי, עבור רוב המבוגרים הבריאים.
- בדוק את התווית על המוצר. צריכה להיות טבלה שמספרת לך כמה אחוזים מהתצרוכת RDA יש למוצר על כל ויטמין או מינרל שהוא מכיל. הטובים ביותר מספקים לך בערך 100% מהערך היומי עבור הרבה ויטמינים ומינרלים שונים.
- אם הרופא שלך מרגיש שזה יועיל, תוכל לרכוש מולטי ויטמינים ללא מרשם בחנויות תרופות ובחנויות מכולת.
שלב 2. אל תיקח מינונים גדולים של ויטמין מסוים
אם התווית על הבקבוק אומרת שהיא מספקת הרבה יותר מ -100% מהכמות היומית המומלצת, אז מדובר במגאדוז. לדוגמה, 500% מה- RDA הוא מגה -מנתה. מינון יתר של כמה ויטמינים יכול למעשה להזיק:
- גם מעט מדי וגם יותר מדי ויטמין B6 יכול לגרום לבעיות במערכת העצבים.
- קל יותר למנת יתר של ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) מכיוון שכמויות עודפות אינן מופרשות דרך השתן, כמו עם ויטמינים מסיסים במים. יותר מדי ויטמין A יכול להעלות את הסיכון לשברים בירך. יותר מדי ויטמין D יכול לגרום לדם להיות יותר מדי סידן. זה יכול לגרום להקאות ועצירות.
- מינון יתר של ברזל עלול לגרום להקאות ולנזק לכבד.
- ויטמינים ומינרלים מתווספים לעתים קרובות למזונות ומשקאות מעובדים. אם אתה לוקח ויטמינים המספקים כמות גבוהה של כמה ויטמינים, שים לב כי ייתכן שיהיה עליך להפחית את צריכת התוספים אם התזונה שלך כבר מספקת לך את הכמות הנכונה.
שלב 3. אל תיקח ויטמינים שפג תוקפם
ויטמינים יכולים להידרדר עם הזמן. זה סביר במיוחד אם הם מאוחסנים במקומות חמים ולחים. אם פג תוקפם של הויטמינים, זה בטוח ובריא יותר פשוט לרכוש חדשים.
אם לסוג שאתה שוקל אין תאריך תפוגה עליו, אל תיקח אותו
שלב 4. חקור את הויטמינים שאתה שוקל
תכולת הויטמינים והתוספים אינם מבוקרים באופן קפדני על איכות המזון. המשמעות היא שקשה להיות בטוחים בדיוק מה יש בכדורים שאתה רוכש.
בדוק באתר האינטרנט של מינהל המזון והתרופות אם התוספים שלך נמצאים בבדיקה. האתר יכול גם לספר לך אם אנשים התלוננו על תגובות שליליות
חלק 3 מתוך 3: הכנת הויטמינים שלך באמצעות תזונה בריאה
שלב 1. להשיג מספיק חומצה פולית
נשים שאינן בהריון צריכות 400 מיקרוגרם ליום. חומצה פולית, או חומצה פולית, היא ויטמין B החשוב למערכת העצבים. מקורות מצוינים לחומצה פולית כוללים:
- דגנים מלאים או דגנים מועשרים בחומצה פולית
- תרד
- שעועית
- אספרגוס
- תפוזים
- בוטנים
שלב 2. אכלו מזונות עשירים בברזל
הגוף שלך סופג ברזל בצורה הטובה ביותר מבשר, במיוחד בשר אדום. עם זאת, אם אתה צמחוני, אתה עדיין יכול לענות על צרכי הברזל שלך על ידי הגדלת צריכת מזונות שאינם בשריים ועשירים בברזל. לפני גיל המעבר נשים צריכות לקבל 18 מ ג ליום. לאחר גיל המעבר, הם צריכים 8. מקורות מצוינים לברזל כוללים:
- בשר אדום. בשר רזה הוא הכי בריא כי יש בו פחות שומן.
- בשר חזיר
- עוֹפוֹת
- פירות ים
- שעועית
- אפונה
- תרד
- צימוקים ומשמשים מיובשים
- מזונות עם תוספת ברזל, כגון כמה דגנים, לחמים ופסטות. האריזה תגיד לך אם נוספו ברזל.
שלב 3. העריכו האם אתם מקבלים מספיק סידן
לאחר גיל המעבר, צורכי הסידן היומיים של נשים עולים מ -1000 מ ג ליום ל -1200. חשוב לקבל מספיק סידן למניעת אוסטאופורוזיס. נשים יכולות להימנע ממחסור בסידן על ידי אכילה:
- חלב
- יוגורט
- גבינה
- ברוקולי
- תרד
- קייל
- לפת
- ירוקים של קולארד
- חלב סויה ומיצי פירות שהועברו בסידן
- סלמון
שלב 4. לאכול מספיק ויטמין B6
ויטמין B6 חשוב לעצבים שלך לתפקד כראוי. ליקויים אינם נדירים, אולם ניתן להימנע מכך על ידי אכילה:
- דִגנֵי בּוֹקֶר
- גזרים
- אפונה
- תרד
- חלב
- גבינה
- ביצים
- דג
- קמח
שלב 5. לבלות בשמש כדי לקבל מספיק ויטמין D
אך אל תשכח להשתמש בקרם הגנה למניעת כוויות. הכמות המומלצת למבוגרים היא 600 יחידות בינלאומיות ליום. לאנשים מעל גיל 70 מומלץ להוסיף 200 נוספים ליום. זה חשוב בכדי לקיים עצמות חזקות בשלב מאוחר יותר בחיים כאשר אנשים פגיעים לשבירת עצמות אם הן נופלות. אתה יכול גם לקבל ויטמין D על ידי אכילה:
- חלב
- יוגורט
- סלמון
- פוֹרֶל
- טונה
- לְשׁוֹנָן
שלב 6. לאכול גזר כדי לקבל ויטמין A
ויטמין A חשוב למערכת הראייה, צמיחת התאים ותפקוד מערכת החיסון התקינה. קבלת מספיק ויטמין A עשויה אפילו לסייע במניעת סרטן. אתה יכול לקבל ויטמין A על ידי אכילה:
- ירקות צהובים
- כָּבֵד
- כִּליָה
- ביצים וחלב אחר
שלב 7. מבשלים עם שמנים כדי לקבל מספיק ויטמין E
בנוסף לביצים, דגנים מועשרים, פירות, תרד, בשר, עופות ואגוזים, שמנים רבים מכילים ויטמין E. אלה כוללים:
- שמן תירס
- שמן זרעי כותנה
- שמן חריע
- שמן סויה
- שמן חמניות
- שמן ארגן
- שמן זית
- שמן נבט חיטה
שלב 8. הגן על בריאות מערכת הדם שלך עם ויטמין K
ויטמין K נחוץ כדי שהדם יוכל להיקרא קריש. רוב האנשים מקבלים מספיק ויטמין K באמצעות תזונה המכילה:
- ירקות עלים ירוקים
- בָּשָׂר
- מַחלָבָה
