עצב יכול להיות רגש מאוד קשה להתמודד איתו. עצב הוא מה שאתה חווה לאחר אירוע אומלל או מרגיז. לדוגמה, אם סבלת מהתפרקות לאחרונה, איבדת אדם אהוב או נלחמת עם מישהו חשוב בחייך, אתה עלול לחוות עצב. תקופות עצב ממושכות עלולות להוביל לקשיים נוספים כגון בעיות בריאות גופניות ודיכאון. לכן, חשוב להתמודד עם העצב כמה שיותר מהר. התמודדו עם זמן עצוב על ידי התייחסות לרגשות, התעמלות גופנית ולאחר מכן שמירה על עצב בעתיד.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: טיפול ברגשות
שלב 1. לבכות כדי לשחרר את רגשותיך העצובים
לבכות זאת היא דרך קלה ויעילה להתמודד עם עצב. בכי הוא תגובה רגילה ובריאה לתחושות עצב או פגיעה. לעתים קרובות החברה מציגה את הבכי כחולשה או כמשהו שצריך להסתיר. אתה עלול להרגיש נבוך, או שתנסה להימנע מבכי. בכי הוא למעשה מאוד קתרטי, עוזר לך לעבד ולשחרר את האנרגיה הזו, ויכול לעזור לך להתקדם מהעצב שלך.
- אם אתה נבוך, תבכה במקום פרטי כמו הדירה שלך או החדר שלך, או אפילו במקלחת. מה שחשוב הוא לבכות טוב ולצאת החוצה.
- בכי הוא סוג של כיבוד הרגשות שלך. על ידי כיבוד הרגשות שלך, אתה מאפשר לעצמך את הזמן שאתה צריך לעבד באמצעות רגשות קשים מאוד.
שלב 2. צור ארגז כלים להתמודדות
זהה דברים או פעילויות שגורמים לך להרגיש טוב יותר. אתה יכול להשתמש בהם כישורי ההתמודדות שלך כדי לעזור לך להתגבר על הרגשות העצובים שלך. כישורי התמודדות הם דרכים בהן אנו יכולים להפחית מתח או כאב פסיכולוגי כגון עצב. כישורי התמודדות יכולים לכלול כל דבר שהם צריכים להיות חיוביים או בריאים. נסו להימנע מהתמודדות שלילית או לא בריאה כגון שתיית אלכוהול או שימוש בסמים.
- ערכו רשימה של פעילויות שמרגיעות ומרגיעות אתכם.
- כאשר אתה מרגיש עצוב, השתמש בפעילויות אלה ועקוב אחר עד כמה הן פועלות או אינן פועלות כדי להקל על עצבך.
- "ארגז הכלים" שלך יכול להיות קופסה מילולית שבה אתה שומר תמונות או פריטים שעושים אותך מאושר, או שזה יכול להיות רק רשימה של פעילויות שאתה יכול לעשות.
- נסה פעילויות כגון כתיבה, פעילות גופנית, קריאה או הצגת תמונות של בעלי חיים או ממים באינטרנט. זה יכול גם לעסוק בתחביב כמו אמנות, מוזיקה או ספורט.
שלב 3. הקשיב למוזיקה שתעבוד על רגשותיך
דרך לעזור לך להיפתח לרגשות שלך היא להאזין למוזיקה. לפעמים קשה להסביר במילים את מה שאתה מרגיש. מוסיקה ומילים הם דרך ליצור איתם קשר ולעבוד על רגשות אלה. בנוסף, למוזיקה יכולה להיות השפעה חיובית עמוקה על מצב הרוח ועל בריאות הנפש שלך. נסה להקשיב לסוגי מוזיקה שונים לאפקטים שונים והשתמש בכל מה שמתאים לך ביותר.
- האזן למוזיקה עצובה כדי להוציא את רגשותיך העצובים או לעזור לך לבכות.
- האזן למוזיקה מרוממת כדי לגרום לך לזוז.
- האזן לכל מוזיקה שגורמת לך להרגיש רגוע או נינוח מכיוון שהיא יכולה להיות שונה עבור אנשים שונים.
שלב 4. התמקד בטוב
ההתמקדות בחיובי יכולה להיות קשה ביותר בתקופה עצובה. עם זאת, חשוב שתשקול את הזמן הזה של עצב ותנסה להתמקד מחדש בהיבטים חיוביים יותר. וודא שאתה מתמודד ומעבד באמצעות עצבך, אך הקדש זמן להתמקד גם בטוב בחייך. זה לוקח זמן ותרגול, אך לאורך זמן זה יכול לעזור לך לעבד ולהתמודד בהצלחה עם זמנים עצובים.
- מדיטציה שתעזור לך להתמקד ולהרהר. נסה לעשות מדיטציה על ידי ישיבה במקום שקט ויצירת מקום בראש שלך שליו לך, כגון חוף או שדה. תחשוב על כל הפרטים שאתה יכול על המקום הזה; צבעים, ריחות, צלילים ואיך זה ירגיש.
- קח רגע לעצור ולנשום. נסה להתמקד בנשימה שלך על ידי נשימה פנימה דרך האף שלך לספירה של ארבע והחוצה דרך הפה שלך לספירה של שבעה. התמקדו כיצד האוויר מרגיש נכנס ויוצא ואיך הוא מרגיש למלא את הריאות.
- נסה לנשום עמוק לתוך גופך כך שהבטן תעלה. זה יכול לעזור לתת לך תחושת רוגע פנימית.
- שמור רשימת הכרת תודה או יומן. כתוב כל יום לפחות שלושה דברים שאתה אסיר תודה עליהם. זה יכול להיות אירועים, רגשות, מקומות, דברים או אנשים. תוכל גם להוריד אפליקציית הכרת תודה לטלפון שלך כדי לרשום את רגשותיך ולהגדיר תזכורות לביצוע צ'ק -אין עם עצמך.
שיטה 2 מתוך 3: הפיכה
שלב 1. תרגיל לשיפור מצב הרוח שלך
פעילות גופנית עשויה להיות הדבר האחרון שמתחשק לך לעשות אם אתה עצוב. למרות שזה עשוי להיות קשה להתחיל, התוצאות יהיו שוות את זה. לפעילות גופנית, בין יתר היתרונות, יש השפעה ישירה על מצב הרוח שלך על ידי הגדלת האנדורפינים וכימיקלים אחרים המגבירים את מצב הרוח בגופך. פעילות גופנית יכולה גם להיות דרך מצוינת לצאת ולהסיח את דעתך מהעצב שלך, על מנת לתת לעצמך הפסקה קטנה מהרגש. נסה את הפעולות הבאות.
- צא להליכה מהירה או לרוץ.
- לעסוק בספורט.
- לִרְקוֹד.
- להתאמן.
שלב 2. שר אותו
בדומה לאפקט שיש למוזיקה על מצב הרוח, השירה משלבת את ההשפעות של מוסיקה עם ההשפעות של תנועה פיזית כדי להילחם בעצב שלך. אם אתה מרגיש נבוך, אז שר את לבך במכוניתך או בחדר האמבטיה שלך. ככל שאתה פעיל יותר פיזית בזמן שאתה שר כך התועלת למצב הרוח שלך גדולה יותר. אם אתה נהנה לשיר, שקול להצטרף למקהלה או להשתתף בקריוקי.
שלב 3. צא החוצה וספוג את השמש
גם אם אינך רוצה להשתתף בפעילות גופנית כלשהי, הפעולה הפשוטה של להיות בחוץ במשך 10 עד 15 דקות יכולה לשפר את מצב הרוח שלך. הימצאות בחוץ מספקת לך ויטמין D טבעי מהשמש, הידועה כמגבירה את מצב הרוח כמו גם משפרת את צמיחת העצם ומפחיתה את הדלקת. נסה להעביר את הזמן שלך בחוץ במקום מרגיע ומרגיע אותך כמו על ידי מים או איפשהו עם עצים. נסה את הפעולות הבאות.
- צא לחיק הטבע כגון פארק או ליד אגם. אם יש לך כלב או חיית מחמד אחרת שאתה הולך, קח אותם איתך.
- צא לטיול, גם אם הוא נמצא ממש בסביבת הבלוק שלך.
- עשה קצת עבודה בחוץ עם המחשב הנייד שלך.
שלב 4. שמור על עצמך
כאשר אתה נאבק בעצב בתקופה קשה, אין זה נדיר לשכוח לדאוג לעצמך או לסביבתך. יתכן שיהיה קשה למצוא את האנרגיה לעשות זאת או שפשוט זה לא מרגיש לך חשוב במיוחד באותו הזמן. השקעת זמן לטפל בעצמך יכולה לעזור לך להתמודד עם העצב ולהרגיש טוב יותר. נסה לוודא שאתה דואג לעצמך בדרכים הבסיסיות הבאות.
- ישן לפחות 7-8 שעות בלילה כדי שהגוף שלך יוכל להתאושש ולנוח.
- לאכול בריא; השתדל לא לדלג על ארוחות ולוודא שאתה מקבל מספיק פירות, ירקות וחומצות שומן אומגה 3 בתזונה.
- וודא שאתה מתלבש ושומר על ההיגיינה שלך. אולי אין לך כוח לעשות זאת מיד, אך תרגיש טוב יותר כשתעשה זאת.
- פנקו את עצמכם באמבטיה ארוכה, במקלחת או בעיסוי.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על עצבות במפרץ
שלב 1. שוחח עם מישהו על מה שאתה מרגיש
בזמן שאתה עובר את התקופה הקשה הזו ובעתיד חשוב שיהיה לך מישהו שאתה יכול לדבר איתו. נסה לדבר עם חבר אמין, בן משפחה או מנטור. אם אתה מתקשה דבר עם יועץ או מטפל מקצועי. שיתוף במה שעובר עליך עם איש מקצוע או עם אדם אהוב יכול לעזור לך לשחרר עצבות ולשמור על זה במפרק. לאחר מכן יהיה לך מישהו שמבין את המאבק שלך ויוכל לעזור לך אם תזדקק לו בעתיד.
- שיחה עם מישהו יכולה לעזור לך להתמודד עם הימנעות או דחיינות שיכולים להיות נפוצים בהתמודדות עם עצב.
- איש מקצוע יכול לעזור לך להתמודד עם כל המחשבות או הרגשות שיש לך בנוגע לאירוע או לרגשות שלך. הם גם יכולים לעזור לך להתרחק מכל דפוס שלילי שבו אתה עשוי להיות מעורב.
- דיון עם מישהו מאפשר לך לראות נקודת מבט אחרת בנושא ולקבל הצעות חלופיות על מה שעוזר.
שלב 2. כתוב לעבודה בתקופות עצובות
אין זה נדיר להתנתק מהרגשות שלך עד כדי כך שרגשות עזים פתאומיים, כמו עצב, מפתיעים אותך. היבט חשוב בהתמודדות עם זמן עצוב ושמירה על עצב הוא להכיר את עצמך ולהכיר את הרגשות שלך. אחת הדרכים לגשת או לחקור זאת היא לכתוב. כתוב כל מה שאתה מרגיש מוטיבציה לכתוב. כתוב מכתבים, שירה, שירים או כתב עת. נסה את הפעולות הבאות.
- אם הזמן העצוב שלך כרוך באדם, כתוב לו מכתב אך אל תשלח אותו.
- נסה לבטא את עצבך במילים בעזרת כתיבה כגון "אני מרגיש עצוב כאשר …" או "אם העצב שלי היה אדם, זה היה נראה כמו …"
- כתוב על מה המשמעות של עצב עבורך ומה המשמעות בהקשרים שונים.
- נתב את הרגשות שלך לפרויקטים יצירתיים כמו שירה או סיפורים.
שלב 3. היו חברתיים עם חברים או יקיריהם
להיות חברתי יכול להיות קשה כאשר אתה נאבק בעצב. יכול להיות שיש לך חוסר אנרגיה וחרדה או פחד מהיותך בסביבה או קרוב לאחרים. הרגל להיות חברתי ככל שתוכל לעזור לך להתמודד עם העצב שלך עכשיו ובעתיד. להיות חברתי עשוי לכלול יציאה עם חברים או בילוי עם אנשים ברשת התמיכה שלך. רק וודא שאתה מבלה זמן בחיבור לאחרים.
- אם לפעמים להיות יותר מדי חברתי עם חברים, בחר חבר אחד לעשות איתו משהו או שקול למצוא קבוצת תמיכה חברתית.
- הסכים למגבלת זמן לוודא שאתה חברתי לפחות 30 דקות ביום במהלך השבוע ושעה בסופי שבוע.
