בין טיול, ביקור משפחתי וביקורת ברשימות מטלות באורך קילומטר, החגים יכולים להיות תקופה מלחיצה עבור כל אחד. אם יש לך הפרעה דו קוטבית, החודשים נובמבר ודצמבר עשויים להרגיש יותר כמו שדה מוקשים של חרדות ושינויים במצב הרוח מאשר תקופה של אושר ושלווה. למרות שקשה להימנע לחלוטין מלחץ, אתה יכול לאמץ כמה אסטרטגיות ליהנות יותר מעונת החגים ולמזער את הסיכון לאירוע דו קוטבי. נצלו את החגים השנה על ידי התחלת ההכנות מבעוד מועד, שמירה על שגרה עקבית ככל האפשר ולמידת ניהול ביקורים עם משפחה וחברים.
צעדים
שיטה 1 מתוך 3: שמירה על השגרה שלך
שלב 1. היצמד ללוח הזמנים הרגיל שלך ככל האפשר
שמור על שגרת יומך עקבית ככל שתוכל במהלך תקופת החגים. נסה לישון, לעבוד ולהתאמן באותן פעמים שאתה עושה בדרך כלל, ואל תדלג על פעילויות טיפול עצמי בכדי לבצע הכנות נוספות לחג.
שמירה על לוח הזמנים הקבוע שלך תעזור לשמור על מצב הרוח שלך ברמה אחידה, מה שיהפוך אותך ליצרני יותר באופן כללי
שלב 2. הימנע מתזמון מוגזם של עצמך
התעייפות או גירוי יתר עלולה לגרום לאפיזודה מאנית או דיכאונית. עקוב אחר הפגישות שכבר ביצעת, ואל תרגיש רע לגבי דחיית הזמנות אם אתה כבר עסוק.
- מומלץ לתת לעצמך יום -יומיים להטעין מחדש בין אירועים גדולים.
- שקול לתזמן כמה מהביקורים שלך בינואר, כך שתוכל לראות את כל מי שאתה רוצה מבלי להריץ את עצמך מרופט בדצמבר.
שלב 3. לישון בשפע
מנוחה מספקת היא קריטית למניעת הישנות, במיוחד בתקופות לחוצות בשנה. גם אם אתה עסוק, הפוך את השינה לאחד מסדרי העדיפויות העיקריים שלך. קבע את זה כמו כל פגישה אחרת אם אתה צריך. כוון ל 7 שעות או יותר בכל לילה.
שלב 4. קח את כל התרופות לפי ההוראות
בין ריצה לסידורים, נסיעות והפרעות אחרות, קל להחמיץ מנה של תרופות במהלך תקופת החגים. עם זאת, יכולות להיות לכך השלכות שליליות על מצב הרוח שלך, אז קח אמצעי זהירות כדי להימנע מהשכחה. כתוב לעצמך פתק על המקרר שלך, או הגדר תזכורת לטלפון שלך.
וודא שיש לך מספיק תרופות שיחזיקו מעמד עד ינואר. קבלת מילוי עשויה להיות קשה במהלך החגים
שלב 5. המשך השתתפות בקבוצות טיפול או תמיכה
עונת החגים יחד עם מזג אוויר חורפי סוער עלולים לפתות אותך לרצות להישאר בפנים, אך המשך לעקוב אחר כל פסיכותרפיה או טיפולי עזרה עצמית. אם השתתפת בטיפול פרטני ו/או קבוצתי, המשך כך גם במהלך תקופת החגים. שוחח עם המטפל שלך מבעוד מועד כיצד תוכל לקבוע את הפגישות סביב חגים מרכזיים.
בנוסף לטיפול, עליך להמשיך ולהשתתף בקבוצות התמיכה בהפרעה דו קוטבית שלך. לא רק שקבוצות אלו יעזרו לך להרגיש פחות לבד במהלך החגים, אלא שהחברים יוכלו לשתף אסטרטגיות מועילות להתמודדות במהלך עונה זו
שלב 6. מצא דרכים להירגע
הרפיה היא חלק חשוב בשמירה על מצב רוח יציב. הקדש זמן כל יום להקריא ספר, לעשות מדיטציה, לעבוד על תחביב או לעשות משהו אחר להפחתת מתח. קביעת זמן לבד יכולה לעזור לך להתמודד עם העצבנות והדחף להתנהגות פזיזה שפרק מאני יכול להביא איתו.
שיטה 2 מתוך 3: ליהנות מ- Get-Togethers
שלב 1. לבלות עם אנשים תומכים
חפש חברים ובני משפחה שמבינים בהפרעה דו קוטבית ואינם שיפוטיים כלפיך. שקול להימנע או להגביל את זמנך סביב אנשים שאינם תומכים או גורמים לך ללחץ רב.
לדוגמה, אם יש לך חבר שנוטה להלחיץ אותך, כדאי להגביל את המפגשים איתם במהלך החגים. אתה יכול להגיד, "ליסה, אני יודע שעבר זמן מה מאז שהתכנסנו, אבל אני משתדל להשתתף בכמה שפחות מפגשים חברתיים. מה דעתך שנפגש בשנה החדשה?"
שלב 2. הצב גבולות
דע מה הגבולות שלך, וכבד אותם. אם אירוח המפגש המשפחתי הגדול יהיה יותר מדי בשבילך השנה, היו מקדימים בנושא. הקדישו כעת מספר דקות לחשוב מהו מקור הלחץ הגדול ביותר בחגים, ופתרונות אפשריים להפחתתו.
- לדוגמה, זה עשוי לעזור להישאר במלון במרחק קצר משם. זה מאפשר לך להימלט ממקורות תסיסה (כגון ויכוחים שיכורים של בן משפחה) ולמקום רגוע יותר שבו יהיה קל יותר להתמקד בטיפול עצמי, כגון קבלת מספיק מזון ושינה.
- אל תתנו למשפחה או לחברים להרשיע אתכם לעשות דברים שאינם נוחים לכם. אתה יודע מה הכי טוב לבריאות הנפש שלך. אמור, "ג'וזף ואני נישאר במלון במרחק של כ -10 דקות משם. אנחנו חושבים שזה יותר קל ככה".
- תחשוב על מה שאתה מוצא לניהול ומהנה, ובסס על זה את תרומות החג שלך. לדוגמה, אם אתה אוהב לבשל, תוכל להתנדב לעזור בהכנת ארוחת הערב. הבהיר מראש מה יהיה תפקידך, כדי להימנע מציפיות וקבלת החלטות של הרגע האחרון.
שלב 3. קח הפסקות
אם מפגשים גדולים מעייפים אותך או מעוררים היפומניה, מצא מקום שבו תוכל לסגת כדי להתקרר ולהטעין. אל תהסס לחמוק מהחגיגות לכמה דקות אם אתה צריך קצת מקום ושקט. שימו לב למצב הרוח שלכם וקחו הפסקה אם אתם מרגישים שמחשבותיכם מתרוצצות או מבחינים בעצמכם מתנהגים בקול רם או עוין יותר.
הביאו משהו מרגיע לעסוק בו בזמן ההפסקות, כמו ספר או פרויקט סריגה. אמור לאהובים, "אני באמת צריך רגע לבד כדי לאסוף את עצמי. אני אהיה בחדר העבודה עם ספר"
שלב 4. הימנע משתיית אלכוהול
אלכוהול הוא דיכאון, ואם יש לך הפרעה דו קוטבית, זה יכול להפיל את מצב הרוח שלך במשך ימים. אל תתנו לאחרים ללחוץ עליכם לקחת חלק, גם אם כל שאר המסיבה שותים.
אלכוהול יכול גם להפריע לכל התרופות שאתה נוטל
שלב 5. עזוב מוקדם אם אתה צריך
אם אתה מוצא את עצמך מרגיש המום מכדי להישאר במסיבה, עדיף להתכופף מוקדם מאשר להתבלט ולהרגיש יותר גרוע. הכינו תירוץ מבעוד מועד, רק ליתר ביטחון.
אתה יכול לצאת ליציאה חיננית על ידי כך שתגיד למארח, "נהנתי מאוד, ואני מצטער שאני צריך לעזוב כל כך מוקדם, אבל אני צריך לקום מחר בבוקר מוקדם." בהתאם למצבך, אתה יכול להאשים את הבוקר המוקדם בעבודה שלך, תור לרופא או טיסה
שיטה 3 מתוך 3: הכנת הכנות
שלב 1. הרגיע את הציפיות שלך
זה בסדר אם אתה לא אופה עוגיות השנה או מקשט את הבית שלך ב -1 בדצמבר. החגים לעיתים רחוקות יוצאים מושלמים לתמונה עבור אף אחד, אבל זה לא אומר שאתה לא יכול ליהנות מהן כפי שהם.
אם אתה מרגיש מיואש כאשר עונת החגים מתגלגלת, אתה לא לבד - מבוגרים רבים מרגישים כך. כשאתה מקבל שהחגים כנראה לא יעמדו בזיכרונות הילדות שלך, יהיה לך קל יותר למצוא דברים קטנים ליהנות מהם לאורך כל העונה
שלב 2. צור ציר זמן
בתחילת תקופת החגים, שב ותעשה רשימה של כל מה שאתה רוצה להשיג. כלול דברים כמו קניית מתנות, בישול או אפייה, ביקור אצל משפחה והתנדבות. לאחר מכן כתוב לוח זמנים של מתי תתמודד עם כל משימה. זה יעזור לך להימנע מלעשות הכל ברגע האחרון ולהיכנס ללחץ.
- אם יצירת ציר זמן היא מכריעה עבורך, בקש מחבר או בן משפחה שיעזור לך.
- סיים את הקניות שלך בתחילת העונה, כך שלא תצטרך להתמודד עם המונים של הרגע האחרון.
- אם אתם מביאים אוכל למפגשים כלשהם, חפשו מתכונים שתוכלו להכין מבעוד מועד והקפיאו עד שתזדקקו להם.
שלב 3. צור תקציב לקניות לחגים
החליטו מראש כמה נוח לכם להוציא על מתנות, והישארו במספר הזה. תקצוב יעזור להגן על הכספים שלך אם אתה נוטה להוציא יותר מדי במהלך פרקים מאניים.
